Dieta Paleo – Një Udhëzues për Fillestarët Plus Plani i Vakteve
Të ushqyerit
Dieta Paleo – Një Udhëzues për Fillestarët Plus Plani i Vakteve
Dieta paleo është krijuar për t’i ngjasuar asaj që hanin paraardhësit e njerëzve gjuetarë-mbledhës mijëra vjet më parë.
Megjithëse është e pamundur të dihet saktësisht se çfarë kanë ngrënë paraardhësit e njeriut në pjesë të ndryshme të botës, studiuesit besojnë se dietat e tyre përbëheshin nga ushqime të plota.
Duke ndjekur një dietë të plotë të bazuar në ushqim dhe duke bërë jetë fizikisht aktive, gjahtarët-mbledhës me sa duket kishin përqindje shumë më të ulëta të sëmundjeve të stilit të jetesës, të tilla si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Në fakt, disa studime sugjerojnë se kjo dietë mund të çojë në të rëndësishme humbje peshe (pa numërim të kalorive) dhe përmirësime të mëdha në shëndet.
Ky artikull është një hyrje bazë në dietën paleo, duke ofruar një plan të thjeshtë vakt dhe informacione të tjera thelbësore.
Nuk ka asnjë mënyrë “të duhur” për të ngrënë për të gjithë dhe njerëzit paleolitikë lulëzuan në një shumëllojshmëri dietash, në varësi të asaj që ishte në dispozicion në atë kohë dhe ku në botë jetonin.
Disa hëngrën a dietë me pak karbohidrate të pasura me ushqime shtazore, ndërsa të tjerët ndoqën një dietë të pasur me karbohidrate me shumë bimë.
Konsideroni këtë si një udhëzim të përgjithshëm, jo diçka të shkruar në gur. Ju mund t’i përshtatni të gjitha këto nevojave dhe preferencave tuaja personale.
Këtu janë bazat:
Hani: Mish, peshk, vezë, perime, fruta, arra, fara, barishte, erëza, yndyrna dhe vajra të shëndetshme.
Shmangni: Ushqime të përpunuara, sheqer, pije joalkoolike, drithëra, shumica e produkteve të qumështit, bishtajore, ëmbëlsues artificialë, vajra vegjetale, margarinë dhe yndyrna trans.
Përmbledhje paleolitike
dietat e njerëzve ndryshonin në varësi të disponueshmërisë dhe vendndodhjes. Koncepti bazë
e dietës paleo është të hani ushqime të plota dhe të shmangni ushqimet e përpunuara.
Shmangni këto ushqime dhe përbërës:
- Sheqeri dhe shurup misri me fruktozë të lartë: E butë
pije, lëngje frutash, sheqer në tryezë, karamele, pasta, akullore dhe shumë të tjera. - Drithërat: Përfshin bukën dhe
makarona, grurë, spelte, thekër, elbi etj. - Bishtajoret: Fasule, thjerrëza dhe shumë
më shumë. - Qumështore: Shmangni shumicën e produkteve të qumështit,
veçanërisht me pak yndyrë (disa versione të paleo përfshijnë qumësht me yndyrë të plotë si
gjalpë dhe djathë). - Disa vajra bimore:
vaj soje, vaj luledielli, vaj pambuku, vaj misri, vaj rrushi, luledielli
vaj dhe të tjera. - Yndyrnat trans: Gjendet në margarinë dhe
ushqime të ndryshme të përpunuara. Zakonisht referohen si “hidrogjenizuar” ose
Vajra “pjesërisht të hidrogjenizuara”. - Ëmbëlsues artificialë:
Aspartam, sukralozë, ciklamate, sakarinë, acesulfame kalium. Përdorni ëmbëlsues natyralë në vend të kësaj. - Ushqime shumë të përpunuara:
Çdo gjë e etiketuar “dietë” ose “me pak yndyrë” ose që ka shumë
aditivëve. Përfshin zëvendësimin e vakteve artificiale.
Një udhëzues i thjeshtë: Nëse duket sikur është bërë në një fabrikë, mos e hani.
Nëse dëshironi të shmangni këta përbërës, duhet lexoni listat e përbërësve, madje edhe në ushqimet që etiketohen si “ushqime të shëndetshme”.
Përmbledhje Shmangni
të gjitha ushqimet dhe përbërësit e përpunuar, duke përfshirë sheqerin, bukën, perimet e caktuara
vajra, yndyrna trans dhe ëmbëlsues artificialë.
Bazojeni dietën tuaj në ushqime të plota paleo të papërpunuara:
- Mish: Mish viçi, qengji, pulë,
gjeldeti, derri dhe të tjerët. - Peshku dhe frutat e detit:
Salmoni, trofta, murriz, karkaleca, butakë, etj. Zgjidhni të kapur të egër nëse mundeni. - Vezë: Zgjidhni me rreze të lirë,
e kullotur ose i pasuruar me omega-3 vezët. - Perimet: Brokoli, lakra jeshile, speca,
qepë, karrota, domate etj. - Frutat: Mollë, banane,
portokall, dardha, avokado, luleshtrydhe, boronica etj. - Zhardhokët: Patate, të ëmbla
patate, patate, rrepa etj. - Arra dhe fara:
bajame, arra makadamia, arra, lajthi, fara luledielli, fara kungulli dhe
më shumë. - Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm: Shtesë
vaj ulliri i virgjër, vaj avokadoje dhe të tjera. - Kripë dhe erëza: Deti
kripë, hudhër, shafran i Indisë, rozmarina etj.
