Dieta me pak karbohidrate kundrejt dieta me pak yndyrë – cila është më e mira për humbje peshe?

Edhe pse të dyja janë të destinuara për t’ju ndihmuar të humbni peshë, dietat me pak karbohidrate dhe pak yndyrë janë të strukturuara ndryshe.

Dietë me pak karbohidrate

Dietat me pak karbohidrate kufizoni marrjen e karbohidrateve në shkallë të ndryshme. Ato përfshijnë (1):

• Dietë me shumë pak karbohidrate: më pak se 10% e totalit të kalorive ditore, ose 20-50 gram në ditë në një dietë me 2000 kalori
• Dietat me pak karbohidrate: më pak se 26% e totalit të kalorive ditore, ose më pak se 130 gram në ditë në një dietë me 2000 kalori
• Dietë të moderuara me karbohidrate: 26–44% të totalit të kalorive ditore

Vini re se dietat me pak karbohidrate janë shpesh ketogjene, që do të thotë se ato kufizojnë ndjeshëm marrjen e karbohidrateve për të nxitur ketozë, një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor yndyrën për energji në vend të karbohidrateve (1).

Në përgjithësi, dietat me pak karbohidrate kufizojnë ushqimet si pijet e ëmbla me sheqer, produktet e pjekura, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat. Disa versione mund të kufizojnë gjithashtu burimet e shëndetshme të karbohidrateve, të tilla si drithërat, perimet me niseshte, frutat me shumë karbohidrate, makaronat dhe bishtajoret.

Në të njëjtën kohë, ju duhet të rrisni marrjen e proteinave dhe yndyrave nga burime të shëndetshme si p.sh. peshku, mish, vezë, arra, bulmet me yndyrë të lartë, vajra të papërpunuara dhe perime pa niseshte.

Dietë me pak yndyrë

Dietat me pak yndyrë përfshijnë kufizimin e marrjes së yndyrës në më pak se 30% të totalit të kalorive ditore (2).

Ushqimet me yndyrë të lartë si vajrat e gatimit, gjalpi, avokadot, arrat, farat dhe bulmeti me yndyrë të plotë janë zakonisht të kufizuara ose të ndaluara.

Në vend të kësaj, ju duhet të hani natyrshëm ushqime me pak yndyrë si frutat, perimet, drithërat, të bardhat e vezëve, bishtajoret dhe shpendët pa lëkurë. Nganjëherë lejohen edhe ushqimet me pak yndyrë si kosi me pak yndyrë, qumështi i skremuar dhe mishi i lopës dhe derrit pa yndyrë.

Është e rëndësishme të theksohet se disa produkte me pak yndyrë si kosi mund të jenë të mbushura sheqer të shtuar ose ëmbëlsues artificialë.

përmbledhje

Dietat me pak karbohidrate kufizojnë ushqimet si drithërat, makaronat dhe bishtajoret, ndërsa dietat me pak yndyrë kufizojnë ushqimet si vajrat, gjalpi, arrat, farat dhe bulmeti me yndyrë të plotë.

Studime të shumta kanë krahasuar efektet e dietave me pak karbohidrate dhe me pak yndyrë në humbjen e peshës, si dhe disa aspekte të tjera të shëndetit.

Humbje peshe

Shumica e studimeve sugjerojnë se dietat me pak karbohidrate mund të jenë më efektive për humbje peshe afatshkurtër sesa dietat me pak yndyrë (3, 4).

Sipas një studimi më të vjetër, 6-mujor në 132 njerëz me obezitet, ata që ndoqën një dietë me pak karbohidrate humbën mbi 3 herë më shumë peshë sesa ata që ndiqnin një dietë me pak yndyrë dhe kalori.5).

Në një studim të vogël, 12-javor, adoleshentët me peshë të tepërt që ndoqën një dietë me pak karbohidrate humbën mesatarisht 21.8 paund (9.9 kg), krahasuar me vetëm 9 paund (4.1 kg) për ata në një dietë me pak yndyrë (6).

