Ndikimi i stresit kronik

Nuk mund të mohohet se viti i kaluar ka qenë stresues.

Dhe stresi i qëndrueshëm – siç e kemi përjetuar shumë prej nesh kohët e fundit – mund të ketë pasoja të qëndrueshme.

“Stresi mund të ketë një ndikim negativ në gjumë”, ofruesi i mjekësisë së sjelljes së gjumit Lisa Medalie, PsyD, shpjegohet së fundmi.

Ajo vazhdoi duke thënë se stresi është një Shkas i njohur për pagjumësi – vështirësi për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë.

“Stresi aktivizon sistemin nervor autonom, duke shkaktuar një lirim të hormoneve si adrenalina dhe kortizoli,” Medalie, i cili krijoi DrLullaby, tha. “Kjo më pas bën që rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut të rriten, duke e vendosur sistemin në modalitetin luftarak”.

Me pompimin e kortizolit nëpër trup, ajo tha se të biesh në gjumë mund të jetë mjaft sfiduese.

Dhe kur njerëzit humbasin gjumin si rezultat i stresit, ata kanë më shumë gjasa të përjetojnë vështirësi në modulimin e mendimeve dhe emocioneve ditën tjetër, duke kontribuar në stres të mëtejshëm.

Është një cikël me të cilin janë mësuar shumë njerëz gjatë vitit të kaluar.

Ndryshimet pandemike të stilit të jetesës janë gjithashtu një faktor

Por nuk është vetëm stresi kronik që po ndikon në ciklet e gjumit. Njerëzit gjithashtu u është dashur të përballen me orare të paqëndrueshme, shkollimin e fëmijëve në shtëpi, humbjen e punës, ndikimet financiare dhe kohën e lartë të ekranit – të gjitha këto mund të kontribuojnë në privimin e gjumit.

“Rutina dhe zakonet tona janë ndërprerë,” tha Dr. Rhonda Mattox, presidenti i zgjedhur i Shoqatës Mjekësore, Dentare dhe Farmaceutike të Arkansas dhe një psikiatër integrues i shëndetit të sjelljes.

“Koha jonë e pushimit larg fëmijëve në rrugën tonë për në shtëpi është hequr nga shumë prej nesh. Ne nuk kemi as ato pak minuta shtesë vetëm të ulemi në makinë jashtë shtëpisë,” shtoi ajo.

Në vend të kësaj, tha ajo, jeta është vazhdimisht në lëvizje – veçanërisht për prindërit e vetëm dhe prindërit e fëmijëve me nevoja të veçanta dhe aftësi të kufizuara.

Medalie tha se një nga kontribuesit më të mëdhenj në këtë është mungesa e orareve të qëndrueshme të fillimit të përditshëm, gjë që çon në zvogëlimin e strukturës së ditës dhe oraret e paqëndrueshme të gjumit.

“Përputhja e orarit të gjumit është një element i rëndësishëm për higjienën e duhur të gjumit,” shpjegoi ajo.

Por veçanërisht për prindërit që kanë fëmijë në shtëpi gjatë ditës, vendosja e qëndrueshmërisë së gjumit mund të duket e pamundur pasi e gjejnë veten duke u përpjekur të arrijnë punën deri në mbrëmje vonë.

Dhe kur nuk ka kohë të caktuar për të qetësuar apo qetësuar mendjen, trupi përfundimisht humbet gjurmët se kur duhet të jetë në gjumë apo zgjuar.

Zakonet e transmetimit dhe të qejfit nuk ndihmojnë

“Kërkimet tregojnë se rritja e kohës para ekranit lidhet me zvogëlimin e kohës së gjumit,” tha Medalie. “Sidomos që nga pandemia, ne po shohim rritje të kohës para ekranit me ritme alarmante.”

Edhe para pandemisë, ajo tha se studimet treguan se afërsisht një e treta e amerikanëve ishin të privuar nga gjumi.

Por tani, me më shumë fëmijë të lidhur me ekranet e tyre gjatë ditës, dhe më shumë të rritur që lëvizin për përditësime të lajmeve dhe shfaqje të vlefshme për të hequr mendjen nga stresi pandemik – kjo normë po rritet gjithashtu.

