Çfarë është Inflamacioni?

Inflamacioni është mënyra e trupit tuaj për të mbrojtur veten nga infeksionet, sëmundjet ose lëndimet.

Si pjesë e përgjigjes inflamatore, trupi juaj rrit prodhimin e qelizave të bardha të gjakut, qelizave imune dhe substancave të quajtura citokina që ndihmojnë në luftimin e infeksionit.

Shenjat klasike të inflamacionit akut (afatshkurtër) përfshijnë skuqjen, dhimbjen, nxehtësinë dhe ënjtjen.

Nga ana tjetër, inflamacioni kronik (afatgjatë) shpesh ndodh brenda trupit tuaj pa ndonjë simptomë të dukshme. Ky lloj inflamacioni mund të shkaktojë sëmundje si diabeti, sëmundjet e zemrës, sëmundjet e mëlçisë yndyrore dhe kanceri (1, 2, 3, 4).

Inflamacioni kronik mund të ndodhë edhe kur njerëzit janë obezë ose nën stresi (5, 6).

Kur mjekët kërkojnë inflamacion, ata testojnë për disa shënues në gjakun tuaj, duke përfshirë proteinën C-reaktive (CRP), homocisteinën, TNF alfa dhe IL-6.

Përmbledhje

Inflamacioni është një mekanizëm mbrojtës që lejon trupin tuaj të mbrohet kundër infeksionit, sëmundjes ose lëndimit. Mund të ndodhë edhe në baza kronike, gjë që mund të çojë në sëmundje të ndryshme.

Çfarë e shkakton atë?

Disa faktorë të stilit të jetesës – veçanërisht ata të zakonshëm – mund të nxisin inflamacionin.

Konsumimi i sasive të larta të sheqerit dhe shurupit të misrit me fruktozë të lartë është veçanërisht i dëmshëm. Mund të çojë në rezistenca ndaj insulinës, diabeti dhe obeziteti (7, 8, 9, 10, 11).

Shkencëtarët gjithashtu kanë hipotezuar se konsumimi i shumë karbohidrateve të rafinuara, si buka e bardhë, mund të kontribuojë në inflamacion, rezistencë ndaj insulinës dhe obezitet.12, 13).

Për më tepër, ngrënia e ushqimeve të përpunuara dhe të paketuara që përmbajnë yndyrna trans është treguar se nxisin inflamacionin dhe dëmtojnë qelizat endoteliale që rreshtojnë arteriet tuaja.14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Vajrat vegjetale të përdorura në shumë ushqime të përpunuara janë një tjetër fajtor i mundshëm. Konsumimi i rregullt mund të rezultojë në një çekuilibër të acide yndyrore omega-6 deri në omega-3, që disa shkencëtarë besojnë se mund të nxisë inflamacionin (21, 22, 23).

Marrja e tepërt e alkoolit dhe mishit të përpunuar gjithashtu mund të ketë efekte inflamatore në trupin tuaj (24, 25, 26).

Për më tepër, një mënyrë jetese joaktive që përfshin shumë ulje është një faktor kryesor jo-dietik që mund të nxisë inflamacionin (27, 28).

Përmbledhje

Ngrënia e ushqimeve të pashëndetshme, pirja e alkoolit ose pijeve me sheqer dhe marrja e pakët e aktivitetit fizik janë të gjitha të lidhura me rritjen e inflamacionit.

Roli i dietës suaj

Nëse dëshironi të reduktoni inflamacionin, hani më pak ushqime inflamatore dhe më shumë ushqime anti-inflamatore.

Bazojeni dietën tuaj në ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese që përmbajnë antioksidantë — dhe shmangni produktet e përpunuara.

Antioksidantët punojnë duke reduktuar nivelet e radikalëve të lirë. Këto molekula reaktive krijohen si një pjesë e natyrshme e metabolizmit tuaj, por mund të çojnë në inflamacion kur ato nuk mbahen nën kontroll.

Dieta juaj anti-inflamatore duhet të sigurojë një ekuilibër të shëndetshëm të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave në çdo vakt. Sigurohuni që të plotësoni gjithashtu nevojat e trupit tuaj për vitamina, minerale, fibra dhe ujë.

Një dietë që konsiderohet anti-inflamatore është dietë mesdhetare, e cila është treguar se redukton shënuesit inflamatorë, si CRP dhe IL-6 (29, 30, 31).

Një dietë me pak karbohidrate gjithashtu redukton inflamacionin, veçanërisht për njerëzit që janë obezë ose kanë sindromë metabolike (32, 33, 34).

Përveç kësaj, dietat vegjetariane janë të lidhura me uljen e inflamacionit (35).

Përmbledhje

Zgjidhni një dietë të ekuilibruar që eliminon produktet e përpunuara dhe rrit marrjen e ushqimeve të plota, anti-inflamatore dhe të pasura me antioksidantë.

Ushqimet që duhen shmangur

Disa ushqime shoqërohen me një rrezik të shtuar të inflamacionit kronik.

