“Dietë fleksibël” është një program popullor për humbje peshe që bazohet në një teori të arsyeshme.

I quajtur edhe Nëse i përshtatet makrove tuaja (IIFYM), ai promovon nocionin se nuk ka “ushqime të këqija” dhe ju lejon të zgjidhni çdo ushqim, për sa kohë që përshtatet me nevojat tuaja për makronutriente.

Dieta fleksibël është rritur në popullaritet për shkak të natyrës së saj të adaptueshme, e cila i lejon ndjekësit të kënaqen me ushqimet e tyre të preferuara si pjesë e planit të tyre të të ngrënit.

Ka shumë mënyra për t’iu qasur kësaj diete, duke përfshirë abonimin në një uebsajt fleksibël diete për planet e caktuara të vakteve, ose llogaritjen e nevojave tuaja dhe planifikimin e vakteve vetë.

Ky artikull shpjegon dietën fleksibël dhe eksploron përfitimet e saj dhe rëniet e mundshme.

Shpërndaje në Pinterest

Dieta fleksibël nuk është një dietë. Është më shumë një mënyrë jetese.

Ai e vendos kontrollin në duart e personit që mban dietë, që do të thotë se nuk ka plane ushqimore ose kufizime ushqimore që duhen ndjekur.

Ju mund të pyesni veten se si njerëzit humb peshe nëse mund të hanë çfarë të duan.

Kur jeni duke ndjekur një dietë fleksibël, nevojat tuaja për kalori dhe makronutriente llogariten sipas peshës që dëshironi të humbni.

Dietarët duhet të përcaktojnë shpenzimet e tyre totale ditore të energjisë (TDEE) dhe nevojat e makronutrientëve përpara se të fillojnë dietën.

Kjo bëhet më së shpeshti duke përdorur një nga llogaritësit “makro” të disponueshëm në faqet e shumta të internetit që promovojnë dietë fleksibël, por mund ta bëni edhe me dorë.

Llogaritja e nevojave tuaja për energji

Shpenzimi total ditor i energjisë përbëhet nga (1):

• Shpenzimet e energjisë në pushim (REE): Numri i kalorive që digjni në pushim.
• Shpenzimet e energjisë pa pushim (NREE): Kaloritë e shpenzuara gjatë stërvitjes, të gjitha aktivitetet e përditshme dhe energjia e nevojshme për të tretur ushqimin.

Shpenzimi i energjisë në pushim përbën më shumë se 60-70% të totalit të kalorive ditore të djegura të një individi (2).

Shpenzimet e energjisë që nuk pushojnë përfshijnë kaloritë e djegura përmes stërvitjes, dridhjeve, dridhjeve ose qëndrimit në këmbë, si dhe energjinë që trupi juaj përdor për të tretur ushqimin.

Llogaritja e shpenzimeve totale ditore të energjisë i jep dietarit një ide se sa kalori djeg në një ditë të caktuar.

Shumica e faqeve të internetit që promovojnë dietë fleksibël rekomandojnë llogaritjen e shpenzimeve totale ditore të energjisë me Ekuacionin Mifflin-St Jeor, siç shpjegohet më poshtë.

Shumë studime kanë treguar se ky ekuacion është më efektiv se të tjerët në parashikimin e saktë të nevojave për kalori (3, 4, 5).

Bazuar në ekuacionin, mund të llogarisni shpenzimet totale ditore të energjisë si më poshtë (6):

• Burra: (10 x pesha në kg) + (6,25 x lartësi në cm) – (5 x mosha) + 5
• Gratë: (10 x pesha në kg) + (6,25 x lartësi në cm) – (5 x mosha) – 161

Ky numër më pas shumëzohet me një faktor aktiviteti për të vlerësuar nevojat tuaja totale për kalori (7):

• I ulur (pak ose aspak ushtrim): x 1.2
• Pak aktiv (1-3 ditë në javë): x 1,375
• Mesatarisht aktiv (6-7 ditë në javë): x 1,55
• Shumë aktiv (çdo ditë): x 1,725
• Ekstra aktive (dy herë ose më shumë në ditë, atletë elitarë): x 1,9

te humb peshe, mbajtësi i dietës zbret një përqindje të kalorive nga shpenzimi i tyre total ditor i energjisë për të krijuar një deficit kalori.