“Kolegët e mi hulumtues kanë botuar vazhdimisht mbi problemet me përdorimin elektronik para gjumit,” tha Medalie.

Drita blu, shpjegoi ajo, i thotë trurit tonë të ndalojë prodhimin e melatoninës. Pra, shikimi në ekran para gjumit mund të jetë një nga gjërat më të këqija që bëjmë kur përpiqemi të arrijmë një gjumë të shëndetshëm.

E megjithatë… ne të gjithë po e bëjmë më shumë se kurrë tani.

Tai cikli i koronasomnisë

“Njerëzit duket se raportojnë më shumë lodhje dhe ‘rraskapitje’ me pandeminë,” konfirmoi Medalie. “Kjo mund të lidhet me gjumin e pamjaftueshëm, stresin e ngritur, simptomat e humorit, uljen e ushtrimeve dhe uljen e ekspozimit ndaj dritës me më shumë kohë në ambiente të mbyllura.”

Në punën e saj, ajo tha se ata po shohin një numër në rritje të problemeve të gjumit “fillimi i ri”, duke përfshirë shtrirjen zgjuar gjatë natës, të preokupuar me pandeminë.

“Hulumtimet tregojnë se 58 për qind e njerëzve po luftojnë me gjumin dhe ka pasur një rritje prej 20 për qind në përdorimin e ilaçeve për gjumin,” tha ajo.

Është një fenomen që ajo e ka quajtur koronasomnia.

“Njerëzit duken të mbërthyer me mendjet e tyre që vrapojnë për financat, shkollimin në shtëpi, sfidat e punës, frikën shëndetësore, pasigurinë dhe duke luftuar për të kaluar në gjumë dhe për t’u kthyer në gjumë,” shpjegoi ajo.

Kjo shpesh çon në frikën e pasojave që lidhen me mosfunksionimin e ditës tjetër.

Ky stres kontribuon në më shumë probleme me gjumin dhe cikli vazhdon.

Por përfundimisht, periudhat e zgjatura të stresit dhe humbjes së gjumit rezultojnë në lodhje të vërtetë.

Si të dalloni shenjat e rraskapitjes

Ju ndoshta keni dëgjuar shumë njerëz në rrethin tuaj duke folur për “goditjen e një muri” kohët e fundit. Mund ta keni përjetuar edhe vetë.

Pas muajsh stresi dhe probleme me gjumin, ju jeni të rraskapitur papritmas – duke fjetur gjatë gjithë kohës dhe duke pasur vështirësi në kryerjen e detyrave tuaja tipike të përditshme.

“Ndihet si vështirësi për të menduar qartë,” tha Mattox për rraskapitjen. “Vështirësi për të kujtuar gjërat që zakonisht i dini, ose vështirësi për të mbajtur sytë hapur.”

Kur një person po përjeton rraskapitje, ajo tha se ata mund të duken si të vrullshëm dhe me humor për të tjerët. Ata madje mund të duken se janë të dëmtuar, sikur të kenë pirë së tepërmi.

“Në fakt, mungesa e gjumit ndikon në trup njësoj si pirja e alkoolit”, tha Mattox. “Studiuesit zbuluan se 17 orë pa gjumë kishte një ndikim në vigjilencën tonë që ishte i ngjashëm me efektet e një përqendrimi të alkoolit në gjak prej 0.05 përqind, i cili konsiderohet ligjërisht i dëmtuar.”

Si të merrni pjesën tjetër që ju nevojitet

Nëse doni të ndërmerrni hapa për të përmirësuar gjumin tuaj përpara se të goditni atë mur (ose nëse jeni tashmë atje dhe duhet të ktheheni në rrugën e duhur), si Mattox ashtu edhe Medalie kishin disa këshilla për të filluar.

“Është e vetëkuptueshme që dëshironi të konsultoheni me mjekun tuaj,” tha Mattox për këdo që po lufton me pagjumësinë ose rraskapitjen.

