Dieta Mesdhetare 101: Një plan vakt dhe udhëzues për fillestarët

• Hani: Perimet, frutat, arra, fara, bishtajore, patate, drithëra, bukë, barishte, erëza, peshk, ushqim deti dhe vaj ulliri ekstra të virgjër.
• Hani me moderim: Shpendët, vezët, djathë dhe kos.
• Hani vetëm rrallë: mish i kuq.
• Mos hani: Pije të ëmbla me sheqer, sheqerna të shtuara, mish i përpunuar, drithëra të rafinuara, vajra të rafinuar dhe ushqime të tjera shumë të përpunuara.

Duhet t’i shmangni këto ushqime jo të shëndetshme dhe përbërësit:

• Sheqer i shtuar: Soda, karamele, akullore, sheqer tavoline dhe shumë të tjera.
• Kokrra të rafinuara: Bukë e bardhë, makarona me grurë të rafinuar etj.
• Yndyrnat trans: Gjetur në margarinë dhe ushqime të ndryshme të përpunuara.
• Vajra të rafinuar: Vaji i sojës, vaj kanola, vaj pambuku dhe të tjera.
• Mishi i përpunuar: Salsiçe të përpunuara, hot dog, etj.
• Ushqime shumë të përpunuara: Çdo gjë e etiketuar “me pak yndyrë” ose “dietë” ose që duket sikur është bërë në një fabrikë.

Ti duhet lexoni etiketat e ushqimeve kujdes nëse doni të shmangni këta përbërës të pashëndetshëm.

Pikërisht se cilat ushqime i përkasin dietës mesdhetare është e diskutueshme, pjesërisht për shkak se ka një ndryshim të tillë midis vendeve të ndryshme.

Dieta e ekzaminuar nga shumica e studimeve është e lartë në ushqime të shëndetshme bimore dhe relativisht e ulët në ushqime shtazore.

Sidoqoftë, ngrënia e peshkut dhe ushqimeve të detit rekomandohet të paktën dy herë në javë.

Stili i jetesës mesdhetare përfshin gjithashtu aktivitet të rregullt fizik, ndarjen e vakteve me njerëzit e tjerë dhe shijimin e jetës.

Ju duhet ta bazoni dietën tuaj në këto ushqime të shëndetshme dhe të papërpunuara mesdhetare:

• Perimet: Domate, brokoli, lakër jeshile, spinaqi, qepa, lulelakra, karota, lakra brukseli, kastravecat etj.
• Frutat: Mollë, banane, portokall, dardhë, luleshtrydhe, rrush, datat, fiq, pjepër, pjeshkë, etj.
• Arra dhe fara: Bajame, arra, arra makadamia, lajthi, shqeme, fara luledielli, fara kungulli etj.
• Bishtajoret: Fasule, bizele, thjerrëza, bishtajore, kikirikë, qiqra etj.
• Zhardhokët: Patatet, patatet e ëmbla, rrepat, patate, etj.
• Drithërat e plota: Tërshëra e plotë, orizi kafe, thekra, elbi, misri, hikërror, gruri i tërë, bukë me drithëra dhe makarona.
• Peshku dhe prodhimet e detit: Salmon, sardele, troftë, ton, skumbri, karkaleca, goca deti, molusqe, gaforre, midhje, etj.
• Shpendët: Pulë, rosë, gjeldeti etj.
• Vezë: Vezët e pulës, thëllëzës dhe rosës.
• Qumështore: Djathë, kos, kos grek etj.
• Barishte dhe erëza: Hudhra, borziloku, nenexhiku, rozmarina, sherebela, arrëmyshk, kanella, piper etj.
• Yndyrna të shëndetshme: Vaj ulliri ekstra i virgjër, ullinj, avokado dhe vaj avokado.

Ushqimet e plota, me një përbërës të vetëm, janë çelësi i shëndetit të mirë.

Çfarë duhet të pini

Uji duhet të jetë pija juaj e preferuar në një dietë mesdhetare.

Kjo dietë përfshin gjithashtu sasi të moderuara të verë e kuqe – rreth 1 gotë në ditë.

Megjithatë, kjo është krejtësisht fakultative dhe vera duhet të shmanget nga kushdo me alkoolizëm ose probleme me kontrollin e konsumit të tyre.

Kafe dhe çaj janë gjithashtu plotësisht të pranueshme, por ju duhet të shmangni pijet e ëmbëlsuara me sheqer dhe lëngjet e frutave, të cilat janë shumë të larta në sheqer.

Më poshtë është një menu mostër për një javë në dietën mesdhetare.

