Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Dieta Atkins është një dietë me pak karbohidrate, e rekomanduar zakonisht për humbje peshe.

Përkrahësit e kësaj diete pohojnë se ju mund të humbni peshë duke ngrënë sa më shumë proteina dhe yndyra që dëshironi, për sa kohë që shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate.

Në 12 e ca vitet e fundit, mbi 20 studime kanë treguar se dietat me pak karbohidrate pa nevojën e numërimit të kalorive janë efektive për humbje peshe dhe mund të çojnë në përmirësime të ndryshme shëndetësore.

Dieta Atkins fillimisht u promovua nga mjeku Dr. Robert C. Atkins, i cili shkroi një libër më të shitur për të në 1972.

Që atëherë, dieta Atkins ka qenë e njohur në të gjithë botën me shumë libra të tjerë që janë shkruar.

Dieta fillimisht u konsiderua e pashëndetshme dhe e demonizuar nga autoritetet kryesore shëndetësore, kryesisht për shkak të nivelit të lartë të saj. yndyrë të ngopur përmbajtjen. Megjithatë, studimet e reja sugjerojnë se yndyrat e ngopura janë të padëmshme (1, 2).

Që atëherë, dieta është studiuar tërësisht dhe është treguar se çon në më shumë humbje peshe dhe përmirësime më të mëdha të sheqerit në gjak, kolesterolit “të mirë” HDL, triglicerideve dhe shënuesve të tjerë shëndetësorë sesa dietat me pak yndyrë.3, 4).

Pavarësisht se është i lartë në yndyrë, ai nuk rrit mesatarisht kolesterolin “i keq” LDL, megjithëse kjo ndodh në një nëngrup individësh (5).

Arsyeja kryesore pse dietat me pak karbohidrate janë kaq efektive për humbjen e peshës është se reduktimi i karbohidrateve dhe rritja e marrjes së proteinave çojnë në uljen e oreksit, duke ju bërë të hani. më pak kalori pa pasur nevojë të mendoj për të (6, 7).

Mund të lexoni më shumë rreth përfitimeve shëndetësore të dietave me pak karbohidrate në këtë artikull.

Dieta Atkins është e ndarë në 4 faza të ndryshme:

  • Faza 1 (induksion): Nën 20 gram karbohidrate në ditë për 2 javë. Hani me shumë yndyrë dhe proteina, me perime me pak karbohidrate si zarzavate me gjethe. Kjo nis humbjen e peshës.
  • Faza 2 (balancimi): Ngadalë shtoni më shumë arra, perime me pak karbohidrate dhe sasi të vogla frutash në dietën tuaj.
  • Faza 3 (rregullimi i imët): Kur të jeni shumë afër peshës suaj të synuar, shtoni më shumë karbohidrate në dietën tuaj derisa humbja e peshës të ngadalësohet.
  • Faza 4 (mirëmbajtja): Këtu mund të hani sa më shumë karbohidrate të shëndetshme që trupi juaj mund të tolerojë pa rifituar peshë.

Megjithatë, këto faza janë paksa të komplikuara dhe mund të mos jenë të nevojshme. Ju duhet të jeni në gjendje të humbni peshë dhe ta mbani atë për aq kohë sa i përmbaheni planit të vaktit më poshtë.

Disa njerëz zgjedhin të anashkalojnë plotësisht fazën e induksionit dhe të përfshijnë shumë perime dhe fruta që nga fillimi. Kjo qasje mund të jetë gjithashtu shumë efektive.

Të tjerët preferojnë të qëndrojnë vetëm në fazën e induksionit për një kohë të pacaktuar. Kjo njihet edhe si a Dietë ketogjenike me shumë pak karbohidrate (keto).

Ju duhet të shmangni këto ushqime në dietën Atkins:

  • Sheqeri: Pije te lehta, lëngje frutash, ëmbëlsira, karamele, akullore etj.
  • Drithërat: Gruri, spelti, thekra, elbi, orizi.
  • Vajra vegjetale: Vaj soje, vaj misri, vaj pambuku, vaj kanola dhe disa të tjerë.
  • Yndyrnat trans: Zakonisht gjendet në ushqimet e përpunuara me fjalën “hidrogjenizuar” në listën e përbërësve.
  • Ushqime “dietë” dhe “me pak yndyrë”: Këto zakonisht janë shumë të larta sheqer.
  • Perime me shumë karbohidrate: Karota, rrepa, etj (vetëm induksion).
  • Frutat me shumë karbohidrate: Banane, mollë, portokall, dardha, rrush (vetëm induksion).
  • Niseshte: Patate, patate të ëmbla (vetëm induksion).
  • Bishtajoret: Thjerrëzat, fasulet, qiqrat etj (vetëm induksion).

