Dieta lakto-vegjetariane: përfitimet, ushqimet për të ngrënë dhe plani i vakteve

Dieta lakto-vegjetariane është një variant i vegjetarianizmit që përjashton mishin, shpendët, ushqimet e detit dhe vezët.

Ndryshe nga disa të tjera dietat vegjetariane, përfshin produkte të caktuara të qumështit, si kos, djathë dhe qumësht.

Njerëzit shpesh adoptojnë një dietë lakto-vegjetariane për arsye mjedisore ose etike.

Disa zgjedhin të ndjekin dietën edhe për arsye shëndetësore. Në fakt, duke reduktuar marrjen e Mish dhe produkte të tjera shtazore mund të shoqërohen me disa përfitime shëndetësore (2).

Forma të tjera të zakonshme të vegjetarianizmit përfshijnë dietën lakto-ovo-vegjetariane, dietën ovo-vegjetariane dhe dietën vegane.

Përmbledhje

Dieta lakto-vegjetariane është një lloj vegjetarianizmi që përjashton mishin, shpendët, ushqimet e detit dhe vezët, por përfshin produktet e qumështit. Njerëzit mund të zgjedhin të adoptojnë një dietë lakto-vegjetariane për arsye mjedisore, etike ose shëndetësore.

Ndjekja e një diete ushqyese dhe të plotë lakto-vegjetariane mund të ofrojë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Më poshtë janë disa nga përfitimet e mundshme shëndetësore që lidhen me këtë model të të ushqyerit.

Përmirëson shëndetin e zemrës

Studime të shumta kanë zbuluar se dietat lakto-vegjetariane mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të ulin disa faktorë rreziku të zakonshëm për sëmundjet e zemrës.

Një përmbledhje e 11 studimeve zbuloi se dietat vegjetariane si dieta lakto-vegjetariane mund të ndihmojnë në uljen e totalit dhe LDL (të keqe) kolesterolit, të cilat të dyja mund të kontribuojnë në sëmundjet e zemrës (3).

Disa studime të tjera kanë zbuluar se dietat vegjetariane mund të lidhen me uljen e presionit të gjakut. Kjo është e dobishme, pasi presioni i lartë i gjakut është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru (4).

Promovon kontrollin e sheqerit në gjak

Disa kërkime sugjerojnë se adoptimi i një diete lakto-vegjetariane mund të ndihmojë në përmirësimin kontrollin e sheqerit në gjak.

Një përmbledhje e 6 studimeve, duke përfshirë 255 njerëz, lidhi dietat vegjetariane me reduktime të konsiderueshme të hemoglobinës A1c (HbA1c), një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2.5).

Një rishikim tjetër raportoi se ndjekja e një diete vegjetariane lidhej me një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 (6).

Përveç kësaj, një studim që përfshin më shumë se 156,000 të rritur zbuloi se ata që ndiqnin një dietë lakto-vegjetariane kishin 33% më pak gjasa për të zhvilluar diabetin e tipit 2, krahasuar me ata që ndiqnin dieta jo-vegjetariane.7).

Mbështet humbjen e peshës

Miratimi i një diete lakto-vegjetariane mund të jetë jo vetëm e mirë për shëndetin tuaj, por edhe për belin tuaj.

Në fakt, disa studime kanë treguar se vegjetarianët priren të kenë një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa ata që hanë mish.8, 9).

Vegjetarianët gjithashtu priren të konsumojnë më pak kalori dhe më shumë fibra sesa ata që hanë mish. Të dy këta faktorë mund të jenë veçanërisht të dobishëm për humbje peshe (10, 11).

Një rishikim i madh i 12 studimeve tregoi se njerëzit që ndoqën një dietë vegjetariane për 18 javë humbën mesatarisht 2 kg më shumë se jo-vegjetarianët.12).

Mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit

Studime të shumta vëzhguese kanë zbuluar se ndjekja e një diete lakto-vegjetariane mund të shoqërohet me një rrezik të reduktuar të disa llojeve të kancerit.

Veçanërisht, dietat vegjetariane janë lidhur me një rrezik 10-12% më të ulët të zhvillimit të kancerit në përgjithësi. Ata gjithashtu kanë qenë të lidhura me një rrezik të reduktuar të llojeve specifike, duke përfshirë kancerin kolorektal dhe të gjirit.13, 14, 15).

Mbani në mend se këto studime tregojnë një lidhje, jo një marrëdhënie shkak-pasojë.

Nevojiten kërkime të mëtejshme për të vlerësuar nëse ndjekja e një diete lakto-vegjetariane mund të ndihmojë zvogëloni rrezikun e kancerit.

Përmbledhje

Studimet tregojnë se ndjekja e një diete të ekuilibruar lakto-vegjetariane mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës, të promovojë kontrollin e sheqerit në gjak, të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit.

Një dietë e ekuilibruar lakto-vegjetariane mund të sigurojë të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.

Megjithatë, pa planifikimin e duhur, mund të rrisë rrezikun tuaj mangësitë ushqyese.

Mishi, shpendët dhe ushqimet e detit furnizojnë një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë proteinat, hekurin, zinkun, vitaminën B12 dhe acidet yndyrore omega-3.16, 17).

Vezët janë gjithashtu të pasura me shumë mikronutrientë, si vitamina A dhe D (18).

Një mangësi në këto lëndë ushqyese të rëndësishme mund të shkaktojë simptoma si ngecja e rritjes, anemia, funksioni imunitar i dëmtuar dhe ndryshimet e humorit.19, 20, 21, 22).

Nëse jeni duke ndjekur një dietë lakto-vegjetariane, sigurohuni që po i merrni këto lëndë ushqyese nga burime të tjera ushqimore ose suplemente për të përmbushur nevojat tuaja ditore.

Mbushni dietën tuaj me ushqime të plota si frutat, perimet, drithërat, yndyrnat e shëndetshme, produktet e qumështit dhe ushqime me bazë bimore, të pasura me proteina do t’ju ndihmojë të siguroheni që po merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten.

Në disa raste, një shtesë multivitamine ose omega-3 mund të jetë gjithashtu e nevojshme për të ndihmuar në plotësimin e çdo boshllëku në dietën tuaj.

Përmbledhje

Ndjekja e një diete lakto-vegjetariane kërkon që t’i kushtoni vëmendje të veçantë marrjes së lëndëve ushqyese. Përdorimi i suplementeve dhe ndjekja e një diete të pasur me ushqime të plota mund t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja ditore dhe të parandaloni mangësitë e lëndëve ushqyese.

Një dietë e shëndetshme lakto-vegjetariane duhet të përfshijë një shumëllojshmëri ushqimesh me bazë bimore dhe produkte qumështi.

Këtu janë disa ushqime që mund të shijoni si pjesë e një diete lakto-vegjetariane:

• Frutat: mollë, portokall, manaferra, pjepër, pjeshkë, dardha, banane
• Perimet: brokoli, lulelakra, lakra jeshile, spinaqi, specat, rukola
• Bishtajoret: thjerrëzat, fasulet, qiqrat, bizelet
• Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj kokosi, vaj ulliri
• Drithërat e plota: elb, hikërror, quinoa, tërshërë, oriz, amaranth
• Produktet e qumështit: qumësht, kos, djathë, gjalpë
• Ushqimet me proteina: tofu, tempeh, maja ushqyese, hirrë, proteina pluhur vegjetarian
• Arra: bajame, arra, fëstëkë, arra braziliane, lajthi, gjalpë arrash
• Farat: farat chia, liri, kërpi, kungulli dhe luledielli
• Barishte dhe erëza: qimnon, shafran i Indisë, borzilok, rigon, rozmarinë, piper, trumzë

Përmbledhje

Një dietë lakto-vegjetariane mund të përfshijë një shumëllojshmëri ushqimesh të ndryshme, duke përfshirë frutat, perimet, drithërat, yndyrnat e shëndetshme, produktet e qumështit dhe ushqimet e pasura me proteina.

