Crunches dyfishtë: Përfitimet dhe si t’i bëni ato

Përtypja e dyfishtë është një ushtrim abdominal që kombinon kërcitjen standarde të barkut me kërcitjen e kundërt.

Bazat

Me pak fjalë, ju shtriheni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe i sillni gjunjët drejt gjoksit ndërsa shtrëngoni bustin lart për t’i takuar.

Përtypja e dyfishtë është një mënyrë efektive për të kontraktuar të gjithë gjatësinë e muskujve të barkut dhe fleksorëve të ijeve me një ushtrim të vetëm. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë, megjithëse mund të konsideroni një rrogoz yoga ose një sipërfaqe tjetër të butë për rehati.

Muskujt e përfshirë

Përtypja e dyfishtë synon një sërë muskulature në thelbin tuaj, duke përfshirë sa vijon:

• rectus abdominis
• rectus femoris
• zhdrejtë të jashtëm dhe të brendshëm

Përfitimet e përtypjes së dyfishtë

Përfitimet e përtypjes së dyfishtë përfshijnë forcimin e përgjithshëm të muskulaturës suaj bërthamore.

Në veçanti, hulumtimet sugjerojnë se muskujt e sipërm dhe të poshtëm të rektusit të barkut janë të shënjestruar shumë në ushtrimet e kruçërimit të barkut dhe të gjurit të përkulur, të cilat janë të ngjashme me kërcitjen e dyfishtë (1).

Për më tepër, kërkime shtesë zbuluan se kërcitjet e barkut aktivizojnë më mirë rectus femoris krahasuar me ushtrimet e ngjashme duke përdorur pajisjen Ab Lounge (2).

Edhe pse kërcitjet standarde të barkut nuk përfshijnë sjelljen e gjunjëve në gjoks, si ato standarde ashtu edhe ato të dyfishta përfshijnë përkuljen e bustit, duke i bërë ato ushtrime të krahasueshme për sa i përket aktivitetit rectus abdominis.

Së fundi, një përfitim i dukshëm është se ky ushtrim kërkon pajisje minimale ose aspak.

Përmbledhje

Përtypja e dyfishtë forcon muskujt e shumëfishtë të bërthamës dhe nuk kërkon pajisje, megjithëse një tapet yoga mund të jetë i dobishëm. Studimet sugjerojnë se është superiore ndaj ushtrimeve të tjera të njohura të barkut që mbështeten në pajisje.

Përtypja e dyfishtë është relativisht e lehtë për t’u mësuar. Për më tepër, mund ta modifikoni vështirësinë në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Crunch standard dhe V-up janë dy variacione që ulin ose rrisin intensitetin, përkatësisht.

Hapat bazë të përplasjes së dyfishtë

Ju mund të bëni një krisje bazë të dyfishtë duke ndjekur këto hapa:

1. Filloni në shpinë me gjunjët tuaj të përkulur, këmbët të sheshta në dysheme dhe duart të vendosura pranë kokës me gishtat që prekin butësisht anën e kokës. Përndryshe, ju mund të kryqëzoni krahët në gjoks.
2. Mblidheni bërthamën tuaj duke përfshirë barkun tuaj dhe duke vizualizuar brinjët tuaja të poshtme duke lëvizur pak drejt legenit tuaj. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të rrafshohet butësisht në dysheme. Çdo përsëritje duhet të fillojë nga ky pozicion i shtrënguar.
3. Ngrini ngadalë gjunjët derisa kofshët tuaja të kalojnë 90 gradë me dyshemenë.
4. Ndërsa ngrini gjunjët, ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja dhe ngrini gjoksin drejt gjunjëve. Në krye të përsëritjes, balli juaj duhet të jetë rreth 6 inç (15 cm) nga gjunjët.
5. Kthejeni lëvizjen derisa shpatullat dhe shpina të jenë në dysheme dhe këmbët tuaja të jenë të sheshta në tokë.
6. Kryeni 3 grupe me 10-15 përsëritje si pjesë e programit tuaj të fitnesit.

Për një ndarje të shkëlqyer në përplasjen e dyfishtë, shikoni kjo video.

Gabim i zakonshëm: me hark të ulët të shpinës

Harkimi i pjesës së poshtme të shpinës është një gabim i zakonshëm gjatë kryerjes së ushtrimeve të barkut. Ky pozicion çaktivizon rectus abdominis, thekson fleksorët e ijeve dhe mund të tendosë pjesën e poshtme të shpinës.

