Cilat janë tërshëra e prerë nga çeliku dhe a kanë ato përfitime?

Tërshërë (Avena sativa) bëjnë një drithëra të shijshme mëngjesi dhe përdoren shpesh në pjekje. Është interesante se ka shumë lloje tërshërësh.

Tërshëra e prerë prej çeliku, e njohur gjithashtu si tërshëra skoceze ose irlandeze, është më pak e zakonshme, kështu që mund të pyesni veten se çfarë i dallon ato nga llojet e tjera të tërshërës.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për tërshërën e prerë prej çeliku.

Tërshëra e prerë prej çeliku është një nga varietetet më pak të përpunuara të tërshërës.

Ato bëhen duke copëtuar kokrrat e tërshërës ose drithërat e lëvruara në copa të vogla me një teh çeliku. Ky proces mban çdo pjesë të grurit, duke përfshirë krunde, endosperma dhe embrion, kryesisht të paprekura.

Nga ana tjetër, tërshëra e mbështjellë dhe e menjëhershme zihet me avull dhe rrafshohet gjatë prodhimit, duke bërë që ato të humbasin një pjesë ose të gjithë krundet e grurit.

Sepse tërshëra e prerë prej çeliku ruan më shumë drithëra të plota dhe kanë një sipërfaqe më të vogël, ato nuk e thithin lehtë ujin. Kështu, ata kërkojnë shumë më shumë kohë për t’u gatuar se llojet e tjera të tërshërës.

Mesatarisht, një grumbull tërshëre të prerë prej çeliku kërkon rreth gjysmë ore për t’u përgatitur, ndërsa tërshërës së mbështjellë ose të menjëhershme duhen vetëm disa minuta.

Tërshëra e prerë prej çeliku gjithashtu ka një shije dhe cilësi unike. Ata janë më të trashë, më të përtypur dhe me shije më të shijshme se tërshëra më e zakonshme.

përmbledhje

Tërshëra e prerë prej çeliku përpunohet minimalisht, kërkon më shumë kohë gatimi se tërshëra e zakonshme dhe ka një strukturë dhe shije të ndryshme. Ata konsiderohen si një kokërr të plotë.

Tërshëra e prerë prej çeliku mburret me një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme, duke i bërë ato një shtesë të shëndetshme për pothuajse çdo dietë.

Vetëm 1/4 filxhan (40 gram) tërshërë të thatë të prerë çeliku ofron (1):

• Kaloritë: 150
• Proteina: 5 gram
• Yndyra: 2.5 gram
• Karbohidratet: 27 gram
• Fibra: 15% e vlerës ditore (DV)
• Hekuri: 10% e DV

Tërshëra gjithashtu furnizon sasi të vogla të disa vitaminave dhe mineraleve të tjera thelbësore, duke përfshirë vitaminën E, folatin, zinkun dhe selenin.2).

Megjithatë, tërshëra e prerë prej çeliku është ndoshta më e njohur për përmbajtjen e fibrave.

Tërshëra mburret me një furnizim të pasur me beta glukan, një lloj fibrash të tretshme që luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e zemrës dhe tretjen e duhur (2).

Në fakt, tërshëra e prerë prej çeliku mund të ketë pak më shumë fibra se llojet e tjera të tërshërës, sepse më shumë nga kokrrat e plota mbeten të paprekura gjatë përpunimit.

Tërshëra e prerë prej çeliku është gjithashtu një burim i mirë i proteina bimore, e cila mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse jeni duke ndjekur një dietë vegane ose vegjetariane.

përmbledhje

Tërshëra e prerë prej çeliku përmban një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme dhe është veçanërisht e lartë në beta glukan, një lloj unik fibrash.

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e tërshërës së prerë në çelik rregullisht mund të kontribuojë në një sërë përfitimesh shëndetësore, shumë prej të cilave i atribuohen lëndëve ushqyese unike të kësaj kokrre.

Mund të mbështesë përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak

Tërshëra është ndër burimet më të pasura të niseshtës rezistente dhe fibrave të tretshme, të cilat të dyja luajnë një rol të vlefshëm në. rregullimin e sheqerit në gjak.

Niseshteja rezistente janë karbohidrate që treten dhe përthithen shumë ngadalë, gjë që ndihmon në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme gjatë tretjes (2).

Mbani në mend se gatimi ose ngrohja redukton përmbajtjen e tyre të niseshtës rezistente. Prandaj, ftohja e tërshërës së gatuar gjatë natës mund të ndihmojë në rritjen e përmbajtjes së tyre të niseshtës rezistente, ose një recetë e tërshërës së papjekur gjatë natës është gjithashtu një opsion i mirë.

Për më tepër, trupi juaj nuk mund të tretet plotësisht fibër e tretshme, e cila ngadalëson më tej thithjen e karbohidrateve në qarkullimin tuaj të gjakut dhe rrit ndjenjën e ngopjes.

Një përmbledhje e 16 studimeve shoqëroi marrjen e tërshërës me ulje të ndjeshme të niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe pas vaktit, si dhe nivele të ngritura të insulinës, te njerëzit me diabet të tipit 2 (3).