Mundohuni të zgjidhni të ushqyer me bar, të rritur në kullota dhe organike nëse keni mundësi. Nëse jo, thjesht sigurohuni që të shkoni gjithmonë për opsionin më pak të përpunuar.
Përmbledhje Hani
ushqime të plota, të papërpunuara si mishi, prodhimet e detit, vezët, perimet, frutat, patatet,
arra, yndyrna të shëndetshme dhe erëza. Nëse është e mundur, zgjidhni të ushqyer me bar dhe organik
produkteve.
Gjatë viteve të fundit, komuniteti paleo ka evoluar mjaft.
Tani ka disa versione të ndryshme të dietës paleo. Shumë prej tyre lejojnë disa ushqime moderne që shkenca sugjeron se janë të shëndetshme.
Këto përfshijnë gjalpë cilësore të ushqyer me bar dhe madje disa kokrra pa gluten si orizi.
Shumë njerëz tani mendojnë për paleon si një model mbi të cilin bazoni dietën tuaj, jo domosdoshmërisht një grup rregullash strikte që duhet të ndiqni.
Përmbledhje Ti mundesh
përdorni gjithashtu dietën paleo si pikënisje, duke shtuar disa të tjera të shëndetshme
ushqime si gjalpi i ushqyer me bar dhe drithërat pa gluten.
Ushqimet dhe pijet e mëposhtme janë krejtësisht të mira në sasi të vogla:
- Vera: Vera e kuqe cilësore është e lartë
në antioksidantë dhe lëndë ushqyese të dobishme. - Çokollate e zezë: Zgjidhni
ai që ka 70% ose më shumë përmbajtje kakao. Çokollata e zezë cilësore është shumë
ushqyese dhe jashtëzakonisht të shëndetshme.
Përmbledhje Kur
duke ndjekur dietën paleo, mund të kënaqeni me sasi të vogla të verës së kuqe dhe të errët
çokollatë herë pas here.
Kur bëhet fjalë për hidratim, uji duhet të jetë pija juaj e preferuar.
Pijet e mëposhtme nuk janë saktësisht paleo, por shumica e njerëzve i pinë ato gjithsesi:
- Çaji: Çaji është shumë i shëndetshëm dhe
i mbushur me antioksidantë dhe komponime të ndryshme të dobishme. Çaji jeshil është më e mira. - Kafe: Kafeja është në fakt shumë
të larta në antioksidantë gjithashtu. Studimet tregojnë se ka shumë përfitimet shëndetësore.
Përmbledhje Uji
duhet të jetë pija juaj e zgjedhur kur ndiqni dietën paleo. Shumë njerëz gjithashtu
pini çaj dhe kafe.
Nëse një foto vlen sa një mijë fjalë, një video vlen një milion.
Kjo video e shkurtër shpjegon gjithçka që duhet të dini për dietën paleo.
Kjo meny mostër përmban një sasi të ekuilibruar ushqimesh paleo-miqësore.
Me çdo kusht, rregulloni këtë menu bazuar në preferencat tuaja.
e hënë
- Mëngjesi: Vezë dhe perime
të skuqura në vaj ulliri. Një copë fruta. - Dreka: Sallatë pule me ullinj
vaj. grusht arra. - Darka: Burgers (pa simite) të skuqura
në gjalpë, me perime dhe pak salsa.
e martë
- Mëngjesi: Proshutë dhe vezë, me a
copë fruti. - Dreka: Burgerët e mbetur nga
naten e kaluar. - Darka: Salmoni i skuqur në gjalpë,
me perime.
e mërkurë
- Mëngjesi: Mish me perime
(mbetjet e natës së mëparshme). - Dreka: Sanduiç në një marule
gjethe, me mish dhe perime të freskëta. - Darka: Mish i grirë i skuqur
me perime. Disa manaferra.
e enjte
- Mëngjesi: Vezë dhe një copë
fruta. - Dreka: Mbetjet e skuqura nga
naten e kaluar. Një grusht arra. - Darka: Mish derri të skuqur me
perime.
e premte
- Mëngjesi: Vezë dhe perime
të skuqura në vaj ulliri. - Dreka: Sallatë pule me ullinj
vaj. grusht arra. - Darka: Biftek me perime
dhe patatet e ëmbla.
e shtunë
- Mëngjesi: Proshutë dhe vezë me a
copë fruti. - Dreka: Biftek i mbetur dhe
perime nga një natë më parë. - Darka: Salmon i pjekur me
perime dhe avokado.
të dielën
- Mëngjesi: Mish me perime
(të mbetura nga nata e mëparshme). - Dreka: Sanduiç në një marule
gjethe, me mish dhe perime të freskëta. - Darka: Krahë pule të pjekur në skarë
me perime dhe salsa.
