Një dietë lacto-ovo-vegjetarian është një dietë kryesisht me bazë bimore që përjashton mishin, peshkun dhe shpendët, por përfshin qumështin dhe vezët.

Në emër, “lacto” i referohet produkteve të qumështit, ndërsa “ovo” i referohet vezëve.

Shumë njerëz adoptojnë një dietë lakto-ovo-vegjetariane për të reduktuar marrjen e produkteve shtazore për arsye etike, mjedisore ose shëndetësore.

Ky artikull shpjegon përfitimet dhe anët negative të një diete lakto-ovo-vegjetariane dhe ofron lista të ushqimeve për të ngrënë dhe shmangur, si dhe një plan vakt mostër.

Hulumtimet tregojnë se një dietë e mirë-planifikuar dhe e ekuilibruar lakto-ovo-vegjetariane mund të përfitojë shëndetin tuaj në një sërë mënyrash.

Mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit të tipit 2

Vegjetarianët lacto-ovo kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2. Thënë kështu, ndërsa ngrënia e mishit shoqërohet me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, efektet mbrojtëse të dietave vegjetariane mund të mos jenë të lidhura me mungesën e mishit.1, 2, 3, 4).

Dietat vegjetariane ulni rrezikun e diabetit të tipit 2 duke rritur marrjen e ushqimeve të shëndetshme, si drithërat, frutat, perimet, bishtajoret dhe arrat, dhe duke ulur marrjen e yndyrave të ngopura dhe trans.1, 5, 6, 7).

Për më tepër, është treguar se ato rrisin kontrollin e sheqerit në gjak dhe përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, një hormon që rregullon nivelet e sheqerit në gjak.8, 9, 10).

Për më tepër, dietat me bazë bimore janë të pasura me fibra, i cili ngadalëson tretjen dhe përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak. Dietat vegjetariane janë treguar gjithashtu se ulin hemoglobinën A1c, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak.6, 7).

Mund të mbështesë humbjen e shëndetshme të peshës

Dietat lakto-ovo-vegjetariane mund t’ju ndihmojnë të mbani një peshë ose mbështetje të shëndetshme humbje peshe.

Dietat vegjetariane janë zakonisht të larta në fibra dhe të ulëta në kalori, të cilat mund të mbështesin ndjenjën e ngopjes dhe të parandalojnë ngrënien e tepërt.

Në fakt, kërkimet tregojnë se dietat vegjetariane ndihmojnë në parandalimin dhe kthimin e mbipeshës dhe sëmundjeve të lidhura me obezitetin (11, 12).

Një studim në gati 38,000 njerëz zbuloi se vegjetarianët kishin një indeks të masës trupore (BMI) më të ulët se sa omnivorët. Një BMI më e lartë u shoqërua me konsum të lartë të proteinave dhe fibrave të ulëta, duke treguar se dietat me bazë bimore të larta në fibra mund të përfitojnë nga humbja e peshës.13).

Përmirëson shëndetin e zemrës

Ngrënia e mishit, llojeve të caktuara të yndyrës dhe karbohidrateve të rafinuara ka qenë prej kohësh e lidhur me aterosklerozën, e cila është grumbullimi i pllakave në arteriet tuaja që mund të çojë në sëmundje të zemrës.14, 15).

Një dietë vegjetariane është treguar se ul rrezikun – dhe madje e kundërt – sëmundjen e arterieve koronare. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur ushqimet shtazore janë të kufizuara, siç është rasti kur ndiqni një dietë lakto-ovo-vegjetariane (16).

Dietat me bazë bimore janë treguar se përmirësojnë qarkullimin e gjakut në zemrën tuaj, përmirësojnë shëndetin e enëve të gjakut dhe reduktojnë presionin e gjakut – të gjitha këto mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (17, 18, 19, 20).

Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit

Dietat vegjetariane janë shoqëruar me një rrezik të reduktuar të kancereve të ndryshme. Një rishikim i 96 studimeve zbuloi se vegjetarianët kishin një rrezik 8% më të ulët të vdekjes nga kanceri krahasuar me omnivorët.21, 22).

Hulumtimet tregojnë se rreziku i kancerit mund të reduktohet ndjeshëm duke ngrënë një dietë të pasur me ushqime bimore si frutat dhe perimet. Plus, disa studime sugjerojnë se dietat e pasura me të kuqe dhe mish i përpunuar mund të rrisë rrezikun e kancerit të caktuar (23, 24, 25).

Mund të ulë rrezikun e gurëve të tëmthit

Vegjetarianët lacto-ovo kanë një rrezik më të ulët të sëmundjes së gurëve të tëmthit, një gjendje në të cilën copa të forta kolesteroli ose bilirubine formohen në fshikëzën e tëmthit, bllokojnë kanalin biliar dhe shkaktojnë dhimbje.