Shumica e faqeve të internetit që promovojnë dietë fleksibël rekomandojnë zbritjen e 20% nga totali i shpenzimeve ditore të energjisë.

Për shembull, një dietë që llogarit nevojën e tij ose të saj për të qenë 2000 kalori, do të zbresë 400 kalori në ditë për të humbur peshë.

Megjithatë, ata që marrin dietë mund të vendosin për deficitin e tyre të kalorive bazuar në qëllimet e tyre individuale të humbjes së peshës dhe nivelet e aktivitetit.

Llogaritja e nevojave tuaja për makronutriente

Pas përcaktimit të qëllimit të kalorive, ju më pas llogaritni nevojat tuaja për makronutrientët ose “makro”.

Makronutrientët janë lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë në sasinë më të madhe: karbohidrate, proteina dhe yndyrna.

Këto lëndë ushqyese sigurojnë kalori dhe kanë shumë funksione të rëndësishme në trup (8).

• Karbohidratet: 4 kalori për gram, zakonisht 45-65% të totalit të kalorive ditore
• Proteinat: 4 kalori për gram, zakonisht 10-35% të totalit të kalorive ditore
• Yndyrnat: 9 kalori për gram, zakonisht 20-35% të totalit të kalorive ditore

Shumë uebsajte që promovojnë dietë fleksibël ose shesin plane ushqimore të personalizuara ofrojnë “kalkulatorë makro”, ku përdoruesit mund të lidhin lartësinë, peshën, moshën dhe nivelin e aktivitetit të tyre për të marrë një shpërndarje makronutriente me porosi.

Megjithatë, personat me dietë mund të llogarisin edhe vetë makrotë duke i zbërthyer nevojat e tyre totale për kalori në përqindje të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave bazuar në qëllimet e tyre specifike.

Gjëja më e mirë në lidhje me dietën fleksibël është se personat me dietë mund të ndryshojnë gamën e tyre të makronutrientëve në varësi të stilit të tyre të jetesës dhe nevojave për humbje peshe.

Një dietar që kërkon të humbasë peshë të konsiderueshme mund të dëshirojë të shkojë me një gamë më të ulët të karbohidrateve, ndërsa një atlet mund të dëshirojë të zgjedhë një gamë më të lartë të karbohidrateve (9, 10).

Dieta fleksibël gjithashtu bën që përdoruesit të ndjekin marrjen e fibrave të tyre, edhe pse nuk është një makronutrient. Fibra është një lloj karbohidrati që trupi nuk mund ta tresë.

Rekomandohet që meshkujt të konsumojnë 38 gram fibra në ditë, ndërsa femrat duhet të synojnë 25 gram (11).

Si të gjurmoni marrjen tuaj të makronutrientëve

Pas përcaktimit të nevojave të tyre për kalori dhe makronutriente, ndjekësit e dietës fleksibël thjesht ndjekin marrjen e kalorive dhe makronutrientëve, duke qenë të sigurt se do të qëndrojnë brenda qëllimeve të tyre të përcaktuara.

Ka shumë mënyra për ta bërë këtë, megjithëse mënyra më e popullarizuar është të përdorni një nga faqet e internetit të shumta ose aplikacionet celulare të disponueshme në treg.

Shumica e aplikacioneve të gjurmimit të ushqimit kanë baza të dhënash të pafundme që i lejojnë përdoruesit të kërkojnë çdo sasi ushqimi dhe porcioni për të përcaktuar kaloritë brenda sekondave.

Aplikacionet janë të dobishme sepse ju lejojnë të gjurmoni vaktet dhe ushqimet tuaja në lëvizje pa u munduar të shkruani asgjë.

Popullore aplikacione për gjurmimin e kalorive dhe makro përfshijnë MyFitnessPal dhe My Macros.

Përmbledhje Për të ndjekur dietën, filloni duke zhvilluar një bazë për nevojat tuaja për kalori dhe makronutriente. Uebsajtet fleksibël të dietave do t’ju ndihmojnë të llogarisni se sa kalori dhe makronutrientë ju nevojiten, ndërsa faqet e internetit dhe aplikacionet celulare mund t’ju ndihmojnë t’i gjurmoni ato.

