Dieta e fibromialgjisë: 10 receta të shijshme

Fibromialgjia është një gjendje kronike që karakterizohet nga dhimbje të përhapura të muskujve. Për shkak të dhimbjes kronike, shumë njerëz me fibromialgji kanë gjithashtu çrregullime të gjumit, lodhje kronike dhe depresion (1).

Shkaku i fibromialgjisë nuk dihet ende dhe gjendja nuk mund të kurohet. Njerëzit me fibromialgji duhet të menaxhojnë simptomat e tyre përmes trajtimit mjekësor dhe ndryshimeve të stilit të jetesës (1).

Një mënyrë për të ndihmuar simptomat është duke ndjekur një dietë të caktuar.

Megjithëse janë bërë pak kërkime, disa prova tregojnë për disa qasje dietike që mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave të fibromialgjisë. Kjo perfshin (2):

• Dietat me pak kalori. Humbja e peshës mund të ndihmojë me simptomat e fibromialgjisë, kështu që një dietë me kalori të ulët mund të jetë një qasje e mirë.
• Dietat vegjetariane. Këto dieta janë të pasura me fruta, perime, arra dhe bishtajore anti-inflamatore. Dëshmia më e fortë është për dietat e papërpunuara vegjetariane.
• Dietat e ulëta FODMAP. FODMAPS janë lloje të karbohidrateve që disa njerëz nuk mund t’i tresin. Dietat e ulëta FODMAP përjashtoni shumicën e produkteve të qumështit, drithërave, frutave dhe perimeve. Është një mënyrë shumë kufizuese, shumë anti-inflamatore e të ushqyerit.

Një dietë e lartë me ushqime anti-inflamatore mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e simptomave të fibromialgjisë, pasi inflamacioni kronik është një nga shkaqet e dyshuara të sëmundjes.3).

Pavarësisht kësaj, kjo sëmundje dhe simptomat e saj janë shumë të individualizuara. Dieta të ndryshme mund të funksionojnë më mirë ose më keq në varësi të individit.

Ju mund të përfitoni nga puna me një dietolog të regjistruar nëse jeni duke ndjekur një model më kompleks të të ngrënit, siç është një dietë vegjetariane e papërpunuar ose një dietë e ulët FODMAP, për të menaxhuar simptomat tuaja të fibromialgjisë.

Ushqimet për të përfshirë

Llojet e ushqimeve që zakonisht janë pjesë e qasjeve dietike për fibromialgjinë përfshijnë (2):

• Me kalori të ulët: me kalori të ulët, proteina të larta, ushqime të pasura me fibra ose ushqime mbushëse si frutat, perimet, proteinat pa yndyrë dhe drithërat
• Vegjetarian: fruta, perime, bishtajore, arra dhe fara; disa vegjetarianë mund të përfshijnë vezë ose produkte qumështi ndërsa vegjetarianët e papërpunuar hanë vetëm ushqime bimore të pagatuara
• FODMAP i ulët: vetëm ushqimet që janë të ulëta në FODMAP, duke përfshirë shumicën e mishit, orizin, disa fruta dhe perime dhe produkte të kufizuara të qumështit

Ju gjithashtu duhet të shtoni një shumëllojshmëri ushqimesh anti-inflamatore që përshtaten në modelin tuaj të preferuar të të ushqyerit, pasi ato mund të ndihmojnë në zbutjen e simptomave. Shembuj të ushqimeve anti-inflamatore përfshijnë (4, 5):

• Proteina: salmon, vezë, qiqra, kos grek
• Frutat: banane, portokall, mollë, rrush, boronica, luleshtrydhe, manaferra, domate, avokado
• Perimet: spinaq, lakër jeshile, kungull i njomë, lulelakër, brokoli, lakër, speca zile, kastravec, karrota
• Karbohidratet: patate të ëmbla, oriz kaf, mjaltë
• Yndyrnat: vaj ulliri, vaj kokosi
• Barishte dhe erëza: shafran i Indisë, xhenxhefil, kanellë, rozmarinë, hudhër, karafil

Vini re se disa nga këto ushqime, të tilla si mjalti dhe qiqrat, janë më të larta në FODMAP. Si të tilla, shmangni ato nëse jeni duke ndjekur rreptësisht një dietë të ulët FODMAP.