Promovon tretjen e duhur

Niseshteja rezistente dhe fibrat në tërshërën e prerë prej çeliku funksionojnë si prebiotikët, të cilat mbështesin funksionin e shëndetshëm të tretjes duke inkurajuar diversitetin dhe rritjen e baktereve të dobishme që jetojnë në traktin tuaj të tretjes (4).

Ky komunitet bakteresh quhet juaji mikrobioma e zorrëve.

Ruajtja e një mikrobiome të shëndetshme të zorrëve është e lidhur me përfitime të shumta, duke përfshirë kapsllëkun e reduktuar, inflamacionin më të ulët dhe menaxhimin e simptomave të lidhura me sëmundjet inflamatore të zorrëve (IBDs) si koliti ulceroz.4).

Mund të mbrojë shëndetin e zemrës

Hulumtimet sugjerojnë se fibra në tërshërën e prerë prej çeliku mund të ndihmojë nivele të ulëta të kolesterolit dhe zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Një rishikim i 64 studimeve njerëzore zbuloi se marrja e rregullt e tërshërës kontribuoi në ulje të konsiderueshme të kolesterolit total dhe LDL (të keq) deri në 19% dhe 23%, respektivisht.5).

Për më tepër, varietetet e tërshërës të përpunuara minimalisht, të tilla si tërshëra e prerë prej çeliku, mund të kenë efekte më të mëdha mbrojtëse të zemrës se tërshëra e përpunuar sepse më shumë fibra e tyre mbetet e paprekur. Fibrat e paprekura mund të ulin kolesterolin në mënyrë më efikase sesa fibrat që janë zbërthyer (6).

Mund të mbështesë humbjen e peshës

Përfshirja e tërshërës së prerë prej çeliku në një dietë të ekuilibruar mund të nxisë humbjen e peshës.

Fibrat e tërshërës mund të kontribuojnë në ndjenjat e plotësisë, e cila nga ana tjetër mund të çojë në uljen e marrjes së kalorive (7).

Studimet si tek njerëzit ashtu edhe tek kafshët sugjerojnë më tej se fibra e tërshërës mund të ndihmojë në reduktimin e akumulimit të yndyrës, veçanërisht e shendosh ne barke (8, 9).

Mbani në mend se humbja e peshës është komplekse. Shtimi i tërshërës në dietën tuaj nuk garanton ndonjë rezultat specifik.

përmbledhje

Tërshëra e prerë prej çeliku mund të mbështesë kontrollin e sheqerit në gjak, tretjen e duhur, shëndetin e zemrës dhe humbjen e peshës.

Ka shumë mënyra për të përgatitur tërshërën e prerë prej çeliku, por zgjedhja më e popullarizuar është ta hani atë si drithëra të nxehtë mëngjesi ose qull.

Shumica e njerëzve gatuajnë tërshërë të prerë prej çeliku në sobë, por nëse preferoni, mund të përdorni një tenxhere të ngadaltë ose tenxhere elektrike me presion.

Për çdo 1 filxhan (160 gram) tërshërë të prerë prej çeliku, do t’ju nevojiten rreth 3 filxhanë (710 mL) të një lëngu gatimi si ujë ose qumësht. Ju gjithashtu mund të dëshironi të shtoni një majë kripë për aromë shtesë.

Për gatimin në sobë, thjesht vendosni tërshërën dhe lëngun në një tenxhere. Lëreni të ziejë dhe lëreni tërshërën të gatuhet, duke e përzier herë pas here, për rreth 30 minuta – ose derisa të zbutet dhe të gatuhet.

Blini tërshërë të prerë në çelik në internet.

Shtesa dhe ide recetash

Për proteina shtesë, përzieni të bardhat e vezëve, kosin grek ose pluhurin e proteinave. Ju gjithashtu mund të shtoni shtesa si manaferrat, mollët e prera në feta, farat chia, arra, gjalpë arra, kanellë dhe sheqer kaf.

Gjithashtu mund të përdorni tërshërë të prerë prej çeliku në tërshërë të pjekur ose tërshërë gjatë natës.

Për më tepër, ato përbëjnë një bazë të shkëlqyer për një pjatë të shijshme të stilit rizoto. Thjesht gatuajeni tërshërën me lëng mishi dhe perime të përzemërta si lakra jeshile, kungulli dimëror dhe kërpudhat. Përziejini me djathë parmixhano ose Gruyere dhe sipër me një vezë të zier përpara se ta shërbeni.

përmbledhje

Tërshërës së prerë prej çeliku kërkon më shumë kohë për t’u përgatitur sesa tërshëra e zakonshme ose e shpejtë, por ato bëjnë një tërshërë të shijshme dhe të shijshme. Ato janë gjithashtu të përshtatshme për pjata të shijshme.

Tërshëra e prerë prej çeliku është një produkt i tërshërës i përpunuar minimalisht që kërkon më shumë kohë për t’u gatuar, por ruan pak më shumë lëndë ushqyese sesa varietete të tjera të tërshërës.

Tërshëra e prerë prej çeliku është veçanërisht e pasur me niseshte rezistente dhe fibra, të cilat të dyja mund të mbështesin humbje peshe, shëndetin e zemrës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe tretjen. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i hekurit dhe proteinave bimore.

Nëse dëshironi t’i shtoni ato në dietën tuaj, tërshëra e prerë prej çeliku krijon një qull të përzemërt që mund ta përshtatni me mbushjet tuaja të preferuara.