Ju duhet ta bazoni dietën tuaj rreth këtyre ushqimeve të shëndetshme.

  • Mishrat: Mish viçi, derri, qengji, pulë, proshutë dhe të tjerët.
  • Peshku i yndyrshëm dhe ushqimet e detit: Salmoni, trofta, sardelet etj.
  • Vezë: Vezët më të shëndetshme janë të pasura me omega-3 ose i kullotur.
  • Perime me pak karbohidrate: Kale, spinaq, brokoli, shparg e të tjera.
  • Qumësht me yndyrë të plotë: Gjalpë, djathë, krem, kos me yndyrë të plotë.
  • Arra dhe fara: Bajame, arra makadamia, arra, farat e lulediellit etj.
  • Yndyrna të shëndetshme: Vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kokosi, avokado dhe vaj avokado.

Për sa kohë që vaktet tuaja i bazoni rreth një yndyre proteina burim me perime ose arra dhe disa yndyrna të shëndetshme, do të humbni peshë. Është kaq e thjeshtë.

Pijet

Këtu janë disa pije që janë të pranueshme në dietën Atkins.

  • Uji: Si gjithmone, ujë duhet të jetë pija juaj e preferuar.
  • Kafe: Shumë studime tregojnë se kafe është i pasur me antioksidantë dhe mjaft i shëndetshëm.
  • Çaji jeshil: Një pije shumë e shëndetshme.

Alkooli është gjithashtu i mirë në sasi të vogla. Përmbajuni verërave të thata pa sheqer të shtuar dhe shmangni pijet me karbohidrate të lartë si birra.

Ka shumë ushqime të shijshme që mund të hani në dietën Atkins.

Kjo përfshin ushqime si proshutë, krem ​​i trashë, djathë dhe çokollate e zezë.

Shumë prej tyre përgjithësisht konsiderohen si majmëruese për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës dhe kalorive.

Megjithatë, kur jeni në një dietë me pak karbohidrate, trupi juaj rrit përdorimin e yndyrës si burim energjie dhe shtyp oreksin tuaj, duke reduktuar rrezikun e mbingrënies dhe shtimit në peshë.

Nëse dëshironi të dini më shumë, shikoni këtë artikull në 6 ushqime të këndshme që janë miqësore me pak karbohidrate.

Pavarësisht asaj që mund të keni dëgjuar, dieta Atkins është mjaft fleksibël.

Është vetëm gjatë fazës dy-javore të induksionit që ju duhet të minimizoni marrjen e burimeve të karbohidrateve.

Pasi të ketë mbaruar induksioni, mund të shtoni ngadalë karbohidratet më të shëndetshme si perimet, frutat, manaferrat, patatet, bishtajoret dhe drithërat më të shëndetshëm si tërshëra dhe orizi.

Megjithatë, shanset janë që do t’ju duhet të qëndroni mesatarisht me pak karbohidrate për jetën, edhe nëse arrini qëllimet tuaja për të humbur peshë.

Nëse filloni të hani sërish të njëjtat ushqime të vjetra në të njëjtat sasi si më parë, do të rifitoni peshën. Kjo është e vërtetë për çdo dietë për humbje peshe.

Është e mundur të bëhet dietë Atkins si vegjetarian (dhe madje edhe vegan), por e vështirë.

Ju mund të përdorni ushqime me bazë soje për proteina dhe të hani shumë arra dhe fara. Vaji i ullirit dhe vaj kokosi janë burime të shkëlqyera të yndyrës me bazë bimore.

Lacto-ovo-vegjetarianët gjithashtu mund të hanë vezë, djathë, gjalpë, krem ​​të trashë dhe ushqime të tjera të qumështit me shumë yndyrë.

Kjo është një menu mostër për një javë në dietën Atkins.