Ushqimet që duhen shmangur

Nga ana tjetër, ushqimet që zakonisht shmangen në qasjet dietike ndaj fibromialgjisë janë (2):

• Me pak kalori. Përjashtoni kaloritë boshe si patate të skuqura, biskota, ëmbëlsira, akullore, pije me sheqer, sheqerna të shtuar dhe yndyrna të shtuara.
• Vegjetarian. Të gjithë vegjetarianët e përjashtojnë mishin nga dieta e tyre. Megjithatë, vegjetarianët e papërpunuar do të përjashtojnë gjithashtu ushqimet e gatuara.
• FODMAP i ulët. Në dietën e ulët FODMAP, ju duhet të përjashtoni të gjitha ushqimet që janë të larta në FODMAP. Kjo përfshin grurin, produktet e qumështit, fasulet, hudhrat dhe qepët.
• Anti-inflamator. Për të ulur inflamacionin, duhet të shmangni gjithashtu ushqimet pro-inflamatore, të cilat përfshijnë ushqime shumë të përpunuara, karbohidrate të rafinuara, ushqime të shpejta dhe vajra vegjetale të përpunuara si vaji i sojës ose vaji i misrit.6).

Përmbledhje

Fibromialgjia është një gjendje kronike e karakterizuar nga dhimbje muskulore. Disa qasje dietike mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave të saj, duke përfshirë dietat anti-inflamatore, me kalori të ulët, vegjetariane të papërpunuara ose dietat e ulëta FODMAP.

Recetat e mëposhtme janë të përshtatshme për qasje të ndryshme dietike ndaj fibromialgjisë dhe të gjitha ato përmbajnë përbërës anti-inflamator si frutat, perimet, barishtet dhe erëzat.

1. Shakshuka për një (vegjetarian, me FODMAP të ulët)

Shakshuka është një pjatë e Afrikës Veriore e bërë nga zierja e vezëve në salcën e domates. Megjithatë, kjo marrje përfshin disa shtesa të shëndetshme, anti-inflamatore si spinaqi dhe majdanoz i freskët (4).

Me vetëm 286 kalori për racion, është gjithashtu një vakt ideal për këdo që ndjek një dietë me kalori të ulët për të ndihmuar në menaxhimin e fibromialgjisë së tyre.

Është gjithashtu e përshtatshme për këdo që ndjek një lacto-ovo-vegjetarian dietë, e cila përfshin vezë dhe produkte qumështi.

Thjesht ndërroni qepët dhe hudhrat me vaj ulliri të injektuar me hudhër dhe/ose qepë për ta bërë atë pa FODMAP.

Merrni recetën këtu.

2. Tërshërë me shafran të Indisë mango gjatë natës (vegjetariane)

Kjo pjatë e lehtë për mëngjes është e përshtatshme për dietat e papërpunuara vegjetariane, pasi nuk keni pse ta gatuani. Në vend të kësaj, tërshëra zbutet gjatë natës duke u zhytur në qumësht kokosi, duke rezultuar në një strukturë kremoze dhe të lëmuar.

Për më tepër, kjo recetë përmban disa përbërës anti-inflamator si xhenxhefil, kanellë, shafran i Indisë dhe mjaltë (7, 8).

Merrni recetën këtu.

3. Sallatë me shalqi, nenexhik dhe djathë të pjekur në skarë (vegjetarian)

Kjo sallatë e shijshme bën një vakt të shkëlqyeshëm veror. Me 484 kalori në një shërbim bujar, mund të jetë pjesë e një diete me kalori të ulët të planifikuar me kujdes.

Është gjithashtu i përshtatshëm për dietat lakto-vegjetariane, të cilat përfshijnë produkte të qumështit.

Së fundi, sallata është e pasur me vitaminë C – një antioksidant i fuqishëm anti-inflamator – nga shalqi (9).

Merrni recetën këtu.

4. Smoothie me lulelakra me boronicë të egër (vegjetarian)

Smoothies janë një zgjidhje e përsosur e vakteve në lëvizje dhe ky smoothie vegan është i pajtueshëm me një dietë vegjetariane të papërpunuar për fibromialgji. Për shkak se përmban vetëm 340 kalori për porcion, është gjithashtu një vakt i përshtatshëm për dieta me pak kalori.

Ai përmban boronica, luleshtrydhe dhe vjollcë lulelakra, të cilat janë të gjitha burime të pasura me antocianin – pigmente antioksiduese që u japin këtyre frutave dhe perimeve ngjyrat e tyre të ndritshme (10).