Mos ngurroni të rregulloni porcionet dhe zgjedhjet e ushqimit bazuar në nevojat dhe preferencat tuaja.

e hënë

• Mëngjesi: Kos grek me luleshtrydhe dhe tërshërë.
• Dreka: drithëra integrale sanduiç me perime.
• Darka: Një sallatë ton, e veshur me vaj ulliri. Një copë fruta për ëmbëlsirë.

e martë

• Mëngjesi: Bollgur me rrush të thatë.
• Dreka: Sallatë me ton të mbetur nga një natë më parë.
• Darka: Sallatë me domate, ullinj dhe djathë feta.

e mërkurë

• Mëngjesi: Omeletë me perime, domate dhe qepë. Një copë fruta.
• Dreka: Sanduiç me drithëra integrale, me djathë dhe perime të freskëta.
• Darka: Lazanja mesdhetare.

e enjte

• Mëngjesi: Kos me fruta dhe arra të prera në feta.
• Dreka: Lazan i mbetur nga një natë më parë.
• Darka: Salmoni i pjekur, i servuar me oriz kaf dhe perime.

e premte

• Mëngjesi: Vezë dhe perime, të skuqura në vaj ulliri.
• Dreka: Kos grek me luleshtrydhe, tërshërë dhe arra.
• Darka: Qengj i pjekur në skarë, me sallatë dhe patate furre.

e shtunë

• Mëngjesi: Bollgur me rrush të thatë, arra dhe një mollë.
• Dreka: Sanduiç me drithëra integrale me perime.
• Darka: Pica mesdhetare e bërë me grurë të plotë, në krye me djathë, perime dhe ullinj.

të dielën

• Mëngjesi: Omëletë me perime dhe ullinj.
• Dreka: Pica e mbetur nga një natë më parë.
• Darka: Pulë e pjekur në skarë, me perime dhe një patate. Fruta për ëmbëlsirë.

Zakonisht nuk ka nevojë të numërohet kalorive ose gjurmoni makronutrientët (proteina, yndyrë dhe karbohidratet) në dietën mesdhetare.

Për më shumë ide, shikoni këtë listë të 21 receta të shëndetshme mesdhetare.

Ju nuk keni nevojë të hani më shumë se 3 vakte në ditë.

Por nëse ndiheni të uritur midis vakteve, ka shumë mundësi ushqimesh të shëndetshme:

• Një grusht arra.
• Një copë fruta.
• Karota ose karrota bebe.
• Disa manaferrat ose rrushi.
• Mbetjet nga një natë më parë.
• kos grek.
• Feta molle me gjalp bajame.

Është shumë e thjeshtë të bësh shumicën e vakteve të restoranteve të përshtatshme për dietën mesdhetare.

1. Zgjidhni peshkun ose ushqimin e detit si pjatën tuaj kryesore.
2. Kërkojuni atyre të skuqin ushqimin tuaj në vaj ulliri ekstra të virgjër.
3. Hani vetëm bukë me drithëra, me vaj ulliri në vend të gjalpit.

Nëse dëshironi këshilla më të përgjithshme se si të ushqeheni shëndetshëm në restorante, shikoni Ky artikull.

Është gjithmonë një ide e mirë të bëni pazar në perimetrin e dyqanit. Zakonisht këtu janë të gjitha ushqimet.

Gjithmonë përpiquni të zgjidhni opsionin më pak të përpunuar. Organiku është më i miri, por vetëm nëse mund ta përballoni lehtësisht.

• Perimet: Karotat, qepët, brokoli, spinaqi, lakra jeshile, hudhra etj.
• Frutat: Mollë, banane, portokall, rrush etj.
• Manaferrat: Luleshtrydhet, boronica etj.
• Perimet e ngrira: Zgjidhni përzierjet me perime të shëndetshme.
• Drithërat: Bukë me drithëra integrale, makarona me drithëra integrale etj.
• Bishtajoret: Thjerrëzat, bishtajat, fasulet etj.
• Arra: Bajame, arra, shqeme etj.
• Farat: Farat e lulediellit, farat e kungullit etj.
• Erëza: kripë deti, piper, shafran i Indisë, kanellë etj.
• Peshku: Salmoni, sardelet, skumbri, trofta.
• Karkaleca dhe butakë.
• Patate dhe patate të ëmbla.
• Djathë.
• kos grek.
• Pule.
• Vezë të kullotura ose të pasura me omega-3.
• Ullinj.
• Vaj ulliri ekstra i virgjer.

Është më mirë të largoni të gjitha tundimet e pashëndetshme nga shtëpia juaj, duke përfshirë pijet e gazuara, akulloren, karamele, brumërat, bukën e bardhë, krisurat dhe ushqimet e përpunuara.

Nëse keni vetëm ushqim të shëndetshëm në shtëpinë tuaj, do të hani ushqim të shëndetshëm.

Megjithëse nuk ka një dietë mesdhetare të përcaktuar, kjo mënyrë e të ushqyerit është përgjithësisht e pasur me ushqime bimore të shëndetshme dhe relativisht më e ulët në ushqimet shtazore, me fokus peshkun dhe prodhimet e detit.

Ju mund të gjeni një botë të tërë informacioni rreth dietës mesdhetare në internet dhe shumë libra të mëdhenj janë shkruar për të.

Provoni të kërkoni “receta mesdhetare” dhe do të gjeni një sërë këshillash të shkëlqyera për ushqime të shijshme.

Në fund të fundit, dieta mesdhetare është tepër e shëndetshme dhe e kënaqshme. Ju nuk do të zhgënjeheni.