Menopauza është një tranzicion i natyrshëm në jetën e një gruaje pasi ciklet e saj menstruale i vijnë fundi.

Është konfirmuar 12 muaj pas periodave tuaja të fundit. Megjithatë, tranzicioni dhe simptomat e lidhura me menopauzën mund të zgjasin për disa vite (1).

Ndërsa menopauza është e lidhur me shumë simptoma të pakëndshme dhe rrit rrezikun e sëmundjeve të caktuara, dieta juaj mund të ndihmojë në uljen e simptomave dhe lehtësimin e tranzicionit.

Ky artikull diskuton se si ajo që hani mund të ndikojë në simptomat tuaja.

Gjatë kalimit në menopauzë dhe më tej, hormoni i estrogjenit fillon të bjerë, duke prishur modelet tuaja normale ciklike të estrogjenit dhe progesteronit (1).

Rënia e niveleve të estrogjenit ndikon negativisht në metabolizmin tuaj, duke çuar potencialisht në shtim në peshë. Këto ndryshime mund të ndikojnë gjithashtu në nivelin tuaj të kolesterolit dhe mënyrën se si trupi juaj tret karbohidratet (2).

Shumë gra përjetojnë simptoma si ndezjet e nxehta dhe vështirësi në gjumë gjatë kësaj periudhe tranzicioni (3, 4).

Përveç kësaj, ndryshimet hormonale çojnë në rënie të densitetit të kockave, gjë që mund të rrisë rrezikun e frakturave (5).

Për fat të mirë, bërja e ndryshimeve në dietën tuaj mund të ndihmojë lehtësimin e simptomave të menopauzës.

Përmbledhje

Menopauza është një tranzicion i natyrshëm në jetën e një gruaje pasi ciklet e saj menstruale i vijnë fundi. Ndryshimet në hormone mund të shkaktojnë simptoma si ndezje të nxehta dhe gjumë të dobët dhe mund të ndikojnë negativisht në metabolizmin dhe densitetin e kockave.

Ka prova që disa ushqime mund të ndihmojnë në lehtësimin e disa simptomave të menopauzës, të tilla si ndezjet e nxehta, gjumi i dobët dhe densiteti i ulët i kockave.

Produktet e qumështit

Rënia e niveleve të estrogjenit gjatë menopauzës mund të rrisë rrezikun e frakturave tek gratë.

Produktet e qumështit, si qumështi, kosi dhe djathi, përmbajnë kalcium, fosfor, kalium, magnez dhe vitamina D dhe K – të gjitha këto janë thelbësore për shëndetin e kockave (6, 7).

Në një studim me afro 750 gra në postmenopauzë, ato që hanin më shumë bulmet dhe proteina shtazore kishin densitet kockor dukshëm më të lartë se ato që hanin më pak.8).

Qumështore mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e gjumit. Një studim rishikues zbuloi se ushqimet me aminoacide të larta në glicinë – që gjenden në qumësht dhe djathë, për shembull – nxisin gjumë më të thellë tek gratë në menopauzë.9).

Për më tepër, disa prova e lidhin konsumin e qumështit me një rrezik të zvogëluar të menopauzës së parakohshme, e cila ndodh para moshës 45 vjeçare.

Në një studim, gratë me marrjen më të lartë të vitaminës D dhe kalciumit – me të cilat djathi dhe qumështi i pasuruar janë të pasura – kishin 17% më pak rrezik të menopauzës së hershme.10).

Yndyrna të shëndetshme

Yndyrnat e shëndetshme, të tilla si acidet yndyrore omega-3, mund të jenë të dobishme për gratë që janë në menopauzë.

Një studim rishikues në 483 gra në menopauzë arriti në përfundimin se suplementet omega-3 ulnin shpeshtësinë e ndezjeve të nxehta dhe ashpërsinë e djersitjeve gjatë natës (11).

Megjithatë, në një rishikim tjetër të 8 studimeve mbi omega-3 dhe simptomat e menopauzës, vetëm disa studime mbështetën efektin e dobishëm të acidit yndyror në ndezjet e nxehta. Prandaj, rezultatet nuk ishin përfundimtare (12).

