[
Dieta pa laktozë është një model i zakonshëm i të ushqyerit që eliminon ose kufizon laktozën, një lloj sheqeri në qumësht.
Megjithëse shumica e njerëzve janë të vetëdijshëm se qumështi dhe produktet e qumështit zakonisht përmbajnë laktozë, ka shumë burime të tjera të fshehura të këtij sheqeri në furnizimin me ushqim.
Në fakt, shumë produkte të pjekura, karamele, përzierje ëmbëlsirash dhe ushqime të ftohta përmbajnë gjithashtu laktozë.
Ky artikull hedh një vështrim më të afërt se cilat ushqime duhet të hani dhe të shmangni si pjesë e një diete pa laktozë.
Laktoza është një lloj sheqeri i thjeshtë që gjendet natyrshëm në qumësht dhe produkte qumështi. Zakonisht shpërbëhet nga laktaza, një enzimë në zorrën e vogël.
Megjithatë, shumë njerëz nuk janë në gjendje të prodhojnë laktazë, gjë që rezulton në një paaftësi për të tretur laktozën në qumësht.
Në fakt, vlerësohet se rreth 65% e popullsisë së botës është intolerant ndaj laktozës, që do të thotë se ata nuk janë në gjendje të tresin laktozën (1).
Për ata me intolerancë ndaj laktozës, konsumimi i produkteve që përmbajnë laktozë mund të shkaktojë efekte anësore të pafavorshme si dhimbje stomaku, fryrje dhe diarre.2).
Për fat të mirë, ndjekja e një diete pa laktozë mund të minimizojë simptomat për ata me këtë gjendje.
Disa njerëz mund të miratojnë gjithashtu një dietë pa laktozë për të ulur konsumin e produkteve të qumështit, gjë që ata mund të dëshirojnë ta bëjnë për arsye personale, fetare ose shëndetësore, si dhe për shqetësime mjedisore ose etike.3).
Të tjerë mund të zgjedhin të eliminojnë laktozën si pjesë e një diete pa qumësht, e cila rekomandohet për ata me alergji ndaj proteinave në qumësht, duke përfshirë kazeinën ose hirrën (4).
PËRMBLEDHJE
ATA ME INTOLERANCË NDAJ LAKTOZËS MUND TË ZGJEDHIN TË MIRATOJNË NJË DIETË PA LAKTOZË PËR TË LEHTËSUAR SIMPTOMAT. DISA NJERËZ MUND TË ZGJEDHIN GJITHASHTU TË NDJEKIN NJË DIETË PA LAKTOZË PËR TË ULUR KONSUMIN E PRODUKTEVE TË QUMËSHTIT.
Shumë ushqime mund të shijohen si pjesë e një diete të shëndetshme, pa laktozë, duke përfshirë:
Frutat: mollë, portokall, manaferra, pjeshkë, kumbulla, rrush, ananas, mango
Perimet: qepë, hudhër, brokoli, lakër jeshile, spinaq, rukola, zarzavate, kungull i njomë, karrota
Mish: viçi, qengji, derri, viçi
Shpendët: pulë, gjeldeti, patë, rosë
Ushqim deti: ton, skumbri, salmoni, açuge, karavidhe, sardele, molusqe
Vezë: të verdhat e vezëve dhe të bardhat e vezëve
Ushqimet e sojës: tofu, tempeh, natto, miso
Bishtajoret: fasule të zeza, fasule, thjerrëza, bishtaja, qiqra
Drithërat e plota: elb, hikërror, quinoa, kuskus, grurë, farro, tërshërë
Arra: bajame, arra, fëstëkë, shqeme, arra braziliane, lajthi
Farat: fara chia, fara liri, fara luledielli, fara kungulli
Alternativat e qumështit: qumësht pa laktozë, qumësht orizi, qumësht bajamesh, qumësht tërshërë, qumësht kokosi, qumësht shqeme, qumësht kërpi
Kos pa laktozë: kos kokosi, kos me qumësht bajame, kos soje, kos shqeme
Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj ulliri, vaj susami, vaj kokosi
Barishte dhe erëza: shafran i Indisë, rigon, rozmarinë, borzilok, kopër, nenexhik
Pije: ujë, çaj, kafe të zier, ujë kokosi, lëng
Mbani në mend se produktet pa laktozë të prodhuara nga qumështi duhet të shmangen nga ata me alergji ndaj qumështit, pasi ato mund të përmbajnë proteina qumështi si kazeinë ose hirrë.
PËRMBLEDHJE
SHUMË USHQIME TË SHËNDETSHME MUND TË PËRSHTATEN LEHTËSISHT NË NJË DIETË PA LAKTOZË, DUKE PËRFSHIRË FRUTAT, PERIMET, DRITHËRAT, ARRAT, FARAT DHE BISHTAJORET.
Laktoza gjendet kryesisht në produktet e qumështit, duke përfshirë kosin, djathin dhe gjalpin. Megjithatë, ajo gjendet gjithashtu në një shumëllojshmëri ushqimesh të tjera të përgatitura.
