Dëshironi një gjumë më të mirë të natës? Dieta Keto mund të ndihmojë
Lajme shëndetësore
Dëshironi një gjumë më të mirë të natës? Dieta Keto mund të ndihmojë
Pas një periudhe të shkurtër rregullimi, ata që ndjekin dietën ketogjenike zbulojnë se janë më vigjilentë gjatë ditës dhe flenë më thellë gjatë natës.
Shtatë muaj më parë, kur April Stratemeyer filloi për herë të parë dietën ketogjenike – e cila shmang karbohidratet në favor të ushqimeve me yndyrë të lartë – cikli i saj i gjumit u largua shumë.
“Përpiqesha të flija në orën time normale dhe isha zgjuar. Kur më në fund do të bija në gjumë, do të hidhja dhe do të kthehesha, duke u zgjuar çdo dy orë, “thotë banori i Seattle.
FitBit e saj konfirmoi rënien e cilësisë së gjumit. Ajo informoi Stratemeyer se ajo ishte duke fjetur vetëm 5 deri në 10 përqind gjumë të thellë kur ajo zakonisht ishte rreth 20 përqind.
Megjithatë, pas disa javësh, Stratemeyer vuri re një ndryshim tjetër, më pozitiv. Ajo ishte duke shkuar për të fjetur në një kohë të arsyeshme, duke rënë në gjumë mjaft shpejt dhe duke fjetur thellë gjatë gjithë natës. Dhe në mëngjes, ajo zgjohej e rifreskuar dhe gati për të shkuar, në vend që të godiste me vrull butonin e saj të gjumit disa herë.
“Kam mësuar relativisht shpejt se ndonjëherë, trupi juaj mund të bëjë gjëra të çuditshme në keto,” thotë Stratemeyer.
Një nga ato gjëra “të çuditshme” mund të jetë përmirësimi i gjumit.
Keto – gjithë bujë këto ditë – është një dietë me pak karbohidrate që “ndihmon me kontrollin e glukozës, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe madje edhe uljen e triglicerideve [fats in your blood]”, shpjegon Vanessa M. Rissetto, MS, RD, CDN, një dietolog/ushqimtar i regjistruar i cili është i specializuar në humbjen e peshës dhe menaxhimin e peshës.
Pavarësisht zhurmës, nuk është një modë brenda natës. Dieta ketogjenike ka ekzistuar në fakt që nga vitet 1920, kur mjekët e “përshkruan” atë për të ndihmuar në uljen e krizat epileptike. (Dhe përdoret ende për këtë qëllim sot.)
Njerëzit që ndjekin një dietë keto synojnë të hanë jo më shumë se 20-50 gram karbohidrate në ditë. (Si pikë referimi, një bagel i thjeshtë = 48 gram karbohidrate.) Ushqimet me yndyrë si vezët, mishi, gjalpi, kremi, majoneza dhe shumica e djathrave nuk janë thjesht të pranueshme – ato inkurajohen.
Karbohidratet janë burimi i preferuar i energjisë për trupin tuaj. Pasi trupi juaj i përdor ato, ai hyn në një fazë metabolike të quajtur ketozë dhe në vend të kësaj fillon të djegë rezervat e yndyrës si lëndë djegëse.
“Disa njerëz e bëjnë [keto] sepse ata kanë dëgjuar se ndihmon në menaxhimin e sheqerit në gjak. Njerëz të tjerë e përdorin atë si një justifikim për të ngrënë cheeseburger dhe për të mos u ndjerë fajtorë,” vëren Rissetto.
Pra, çfarë lidhje ka kjo me gjumin?
“Nuk është e pazakontë të dëgjosh njerëzit të raportojnë probleme me gjumin kur fillojnë një dietë ketogjenike,” vëren Michael J. Breus, PhD, një psikolog klinik me specialitet në çrregullimet e gjumit. “Një reduktim i madh i marrjes së karbohidrateve i kombinuar me një rritje të konsiderueshme të marrjes së yndyrës – gjë që ndodh në një dietë keto – mund të shkaktojë ndryshime në modelet e gjumit. Këto makronutrientë kanë efekte të ndryshme në trup dhe mund të ndikojnë në gjumin në mënyra të ndryshme.”
Vetëm një numër i vogël studimesh kanë ekzaminuar nga afër se si dietat keto ndikojnë në gjumin, thotë Breus. Por ajo që ata tregojnë deri më tani është se “kjo dietë me shumë pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë mund të ofrojë përfitime për gjumin, si përmes humbjes së peshës ashtu edhe rrugëve të tjera”.
Për shembull, në një kohë të fundit
E mëparshme
Një studim i veçantë suedez zbuloi se fëmijët me epilepsi të vështirë për t’u trajtuar që pasuan një
Një teori se çfarë po ndodh: Dietat ketogjenike mund të kenë një efekt në një kimikat të trurit të quajtur adenozina Kjo është e rëndësishme për rregullimin e gjumit, thotë Breus.