Megjithatë, mund të jetë me vlerë të testohet nëse rritja e marrjes së omega-3 përmirëson simptomat tuaja të lidhura me menopauzën.

Ushqimet më të larta në acide yndyrore omega-3 përfshijnë peshkun yndyror, si skumbri, salmoni dhe açugat, dhe farat si farat e lirit, farat chia dhe farat e kërpit (13, 14).

Drithërat e plota

Drithërat integrale janë të larta në lëndë ushqyese, duke përfshirë fibra dhe vitamina B, të tilla si tiamina, niacina, riboflavina dhe acidi pantotenik.15).

Një dietë e lartë në drithërat e plota është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes së parakohshme (16).

Në një përmbledhje, studiuesit zbuluan se njerëzit që hanin tre ose më shumë racione drithëra integrale në ditë kishin një rrezik 20-30% më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, krahasuar me njerëzit që hanin kryesisht. karbohidrate të rafinuara (17).

Një studim në mbi 11,000 gra në postmenopauzë vuri në dukje se ngrënia e 4.7 gram fibra drithëra integrale për 2000 kalori në ditë zvogëlon rrezikun e vdekjes së hershme me 17%, krahasuar me konsumin e vetëm 1.3 gram fibra me drithëra të plota për 2000 kalori.18).

Ushqimet me drithëra integrale përfshijnë orizin kaf, bukën me grurë të plotë, elbin, quinoa, grurin e Khorasanit (kamut®) dhe thekrën. Kërkoni “drithë integrale” të renditur si përbërësi i parë në etiketë kur vlerësoni se cilat ushqime të paketuara përmbajnë kryesisht drithëra.

Fruta dhe perime

Frutat dhe perimet janë të mbushura me vitamina dhe minerale, fibra dhe antioksidantë. Për këtë arsye, udhëzimet dietike amerikane rekomandojnë të mbushni gjysmën e pjatës suaj me fruta dhe perime (19).

Në një studim ndërhyrjeje njëvjeçare në mbi 17,000 gra në menopauzë, ato që hanin më shumë perime, fruta, fibra dhe soje pësuan një reduktim prej 19% të ndezjeve të nxehta në krahasim me grupin e kontrollit. Reduktimi i është atribuar dietës më të shëndetshme dhe humbje peshe (20).

Perimet e kryqëzuara mund të jenë veçanërisht të dobishme për gratë pas menopauzës. Në një studim, duke ngrënë brokoli ulur nivelet e një lloji të estrogjenit të lidhur me kancerin e gjirit, ndërsa rritja e niveleve të një lloji të estrogjenit që mbron nga kanceri i gjirit (21).

Manaferrat e errët mund të përfitojnë gjithashtu gratë që kalojnë në menopauzë. Në një studim tetë-javor me 60 gra në menopauzë, 25 gramë në ditë pluhur luleshtrydhe të tharë në ngrirje ulnin presionin e gjakut në krahasim me një grup kontrolli. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime (22).

Në një studim tjetër tetë-javor në 91 gra të moshës së mesme, ato që merrnin 200 mg suplemente të ekstraktit të farave të rrushit çdo ditë përjetuan më pak ndezje të nxehtë, gjumë më të mirë dhe shkallë më të ulët të depresionit, krahasuar me një grup kontrolli.23).

Ushqimet që përmbajnë fitoestrogjen

Fitoestrogjenet janë komponime në ushqime që veprojnë si estrogjene të dobëta në trupin tuaj.

Ndërsa ka pasur disa polemika për përfshirjen e këtyre në dietë, hulumtimet më të fundit sugjerojnë se ato mund të jenë të dobishme për shëndetin – veçanërisht për gratë që kalojnë menopauzë.24).

Ushqimet që përmbajnë fitoestrogjenë në mënyrë natyrale përfshijnë sojën, qiqrat, kikirikët, fara liri, elbi, rrushi, manaferrat, kumbullat, jeshile dhe çaj i zi dhe shume te tjera (24).