Një studim 6-vjeçar në 4,839 njerëz zbuloi se jo-vegjetarianët kishin një rrezik 3.8 herë më të lartë të zhvillimit të sëmundjes së gurëve të tëmthit sesa vegjetarianët. Kjo mund të jetë për shkak të marrjes më të ulët të kolesterolit të atyre që janë në dietë vegjetariane (26).

Përmbledhje

Ndjekja e një diete lakto-ovo-vegjetariane mund të mbështesë humbjen e shëndetshme të peshës, të përfitojë shëndetin tuaj të zemrës dhe të ulë rrezikun e disa llojeve të kancerit, diabetit të tipit 2 dhe gurëve të tëmthit.

Edhe pse një dietë vegjetariane ofron shumë përfitime shëndetësore, planifikimi i duhur është thelbësor për të parandaluar efektet negative shëndetësore.

Më poshtë janë disa faktorë që duhen marrë parasysh kur miratoni një dietë lakto-ovo-vegjetariane.

Nevoja e mundshme për suplemente

Një dietë vegjetariane mund të jetë e përshtatshme nga ana ushqyese, por vëmendje shtesë duhet t’i kushtohet marrjes së hekurit, proteinave, zinkut dhe acideve yndyrore omega-3. Shtesat dietike mund të rekomandohen nëse burimet ushqimore të këtyre lëndëve ushqyese mungojnë (27, 28).

Proteina është thelbësore për një shëndet të mirë. Burimet vegjetariane përfshijnë vezët, produktet e qumështit, fasulet, bizelet, thjerrëzat, tofu, drithërat, arrat dhe farat. Ushqimet e pasura me aminoacidin lizinë – një bllok ndërtimi i proteinave që shpesh mungon në dietat me bazë bimore – përfshijnë bishtajore, arrat, farat dhe vezët.29).

Hekuri transporton oksigjenin në trupin tuaj. Vegjetarianët mund të kenë nevojë për 1.8 herë më shumë hekur sesa omnivorët. Burimet vegjetariane të hekurit përfshijnë tofu, fasulet, thjerrëzat, drithërat e fortifikuara, bajamet dhe zarzavatet. Ushqimet e pasura me vitaminë C, si agrumet dhe specat, mund nxisin përthithjen (30, 31).

Zinku mbështet rritjen, shërimin e plagëve dhe një sistem të shëndetshëm imunitar. Disa ushqime me bazë bimore dhe të pasura me zink përfshijnë fasule, bizele, thjerrëza, tofu, gjalpë kikiriku, shqeme, drithëra dhe drithëra të fortifikuara.

Acidet yndyrore omega-3 përfshijnë EPA, DHA dhe ALA (një pararendës i EPA dhe DHA). Ato mbështesin shëndetin e zemrës, syve, lëkurës, nervave dhe trurit. Marrja e një suplementi të vajit të algave dhe ngrënia e ushqimeve si arra dhe liri mund t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja për omega-3 (32).

Rëndësia e cilësisë së dietës

Me popullaritetin në rritje të dietat me bazë bimore, ka shumë ushqime miqësore për vegjetarianët nga të cilat mund të zgjidhni.

Megjithatë, shumë ushqime të tregtuara për vegjetarianët lacto-ovo janë të parapaketuara dhe shumë të përpunuara, që do të thotë se ato mund të jenë të larta në sheqer të shtuar, kripë, yndyrna dhe vajra jo të shëndetshme dhe kalori.

Sigurohuni që të shikoni listën e përbërësve dhe etiketën ushqyese për të vendosur nëse këto ushqime janë të përshtatshme për ju.

Përmbledhje

Dietat lakto-ovo-vegjetariane duhet të planifikohen siç duhet për të përmbushur nevojat tuaja për lëndë ushqyese, veçanërisht për proteina, zink, hekur dhe yndyrna omega-3. Sigurohuni që të rishikoni listën e përbërësve dhe etiketën ushqyese për të parë nëse ushqimet vegjetariane të paketuara i përshtaten qëllimeve tuaja shëndetësore.

Ata që ndjekin një dietë lakto-ovo-vegjetariane shmangin ushqimet me origjinë shtazore, me përjashtim të vezët dhe produktet e qumështit.

Ju duhet të shikoni etiketën e përbërësve të çdo ushqimi të paketuar për të përcaktuar nëse ai përmban përbërës me bazë shtazore, duke përfshirë:

  • Mish: viçi, viçi, qengji, derri dhe mishi i përpunuar si salsiçe, proshutë dhe qentë e nxehtë
  • Peshku: peshk, butak si gaforrja dhe karavidhe, ushqime të tjera deti si karkaleca
  • Shpendët: pulë, rosë, patë, thëllëzë, gjeldeti

Përmbledhje

Një dietë lakto-ovo-vegjetariane përjashton mishin, peshkun dhe shpendët.

