Jo të gjitha yndyrnat krijohen të barabarta.

Disa prej tyre përdoren thjesht për energji, ndërsa të tjerat kanë efekte të fuqishme shëndetësore.

Acidi linoleik i konjuguar (CLA) është një acid yndyror që gjendet në mish dhe qumësht dhe që besohet se ka përfitime të ndryshme shëndetësore.1).

Është gjithashtu një suplement popullor për humbje peshe (2).

Ky artikull shqyrton efektin e CLA në peshën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm.

Acidi linoleik është acidi yndyror më i zakonshëm omega-6, që gjendet në sasi të mëdha në vajra bimore por edhe në ushqime të tjera të ndryshme në sasi më të vogël.

Parashtesa e “konjuguar” ka të bëjë me rregullimin e lidhjeve të dyfishta në molekulën e acidit yndyror.

Ekzistojnë 28 forma të ndryshme të CLA (3).

Dallimi midis këtyre formave është se lidhjet e tyre të dyfishta janë rregulluar në mënyra të ndryshme. Është e rëndësishme të mbani në mend se diçka kaq e vogël si kjo mund të bëjë një botë ndryshimi për qelizat tona.

CLA është në thelb një lloj acidi yndyror i pangopur, omega-6. Me fjalë të tjera, teknikisht është një yndyrë trans – por një lloj natyral i yndyrës trans që gjendet në shumë ushqime të shëndetshme (4).

Studime të shumta tregojnë se yndyrna trans industriale – të cilat janë të ndryshme nga yndyrat natyrale trans si CLA – janë të dëmshme kur konsumohen në sasi të larta (5, 6, 7).

Përmbledhje

CLA është një lloj acidi yndyror omega-6. Ndërsa teknikisht është një yndyrë trans, është shumë e ndryshme nga yndyrnat trans industriale që dëmtojnë shëndetin tuaj.

Burimet kryesore dietike të CLA janë mishi dhe qumështi i ripërtypësve, si lopët, dhitë dhe delet.

Sasia totale e CLA në këto ushqime ndryshon shumë në varësi të asaj që hëngrën kafshët (8).

Për shembull, përmbajtja e CLA është 300-500% më e lartë në viçin dhe qumështin nga lopë të ushqyera me bar se lopët e ushqyer me grurë (9).

Shumica e njerëzve tashmë konsumojnë pak CLA përmes dietës së tyre. Marrja mesatare në SHBA është rreth 151 mg në ditë për gratë dhe 212 mg për burrat.10).

Mbani në mend se CLA që gjeni në suplemente nuk rrjedh nga ushqimet natyrale, por bëhet duke ndryshuar kimikisht acidin linoleik që gjendet në vajrat bimore (11).

Bilanci i formave të ndryshme është shumë i shtrembëruar në suplemente. Ato përmbajnë lloje të CLA që nuk gjenden kurrë në sasi të mëdha në natyrë (12, 13).

Për këtë arsye, suplementet CLA nuk ofrojnë të njëjtat efekte shëndetësore si CLA nga ushqimet.

Përmbledhje

Burimet kryesore dietike të CLA janë qumështi dhe mishi nga lopët, dhitë dhe delet, ndërsa suplementet CLA bëhen duke ndryshuar kimikisht vajrat bimore.

Aktiviteti biologjik i CLA u zbulua për herë të parë nga studiuesit të cilët vunë në dukje se ai mund të ndihmojë në luftimin e kancerit te minjtë.14).

Më vonë, studiues të tjerë përcaktuan se mund të zvogëlojë gjithashtu nivelet e yndyrës në trup (15).

Me rritjen e obezitetit në mbarë botën, interesi u rrit për CLA si një potencial trajtim për humbje peshe.

Në fakt, CLA mund të jetë një nga suplementet më të studiuara për humbje peshe në botë.

Studimet e kafshëve sugjerojnë se CLA mund të zvogëlojë yndyrën e trupit në disa mënyra (16).

Në studimet e minjve, u zbulua se zvogëlon marrjen e ushqimit, rrit djegien e yndyrës, stimulon ndarjen e yndyrës dhe pengon prodhimin e yndyrës (17, 18, 19, 20).

CLA gjithashtu është studiuar gjerësisht në prova të kontrolluara të rastësishme, standardi i artë i eksperimentimit shkencor te njerëzit – megjithëse me rezultate të përziera.

Disa studime tregojnë se CLA mund të shkaktojë të rëndësishme humbje yndyre te njerëzit. Mund të përmirësojë gjithashtu përbërjen e trupit duke reduktuar yndyrën e trupit dhe duke rritur masë muskulore (21, 22, 23, 24, 25).

Megjithatë, shumë studime nuk tregojnë fare efekt (26, 27, 28).

Në një përmbledhje të 18 provave të kontrolluara, CLA u zbulua se shkakton humbje modeste të yndyrës (29).

Efektet janë më të theksuara gjatë gjashtë muajve të parë, pas së cilës humbja e yndyrës zgjat deri në dy vjet.

Ky grafik tregon se si humbja e peshës ngadalësohet me kalimin e kohës:

Sipas këtij punimi, CLA mund të shkaktojë një humbje mesatare të yndyrës prej 0.2 paund (01. kg) në javë për rreth gjashtë muaj.