Në një përmbledhje të 21 studimeve mbi sojen, gratë në postmenopauzë që morën suplemente izoflavone të sojës për të paktën katër javë kishin nivele 14% më të larta të estradiolit (estrogjenit) krahasuar me ato që morën një placebo. Megjithatë, rezultatet nuk ishin të rëndësishme (25).

Në një rishikim tjetër të 15 studimeve që variojnë nga 3 deri në 12 muaj, fitoestrogjenet duke përfshirë sojen, suplementet izoflavone dhe tërfili i kuq u zbuluan se ulin incidencat e ndezjeve të nxehta në krahasim me grupet e kontrollit, pa efekte anësore serioze (26).

Proteina cilësore

Rënia e estrogjenit nga menopauza lidhet me uljen e masës muskulore dhe forcës së kockave.27).

Për këtë arsye, gratë në menopauzë duhet të hanë më shumë proteina. Udhëzimet rekomandojnë që gratë mbi 50 vjeç të hanë 0,45-0,55 gram proteina për kilogram (1-1,2 gram për kg) peshë trupore në ditë – ose 20-25 gram proteina të cilësisë së lartë për vakt (28).

Në SHBA, marrja e rekomanduar dietike (RDA) për proteinat është 0,36 gram për paund (0,8 gram për kg) peshë trupore për të gjithë të rriturit mbi 18 vjeç, që përfaqëson minimumin e nevojshëm për shëndetin.

E rekomanduara makronutrient diapazoni i shpërndarjes së proteinave është 10-35% e totalit të kalorive ditore (29).

Në një studim të fundit njëvjeçar në 131 gra në postmenopauzë, ato që merrnin 5 gramë peptide kolagjeni në ditë kishin densitet mineral më të mirë të kockave në krahasim me ato që merrnin një pluhur placebo.30).

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trupin tuaj.

Në një studim të madh te të rriturit mbi 50 vjeç, ngrënia e proteinave të qumështit lidhej me një rrezik 8% më të ulët të frakturës së ijeve, ndërsa ngrënia e proteinave bimore lidhej me një reduktim prej 12%.31).

Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë vezët, mishin, peshkun, bishtajoret dhe produktet e qumështit. Përveç kësaj, ju mund të shtoni pluhur proteinash në smoothie ose produkte të pjekura.

Përmbledhje

Përfshirja e produkteve të qumështit, yndyrave të shëndetshme, drithërave, frutave, perimeve, ushqimeve të larta në fitoestrogjene dhe burimeve cilësore të proteinave në dietën tuaj mund të ndihmojë në lehtësimin e disa simptomave të menopauzës.

Shmangia e disa ushqimeve mund të ndihmojë në reduktimin e disa prej simptomave të lidhura me menopauzën, të tilla si ndezjet e nxehta, shtimi në peshë dhe gjumi i dobët.

Sheqerna të shtuar dhe karbohidrate të përpunuara

Sheqeri i lartë në gjak, rezistenca ndaj insulinës dhe sindroma metabolike janë lidhur me një incidencë më të lartë të ndezjeve të nxehta tek gratë në menopauzë (32, 33, 34).

Ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e shtuara dihet se rrisin me shpejtësi sheqerin në gjak. Sa më i përpunuar të jetë një ushqim, aq më i theksuar mund të jetë efekti i tij në sheqerin në gjak (35).

Prandaj, kufizoni marrjen e sheqerna të shtuara dhe ushqimet e përpunuara, si buka e bardhë, krikerat dhe produktet e pjekura, mund të ndihmojnë në reduktimin e afsheve të nxehta gjatë menopauzës.

Udhëzimet amerikane rekomandojnë mbajtjen e marrjes suaj të sheqerit të shtuar në më pak se 10% të marrjes ditore të kalorive – kështu që nëse hani një dietë me 2000 kalori, më pak se 200 kalori ose 50 gramë, duhet të vijnë nga sheqernat e shtuar.36).

Alkooli dhe kafeina

Studimet kanë treguar se kafeina dhe alkoolit mund të shkaktojë ndezje të nxehta tek gratë që kalojnë menopauzë (37, 38).