Dieta fleksibël përdor një qasje unike për humbjen e peshës që shumë njerëz e konsiderojnë tërheqëse.

Ka një sërë përfitimesh të mundshme nga kjo mënyrë të ushqyeri.

Lehtë për t’u ndjekur

Pjesa më e vështirë e dietës fleksibël është procesi i llogaritjes së nevojave tuaja për kalori dhe makronutriente, të cilat disa njerëzve mund t’i duken frikësuese.

Për fat të mirë, dieta në vetvete është e lehtë për t’u ndjekur. Nuk ka receta të komplikuara, plane ushqimore apo lista të pafundme artikujsh që janë jashtë kufijve.

Dietarët thjesht zgjedhin ushqimet që do të donin të hanin, duke qëndruar brenda gamës së caktuar të makronutrientëve dhe nevojave për kalori.

Mund të ndihmojë në ruajtjen e peshës afatgjatë

Studime të shumta kanë treguar se njerëzit që ndjekin programe që lejojnë fleksibilitet më të madh në zgjedhjen e ushqimit janë më të suksesshëm në mbajtjen e peshës me kalimin e kohës, krahasuar me ata që ndjekin dieta më të rrepta.12).

Për më tepër, dietat më të rrepta priren të ndikojnë negativisht në mirëqenien psikologjike të atyre që i ndjekin ato (13).

Asnjë ushqim nuk është “jashtë kufijve”

Ekziston një rrjedhë e pafund dietash që kufizojnë shumë ushqime.

Kjo mund t’i bëjë ata që dietojnë të indinjuar që nuk mund të kënaqen herë pas here dhe ndjenjat e privimit mund të çojnë në dëshira të shpeshta ose qejfje (1415).

Dieta fleksibël heq mentalitetin “ushqim i mirë kundër ushqimit të keq” që mbrojnë shumë plane vaktesh dhe mund t’i ndihmojnë ata që dietojnë të zhvillojnë një marrëdhënie të shëndetshme me të gjitha ushqimet.

U jep atyre që janë në dietë liri

Ndjekja e një diete super kufizuese ose pastrimi mund të jetë i vështirë, veçanërisht kur jeni jashtë me miqtë ose në lëvizje.

Dieta fleksibël i lejon përdoruesit të kenë më shumë liri me zgjedhjen e ushqimit, duke e bërë më të lehtë për ata që dietojnë të qëndrojnë në rrugën e duhur, madje edhe në festa, restorante ose kur ka mundësi të kufizuara ushqimore.

Megjithëse shumë dieta janë të vështira për t’u përmbajtur, natyra e adaptueshme e dietës fleksibël mund ta bëjë më të lehtë për njerëzit që të ndjekin për një periudhë më të gjatë kohore.

E dobishme për ata me nevoja specifike për lëndë ushqyese

Dieta fleksibël mund të jetë një mënyrë e përshtatshme për njerëzit që ndjekin dieta me nevoja specifike makronutriente për të përmbushur qëllimet e tyre.

Për shembull, ata që ndjekin dieta me shumë pak karbohidrate ose me yndyrë të lartë mund të gjurmojnë nevojat e tyre për makronutriente duke përdorur një dietë fleksibël.

Atletët dhe ata me qëllime specifike të fitnesit mund të përfitojnë gjithashtu nga një dietë fleksibël, duke llogaritur qëllimet e tyre makronutriente bazuar në oraret e tyre të stërvitjes.

Përmbledhje Dieta fleksibël ka shumë përfitime, duke përfshirë përshtatshmërinë e saj dhe lehtësinë e përdorimit. Mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit si atletët që kanë nevoja specifike për lëndë ushqyese.

Ndërsa dieta fleksibël ka disa përfitime, ajo gjithashtu ka disa dobësi të mundshme.

Struktura mund të jetë shumë e lirshme për disa

Megjithëse liria e dietës fleksibël mund të funksionojë për ata me vetëkontroll të fortë, disa njerëz mund të luftojnë për të mbajtur veten përgjegjës për zgjedhjet e tyre ushqimore.

