Ngrënia e ushqimeve të duhura pas stërvitjes mund t’ju ndihmojë të rikuperoni, të ndërtoni muskuj dhe të përgatiteni për regjimin tuaj të ardhshëm.

Shpërndaje në Pinterest
Vezët janë një ushqim i mirë për t’u konsumuar pas stërvitjes. Tërshëra dhe gjalpi i kikirikut janë ndër zgjedhjet e tjera. Getty Images

Viti i ri është më në fund këtu dhe është koha për të filluar me qëllimet tuaja të reja të stërvitjes.

Por, para se të shkoni shumë larg në janar, mbani në mend se stërvitja juaj nuk përfundon kur largoheni nga palestra ose përfundoni atë xhiron e fundit në pistë.

Zgjedhja e ushqimeve të duhura pas stërvitjes mund t’ju ndihmojë të rikuperoni më shpejt, të ndërtoni muskuj dhe të përgatiteni për stërvitjen tuaj të ardhshme.

Këtu është një udhëzues i shpejtë për të përfituar sa më shumë nga ushqimi juaj pas stërvitjes.

Kur stërviteni, muskujt tuaj përdorin rezervat e tyre të energjisë glikogjen. Disa nga proteinat e muskujve gjithashtu dëmtohen, veçanërisht gjatë stërvitjeve të forcës.

Vanessa Voltolina, një dietologe e regjistruar në zonën e madhe të qytetit të Nju Jorkut, thotë se “ngrënia e kombinimit të duhur të karbohidrateve, proteinave, vitaminave dhe mineraleve ndihmon në përshpejtimin e procesit të rindërtimit të rezervave të glikogjenit të përdorur, si dhe riparimin e proteinave të muskujve”.

Njerëzit gjithashtu nuk duhet të shmangin përfshirjen e disa yndyrave të shëndetshme në dietën e tyre.

“Unë mendoj se shumica e njerëzve kanë nevojë për më shumë yndyrna të shëndetshme për të ndihmuar në marrjen e vitaminave të tretshme në yndyrë,” tha. Adam Kelinson, një kuzhinier privat me bazë në Nju Jork dhe konsulent ushqimor për atletë, të famshëm dhe drejtues.

Çfarë hani pas një stërvitje varet nga kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes. Lloji i ushtrimit është gjithashtu i rëndësishëm.

“Vaktet me më shumë karbohidrate janë më të dobishmet pas aktiviteteve të qëndrueshmërisë – të tilla si vrapimi ose çiklizmi – që zgjasin më shumë se një orë”, tha Voltolina për Healthline. “Pas stërvitjes së forcës, është e rëndësishme të konsumoni proteina në kombinim me karbohidrate të moderuara.”

Koha gjithashtu ka rëndësi, por ju keni më shumë hapësirë ​​për lëvizje sesa mund të mendoni.

“Koha ideale për të konsumuar një rostiçeri pas stërvitjes është brenda 45 minutave”, tha Voltolina, “por përfitimet mund të shihen deri në 2 orë pas stërvitjes”.

Karina Inkster, një trajner vegan fitnesi dhe ushqimi me bazë në Vancouver, British Columbia, tha nëse nuk jeni atlet ose stërviteni shumë, ushqimi pas stërvitjes nuk është aq i rëndësishëm sa faktorët e tjerë – siç janë makronutrientët tuaj të përgjithshëm (proteina, karbohidrate, yndyrna ), duke ngrënë kryesisht ushqime të plota dhe marrjen e përgjithshme të kalorive.

Pra, kur vendosni se çfarë të hani pas stërvitjes, duhet të keni parasysh se si i përshtatet qëllimeve tuaja të stërvitjes gjatë gjithë ditës.

“Ju dëshironi që periudha juaj 24-orëshe të duket e mrekullueshme,” tha Inkster. “Nëse kjo do të thotë të rrisni përmbajtjen tuaj të proteinave, atëherë si parazgjedhje, vakti juaj ushqimor ose rostiçeri pas stërvitjes ndoshta do të jetë pak më i lartë në proteina.”

Megjithatë, veganët dhe vegjetarianët duhet të hanë proteina nga burime të ndryshme gjatë ditës për t’u siguruar që po marrin mjaftueshëm aminoacide thelbësore.

Kelinson tha se duhet të jeni gjithashtu të sinqertë se sa pjesë e stërvitjes suaj është në të vërtetë me intensitet të moderuar ose të lartë.

“Në fund të fundit, ju mund të kaloni vetëm 30 ose 40 minuta nga një orë duke ushtruar,” shpjegoi Kelinson për Healthline. “Ti kaloni nga një gjë në tjetrën, flisni pak, merrni pak ujë, bëni pushimet tuaja. Këtu nuk po flasim për përpjekje të larta”.

Pra, kini kujdes në lidhje me teprimin me ushqimet e paketuara pas stërvitjes, shumë prej të cilave kanë sheqer të shtuar.

“Vetëm për shkak se ju e lëvizni trupin tuaj pak, nuk është një licencë për të mbikonsumuar,” tha Kelinson.

Ju gjithashtu mund të largoheni duke ndjekur stërvitjen tuaj me një nga vaktet ose ushqimet tuaja të zakonshme, në vend që të shtoni një vakt tjetër në ditë.

“Njerëzit që stërviten shumë herët në mëngjes shpesh do të kenë diçka shumë të vogël përpara stërvitjes së tyre, vetëm për pak energji”, tha Inkster. “Dhe më pas mëngjesi i tyre, të cilin normalisht do ta kishin gjithsesi, bëhet i ashtuquajturi ushqimi i tyre pas stërvitjes.”

Pirja e mjaftueshme e ujit para, gjatë dhe pas stërvitjes suaj mund të ndihmojë në rikuperimin dhe performancën e ditës së ardhshme.

Atletët profesionistë ndonjëherë matin peshën e tyre trupore para dhe pas një stërvitje për të ditur se sa ujë duhet të zëvendësojnë.

Por ju ndoshta mund të largoheni duke mbajtur një sy në ngjyra e urinës suaj — e verdha e zbehtë është aty ku dëshironi.

Në varësi të intensitetit të stërvitjes suaj dhe temperaturës së mjedisit, mund t’ju duhet gjithashtu një pije me elektrolit për të rimbushur natriumin dhe kaliumin e humbur në djersën tuaj.

Kur zgjidhni ushqime për të ngrënë pas stërvitjes, kërkoni ushqime që treten lehtësisht për të përshpejtuar përthithjen e lëndëve ushqyese.

Ju gjithashtu duhet të mbështeteni drejt ushqimeve të plota që janë të mbushura me mikronutrientë të tjerë.

Këtu janë disa opsione.

Karbohidratet

  • puding me fara chia
  • krisur
  • fruta (manaferrat, mollët, bananet, etj.)
  • bollgur
  • quinoa
  • ëmbëlsira me oriz
  • patate e ëmbël
  • bukë me drithëra të plota
  • drithëra me drithëra të plota

Proteina

  • qumësht çokollatë
  • gjizë
  • vezët
  • kos grek
  • gjelit të detit ose pulës
  • salmon ose ton
  • gjalp kikiriku
  • shake proteinash (me bazë bimore ose shtazore)
  • përleshje tofu

Yndyrna të shëndetshme

  • avokado
  • vaj kokosi
  • fara liri
  • gjalpë arrash
  • arra