Është i përshtatshëm për fazën e induksionit, por duhet të shtoni më shumë perime me karbohidrate më të larta dhe disa fruta ndërsa kaloni në fazat e tjera.

e hënë

  • Mëngjesi: Vezë dhe perime të skuqura në vaj kokosi.
  • Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri dhe një grusht arra.
  • Darka: Biftek dhe perime.

e martë

  • Mëngjesi: proshutë dhe vezët.
  • Dreka: Pulë dhe perime të mbetura nga një natë më parë.
  • Darka: Chezburger pa bun, me perime dhe gjalpë.

e mërkurë

  • Mëngjesi: Omëletë me perime, të skuqura në gjalpë.
  • Dreka: Sallatë me karkaleca me pak vaj ulliri.
  • Darka: Mish i grirë i skuqur, me perime.

e enjte

  • Mëngjesi: Vezë dhe perime, të skuqura në vaj kokosi.
  • Dreka: Mbetjet e skuqura nga darka e një nate më parë.
  • Darka: Salmon me gjalpë dhe perime.

e premte

  • Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
  • Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri dhe një grusht arra.
  • Darka: Qofte me perime.

e shtunë

  • Mëngjesi: Omëletë me perime të ndryshme, të skuqura në gjalpë.
  • Dreka: Qofte të mbetura nga një natë më parë.
  • Darka: Copat e derrit me perime.

të dielën

  • Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
  • Dreka: Bërxolla derri të mbetura nga një natë më parë.
  • Darka: Krahë pule të pjekura në skarë, me pak salsa dhe perime.

Sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri të perimeve të ndryshme në dietën tuaj.

Për disa shembuj të vakteve të shëndetshme dhe të kënaqshme me pak karbohidrate, shikoni këtë artikull 7 vakte të shëndetshme me pak karbohidrate në më pak se 10 minuta.

Snacks të shëndetshëm me pak karbohidrate

Shumica e njerëzve mendojnë se oreksi i tyre ulet në dietën Atkins.

Ata priren të ndihen më shumë se të kënaqur me 3 vakte në ditë (nganjëherë vetëm 2).

Megjithatë, nëse ndiheni të uritur midis vakteve, këtu janë disa të shpejta ushqime të shëndetshme:

  • Të mbetura.
  • Një ose dy vezë të ziera fort.
  • Një copë djathë.
  • Një copë mish.
  • Një grusht arra.
  • Pak kos grek.
  • Manaferrat dhe krem ​​pana.
  • Karota bebe (kujdes gjatë induksionit).
  • Frutat (pas induksionit).

Në fakt është shumë e lehtë për të ndjekur dietën Atkins në shumicën e restoranteve.

  1. Merrni perime shtesë në vend të bukës, patateve ose orizit.
  2. Porositni një vakt në bazë të mish i yndyrshëm ose peshk i yndyrshëm.
  3. Merrni pak salcë shtesë, gjalpë ose vaj ulliri me vaktin tuaj.

Është një rregull i mirë për të bërë pazar në perimetrin e dyqanit. Zakonisht këtu gjenden të gjitha ushqimet.

Ushqimi organik është jo e nevojshme, por gjithmonë shkoni për opsionin më pak të përpunuar që i përshtatet buxhetit tuaj.

  • Mishrat: Mish viçi, pule, qengji, derri, proshutë.
  • Peshku i yndyrshëm: Salmoni, trofta etj.
  • Karkaleca dhe butakë.
  • Vezët.
  • Qumështore: Kos grek, krem ​​i trashë, gjalpë, djathë.
  • Perimet: Spinaqi, lakra jeshile, marule, domate, brokoli, lulelakra, shpargu, qepa etj.
  • Manaferrat: Boronicat, luleshtrydhet etj.
  • Arra: Bajame, arra makadamia, arra, lajthi etj.
  • Farat: Farat e lulediellit, farat e kungullit etj.
  • Frutat: Mollë, dardha, portokall.
  • Vaj kokosi.
  • Ullinj.
  • Vaj ulliri ekstra i virgjer.
  • Çokollate e zezë.
  • Avokado.
  • Erëza: Kripë deti, piper, shafran i Indisë, kanellë, hudhra, majdanoz etj.

Rekomandohet shumë që të pastroni qilarin tuaj nga të gjitha ushqimet dhe përbërësit e pashëndetshëm. Kjo përfshin akulloren, pijet e gazuara, drithërat e mëngjesit, bukën, lëngjet dhe përbërësit e pjekjes si sheqeri dhe mielli i grurit.

Nëse jeni serioz në lidhje me dietën Atkins, merrni parasysh blerjen ose huazoni një nga librat e Atkins dhe thjesht filloni sa më shpejt që të jetë e mundur.

Thënë kështu, udhëzuesi i detajuar në këtë artikull duhet të përmbajë gjithçka që ju nevojitet për të pasur sukses. Për të krijuar një version të printueshëm, Kliko këtu.

Për idetë e recetave, shikoni këtë artikull në 101 receta të shëndetshme me pak karbohidrate që kanë shije të pabesueshme

Në fund të fundit, dieta Atkins është një mënyrë e shëndetshme dhe efektive për të humbur peshë. Nuk do të zhgënjeheni.