Bazojeni dietën tuaj në ushqime bimore të plota, të papërpunuara, si dhe në vezë dhe produktet e qumështit, duke përfshirë:

  • Frutat: mollë, banane, portokall, luleshtrydhe, pjeshkë, pjepër
  • Perimet: brokoli, lakra jeshile, piper zile, spinaq, kërpudha, patëllxhan
  • Drithërat e plota: quinoa, elbi, amaranti, tërshëra, hikërror
  • Vezë: vezë të plota, duke përfshirë të bardhat dhe të verdhat
  • Produktet e qumështit: qumësht, kos, djathë, gjalpë
  • Fasulet dhe bishtajore: fasule, bizele, kikirikë, thjerrëza
  • Arrat, farat dhe gjalpat e arrave: shqeme, bajame, arra, fara kungulli, fara liri, gjalpë kikiriku
  • Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj ulliri, ullinj, arra, fara
  • Proteina vegjetariane: tofu, seitan, tempeh dhe pluhur proteinash vegjetariane

Përmbledhje

Hani sa më shumë që të jetë e mundur ushqime bimore të plota, të përpunuara minimalisht, duke përfshirë frutat, perimet, arrat, farat dhe drithërat. Gjithashtu, përfshini vezët dhe produktet e qumështit, të tilla si qumështi, djathi dhe gjalpi, sipas dëshirës tuaj.

Ja një plan vakt 5-ditor për të filluar një dietë lakto-ovo-vegjetariane. Rregullojeni atë për t’iu përshtatur shijeve dhe preferencave tuaja.

e hënë

  • Mëngjesi: vezë të fërguara me perime dhe bukë të thekur të lyer me gjalpë
  • Dreka: sallatë jeshile e përzier me tofu lyer me vaj ulliri dhe uthull, serviret me një grusht arra dhe rrush të thatë
  • Darka: cheeseburger vegjetal me marule, domate dhe qepë në një simite, i shërbyer me një anë të shpargut të pjekur

e martë

  • Mëngjesi: smoothie me fruta dhe kos me një vezë të zier
  • Dreka: sallatë me makarona me fasule, djathë dhe perime, të servirura me një anë rrushi
  • Darka: seitan dhe skuqini perimet me një anë të manave

e mërkurë

  • Mëngjesi: bollgur me mollë dhe gjizë
  • Dreka: tempeh dhe mbështjellës perimesh, i shërbyer me karrota dhe humus
  • Darka: supë me djathë të pjekur në skarë dhe domate, e servirur me perime të pjekura

e enjte

  • Mëngjesi: kiche me spinaq dhe fruta
  • Dreka: pica me perime dhe djathë në një tortilla
  • Darka: petë me thjerrëza me patate të pjekura

e premte

  • Mëngjesi: avokado dhe dolli me humus dhe një banane
  • Dreka: sanduiç sallatë me qiqra me supë perimesh
  • Darka: nachos me “punët”, duke përfshirë fasule, djathë, sojë të bluar, salcë kosi, salsa, avokado dhe ullinj të zi, të servirura me një anë frutash

Ide të thjeshta për rostiçeri

Këtu janë disa ide të lehta, lakto-ovo-vegjetariane për rostiçeri nëse keni uri midis vakteve:

  • vezë të ziera fort
  • përzierje gjurmësh të bëra me arra, fara dhe fruta të thata
  • feta bananeje me gjalpë bajame
  • shkopinj perimesh të papërpunuara me humus
  • kos me manaferra dhe fara
  • i pjekur qiqrat
  • krisur me drithëra të plota me guacamole
  • kokoshka me djathë parmixhano
  • selino me gjalpë kikiriku dhe rrush të thatë

Përmbledhje

Ju mund të bëni shumë vakte dhe ushqime të shëndetshme dhe të shijshme duke përdorur ushqime vegjetariane. Menyja mostër e mësipërme ju tregon se si mund të duken pesë ditët e një diete vegjetariane lakto-ovo, plus disa ide rostiçeri për t’u shijuar midis vakteve.

Një dietë lakto-ovo-vegjetariane është e përshtatshme nëse jeni të interesuar të reduktoni marrjen e produkteve shtazore, por jo t’i eliminoni plotësisht ato nga dieta juaj.

Kjo dietë është lidhur me disa përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe llojeve të caktuara të kancerit.

Ngrënia e një diete lakto-ovo-vegjetariane mund t’ju ndihmojë të hani më shumë ushqime bimore të plota, të papërpunuara, të cilave u atribuohen shumë nga përfitimet shëndetësore që lidhen me këtë mënyrë të ushqyeri.

Sigurohuni që t’i kushtoni vëmendje marrjes së lëndëve ushqyese dhe lexoni etiketat në ushqimet vegjetariane të paketuara për t’u siguruar që dieta juaj të jetë në përputhje me qëllimet tuaja shëndetësore dhe nevojat e ushqimit.