Orizi është një ushqim bazë në shumë vende dhe u siguron miliarda njerëzve në mbarë botën një burim të lirë dhe ushqyes energjie.

Ka shumë varietete të kësaj drithi popullore që ndryshojnë në ngjyrë, shije dhe vlera ushqyese.

Disa janë të bollshme në lëndë ushqyese dhe komponime të fuqishme bimore që përfitojnë shëndetin, ndërsa të tjerat kanë profile më pak mbresëlënëse të ushqyerjes.

Ky artikull diskuton llojet më ushqyese të orizit dhe pse duhet të zgjidhni varietete të caktuara mbi të tjerët.

Varietetet e mëposhtme të orizit kanë karakteristika ushqyese që i bëjnë të dallohen nga të tjerët.

oriz kaf

Orizi kaf është oriz me kokërr të plotë që i është hequr lëvozhga e jashtme mbrojtëse, e njohur si byk. Ndryshe nga orizi i bardhë, ai ende përmban shtresën e krundeve dhe mikrobin – të cilat të dyja përmbajnë një sasi të konsiderueshme të lëndëve ushqyese.

Për shembull, oriz kaf krundet përmbajnë antioksidantë flavonoidë apigenin, kuercetin dhe luteolin. Këto komponime luajnë një rol të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve.

Konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me flavonoide është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.1, 2).

Orizi kaf siguron një numër të ngjashëm kalorish dhe karbohidratesh me orizin e bardhë, i cili ka hequr krundet dhe mikrobet. Megjithatë, varieteti kafe ka rreth tre herë më shumë fibra dhe është më i lartë në proteina (3).

Të dyja fibrat dhe proteina nxisin ndjenjën e ngopjes dhe mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme. Për më tepër, zgjedhja e orizit ngjyrë kafe mbi të bardhë mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe insulinës, një hormon që mbështet nivelet e shëndetshme të sheqerit në gjak (4).

Një studim në 15 të rritur me mbipeshë tregoi se ata që hëngrën 200 gramë oriz kafe për 5 ditë kishin nivele të konsiderueshme më të ulëta të sheqerit në gjak dhe insulinës së agjërimit sesa ata që konsumuan të njëjtën sasi orizi të bardhë.

Për më tepër, grupi i orizit kafe përjetoi një ndryshim në përqindje në insulinën e agjërimit që ishte 57% më i ulët se ndryshimi i përqindjes 5-ditor i vërejtur në grupin e orizit të bardhë (5).

Si rezultat, orizi kafe mund të jetë një zgjedhje më e mirë për ata me diabet. Për më tepër, është i pasur me magnez, një mineral që luan një rol thelbësor në sheqerin në gjak dhe metabolizmin e insulinës (6).

Oriz i zi (i ndaluar).

Varietetet e orizit të zi, të tilla si orizi i zi indonezian dhe orizi i zi jasemini Thai, kanë një ngjyrë të zezë të thellë që shpesh kalon në vjollcë kur gatuhet.

Ky lloj nganjëherë quhet oriz i ndaluar, pasi thuhet se ishte i rezervuar për mbretër në Kinën e lashtë.

Hulumtimet tregojnë se orizi i zi ka aktivitetin më të lartë antioksidues nga të gjitha varietetet, duke e bërë atë një zgjedhje ushqyese.7).

Antioksidantë janë komponime që mbrojnë qelizat nga dëmtimi i shkaktuar nga një tepricë e molekulave të quajtura radikale të lira, të cilat kontribuojnë në një gjendje të njohur si stresi oksidativ.

Stresi oksidativ është shoqëruar me përparimin e kushteve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, disa lloje kanceri dhe rënie mendore.8).

Orizi i zi është veçanërisht i pasur me antocianina, një grup pigmentesh bimore flavonoid që kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Antocianinet janë treguar të jenë të fuqishme vetitë antikancerogjene gjithashtu. Studimet e popullsisë sugjerojnë se konsumi më i lartë i ushqimeve të pasura me anthocyaninë lidhet me një rrezik më të ulët të kancerit të caktuar, duke përfshirë kancerin kolorektal.9).

Për më tepër, në hulumtimin e epruvetës, antocianinet e përftuara nga orizi i zi në mënyrë efektive shtypnin rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit të gjirit të njeriut (10).

Oriz i kuq

Varietetet e orizit të kuq, si orizi i kuq Himalayan dhe orizi i kuq tajlandez i ngarkesave, janë thellësisht të pigmentuara dhe përmbajnë një grup mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe përbërjeve të dobishme bimore.

Ky lloj është më i lartë në proteina dhe fibra se sa varietetet e orizit të bardhë, por ajo ku me të vërtetë shkëlqen është përmbajtja e tij antioksidante.

Ashtu si orizi i zi, ai është i mbushur me antioksidantë flavonoide, duke përfshirë anthocyanins apigenin, myricetin dhe quercetin.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se orizi i kuq ka dukshëm më shumë potencial për të luftuar radikalet e lira dhe përmban përqendrime më të larta të antioksidantëve flavonoid sesa orizi kafe.11).

Flavonoidet mund të ndihmojnë zvogëloni inflamacionin në trupin tuaj, mbani nën kontroll nivelet e radikaleve të lira dhe mund të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2 (12, 13).

Oriz i egër

edhe pse oriz i egër teknikisht është fara e barërave ujore, përdoret gjerësisht si orizi në kuzhinë.

Njihet si një drithë e plotë dhe përmban rreth tre herë më shumë fibra dhe shumë më shumë proteina se orizi i bardhë, duke e bërë atë një zgjedhje më të kënaqshme (3, 14).

Përveç kësaj, është lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore në studimet e kafshëve.