Në mënyrë të ngjashme, një studim 2-vjeçar u dha 322 njerëzve me obezitet ose një sasi të ulët yndyre, karbohidrate të ulët, ose dietë mesdhetare. Grupi i ulët i karbohidrateve humbi 10.4 paund (4.7 kg), grupi me pak yndyrë 6.4 paund (2.9 kg) dhe grupi mesdhetar 9.7 paund (4.4 kg)7).

Megjithatë, studime të tjera sugjerojnë se dietat me pak karbohidrate dhe me pak yndyrë mund të jenë të ngjashme efektive në afat të gjatë.

Sipas një rishikimi të 17 studimeve, pjesëmarrësit humbën dukshëm më shumë peshë në një dietë me pak karbohidrate sesa në një dietë me yndyrë të ulët. Megjithëse dieta me pak karbohidrate ishte akoma më efektive pas 12 muajsh, diferenca midis të dyjave u ul ngadalë me kalimin e kohës (8).

Për më tepër, një studim 2-vjeçar në 61 persona me diabetit zbuloi se dietat me pak karbohidrate dhe yndyrna rezultuan në ndryshime të ngjashme në peshë (9).

Një meta-analizë e madhe e 48 studimeve zbuloi gjithashtu se dietat me pak yndyrë dhe ato me pak karbohidrate çuan në humbje të ngjashme në peshë dhe vuri në dukje se gjetja e një diete që mund t’i përmbaheni mund të jetë faktori më i rëndësishëm për menaxhimin e suksesshëm të peshës.10).

Humbja e yndyrës

Shumica e studimeve tregojnë se dietat me pak karbohidrate janë më të dobishme për humbjen e yndyrës.

Një studim i vogël 16-javor zbuloi se ata që ndiqnin një sasi të ulët të karbohidrateve, dietë me kalori të ulët për reduktime më të mëdha në masën totale të yndyrës dhe yndyrën e barkut sesa ata që ndiqnin një dietë me pak yndyrë (11).

Një studim njëvjeçar në 148 njerëz vëzhgoi gjetje të ngjashme (12).

Për më tepër, disa studime të tjera sugjerojnë se dietat me pak karbohidrate zvogëloni yndyrën e barkut në masë më të madhe se dietat me pak yndyrë (4, 13, 14).

Përveç kësaj, një analizë e 14 studimeve zbuloi se dietat me pak karbohidrate – dhe dietat me shumë pak karbohidrate në veçanti – reduktonin masën e yndyrës tek individët me obezitet.15).

Uria dhe oreksi

Studimet në përgjithësi tregojnë se dieta me pak karbohidrate dhe proteina zvogëloni ndjenjën e urisë dhe përmirëson disponimin në krahasim me dietat me pak yndyrë, duke i bërë ato potencialisht më të lehta për t’u mbajtur afatgjatë (16, 17).

Për shembull, një studim në 148 njerëz shoqëroi një dietë me pak yndyrë me ulje më të madhe të niveleve të peptidit YY – një hormon që redukton oreksin dhe nxit ngopjen – sesa një dietë me pak karbohidrate.18).

Kjo mund të jetë për shkak të efekteve mbushëse të proteinave dhe yndyrave. Të dy këta makronutrientë ngadalësojnë zbrazjen e stomakut tuaj për t’ju ndihmuar të mbani ju ndjenja e ngopur për më gjatë (19, 20).

Gjithashtu është treguar se proteinat dhe yndyrat ndikojnë në disa hormone që kontrollojnë urinë dhe oreksin.

Në një studim të vogël, ushqimet e pasura me proteina dhe yndyra rritën nivelet e hormonit të ngopjes, peptidit të ngjashëm me glukagonin 1 (GLP-1) dhe ulën nivelet e ghrelinës, një hormon uria, në një masë më të madhe sesa një vakt me karbohidrate.21).

Nivelet e sheqerit në gjak

Nivelet e ulëta të sheqerit në gjak mund të rrisin ndjenjën e urisë dhe të shkaktojnë efekte anësore serioze si dridhje, lodhje dhe ndryshime të paqëllimshme në peshë.22).

