Provimi i një diete pa yndyrna të shtuara ose produkte shtazore mund të jetë një mënyrë për të filluar përpjekjet tuaja për humbje peshe. Ne nje studim i publikuar në nëntor 2020 në Rrjeti JAMA i hapurtë ngrënit në këtë mënyrë ndihmoi mbipeshën dhe i trashë njerëzit humbin mesatarisht 5.9 kilogramë (rreth 13 paund) gjatë 16 javëve.
Studimi caktoi rastësisht 244 individë mbipeshë dhe obezë për të filluar një dietë me pak yndyrë. dietë vegane ose bashkohuni me një grup kontrolli që nuk bëri ndryshime dietike. Njerëzit në dietën vegane ndoqën klasa javore me demonstrime gatimi dhe mbështetje ushqimore, dhe ata u inkurajuan të konsumonin perime, frutatdrithëra dhe bishtajore duke shmangur shtimin yndyrat dhe produkteve shtazore.
LIDHUR: Ushqimi me bazë bimore gjatë pandemisë: përfitimet dhe këshillat
Ndërsa pjesëmarrësit në të dy grupet konsumuan më pak kalori gjatë provës 16-javore sesa para fillimit të eksperimentit, njerëzit në dietë vegane arritën të shkurtojnë mesatarisht 355 kalori ditore më shumë se njerëzit në grupin e kontrollit.
Ka të ngjarë që njerëzit kanë humbur më shumë peshë pjesërisht sepse kanë konsumuar më pak ushqime me yndyrë dhe kalori, dhe pjesërisht sepse kanë zëvendësuar produktet shtazore me më të shëndetshme. ushqime me bazë bimorethotë autori kryesor i studimit Hana Kahleova, MD, PhDdrejtor i kërkimit klinik në Komitetin e Mjekëve për Mjekësinë Përgjegjëse në Uashington, DC.
“Eliminimi i ushqimeve që janë të pasura me yndyrë dhe kolesterolit është një pjesë, dhe tjetra është duke i zëvendësuar këto ushqime me ushqimet bimore që janë të pasura me fibra dhe antioksidantë”, thotë Dr. Kahleova. “Të dyja luajnë një rol të rëndësishëm në përmirësimin e shëndetit kardiometabolik.”
LIDHUR: Yndyrnat më të mira dhe më të këqija për shëndetin e zemrës
Të ashtuquajturit faktorë rreziku kardiometabolik si nivelet e sheqerit në gjak, nivelet e kolesterolitdhe presionin e gjakutmund të tregojë rrezikun tuaj për të pasur ngjarje si a atak ne zemer ose goditje në tru. Njerëzit në dietë vegane në studim reduktuan tre faktorë kryesorë të rrezikut: Ata ndjeshmëri e përmirësuar ndaj insulinës, ose sa lehtë trupi i konverton sheqernat në energji; ata përshpejtuan metabolizmin e tyre pas vaktit; dhe ata reduktuan sasinë e yndyrës që grumbullohej brenda qelizave.
“Studimi ynë ka treguar se kjo dietë trajton mekanizmat themelorë pas obezitetit, diabetitdhe sëmundje kardiovaskularetë gjitha në të njëjtën kohë”, thotë Kahleova.
Një kufizim i studimit është se pjesëmarrësit përgatitën vaktet e tyre dhe përdorën ditarët e ushqimit për të gjurmuar atë që konsumonin, që të dyja mund të mos jenë tregues të besueshëm se sa nga afër njerëzit ndiqnin një dietë vegane me pak yndyrë. Gjithashtu nuk është e qartë nga studimi se si mund të ndikojë kjo lloj diete humbje peshe afatgjatë.
LIDHUR: 21 këshilla për humbje peshe që funksionojnë në të vërtetë
Studimet e mëparshme tregojnë përfitimet shëndetësore të dietës vegane
Të Akademia Amerikane e Ushqyerjes dhe Dietologjisë (AAND) lëshoi udhëzime në dhjetor 2016 duke rekomanduar vegan, vegjetariandhe të tjera dietat me bazë bimore si një mënyrë për të reduktuar rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe disa kanceret.
Duke ndjekur një dietë veganei cili përjashton mishin dhe peshkun si dhe produktet shtazore si vezët dhe qumësht, dhe në disa raste mjaltëmund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 29 për qind, frenojnë rrezikun e diabetit me 62 për qind dhe ul rrezikun e kancerit me 18 për qind, sipas udhëzimeve të AAND.
“Një me pak yndyrë dietë vegane mund të jetë e dobishme në aspektin e promovimit të shëndetit dhe parandalimit të sëmundjeve, pavarësisht nëse jeni mbipeshë, i trashë ose jashtëzakonisht i trashë, “thotë Vandana Sheth, RDNpronar i një praktike private në Los Angeles dhe autor i Tabela ime Indiane: Receta të shpejta dhe të shijshme vegjetariane.