Në një studim në 196 gra në menopauzë, kafeinë dhe marrja e alkoolit rriti ashpërsinë e afsheve të nxehta, por jo shpeshtësinë e tyre (39).

Nga ana tjetër, një studim tjetër lidhi marrjen e kafeinës me një incidencë më të ulët të ndezjeve të nxehta (40).

Prandaj, mund të jetë me vlerë të testoni nëse eliminimi i kafeinës ndikon në ndezjet tuaja të nxehta.

Një faktor tjetër për t’u marrë parasysh është se kafeina dhe alkooli janë të njohur prishës të gjumit dhe se shumë gra që kalojnë në menopauzë kanë probleme me gjumin. Pra, nëse ky është rasti për ju, merrni parasysh shmangien e kafeinës ose alkoolit afër kohës së gjumit.

Ushqime pikante

Shmangia e ushqimeve pikante është një rekomandim i zakonshëm për gratë që kalojnë në menopauzë. Megjithatë, provat për të mbështetur këtë janë të kufizuara.

Një studim në 896 gra që kalonin në menopauzë në Spanjë dhe Amerikën e Jugut ekzaminoi lidhjen midis faktorëve të stilit të jetesës dhe incidencës së ndezjeve të nxehta dhe konsumit të lidhur me ushqimin pikant me një rritje të ndezjeve të nxehta.41).

Një studim tjetër në 717 gra në periudhën e menopauzës në Indi i lidhi ndezjet e nxehta me marrjen e ushqimeve pikante dhe nivelet e ankthit. Studiuesit arritën në përfundimin se ndezjet e nxehta ishin më të këqija për gratë me shëndet të përgjithshëm më të dobët (42).

Duke qenë se reagimi juaj ndaj ushqimeve pikante mund të jetë individual, përdorni gjykimin tuaj më të mirë kur bëhet fjalë për përfshirjen e ushqimeve pikante në dietën tuaj dhe shmangni ato nëse duket se përkeqësojnë simptomat tuaja.

Ushqime me shumë kripë

Lartë marrja e kripës ka qenë e lidhur me densitetin më të ulët të kockave tek gratë pas menopauzës.

Në një studim në mbi 9500 gra në postmenopauzë, marrja e më shumë se 2 gram natriumi në ditë lidhej me një rrezik 28% më të lartë të densitetit të ulët mineral të kockave.43).

Përveç kësaj, pas menopauzës, rënia e estrogjenit rrit rrezikun e zhvillimit të presionit të lartë të gjakut. Reduktimi i marrjes suaj të natriumit mund të ndihmojë në uljen e këtij rreziku (44).

Për më tepër, në një studim të rastësishëm në 95 gra pas menopauzës, ato që ndoqën një dietë të moderuar me natrium përjetuan humor më të mirë të përgjithshëm, krahasuar me gratë që ndiqnin një dietë përgjithësisht të shëndetshme pa kufizime të kripës.45).

Përmbledhje

Shmangia e karbohidrateve të përpunuara, sheqernave të shtuara, alkoolit, kafeinës, ushqimeve pikante dhe ushqimeve të pasura me kripë mund të përmirësojnë simptomat e menopauzës.

Menopauza është e lidhur me ndryshimet në metabolizëm, zvogëlimin e densitetit të kockave dhe rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Përveç kësaj, shumë gra që kalojnë në menopauzë përjetojnë simptoma të pakëndshme, të tilla si ndezje të nxehta dhe gjumë të dobët.

Një dietë me ushqime të plota me fruta, perime, drithëra, proteina të cilësisë së lartë dhe produkte qumështi mund të zvogëlojë simptomat e menopauzës. Fitoestrogjenet dhe yndyrnat e shëndetshme, të tilla si acidet yndyrore omega-3 nga peshku, mund të ndihmojnë gjithashtu.

Ju mund të dëshironi të kufizoni sheqernat e shtuara, karbohidratet e përpunuara, alkoolin, kafeinën dhe ushqimet me natrium të lartë ose pikante gjithashtu.

Këto ndryshime të thjeshta në dietën tuaj mund ta bëjnë më të lehtë këtë tranzicion të rëndësishëm në jetën tuaj.