Por ndërsa prisni atë takim, ajo sugjeroi sa vijon:

• Hani dhe pini me gjumin tuaj në mendje. “Për shembull, magnezi është zbuluar se zvogëlon reagimin e trupit ndaj stresit dhe përmirëson cilësinë e gjumit tuaj”, tha ajo. “Provo të shtoni në dietën tuaj zarzavate me gjethe të errëta të pasura me magnez, arra, fara, shqeme, avokado ose çokollatë të zezë.”
• Bëni një pushim nga alkooli. “Shumica e njerëzve mendojnë se alkooli ju ndihmon të flini më mirë. Mund të jetë pak më e lehtë për t’u çlodhur dhe ndoshta për t’ju bërë të flini lehtë për pjesën e parë të natës, “tha Mattox. “Por kjo mund të prishë gjysmën e dytë të gjumit tuaj dhe ju mund ta gjeni veten duke urinuar edhe gjatë natës.”
• Hiqni dorë nga kafeina. Sidomos pas orës 14:00, pasi kjo mund ta bëjë më të vështirë të biesh në gjumë.
• Provoni një batanije me peshë. “Ata simulojnë terapinë e presionit me prekje të thellë, një teknikë e përdorur në terapinë profesionale që përdoret për të trajtuar çrregullimet shqisore, ankthin dhe ADHD me rroba të peshuara, pa asnjë efekt anësor,” tha Mattox.

Nga ana e saj, Medalie tha se është e rëndësishme të optimizoni gjumin tuaj përmes ndryshimeve të zakoneve.

“Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7 deri në 8 orë gjumë,” shpjegoi ajo, duke shtuar se disave u duhen 6 ose 9 orë.

“Përpiquni të eksperimentoni me orë të ndryshme një javë në një kohë për të përcaktuar nevojën tuaj për gjumë,” tha ajo.

Pasi të keni vendosur vetë nevojat për gjumë, ajo tha se duhet t’i jepni përparësi asaj sasie të gjumit çdo natë. Edhe pse bërja e kësaj mund të mos jetë e lehtë ose e natyrshme në fillim.

Për ta bërë këtë, ajo sugjeroi:

• Vendosja e kufijve në përdorimin elektronik. Fikni të gjitha pajisjet 1 orë para gjumit.
• Përdorni një ritual relaksues para gjumit (p.sh., banjë e nxehtë, muzikë e butë dhe lexim)
• Vendoseni mënjanë orën para gjumit si “koha për mua”. Minimizoni bisedat me familjen ose telefonatat gjatë asaj ore.
• Gjeni strategji të reja përballimi, hobi dhe mbështetni angazhimin. “Optimizimi i kontrollit mbi stresin do të mbështesë optimizimin e gjumit,” shpjegoi ajo.
• Vendosni një orar të strukturuar të ditës për të mbështetur një orar të qëndrueshëm të gjumit dhe zgjimit. Përdorni përkujtuesit e telefonit për të inkurajuar të qëndroni në rrugën e duhur me orarin tuaj të ditës.

Nëse këto ndryshime zakonesh nuk janë të suksesshme, ajo tha se ju mund të dëshironi të konsideroni trajtimin konjitiv të sjelljes për pagjumësinë (CBT-I).

“Ky është një program sjelljeje i bazuar në prova dhe është rekomandimi i linjës së parë për ata që luftojnë me gjumin,” shpjegoi ajo.

Mund të ketë edhe ndërhyrje mjekësore që mjeku juaj mund t’ju përshkruajë gjithashtu, nëse gjithçka tjetër dështon. Por si Medalie ashtu edhe Mattox bien dakord që farmaceutikët duhet të jenë linja e fundit e mbrojtjes.

Sepse aq i vështirë sa ka qenë viti i kaluar – dhe aq sa ka pasur një sforcim për gjumin – ekspertët pajtohen se marrja e gjumit adekuat është ndoshta më e rëndësishme tani se kurrë.

“Kur jemi të privuar nga gjumi, jemi më të rrezikuar të sëmuremi,” shpjegoi Medalie. “Gjumi i mjaftueshëm promovon homeostazën inflamatore dhe mirëmbajtjen e shëndetit. Nëse jeni të privuar kronikisht nga gjumi, kjo dobëson sistemin mbrojtës të trupit dhe ju bën më të prekshëm ndaj kontraktimit të një virusi.”

Optimizimi i gjumit, tha ajo, mund të zvogëlojë rrezikun e kontraktimit të viruseve. Dhe mund të kontribuojë në një jetë më të shëndetshme në përgjithësi.