“Mund të jetë efektiv për humbjen e peshës edhe në mesin e atyre që kanë vetëm disa kilogramë për të humbur ose janë vetëm pak mbipeshë,” thotë Sheth, i cili nuk ishte i përfshirë në studimin aktual.
LIDHUR: 9 të vërteta të vështira për humbjen e peshës që mund t’ju ndihmojnë të dobësoheni
Dhe një më herët studim i publikuar në Kujdesi për diabetin sugjeroi që një dietë vegane mund të jetë më efektive për humbje peshe sesa mënyrat e tjera të të ushqyerit. Ky studim shqyrtoi indeksi i masës trupore (BMI) dhe zakonet e të ngrënit nga më shumë se 22,000 burra dhe më shumë se 38,000 gra.
Veganët kishin mesataren më të ulët BMI — 23.6 — edhe brenda varg nga 18 në 24.9 që konsiderohet një peshë normale ose e shëndetshme. Grupet me lloje të tjera dietash kishin të gjitha BMI mesatare brenda rangut të mbipeshës nga 25 në 29.9: Vegjetarianët që hanin bulmet dhe vezë kishin një BMI mesatare prej 25.7; vegjetarianët që hanin peshk kishin një BMI mesatare prej 26.3; dhe jovegjetarianët kishin një BMI mesatare prej 28.8.
LIDHUR: Çfarë mund të thotë BMI juaj për shëndetin dhe mirëqenien tuaj
Si të kaloni në një dietë me bazë bimore
Nëse ideja për të shkuar gjeldeti i ftohtë dhe prerja e të gjithë mishit, peshkut, djathëdhe vezët nga dieta juaj tingëllojnë menjëherë të pamundura, ka kuptim të filloni me ndryshime më pak drastike, thonë ekspertët e shëndetit.
“Unë do të prisja që shumë pak pacientë do të ishin të gatshëm të kalonin nga një dietë omnivore në një dietë vegane,” thotë. J. David Spence, MDdrejtor i Parandalimi i goditjes dhe Ateroskleroza Qendra Kërkimore në Institutin Kërkimor Robarts në Londër, Ontario, Kanada.
Në vend të kësaj, mund të jetë më e lehtë të përqendrohesh në ndjekjen e a dietë mesdhetare që përfshin shumë aspekte të një diete me bazë bimore: konsum të lartë të frutave dhe perimeve, drithërave të plota, bishtajore dhe arra, thotë Dr. Spence, i cili nuk ishte i përfshirë në studim. Kjo lloj diete gjithashtu thekson peshkun dhe proteina e ligët në vend të mishit të kuq dhe të përpunuar.
Të ngrënit në këtë mënyrë mund të ndihmojë në ndërtimin e zakoneve më të shëndetshme me kalimin e kohës edhe nëse njerëzit nuk bëhen plotësisht veganë, thotë Samantha Heller, RDNnjë nutricioniste në Qendrën Mjekësore Langone të Universitetit të Nju Jorkut në qytetin e Nju Jorkut.
LIDHUR: Një listë e plotë ushqimore me dietë mesdhetare dhe plan vaktesh 14-ditore
“Në përvojën time, kur pacientët kalojnë në të ngrënë më pak ushqimet e përpunuaradëshirat e tyre për ushqim priren të zvogëlohen me kalimin e kohës, kështu që ata kanë më pak gjasa të konsumojnë ushqime të padëshiruara, të shpejta dhe ëmbëlsirat, “thotë Heller, i cili nuk ishte i përfshirë në studim.
Nëse dëshironi të bëheni vegan, ose përpiquni të eliminoni disa mish nga dieta juaj, mund të funksionojë më mirë dhe të jetë më i qëndrueshëm me kalimin e kohës nëse filloni ngadalë, këshillon Heller. Kjo mund të nënkuptojë gatimin e vakteve pa mish ose djathë vetëm disa ditë në javë, ose zëvendësimin e sanduiçit të mëngjesit me proshutë, vezë dhe djathë me një tofu përzierje burrito për mëngjes.
Në vend që të përqendroheni në atë se si quhet dieta juaj ose nëse është rreptësisht vegane, duhet të përqendroheni në konsumimin e frutave, perimeve, drithërave të plota dhe fasuledhe duke përfshirë të gjitha ngjyrat e ylberit nga ushqimet e freskëta dhe të plotathotë Kahleova.
Për frymëzim, shikoni disa receta nga Komiteti i Mjekëve për Mjekësinë Përgjegjëse.
LIDHUR: Çfarë është një dietë fleksitare? Çfarë duhet të hani dhe si të ndiqni planin