“Adenozina grumbullohet në trup gjatë gjithë ditës dhe kontribuon në ndjenjën tonë gjithnjë e më pak vigjilent dhe zgjuar me kalimin e ditës, duke ndihmuar përfundimisht në promovimin e gjumit më të thellë me valë të ngadalta gjatë natës,” shpjegon Breus. “Studimet tregojnë se një dietë ketogjenike nxit aktivitetin e adenozinës në trup, duke ndihmuar në relaksimin e sistemit nervor, si dhe reduktimin e
Megjithatë, duhet bërë më shumë kërkime.
Megjithatë, gjumi më i mirë nuk vjen brenda natës.
Gjatë muajit të saj të parë në dietën keto, Keiwana Eaton humbi 25 kilogramë… megjithatë e gjeti veten zgjuar dhe plot energji në mesnatë.
“Unë jam normalisht në gjumë deri në orën 21:00 – 10 nëse ka një film të mirë – por kurrë më vonë se kaq,” thotë një banor i Opelika, Alabama.
Megjithatë, në lidhje me keto, “Unë po lexoja, gatuaja, pastroja, ndihesha sikur kisha një ditë pushim të plotë … pa pushim fare”, thotë Eaton.
“Keto pagjumësia” është një fenomen i vërtetë, megjithëse shpesh jetëshkurtër, për disa njerëz. Dhe si aftësia e ketos për të ndihmuar gjumin, shkaqet e saj janë ende duke u shqyrtuar.
Nivelet e ulëta të serotoninës dhe melatoninës, neurotransmetues që ndihmojnë me gjumin, si dhe nivelet më të larta se normale të energjisë, mund të jenë pjesërisht fajtorë. “[You’re] mos hani shumë karbohidrate në mënyrë që të mos keni L-triptofan [an amino acid found in foods] që supozohet se ndihmon në rritjen e serotoninës dhe melatoninës”, shpjegon Rissetto.
Diane SanFilippo, një konsulent i certifikuar ushqimor dhe autor i “Fillimi i shpejtë Keto: Një udhëzues fillestar për një dietë ketogjenike me ushqime të plota”,vëren se sapo sheqeri në gjak rritet dhe prishet nga një dietë e pasur me karbohidrate më në fund zhduket, rregullimi i kortizolit, “hormoni i stresit”, fillon dhe gjithashtu ndihmon për të përmirësuar gjumin.
Dhe, “kur njerëzit nuk kanë më rënie të energjisë pasdite – një tjetër përfitim i ketos – të konsumosh një kafe në orën 15:00 priret të ndalet, gjë që mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e cilësisë së gjumit”, shton SanFilippo.
Vetëm për shkak se jeni duke kërkuar për mbylljen e syve më të mirë nuk do të thotë që duhet të hipni në bandwagonin keto. (Pavarësisht se sa shumë ju pëlqen ideja e djathit në çdo vakt.)
“Unë nuk e rekomandoj keto për ata që luftojnë për të mbajtur peshën, për ata me çrregullime të të ngrënit të diagnostikuar, fëmijët e moshës së rritjes dhe zhvillimit të shpejtë dhe të moshuarit për të cilët ruajtja e peshës mund të jetë e ndërlikuar,” thotë SanFilippo.
Kontrolloni fillimisht me mjekun tuaj për të parë nëse ky plan ushqimor është i përshtatshëm për ju. Ndërkohë, për të pushuar më mirë gjatë natës, mund të:
- Hiqni ëmbëlsirat nga dieta juaj. “Jo më pasta, pije të ëmbla, apo ëmbëlsira me sheqer,” thotë SanFilippo. Në vend të kësaj, provoni fruta të freskëta. Më shumë sheqer ju hani gjatë ditës, aq më shpesh do të zgjoheni gjatë natës.
- Shkoni lehtë në Starbucks. “Edhe 1 filxhan kafe herët në mëngjes mund të ndikojë negativisht në gjumin e natës”, vëren SanFilippo. Kalo në gjysmë kafeje për një javë, pastaj përfundimisht në kafe pa kafe, pastaj pa kafe fare, dhe “ka të ngjarë të gjesh një përmirësim të dukshëm në cilësinë e gjumit”, thotë ajo.
- Hiq pijen. “Alkooli është një temë prekëse për shumë njerëz që mbështeten në të për t’u çlodhur. Megjithatë, heqja e pijeve të përditshme mund t’ju ndihmojë të flini më mirë dhe të përmirësoni energjinë tuaj të nesërmen, “thotë SanFilippo.
- Përmirësoni stërvitjen tuaj. “Shtimi i 30 deri në 60 minuta çdo gjëje, nga ecja në ngritjen e peshave, joga, stërvitje me intensitet të lartë, të gjitha do të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj”, thotë SanFilippo.