Kufizimi i marrjes së karbohidrateve është një strategji për të ndihmuar kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak (23).

Një studim në 56 njerëz me diabet të tipit 2 përcaktoi se një dietë me pak karbohidrate ishte më efektive në kontrollin e sheqerit në gjak, rritjen e humbjes së peshës dhe reduktimin e nevojave për insulinë, krahasuar me një dietë me pak yndyrë.24).

Një tjetër studim i vogël në 31 njerëz që krahasoi efektet e të dy dietave zbuloi se vetëm dieta me pak karbohidrate reduktonte nivelet e insulinës qarkulluese, gjë që çoi në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës (25).

Rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës mund të përmirësojë aftësinë e trupit tuaj për të transportuar sheqerin nga qarkullimi i gjakut në qelizat tuaja, duke rezultuar në kontroll të përmirësuar të sheqerit në gjak (26).

Megjithatë, ndërsa një studim 3-mujor në 102 njerëz me diabet zbuloi se një dietë me pak karbohidrate ishte më efektive se një dietë me pak yndyrë për humbje peshe, nuk kishte dallime të rëndësishme për sa i përket niveleve të sheqerit në gjak (27).

Si i tillë, nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e sheqerit në gjak të dietave me pak karbohidrate dhe yndyrë të ulët.

përmbledhje

Hulumtimet sugjerojnë se dietat me pak karbohidrate janë më efektive për humbje peshe afatshkurtër sesa dietat me pak yndyrë, si dhe se ato mund të çojnë në reduktime më të mëdha të yndyrës së trupit dhe urisë.

Dietat me pak yndyrë dhe me pak karbohidrate mund të ndikojnë në aspekte të tjera të shëndetit në mënyra të ndryshme. Kjo perfshin:

• Kolesteroli. Një përmbledhje e tetë studimeve zbuloi se dietat me pak karbohidrate janë më efektive në përmirësimin e niveleve të kolesterolit HDL (të mirë) dhe uljen e niveleve të triglicerideve sesa dietat me pak yndyrë. As dieta nuk ndikoi ndjeshëm në LDL (e keqe) kolesterolit (28).
• Presionin e gjakut. Megjithëse studimet tregojnë se të dyja dietat mund të ulin nivelet afatshkurtra të presionit të gjakut, hulumtimet mbi efektet e tyre afatgjata në presionin e gjakut kanë qenë të përziera.29, 30, 31, 32).
• Trigliceridet. Disa studime theksojnë se një dietë me pak karbohidrate mund të çojë në më shumë reduktimet e triglicerideve sesa një dietë me pak yndyrë (.14, 28, 33).
• Insulinë. Studimet mbi efektet e dietave me pak karbohidrate dhe me pak yndyrë në nivelet e insulinës kanë nxjerrë rezultate kontradiktore. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse njëri është më i dobishëm se tjetri (5, 25, 34, 35).

përmbledhje

Dietat me pak karbohidrate dhe me pak yndyrë mund të ndikojnë në nivelin e kolesterolit, presionit të gjakut, triglicerideve dhe insulinës.

Dietat me pak yndyrë konsiderohen të njohura humbje peshe metodë.

Megjithatë, dietat me pak karbohidrate janë të lidhura me humbje më të madhe të peshës afatshkurtër, së bashku me rritje e humbjes së yndyrës, reduktuar urinë dhe kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.

Ndërsa nevojiten më shumë studime mbi efektet afatgjata të secilës dietë, studimet tregojnë se dietat me pak karbohidrate mund të jenë po aq efektive për humbjen e peshës sa dietat me pak yndyrë – dhe mund të ofrojnë disa përfitime shtesë shëndetësore.

Pavarësisht nëse zgjidhni një dietë me pak karbohidrate ose me pak yndyrë, mbani në mend se respektimi i një modeli të të ushqyerit për një kohë të gjatë është një nga faktorët më kritikë për suksesin si me humbjen e peshës ashtu edhe me shëndetin e përgjithshëm (36).