Hulumtimet sugjerojnë se pozicioni i barkut me mbajtëse pa një hark të poshtëm të shpinës është jetik për kryerjen e sigurt të pothuajse çdo ushtrimi thelbësor (3).

Për të shmangur këtë gabim, sigurohuni që të jeni duke u mbështetur siç duhet në fillim të çdo përsëritjeje. Nëse lodheni shumë për të mbajtur mbajtësin dhe shpina juaj fillon të harkohet, ndaloni setin dhe pushoni përpara se të vazhdoni përsëritjet tuaja.

Gabim i zakonshëm: kërcitja e qafës

Një çështje tjetër shumë e zakonshme me ushtrimet e kërcitjes është vendosja e duarve pas kokës dhe ngjeshja e mjekrës drejt gjoksit.

Sipas hulumtimit, ky pozicion ngarkon qafën tuaj dhe madje mund të vështirësojë frymëmarrjen (4).

Ndiqni me kujdes udhëzimet e mësipërme për të shmangur këtë gabim të zakonshëm.

Sigurohuni që t’i vendosni duart pranë kokës me gishtat që prekin butësisht tempujt tuaj. Mos i kryqëzoni duart dhe mos i ndërthurni gishtat pas kokës.

Përtypje standarde

Nëse ju duket shumë e vështirë kërcitja e dyfishtë, mund të ktheheni në një kërcitje standarde të barkut. Ky ushtrim është shumë i ngjashëm me kërcitjen e dyfishtë, por ju i mbani këmbët në dysheme.

Për të kryer kërcitjen standarde:

1. Filloni në shpinë me gjunjët tuaj të përkulur, këmbët të sheshta në dysheme dhe duart të vendosura pranë kokës me gishtat që prekin butësisht anën e kokës. Përndryshe, ju mund të kryqëzoni krahët në gjoks.
2. Mblidheni bërthamën tuaj duke përfshirë barkun tuaj dhe duke vizualizuar brinjët tuaja të poshtme duke lëvizur pak drejt legenit tuaj. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të rrafshohet butësisht në dysheme. Çdo përsëritje duhet të fillojë nga ky pozicion i shtrënguar.
3. Ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja dhe ngrini gjoksin drejt gjunjëve. Mbani këmbët tuaja të sheshta në tokë gjatë gjithë lëvizjes. Në krye të përsëritjes, pjesa e sipërme e shpinës duhet të jetë rreth 8 inç (20 cm) nga toka.
4. Kthejeni lëvizjen derisa shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës të jenë në dysheme.
5. Kryeni 3 grupe me 10-15 përsëritje si pjesë e programit tuaj të fitnesit.

Udhëzimet për shmangien e harkut të shpinës dhe ngjeshjes së qafës janë të njëjta si për kërcitjen e dyfishtë.

Kjo video ofron një demonstrim të shkëlqyer të përtypjes standarde.

Përtypja e dyfishtë e trap

Nëse keni akses në pajisjet bazë, kërcitja e dyfishtë e shtangës është një mënyrë e shkëlqyer për t’i shtuar rezistencës së jashtme lëvizjes.

Është pothuajse identike me kërcitjen standarde të dyfishtë, me përjashtim të faktit që vendosni një trap mes këmbëve tuaja dhe e mbani aty ndërsa kryeni kërcitjen.

1. Filloni të uleni me gjunjë të përkulur dhe këmbët në dysheme. Vendosni një shtangë dore midis këmbëve tuaja, pingul me gjatësinë e secilës këmbë. Pjesa e sipërme dhe e peshuar e trap duhet të mbështetet në majë të këmbëve tuaja.
2. Shtrihuni në shpinë me gjunjët lart dhe vendosni duart pranë kokës me gishtat duke prekur butësisht anën e kokës. Përndryshe, ju mund të kryqëzoni krahët në gjoks.
3. Mblidheni bërthamën tuaj duke përfshirë barkun tuaj dhe duke vizualizuar brinjët tuaja të poshtme duke lëvizur pak drejt legenit tuaj. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të rrafshohet butësisht në dysheme. Çdo përsëritje duhet të fillojë nga ky pozicion i shtrënguar.
4. Ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja dhe ngrini gjoksin drejt gjunjëve.
5. Ndërsa ngrini shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja, ngrini këmbët dhe trap nga dyshemeja dhe sillni gjunjët drejt gjoksit. Mbani këmbët tuaja të shtypura së bashku për të siguruar që trap të jetë i sigurt.
6. Kthejeni lëvizjen derisa shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës të jenë në dysheme.
7. Kryeni 3 grupe me 10-15 përsëritje si pjesë e programit tuaj të fitnesit. Mund të përdorni një trap më të lehtë ose më të rëndë për të rregulluar intensitetin.