Një dietë lakto-vegjetariane nuk përfshin mish, shpendë, ushqim deti dhe vezë.

Këtu janë disa nga ushqimet që duhet të shmangni si pjesë e një diete lakto-vegjetariane:

• Mish: viçi, derri, viçi, qengji dhe mish i përpunuar produkte si proshutë, sallam, mish ushqimesh dhe mish viçi
• Shpendët: pulë, gjeldeti, patë, rosë, thëllëza
• Ushqim deti: salmon, karkaleca, açuge, sardele, skumbri, ton
• Vezë: përfshin vezët e plota, të bardhat e vezëve dhe të verdhat e vezëve
• Përbërësit me bazë mishi: xhelatinë, sallo, suet, karmine

Përmbledhje

Një dietë lakto-vegjetariane kufizon konsumin e mishit, shpendëve, ushqimeve të detit, vezëve dhe përbërësve me bazë mishi.

Këtu është një plan vakt mostër pesë-ditor që mund ta përdorni për të filluar një dietë lakto-vegjetariane.

e hënë

• Mëngjesi: bollgur me kanellë dhe banane të prerë në feta
• Dreka: burger vegjetal me copa patate të ëmbël dhe sallatë anësore
• Darka: speca zile të mbushura me quinoa, fasule dhe perime të përziera

e martë

• Mëngjesi: kosin e lyejmë me arra dhe e përziejmë manaferrat
• Dreka: thjerrëzat e pjekura me oriz kaf, xhenxhefil, hudhër dhe domate
• Darka: Skuqeni me speca, bishtaja, karota dhe tofu me susam-xhinxher

e mërkurë

• Mëngjesi: smoothie me proteina hirrë, perime, fruta dhe gjalpë arra
• Dreka: byrekë me tenxhere me qiqra me një anë karrota të pjekura
• Darka: teriyaki tempeh me brokoli dhe kuskus

e enjte

• Mëngjesi: tërshërë gjatë natës me farat chia, qumësht dhe fruta të freskëta
• Dreka: tas burrito me fasule të zeza, oriz, djathë, guacamole, salsa dhe perime
• Darka: djegës vegjetarian me salcë kosi dhe një sallatë anësore

e premte

• Mëngjesi: tost avokado me domate dhe djathë feta
• Dreka: ziti i pjekur me thjerrëza me shparg të pjekur
• Darka: mbështjell me falafel tahini, domate, majdanoz, qepë dhe marule

Ide për rostiçeri lakto-vegjetariane

Këtu janë disa ushqime të shëndetshme që mund t’i përfshini në një dietë lakto-vegjetariane:

• karota dhe humus
• mollë të prera në feta me gjalpë arra
• patate të skuqura lakër jeshile
• djathë dhe biskota
• fruta të përziera me gjizë
• edamame i pjekur
• kos me manaferra
• përziejnë gjurmët me çokollate e zezë, arra dhe fruta të thata

Përmbledhje

Menyja e mostrës pesë-ditore e mësipërme ofron disa ide vaktesh dhe rostiçeri që mund t’i shijoni si pjesë e një diete lakto-vegjetariane. Ju mund të rregulloni cilindo prej tyre për t’iu përshtatur shijeve dhe preferencave tuaja personale.

Dieta lakto-vegjetariane përjashton mishin, shpendët, ushqimet e detit dhe vezët, por përfshin produktet e qumështit.

Mund të shoqërohet me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të kancerit, rritjen e humbjes së peshës dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës.

Megjithatë, sigurohuni që të ngopni me ushqime të plota me lëndë ushqyese për të përmbushur nevojat tuaja ushqyese.