Ashwagandha, e njohur edhe me emrin e saj botanik Withania somnifera, është një bimë e vogël drunore me lule të verdha me origjinë nga India dhe Afrika e Veriut.

Është klasifikuar si një adaptogen, pasi besohet se ndihmon trupin tuaj të menaxhojë më mirë stresin.

Bima – veçanërisht rrënja e saj – është përdorur për më shumë se 3000 vjet si një ilaç natyral Ayurvedic kundër sëmundjeve të ndryshme.1).

Shkenca moderne gjithashtu e lidh atë me përfitimet shëndetësore, të tilla si ulja e stresit dhe ankthit dhe përmirësimi i niveleve të sheqerit në gjak, humorit dhe kujtesës.

Ky artikull shqyrton dozat optimale të nevojshme për të korrur përfitime të ndryshme shëndetësore.

Ashwagandha është më e njohur për efektet e saj të uljes së stresit.

Bima medicinale duket se ndihmon në uljen e niveleve të kortizolit, një hormon i prodhuar nga gjëndrat mbiveshkore në përgjigje të stresit. Më konkretisht, doza ditore prej 125 mg deri në 5 gram për 1-3 muaj kanë treguar se ulin nivelet e kortizolit me 11-32% (2, 3, 4).

Për më tepër, 500-600 mg ashwagandha në ditë për 6-12 javë mund të zvogëloni ankthin dhe ul mundësinë e pagjumësisë tek njerëzit me çrregullime stresi dhe ankthi (3, 5, 6).

Përmbledhje

Ashwagandha duket efektive në uljen e simptomave të stresit dhe ankthit. Shumica e përfitimeve janë të lidhura me dozat prej 500-600 mg në ditë të marra për të paktën një muaj.

Ashwagandha gjithashtu mund ulur nivelet e sheqerit në gjak – si në individë të shëndetshëm ashtu edhe në njerëz me diabet (2, 7, 8, 9)

Në një studim të vogël, 4-javor me 25 njerëz, ashwagandha uli nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit tre herë më shumë se një placebo (8).

Në një studim tjetër te njerëzit me diabet të tipit 2, një suplement ashwagandha i marrë për 30 ditë ndihmoi në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit po aq efektivisht sa ilaçet e diabetit oral.9).

Dozat e përdorura në këto studime varionin nga 250 mg në 3 gram dhe përgjithësisht u ndanë në 2-3 doza të barabarta të shpërndara në mënyrë të barabartë gjatë ditës.

Përmbledhje

Ashwagandha mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak. Përfitimet duket se fillojnë me doza të vogla sa 250 mg në ditë.

Ashwagandha mund të ndihmojë nxisin fertilitetin dhe promovojnë shëndetin riprodhues, veçanërisht te meshkujt.

Në një studim 3-mujor në 75 burra që përjetonin infertilitet, pesë gramë ashwagandha në ditë rritën numrin dhe lëvizshmërinë e spermës (10).

Në një studim tjetër me burra shumë të stresuar, pesë gram ashwagandha në ditë çuan gjithashtu në përmirësimin e cilësisë së spermës. Për më tepër, në fund të studimit 3-mujor, 14% e partnerëve të tyre kishin mbetur shtatzënë (4).

Studime të tjera raportojnë rezultate të ngjashme me doza të krahasueshme (11, 12).

Përmbledhje

Pesë gram ashwagandha në ditë mund të rrisin fertilitetin tek meshkujt në vetëm tre muaj.

Plotësimi me ashwagandha gjithashtu mund rrisin masën e muskujve dhe forca.

Në një studim 8-javor, meshkujt që u dhanë 500 mg të kësaj barishte mjekësore në ditë e rritën fuqinë e tyre muskulare me 1%, ndërsa grupi i placebo-s nuk pati përmirësim (13).

Në një studim tjetër te meshkujt, 600 mg ashwagandha në ditë për tetë javë çoi në një rritje 1,5-1,7 herë më të madhe të forcës së muskujve dhe 1,6-2,3 herë më të madhe në madhësinë e muskujve, krahasuar me një placebo (11).