Konsideroni t’i minimizoni ose shkurtoni plotësisht këto:

• Pije me sheqer: Pije të ëmbla me sheqer dhe lëngje frutash
• Karbohidratet e rafinuara: Bukë e bardhë, makarona të bardha etj.
• Desserts: Biskota, karamele, kek dhe akullore
• Mishi i përpunuar: Hot dog, bolonjë, salsiçe etj.
• Ushqime rostiçeri të përpunuara: Crackers, patate të skuqura, dhe gjevrek
• Vajra të caktuara: Vajra të përpunuara të farave dhe bimore si vaji i sojës dhe misrit
• Yndyrnat trans: Ushqime me përbërës pjesërisht të hidrogjenizuar
• Alkooli: Konsumimi i tepërt i alkoolit

Përmbledhje

Shmangni ose minimizoni ushqimet dhe pijet me sheqer, mishin e përpunuar, alkoolin e tepërt dhe ushqimet e pasura me karbohidrate të rafinuara dhe yndyrna të pashëndetshme.

Ushqimet për të ngrënë

5 nga ushqimet më anti-inflamatore që mund të hani

Përfshini shumë nga këto ushqime anti-inflamatore:

• Perimet: Brokoli, lakra jeshile, lakrat e Brukselit, lakra, lulelakra etj.
• Fruta: Veçanërisht manaferrat me ngjyrë të thellë si rrushi dhe qershitë
• Frutat me shumë yndyrë: Avokado dhe ullinj
• Yndyrna të shëndetshme: Vaji i ullirit dhe vaji i avokados
• Peshku i yndyrshëm: Salmon, sardelet, harengë, skumbri dhe açuge
• Arra: Bajame dhe arra të tjera
• Specat: Specat zile dhe specat djegës
• Cokollate: Çokollate e zezë
• Erëza: Shafran i Indisë, fenugreek, kanellë etj.
• Çaji: Çaji jeshil
• Verë e kuqe: Deri në 5 ons (140 ml) verë të kuqe në ditë për gratë dhe 10 ons (280 ml) në ditë për burrat

Përmbledhje

Është më mirë të konsumoni një shumëllojshmëri ushqimesh të plota me lëndë ushqyese që mund të zvogëlojnë inflamacionin.

Menyja e mostrës njëditore

Është më e lehtë t’i përmbahesh një diete kur ke një plan. Këtu është një menu e shkëlqyer shembull për t’ju filluar, duke shfaqur një ditë vaktesh anti-inflamatore:

Mëngjesi

• Omëletë me 3 vezë me 1 filxhan (110 gram) kërpudha dhe 1 filxhan (67 gram) kale, të gatuara në vaj ulliri
• 1 filxhan (225 gram) qershi
• Çaj jeshil dhe/ose ujë

Dreka

• E pjekur në skarë salmon në një shtrat me zarzavate të përziera me vaj ulliri dhe uthull
• 1 filxhan (125 gram) mjedra, të lyera me kos të thjeshtë grek dhe pekan të copëtuara
• Çaj i ftohtë pa sheqer, ujë

Rostiçeri

• Shirita piper zile me guacamole

Darka

• Kari i pulës me patate të ëmbla, lulelakër dhe brokoli
• Verë e kuqe (5–10 ons ose 140–280 ml)
• 1 ons (30 gram) çokollatë e zezë (mundësisht të paktën 80% kakao)

Përmbledhje

Një plan diete anti-inflamatore duhet të jetë i balancuar mirë, duke përfshirë ushqime me efekte të dobishme në çdo vakt.

Këshilla të tjera të dobishme

Pasi të keni organizuar menunë tuaj të shëndetshme, sigurohuni që të përfshini këto zakone të tjera të mira të një stili jetese anti-inflamatore:

• Suplementet: Suplemente të caktuara mund të zvogëlojë inflamacionin, duke përfshirë vajin e peshkut dhe kurkumin.
• Ushtrime të rregullta: Ushtrimi mund të ulë shënuesit inflamatorë dhe rrezikun e sëmundjeve kronike (36, 37).
• Gjumi: Marrja gjumë të mjaftueshëm është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Studiuesit kanë zbuluar se një gjumë i dobët gjatë natës rrit inflamacionin (38, 39).

Përmbledhje

Ju mund të rritni përfitimet e dietës suaj anti-inflamatore duke marrë suplemente dhe duke u siguruar që të bëni mjaftueshëm ushtrime dhe gjumë.

Shpërblimet e një stili jetese të përmirësuar

Një dietë anti-inflamatore, së bashku me stërvitje dhe gjumë të mirë, mund të ofrojë shumë përfitime:

• Përmirësimi i simptomave të artriti, sindromi inflamator i zorrëve, lupusi dhe çrregullime të tjera autoimune
• Ulja e rrezikut të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit, depresionit, kancerit dhe sëmundjeve të tjera
• Reduktimi i shënuesve inflamatorë në gjakun tuaj
• Më mirë sheqer në gjak, kolesterol dhe trigliceridet nivelet
• Përmirësimi i energjisë dhe humorit

Përmbledhje

Ndjekja e një diete anti-inflamatore dhe stili i jetesës mund të përmirësojë shënuesit e inflamacionit dhe të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve.

Në fund të fundit

Kronike inflamacion është e pashëndetshme dhe mund të çojë në sëmundje.

Në shumë raste, dieta dhe mënyra e jetesës suaj nxitin inflamacionin ose e përkeqësojnë atë.

Duhet të synoni të zgjidhni ushqimet anti-inflamatore për shëndet dhe mirëqenie optimale, duke ulur rrezikun e sëmundjeve dhe duke përmirësuar cilësinë e jetës tuaj.