Një rishikim tjetër mblodhi se CLA shkaktoi rreth 3 paund (1.3 kg) më shumë humbje peshe sesa një placebo (30).

Ndërsa këto efekte të humbjes së peshës mund të jenë statistikisht të rëndësishme, ato janë të vogla – dhe ka potencial për efekte anësore.

Përmbledhje

Megjithëse suplementet CLA janë të lidhura me humbjen e yndyrës, efektet janë të vogla, jo të besueshme dhe nuk kanë gjasa të bëjnë ndryshim në jetën e përditshme.

Në natyrë, CLA gjendet kryesisht në mishin yndyror dhe qumështin e kafshëve ripërtypëse.

Shumë studime vëzhguese afatgjata kanë vlerësuar rrezikun e sëmundjes tek njerëzit që konsumojnë sasi më të mëdha të CLA.

Veçanërisht, njerëzit që marrin shumë CLA nga ushqimet janë në një rrezik më të ulët të sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë diabetin e tipit 2 dhe kancerin (31, 32, 33).

Për më tepër, studimet në vendet ku lopët hanë kryesisht bar – në vend të grurit – tregojnë se njerëzit me më shumë CLA në trupin e tyre kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.34).

Megjithatë, ky rrezik më i ulët mund të shkaktohet edhe nga përbërës të tjerë mbrojtës në produktet shtazore të ushqyera me bar, si p.sh vitaminë K2.

Sigurisht, viçi dhe produktet e qumështit të ushqyer me bar janë të shëndetshme për të ndryshme arsye të tjera.

Përmbledhje

Shumë studime tregojnë se njerëzit që hanë më shumë CLA kanë përmirësuar shëndetin metabolik dhe një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve.

Provat sugjerojnë se marrja e sasive të vogla të CLA natyrale nga ushqimi është e dobishme.

Megjithatë, CLA e gjetur në suplemente është bërë duke ndryshuar kimikisht acidin linoleik nga vajrat bimore. Zakonisht ato janë të një forme të ndryshme nga CLA që gjendet natyrshëm në ushqime.

Dozat suplementare janë gjithashtu shumë më të larta se sasitë nga të cilat marrin njerëzit qumështore ose mish.

Siç ndodh shpesh, disa molekula dhe lëndë ushqyese janë të dobishme kur gjenden në sasi natyrale në ushqime reale – por bëhen të dëmshme kur merren në doza të mëdha.

Studimet tregojnë se ky është rasti me suplementet CLA.

Doza të mëdha të CLA suplementare mund të shkaktojnë rritje të akumulimit të yndyrës në mëlçi, e cila është një hap drejt sindromës metabolike dhe diabetit.35, 36, 37).

Studime të shumta si te kafshët ashtu edhe te njerëzit zbulojnë se CLA mund të nxisë inflamacionin, shkaktarin rezistenca ndaj insulinës dhe uljen e kolesterolit “të mirë” HDL (38, 39).

Mbani në mend se shumë nga studimet përkatëse të kafshëve përdorën doza shumë më të larta se sa ata njerëz marrin nga suplementet.

Megjithatë, disa studime njerëzore duke përdorur doza të arsyeshme tregojnë se suplementet CLA mund të shkaktojnë disa efekte anësore të lehta ose të moderuara, duke përfshirë diarre, rezistencë ndaj insulinës dhe stres oksidativ.40).

Përmbledhje

CLA e gjetur në shumicën e suplementeve është e ndryshme nga CLA që gjendet natyrshëm në ushqime. Disa studime të kafshëve kanë vërejtur efekte anësore të dëmshme nga CLA, të tilla si rritja e yndyrës së mëlçisë.

Shumica e studimeve mbi CLA kanë përdorur doza prej 3.2-6.4 gram në ditë.

Një rishikim arriti në përfundimin se një minimum prej 3 gramësh në ditë është i nevojshëm për humbje peshe (40).

Dozat deri në 6 gram në ditë konsiderohen të sigurta, pa raportime të efekteve anësore serioze te njerëzit (41, 42).

FDA lejon që CLA të shtohet në ushqime dhe i jep statusin GRAS (përgjithësisht i konsideruar si i sigurt).

Megjithatë, mbani në mend se rreziku i efekteve anësore rritet me rritjen e dozës.

Përmbledhje

Studimet mbi CLA kanë përdorur përgjithësisht doza prej 3.2-6.4 gram në ditë. Provat sugjerojnë se nuk shkakton ndonjë efekt negativ serioz në doza deri në 6 gram në ditë, por doza më të larta rrisin rreziqet.

Studimet sugjerojnë se CLA ka vetëm efekte modeste në humbjen e peshës.

Edhe pse nuk shkakton ndonjë efekt anësor serioz në doza deri në 6 gram në ditë, ekzistojnë shqetësime në lidhje me efektet shëndetësore afatgjata të dozave suplementare.

Humbja e disa kilogramëve yndyrë mund të mos jetë e vlefshme për rreziqet e mundshme shëndetësore – veçanërisht siç janë mënyra më të mira për të humbur yndyrën.