Për shembull, studimet e brejtësve tregojnë se zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz të egër redukton në mënyrë efektive nivelet e triglicerideve dhe kolesterolit, rezistencën ndaj insulinës dhe stresin oksidativ – faktorë të mëdhenj rreziku për sëmundjet e zemrës.15, 16, 17).

Orizi i egër është një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminat B, magnezi, dhe mangan. Për më tepër, hulumtimet tregojnë se aktiviteti i tij antioksidant është deri në 30 herë më i madh se ai i orizit të bardhë.18).

Përmbledhje

Orizi kafe, i zi, i kuq dhe i egër janë të gjitha opsione ushqyese që përmbajnë një grup mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe komponimeve bimore që luftojnë sëmundjet.

Nuk ka asgjë të keqe të hani oriz të bardhë ose përzierje orizi të paketuara me moderim, por atyre u mungojnë cilësitë ushqyese të varieteteve të përmendura më sipër.

oriz i bardhe

Orizit të bardhë i është hequr lëvozhga, krundet dhe embrioni. Megjithëse ky proces zgjat jetëgjatësinë e produktit përfundimtar, lëndët ushqyese dhe përbërjet e dobishme bimore që gjenden në krunde dhe embrion humbasin gjatë përpunimit.

Si rezultat, ai përmban më pak fibra, proteina, antioksidantë dhe disa vitamina dhe minerale sesa orizi i zi.

Që nga viti oriz i bardhe është më i ulët në fibra dhe proteina, është gjithashtu më pak mbushës dhe ka më shumë ndikim në sheqerin në gjak sesa orizi kafe (19).

Është shumë më pak në antioksidantë sesa varietetet kafe, të zeza, të kuqe ose të egra gjithashtu (20, 21).

Përzierje të gatshme dhe të paketuara

Ndërsa disa përzierje orizi të paketuara mund të bëjnë një zgjedhje të shëndetshme, shumë të tjera janë të larta në kalori, natrium dhe përbërës të panevojshëm.

Për shembull, një porcion 1 filxhan (150 gram) me Oriz Gati me Shijen Teriyaki të Uncle Ben përmban 870 mg natrium – gati 38% të marrjes së rekomanduar (22, 23).

Konsumuese shumë natrium mund të rrisë rrezikun e kushteve të rënda shëndetësore, si sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru (24).

Për më tepër, produktet e përpunuara mund të përmbajnë sheqerna të shtuar, ngjyrues artificialë dhe konservues – përbërës që duhet t’i kufizoni për një shëndet optimal (25, 26).

Përmbledhje

Orizi i bardhë dhe produktet e paketuara të orizit janë më pak ushqyes se varietetet ngjyrë kafe, të zezë, të kuqe ose të egër. Hani ato vetëm herë pas here dhe me moderim.

Hulumtimet tregojnë se konsumimi i drithërave të plota mbi drithërat e rafinuara përmirëson shëndetin.

Për shembull, një studim në më shumë se 197,000 njerëz zbuloi se zëvendësimi i 50 gramë oriz të bardhë në ditë me të njëjtën sasi orizi kaf lidhet me një rrezik 16% më të ulët të diabetit të tipit 2.27).

Drithërat e plota janë gjithashtu të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, obezitetit dhe kancereve të caktuara (28).

Prandaj, zgjedhja e orizit me kokrra të plota kafe, të kuqe, të zezë ose të egër është një zgjedhje e shkëlqyer për shëndetin.

Plus, këto varietete janë më të pasura me antioksidantë që luftojnë sëmundjet. Konsumimi i një diete të lartë me ushqime të pasura me antioksidantë mund të përfitojë shëndetin në shumë mënyra.

Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë antioksidantë dietik – të tillë si ato me orizin kafe, të kuq, të zi ose të egër – kanë rrezik më të ulët të sëmundjeve si sindroma metabolike, depresioni, disa lloje kanceri dhe sëmundje të zemrës.29, 30, 31, 32).

Megjithëse orizi i bardhë është i shëndetshëm në moderim, zëvendësimi i tij me varietete me drithëra të plota sigurisht që do të sigurojë më shumë lëndë ushqyese.

Nëse konsumoni shpesh vakte orizi të gatshme ose produkte të tjera të paketuara të orizit, provoni një nga varietetet më të shëndetshme të listuara më sipër.

Përgatitja e orizit tuaj ju lejon të përcaktoni se çfarë përbërësish dëshironi të shtoni ose të lini jashtë recetës suaj. Kjo mund të zvogëlojë në mënyrë drastike marrjen tuaj të natriumit dhe aditivëve të tjerë si konservues dhe sheqerna të shtuara.

Përmbledhje

Varietetet e orizit me kokrra integrale kafe, të kuqe, të zezë ose të egër mund të bëjnë shtesa ushqyese në dietën tuaj. Përpiquni të përgatisni vetë në vend që të blini produkte të përgatitura paraprakisht.

Zgjedhja e varieteteve të caktuara të orizit mbi të tjerët mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar dietën tuaj.

Varietetet e orizit me kokërr të plotë përmbajnë krunde dhe embrion, duke siguruar më shumë lëndë ushqyese specifike si fibra, proteina, antioksidantë dhe disa vitamina dhe minerale.

Zgjedhja kokrra të plota mbi oriz të bardhë mund të përfitojë shëndetin në shumë mënyra dhe madje mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2, obezitetit dhe sëmundjeve të zemrës.

Të vendosësh për të zgjedhur orizin që ka më shumë proteina, fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë në vend të produkteve të rafinuara është një mënyrë e zgjuar dhe e lehtë për të rritur shëndetin.