Anthocyanins janë gjithashtu shumë anti-inflamatore, me një studim që tregon se ato përmirësojnë cilësinë e gjumit te njerëzit me fibromialgji. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime (10).

Merrni recetën heri.

5. Sallatë perimesh mesdhetare me kumbulla të thata dhe salcë frutash (vegjetarian)

Kjo recetë e sallatës vegane është e mbushur me përbërës anti-inflamator si kumbullat e thata dhe panxhari (10).

Me disa rregullime të thjeshta, si p.sh. të zgjidhni të mos gatuani lëngun e kumbullave të thata dhe të zëvendësoni edamamin me arra si arra ose arra, ju mund ta bëni këtë një recetë të papërpunuar vegane.

Për më tepër, kjo sallatë ushqimore përmban vetëm 450 kalori në një pjesë të madhe – duke e bërë atë një përshtatje të mirë për një dietë me kalori të ulët.

Merrni recetën këtu.

6. Roleta të freskëta të pranverës (vegjetariane, me FODMAP të ulët)

Këto rrotulla të ulëta FODMAP janë të mbushura me perime dhe janë natyrisht të ulëta në kalori – që përmbajnë vetëm 240 kalori në një porcion me 3 rrotulla.

Ata janë gjithashtu plot me një shumëllojshmëri të antioksidantëve nga perimet shumëngjyrëshe si karotat, kungull i njomë, piper zile dhe lakra e kuqe (11).

Për një dozë shtesë proteinash, mund të shtoni tofu ose karkaleca të gatuar.

Merrni recetën këtu.

7. Tas mëngjesi me quinoa me çokollatë me nenexhik (vegjetarian, me FODMAP të ulët)

Kjo recetë e këndshme e mëngjesit është e mbushur me antioksidantë nga manaferrat anti-inflamatore, çokollate e zezëdhe farat e kungullit (11, 12).

Me 490 kalori për racion, është paksa e lartë në kalori për mëngjes në një dietë me kalori të ulët. Sidoqoftë, mund të përfshini lehtësisht një pjesë më të vogël të këtij tasi mëngjesi ose ta ndani në dy vakte.

Është gjithashtu vegjetarian dhe i ulët në FODMAP, duke e bërë atë ideal për njerëzit me fibromialgji.

Merrni recetën këtu.

8. Përzierje e shtigjeve (vegjetariane, me FODMAP të ulët)

Kjo recetë e shpejtë dhe e lehtë e përzierjes së shtigjeve është një rostiçeri perfekte vegjetariane dhe e ulët FODMAP për të rrëmbyer dhe për të shkuar. Mund të përshtatet edhe në një dietë me kalori të ulët, pasi përmban vetëm 140 kalori për racion.

Ai përmban pecan të pasur me antioksidantë, fara kungulli, banane dhe çokollatë e zezë – të cilat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit kronik (11, 12).

Merrni recetën këtu.

9. Sallatë me oriz të mbirë (vegjetarian, me FODMAP të ulët)

Kjo sallatë mund të hahet e ngrohtë ose e ftohtë, kështu që është një opsion i mrekullueshëm për darkë ose drekë vegjetariane dhe me FODMAP. Ai gjithashtu përmban vetëm 280 kalori për racion, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë edhe për dieta me kalori të ulët.

Është i pasur me antioksidantë anti-inflamator nga shegë, duke përfshirë vitaminën C (9, 11).

Merrni recetën këtu.

10. Sallatë pule me pak karbohidrate në patate të skuqura kungull i njomë (FODMAP i ulët)

Kjo sallatë pule e ulët FODMAP mund të bëhet lehtësisht vegjetariane duke zëvendësuar pulën me vezë të ziera fort ose tofu në kubikë.

Është plot me përbërës anti-inflamatorë, si rrushi, pecans, lakra vjollcë dhe rozmarina (7).

Me vetëm 265 kalori për racion, mund të hahet edhe në një dietë me kalori të ulët.

Merrni recetën këtu.

Përmbledhje

Këto 10 receta janë të përshtatshme për dietat për të menaxhuar simptomat e fibromialgjisë. Shumica janë vegjetarianë dhe të gjitha përmbajnë ushqime anti-inflamatore. Disa janë të ulëta në kalori dhe FODMAP.