Efekte të ngjashme u vërejtën me 750-1,250 mg ashwagandha në ditë të marra për 30 ditë (7).

Përmbledhje

Dozat ditore prej 500 mg ashwagandha mund të sigurojnë rritje të vogla në masën dhe forcën e muskujve në vetëm tetë javë. Ndërsa shumica e studimeve janë fokusuar te meshkujt, disa kërkime sugjerojnë se femrat mund të korrin të njëjtat përfitime.

Ashwagandha mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e inflamacionit dhe në rritjen e imunitetit tuaj.

Hulumtimet tregojnë se 12 ml ekstrakt rrënjë ashwagandha në ditë mund të rrisë nivelet e qelizave imune, të cilat ndihmojnë në luftimin e infeksionit.14).

Për më tepër, një marrje ditore prej 250-500 mg ashwagandha gjatë 60 ditëve mund të zvogëlojë nivelet e proteinës C-reaktive deri në 30%, që është një shënues i inflamacionit.2).

Përmbledhje

Ashwagandha mund të ulë inflamacionin dhe të ndihmojë në luftimin e infeksionit. Suplementet që përmbajnë të paktën 250 mg ashwagandha ose 12 ml ekstrakt ashwagandha duket se ofrojnë përfitimet më të mëdha.

Ashwagandha përdoret tradicionalisht në Ayurveda për të ndihmuar rrit kujtesën, dhe disa studime shkencore e mbështesin këtë praktikë.

Për shembull, në një studim të vogël 8-javor, 300 mg ekstrakt rrënjë ashwagandha dy herë në ditë përmirësoi kujtesën e përgjithshme, vëmendjen dhe performancën e detyrave në mënyrë të konsiderueshme më shumë sesa një placebo (15).

Për më tepër, burrat e shëndetshëm që u dhanë 500 mg të barit medicinal në ditë për dy javë rezultuan dukshëm më mirë në testet për performancën e detyrës dhe kohën e reagimit, krahasuar me ata që iu dha një placebo (16).

Thënë kjo, kërkimet njerëzore në këtë fushë janë të kufizuara dhe nevojiten më shumë përpara se të nxirren përfundime të forta.

Përmbledhje

Konsumimi i 500-600 mg ekstrakt rrënjë ashwagandha në ditë mund të nxisë aspekte të ndryshme të kujtesës. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto efekte.

Ashwagandha konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve.

Megjithatë, gratë shtatzëna ose gjidhënëse, si dhe njerëzit me sëmundje autoimune, si lupusi, artriti reumatoid, diabeti i tipit 1 dhe tiroiditi Hashimoto, mund të kenë nevojë ta shmangin atë.

Ashwagandha gjithashtu mund të ndërveprojë me medikamentet e tiroides, sheqerit në gjak dhe presionit të gjakut.

Njerëzit që marrin këto lloj ilaçesh duhet të konsultohen me mjekun e tyre përpara se të plotësojnë barin medicinal.

Mbani në mend se shumica e studimeve mbi ashwagandha ishin të vogla dhe me cilësi të ulët. Për këtë arsye, informacioni mbi efektivitetin dhe sigurinë e dozave mund të jetë i pasaktë. Nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje

Ashwagandha konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve. Megjithatë, gratë shtatzëna ose gjidhënëse, njerëzit me çrregullime autoimune dhe ata që marrin medikamente të caktuara mund të kenë nevojë ta shmangin atë.

Ashwagandha është një barishte medicinale që mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, të tilla si përmirësimi i sheqerit në gjak, inflamacioni, disponimi, memoria, stresi dhe ankthi, si dhe një nxitje në forcën e muskujve dhe pjellorinë.

Dozimet ndryshojnë në varësi të nevojave tuaja, por 250–500 mg në ditë për të paktën një muaj duket efektive.