Për sa kohë që dietistët qëndrojnë brenda gamës së tyre të makronutrientëve dhe kalorive, ata teorikisht mund të zgjedhin sa më shumë ushqime të pashëndetshme që duan në planin fleksibël të dietës.

Ndërsa ju mund të humbni peshë duke zgjedhur ushqime të pashëndetshme, të varfëra me lëndë ushqyese për sa kohë që arrihet një deficit kalori, shëndeti dhe mirëqenia juaj do të vuajnë.

Për të qëndruar të shëndetshëm, dietistët duhet të mbajnë në minimum ushqimet e përpunuara shumë, duke u fokusuar në ushqimet e pasura me lëndë ushqyese si perimet, frutat, proteinat pa yndyrë, yndyrat e shëndetshme dhe karbohidratet komplekse.

Asnjë theks në mikronutrientët

Ndërsa fokusi i këtij plani është te makronutrientët, mikronutrientët janë po aq të rëndësishëm që trupi të funksionojë në mënyrë optimale.

Mikronutrientët janë vitamina dhe minerale për të cilat trupi juaj ka nevojë në sasi më të vogla se makronutrientët. Ato janë kritike për shumë procese në trup, duke përfshirë metabolizmin dhe parandalimin e sëmundjeve (16, 17).

Ushqimet e pasura me mikroelemente, si dhe komponimet e dobishme si antioksidantët, duhet të përfshihen në çdo plan diete të shëndetshme.

Dietarët kanë nevojë për një kuptim të të ushqyerit dhe humbjes së peshës

Dieta fleksibël i lë personit që mban dietë përgjegjësinë për të llogaritur nevojat e tyre për kalori dhe diapazonin e makronutrientëve, si dhe qëllimet dhe vaktet e humbjes së peshës.

Megjithëse ka libra dhe faqe interneti të dedikuara për edukimin e njerëzve për humbjen e sigurt të peshës duke përdorur dietë fleksibël, hapat e përfshirë mund të jenë dërrmues për disa njerëz.

Për të zgjedhur diapazonin optimal të makronutrientëve, objektivat realiste për humbjen e peshës dhe vaktet ushqyese, dietistët duhet të bëjnë kërkime të plota.

Ju duhet të gjurmoni çdo vakt dhe rostiçeri

Megjithëse çdo dietë kërkon përpjekje, duhet të gjurmoni çdo kafshatë ushqimi që kalon nga buzët tuaja mund të jetë një pengesë.

Për më tepër, ndërsa gjurmimi i ushqimit krijon vetëdije për atë që po hani, kjo mund të çojë në zakone jo të shëndetshme te disa njerëz.

Përdorimi i aplikacioneve për të gjurmuar kaloritë dhe makro mund t’ju mbajë në rrugën e duhur, por lehtë mund të çojë në sjellje obsesive dhe të krijojë një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin tek disa njerëz (18).

Përmbledhje Dieta fleksibël ka disa dobësi, duke përfshirë nevojën për të gjurmuar kaloritë dhe makronutrientët, si dhe faktin që dietistët mund të zgjedhin të hanë një bollëk ushqimesh të pashëndetshme për sa kohë që përmbushin objektivat e tyre të kalorive dhe makronutrientëve.

Dieta fleksibël është një plan popullor dhe i thjeshtë për humbje peshe që lejon ushqimet që përshtaten brenda objektivave tuaja specifike ditore të makronutrientëve.

Kjo mënyrë e të ngrënit u siguron atyre që janë në dietë liri në zgjedhjet e tyre ushqimore, gjë që mund të ndihmojë në mbajtjen e peshës jashtë me kalimin e kohës dhe të krijojë një marrëdhënie pozitive dhe të shëndetshme me ushqimin.

Plus, është e lehtë t’i përmbahesh, pa marrë parasysh nëse hani në shtëpi apo në lëvizje.

Sidoqoftë, për të qëndruar të shëndetshëm ndërsa ndiqni planin fleksibël të dietës, duhet të keni vetëdisiplinën për të bërë zgjedhje të shëndetshme dhe për të mbajtur ushqimin e padëshiruar në minimum.

Nëse i kuptoni mirë nevojat tuaja ushqimore dhe vetëkontroll të fortë, dieta fleksibël mund të jetë plani i përsosur për t’ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.