Sigurohuni që shpina juaj të mos harkohet dhe mos e ngjesh qafën.

Për një demonstrim të përtypjes së kundërt të trap, shikoni kjo video.

V-up

Ushtrimi V-up është një opsion i shkëlqyeshëm nëse mund të kryeni lehtësisht 3 grupe me 15 goditje të dyfishta. Mekanika e përgjithshme është shumë e ngjashme, por këmbët dhe krahët tuaja janë të drejta gjatë gjithë ushtrimit në krahasim me të përkulura.

Për të kryer V-up:

1. Filloni në shpinë me krahët e shtrirë lart dhe këmbët drejt.
2. Ngrini krahët dhe këmbët 6–12 inç (15–30 cm) nga dyshemeja dhe shtrëngoni bërthamën duke përkulur muskujt e barkut dhe duke i sjellë pak brinjët në legen. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të rrafshohet butësisht përgjatë dyshemesë.
3. Shtrydhni këmbët dhe kofshët së bashku.
4. Ngrini këmbët dhe bustin në mënyrë të kontrolluar dhe shtrini gishtat e këmbëve me duart tuaja. Në krye të përsëritjes, busti dhe këmbët tuaja duhet të formojnë një formë “V”. Nëse nuk mund të prekni gishtat e këmbëve, mos u shqetësoni – thjesht afrohuni sa më shumë që të mundeni.
5. Kthejeni ngadalë lëvizjen për t’u kthyer në pozicionin e fillimit. Në mënyrë ideale, nuk duhet të lini këmbët ose shpatullat tuaja të prekin dyshemenë midis përsëritjeve.
6. Përsëriteni për 3 grupe nga 6-12 përsëritje.

Shenjat e formës për shmangien e një harku të ulët të shpinës vlejnë për V-up.

Tendodhja e qafës është zakonisht më pak problematike, pasi nuk do t’i keni duart në kokë. Vetëm sigurohuni që ta mbani mjekrën tuaj në të njëjtin pozicion në krahasim me bustin tuaj dhe të shmangni “arritjen” me kokën ose qafën.

I referohet kjo video për një ndarje të ushtrimit V-up.

Përmbledhje

Përtypja e dyfishtë është e lehtë për t’u kryer dhe mund të bëhet më e lehtë ose më e vështirë në varësi të forcës aktuale të barkut dhe aksesit në shtangë dore. Sigurohuni që të shmangni një hark të shpinës ose ngjeshjen e mjekrës në gjoks.

Përtypja e dyfishtë dhe variacionet e saj janë mënyra të shkëlqyera për të forcuar të gjithë bërthamën tuaj në një ushtrim të vetëm.

Sidoqoftë, ato kanë dobësi të mundshme për ata me probleme të shpinës.

Në mënyrë të veçantë, kërkimet shkencore tregojnë se aktivizimi i lartë i rectus femoris (përkulësit e ijeve) mund të shkaktojë dhimbje tek njerëzit me probleme të shpinës. Nëse luftoni me dhimbjen e shpinës, merrni parasysh shmangien e ushtrimeve që aktivizojnë këtë muskul nëse ato shkaktojnë ndonjë shqetësim (5, 6).

Nëse e shihni se pjesa e poshtme e shpinës ju dhemb gjatë ushtrimeve përtypëse, provoni një ushtrimi i zgavrës së barkut në vend të kësaj.

Përmbledhje

Ju duhet të shmangni kërcitjen e dyfishtë nëse keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës. Në këtë rast, një ushtrim i zgavrës së barkut është një opsion më i mirë.

Përtypja e dyfishtë është e shkëlqyer ushtrim ab për të synuar një sërë muskujsh në trungun dhe bërthamën tuaj.

Mund ta kryeni me pajisje minimale ose pa pajisje dhe të rregulloni lehtësisht nivelin e vështirësisë.

Nëse keni ndonjë problem me pjesën e poshtme të shpinës, mund t’ju duhet të shmangni krisjen e dyfishtë. Për individë të shëndetshëm, është një shtesë e shkëlqyer për stërvitjen tuaj bazë ose programin e përgjithshëm të fitnesit.