Zakonisht nuk ka nevojë të gjurmoni kaloritë ose makronutrientët (proteina, karbohidrate ose yndyra) në dietën paleo, të paktën jo në fillim.
Megjithatë, nëse keni nevojë të humbni shumë peshë, është mirë që shkurtoni disi karbohidratet dhe kufizoni marrjen e ushqimeve me yndyrë të lartë, të tilla si arrat.
Përmbledhje Ti mundesh
bëni një shumëllojshmëri ushqimesh të shijshme duke përdorur ushqime paleo-miqësore. Më sipër është një mostër
Menyja se si mund të duket një javë në dietën paleo.
Nuk ka nevojë të hani më shumë se tre vakte në ditë, por nëse jeni të uritur, këtu janë disa ushqime paleo që janë të thjeshta dhe lehtësisht të lëvizshme:
- Karrota për bebe
- Vezë të ziera fort
- Një copë fruta
- Një grusht arra
- Mbetjet nga një natë më parë
- Feta molle me pak gjalpë bajame
- Një tas me manaferra me pak krem kokosi
- Tharkë viçi i bërë në shtëpi
Përmbledhje Paleo
ushqimet janë të lehta për t’u përgatitur dhe për t’i marrë me vete në lëvizje. Disa ide përfshijnë
fruta, arra, vezë të ziera fort ose karrota bebe.
Ekziston një shumëllojshmëri e pabesueshme e ushqimeve që mund të hani në dietën paleo.
Kjo listë e thjeshtë e blerjeve duhet t’ju japë një ide se si të filloni:
- Mish: Mish viçi, qengji, derri etj.
- Shpendët: Pulë, gjeldeti etj.
- Peshku: Salmoni, trofta, skumbri,
etj. - Vezët
- Perime të freskëta:
Zarzavate, marule, domate, speca, karrota, qepë etj. - Perime të ngrira: Brokoli,
spinaq, përzierje perimesh të ndryshme etj. - Frutat: Mollë, banane, dardha,
portokall, avokado - Manaferrat: Luleshtrydhet,
boronica etj. - Arra: Bajame, arra,
arra makadamia, lajthi - Gjalpë bajame
- Vaj ulliri
- Ullinj
- Patate e ëmbël
- Erëza: kripë deti, piper,
kurkuma, hudhra, majdanozi etj.
Është një ide e mirë për të pastruar të gjitha tundimet e pashëndetshme nga shtëpia juaj, duke përfshirë pijet e gazuara me sheqer, pasta, biskota, biskota, bukë, akullore dhe drithëra.
Përmbledhje Për të marrë
filluar me dietën paleo, pastroni kuzhinën tuaj nga tundimet e pashëndetshme. Më pas,
duke përdorur listën e blerjeve të mësipërme për të pajisur qilarin dhe frigoriferin tuaj me shije,
ushqime paleo-miqësore.
Është mjaft e lehtë për t’i bërë shumicën e vakteve të restoranteve paleo-miqësore.
Këtu janë disa udhëzime të thjeshta:
- Porositni një pjatë kryesore me bazë mishi ose peshku.
- Merrni perime shtesë në vend të bukës ose orizit.
- Kërkojuni atyre të gatuajnë ushqimin tuaj me vaj ulliri ose vaj avokadoje.
Përmbledhje Duke ngrënë
jashtë ndërsa ndjekja e dietës paleo nuk duhet të jetë e vështirë. Thjesht zgjidhni një
gjellë me mish ose peshk në menu dhe ndërroni disa perime shtesë.
Dieta paleo është modeluar sipas dietave që gjahtarët-mbledhës ka të ngjarë të kenë ndjekur. Ndërsa nuk ka asnjë mënyrë për të ndjekur dietën paleo, ideja themelore është të shmangni ushqimet e përpunuara dhe të përqendroheni në vend të kësaj. ushqime të shëndetshme, të plota.
Ushqimet paleo-miqësore përfshijnë mishin, peshkun, vezët, farat, arrat, frutat dhe perimet, së bashku me yndyrnat dhe vajrat e shëndetshëm. Shmangni ushqimet e përpunuara, drithërat dhe sheqerin.
Ju gjithashtu mund ta bazoni dietën tuaj në ushqimet paleo, duke shtuar disa ushqime moderne të shëndetshme si gjalpi i ushqyer me bar dhe drithërat pa gluten.
Për të filluar dietën paleo, shikoni menunë e mostrës dhe listën e blerjeve të mësipërme. Pajisni kuzhinën dhe qilarin tuaj me këto ushqime të shëndetshme dhe miqësore me paleo.
Ju gjithashtu mund të shikoni artikujt më poshtë për idetë e recetave paleo dhe më shumë.
