Shpërndaje në Pinterest
Në varësi të kohës së ditës që ndodhin, stërvitjet intensive mund të kenë një ndikim negativ ose pozitiv në gjumin tuaj.
Getty Images
  • Hulumtimet e reja tregojnë se ushtrimet me intensitet të lartë më pak se 2 orë para gjumit mund të kenë një ndikim negativ në gjumë.
  • Ushtrimi më herët në mbrëmje çon në cilësi më të mirë të gjumit.
  • Por ushtrimet me intensitet të lartë gjithashtu shkaktojnë ndryshime fiziologjike që mund të vonojnë përgjumjen.

Ushtrimet me intensitet të moderuar shpesh rekomandohen si një mënyrë për t’ju ndihmuar të flini më mirë, me ushtrimet me intensitet të lartë që dekurajohen.

Megjithatë, ka shumë që ne nuk dimë për ndërveprimin midis stërvitjes dhe cilësisë së gjumit.

Për të mësuar më shumë rreth lidhjes, studiuesit në Universitetin Concordia kryen një analizë të të dhënave nga studimet e mëparshme që kanë të bëjnë me efektin e ushtrimeve me intensitet të lartë në gjumë.

Studiuesit zbuluan, në përgjithësi, se ushtrimet që kryheshin 2 ose më shumë orë para gjumit, ndihmonin cilësinë e gjumit. Pjesëmarrësit ranë në gjumë më shpejt dhe flinin më gjatë.

Ushtrimet që ndodhin më afër kohës së gjumit, megjithatë, patën një ndikim negativ, duke bërë që njerëzve t’u duhet më shumë kohë për të fjetur dhe për të fjetur për një kohë më të shkurtër.

Për të kryer studim, ekipi bëri një përmbledhje të literaturës që trajton këtë temë në gjashtë baza të të dhënave kryesore shkencore.

Ata ishin në gjendje të identifikonin gjithsej 15 gjykime që përfshinin 194 persona.

Pjesëmarrësit ishin ose të ulur ose fizikisht që flinin mirë nga mosha 18 deri në 50 vjeç.

Çdo studim përdori ose masa objektive, si polisomnografia ose aktigrafia, ose gjykimi subjektiv i pjesëmarrësve për të vlerësuar se si ushtrimet me intensitet të lartë kishin ndikuar në gjumin e njerëzve.

Ekipi më pas kreu një analizë të të dhënave që kishte mbledhur.

Një nga gjetjet e jashtëzakonshme të analizës së tyre ishte se si koha e ushtrimeve ndikoi në gjumin.

Kur stërvitja përfundonte të paktën 2 orë para gjumit, njerëzit binin në gjumë më shpejt dhe flinin më gjatë. Kjo ishte veçanërisht e vërtetë për individët më të ulur.

Megjithatë, nëse stërvitja përfundonte më pak se 2 orë para gjumit, ndodhte e kundërta. Njerëzit u deshën më shumë për të rënë në gjumë dhe nuk flinin aq gjatë.

Studiuesit zbuluan më tej se ushtrimet e kryera midis 30 dhe 60 minutave gjithashtu përmirësonin fillimin dhe kohëzgjatjen e gjumit.

Ushtrimet e çiklizmit ishin më të dobishmet për të ndihmuar njerëzit të bien në gjumë dhe të flenë thellë, sipas ekipit.

Megjithatë, studimi përmendi gjithashtu se ushtrimet me intensitet të lartë, pavarësisht se kur ndodhin, ulnin pak gjendjen e gjumit me lëvizje të shpejtë të syve (REM). Gjumi REM është i lidhur me ëndërrimin. Disa studime sugjerojnë se ulja e gjumit REM mund të ketë një efekt negativ në detyrat njohëse, sipas autorëve të studimit.

Nga ana tjetër, sipas Tamara Hew-Batler, DPM, PhD, FACSM, një profesor i asociuar në shkencën e stërvitjes dhe sportit në Kolegjin e Edukimit të Universitetit Shtetëror Wayne, ushtrimet me intensitet të lartë shkaktojnë një përgjigje të fortë të sistemit nervor simpatik të quajtur përgjigja “lufto ose ik”.

Përgjigja e luftimit ose ikjes është një përgjigje mbijetese që trupat tanë kanë përballë kërcënimeve, reale ose të perceptuara. Na përgatit ose të luftojmë kundër këtyre kërcënimeve ose të ikim drejt sigurisë duke rritur rrahjet e zemrës, presionin e gjakut dhe ritmin e frymëmarrjes.

E njëjta përgjigje fiziologjike nxitet nga stërvitja intensive, duke ju bërë të përgatitur për veprim, jo ​​për gjumë.

Hew-Butler tha se zakonisht mendohet se ushtrimet me intensitet të lartë të kryera brenda rreth 3 orëve nga koha e gjumit mund të ndërhyjnë në gjumin – veçanërisht në rënien në gjumë – sepse rrit zgjimin, temperaturën e trupit, stresin dhe hiperaktivitetin simpatik.

Ajo gjithashtu mund të shkaktojë një “vonesë faze” në ritmin cirkadian, shpjegoi ajo, duke ju bërë të qëndroni zgjuar më vonë dhe të zgjoheni më vonë për shkak të lëshimit të vonuar të melatoninës, hormonit që shkakton përgjumjen e natës.

Jasi Ansari, MS, RDN, një dietologe e regjistruar e specializuar në ushqimin sportiv dhe zëdhënëse e medias kombëtare për Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë, tha se ky rishikim sugjeron se një mbrëmje me ushtrime me intensitet të lartë mund të jetë e dobishme për cilësinë e gjumit gjatë natës, nëse përfundon më herët në mbrëmje.

Megjithatë, nëse ushtroheni më afër kohës kur qetësoheni për natën, kjo mund të prishë gjumin tuaj.

Pavarësisht se çfarë tregon studimi, Ansari sugjeron që ju duhet t’i përshtatni zakonet tuaja të stërvitjes me trupin tuaj individual.

“I inkurajoj lexuesit të kuptojnë se çfarë funksionon më mirë për ta dhe llojin dhe kohën e trajnimit që mbështet gjumin e tyre,” tha ajo.

“Ndërsa ka kërkime për ne dhe rekomandime të mbështetura nga kërkimet, është gjithashtu e rëndësishme që secili person të shohë se çfarë funksionon më mirë për të, energjinë e tyre dhe cilësinë e gjumit.”