Produktet e qumështit
Disa produkte të qumështit përmbajnë sasi të ulëta të laktozës dhe mund të tolerohet nga shumë njerëz me intolerancë ndaj laktozës.
Për shembull, gjalpi përmban vetëm sasi të vogla dhe nuk ka gjasa të shkaktojë simptoma për ata me intolerancë ndaj laktozës, nëse nuk konsumohen sasi shumë të larta. Veçanërisht, gjalpi i kulluar nuk përmban pothuajse asnjë laktozë (5, 6).
Ndërkohë, disa lloje të kosit përmbajnë baktere të dobishme që mund të ndihmojnë në tretjen e laktozës.7).
Produkte të tjera të qumështit që shpesh përmbajnë sasi të ulët të laktozës përfshijnë kefir, skyr, djathë të vjetër ose të fortë, dhe krem të rëndë (5, 6, 8).
Megjithëse këto ushqime mund të tolerohen mirë nga ata me intolerancë të lehtë ndaj laktozës, njerëzit me alergji ndaj qumështit ose ata që shmangin laktozën për arsye të tjera mund të dëshirojnë ende t’i eliminojnë këta përbërës nga dieta e tyre.
Këtu janë disa produkte qumështi që mund të dëshironi të shmangni si pjesë e një diete pa laktozë:
qumësht – të gjitha llojet e qumështit të lopës, qumështit të dhisë dhe qumështit të buallit
djathë — veçanërisht djathërat e butë, si djathi krem, gjizë, mocarela dhe rikota
gjalpë
kos
akullore, kos të ngrirë dhe sherbet me bazë qumështi
dhallë
salcë kosi
kamxhik krem
Ushqimet e përgatitura
Përveç pranisë në produktet e qumështit, laktoza mund të gjendet në shumë produkte të tjera ushqimore të përgatitura.
Kontrollimi i etiketës për bulmet të shtuar mund të ndihmojë në identifikimin nëse një produkt përmban laktozë.
Këtu janë disa ushqime që mund të përmbajnë laktozë:
ushqime komode
përzierjet e menjëhershme të patates
Salcat, supat dhe salcat me bazë kremi ose djathi
bukë, tortilla, krisur dhe biskota
mallra të pjekura dhe ëmbëlsira
perime me krem
karamele, duke përfshirë çokollata dhe ëmbëlsira
përzierje vaffle, petulla, kifle dhe ëmbëlsira
drithërat e mëngjesit
mish të përpunuar, duke përfshirë hot dog-ët, proshutën, sallamin dhe ftohjet
kafe e shpejt
salcë sallate
patate të skuqura me aromë
PËRMBLEDHJE
LAKTOZA ZAKONISHT GJENDET NË PRODUKTET E QUMËSHTIT, DUKE PËRFSHIRË QUMËSHTIN, DJATHIN DHE GJALPIN. MUND TË JETË GJITHASHTU I PRANISHËM NË SHUMË USHQIME TË PËRGATITURA, SI P.SH. NË PRODUKTET E PJEKURA, SALCAT ME BAZË KREMI DHE MISHRAT E PËRPUNUAR.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse një ushqim specifik përmban laktozë, kontrollimi i etiketës mund të jetë shumë i dobishëm.
Kërkoni qumësht ose produkte qumështi të shtuar, të cilat mund të renditen si lëndë të ngurta qumështi, hirrë ose sheqer qumështi.
Përbërës të tjerë që tregojnë se një produkt mund të përmbajë laktozë përfshijnë:
gjalpë
dhallë
djathë
qumështi i kondensuar
krem
gjizë
qumesht i avulluar
qumësht dhie
laktozë
qumësht i maltuar
qumësht
nënproduktet e qumështit
kazeinë qumështi
qumesht pluhur
sheqer qumështi
qumësht pluhur
salcë kosi
hirrë
koncentrat i proteinës së hirrës
Mbani në mend se, pavarësisht se kanë një emër të ngjashëm, përbërës si laktat, acid laktik, dhe laktalbumina nuk kanë lidhje me laktozën.
PËRMBLEDHJE
KONTROLLIMI I ETIKETËS PËR QUMËSHT OSE PRODUKTE QUMËSHTI TË SHTUAR MUND TË NDIHMOJË NË PËRCAKTIMIN NËSE NJË PRODUKT MUND TË PËRMBAJË LAKTOZË.
Laktoza është një lloj sheqeri qumështi që gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë produktet e qumështit dhe shumë ushqime të përpunuara ose të përgatitura si supat, salcat dhe drithërat e mëngjesit.
Për fat të mirë, shumë ushqime mund të shijohen si pjesë e një diete pa laktozë, duke përfshirë frutat, perimet, drithërat, bishtajoret dhe proteinat.
Për më tepër, duke kontrolluar etiketën e ushqimeve tuaja të preferuara është një strategji e thjeshtë për të përcaktuar nëse një produkt përmban laktozë.
