Cilat janë të mirat dhe të këqijat e kreatinës?

Kreatinë është një nga suplementet më të njohura dhe efektive për rritjen e performancës së ushtrimeve.

Është studiuar edhe për potencialet e tjera përfitimet shëndetësore, të tilla si plakja e shëndetshme dhe përmirësimi i funksionit të trurit.

Mund të rrisë masën dhe forcën e muskujve

Marrja e një suplementi të kreatinës u siguron muskujt tuaj karburant shtesë, duke ju lejuar të ushtroheni më fort për më gjatë.

Kjo energji shtesë është treguar për të rrit madhësinë e muskujve, forca dhe fuqia. Mund të zvogëlojë gjithashtu lodhjen e muskujve dhe të përmirësojë rikuperimin (1, 2).

Për shembull, marrja e këtij suplementi është treguar se rrit forcën, fuqinë dhe performancën e sprintit me 5-15% (3).

Kreatina është më efektive për sportet dhe aktivitetet me intensitet të lartë dhe të përsëritur, të tilla si bodybuilding, sportet luftarake, ngritja e fuqisë, ngjarjet në pistë dhe fushë, futbolli, futbolli, hokej dhe vrapimet në pistë ose not (4, 5).

Mund të luftojë humbjen e muskujve tek të moshuarit

Kreatina mund të ndihmojë në ngadalësimin e sarkopenia, humbja progresive e forcës dhe funksionit të muskujve që shpesh ndodh natyrshëm me plakjen.

Gjendja vlerësohet të prekë 5-13% të të rriturve që banojnë në komunitet të moshës 60 vjeç e lart. Është lidhur me paaftësinë fizike, cilësinë e dobët të jetës dhe rritjen e rrezikut të vdekjes (6, 7, 8).

Disa studime në të rriturit e moshuar kanë zbuluar se marrja e këtij suplementi në kombinim me ngritje peshe mund të përfitojnë shëndetin e muskujve (9, 10, 11).

Një përmbledhje e studimeve zbuloi se marrja e suplementeve të kreatinës ndihmoi të rriturit e moshuar të ndërtonin më shumë masë muskulore (12).

Në rishikim, pjesëmarrësit morën suplemente kreatine dhe u stërvitën me rezistencë 2-3 herë në javë për 7-52 javë. Si rezultat, ata fituan 3 paund (1.4 kg) më shumë masë muskulore sesa ata që stërviteshin vetëm me peshë (12).

Një rishikim tjetër në të rriturit e moshuar gjeti rezultate të ngjashme, duke vëzhguar se marrja e kreatinës mund të ndihmojë në rritjen e efekteve të stërvitjes me rezistencë, krahasuar me ushtrimin e rezistencës vetëm (13).

Mund të përmirësojë funksionin e trurit

Marrja e një suplementi të kreatinës është treguar se rrit nivelet e kreatinës në tru me 5-15%, gjë që mund të përmirësojë funksionimin e trurit. Kjo mendohet të ndodhë përmes rritjes së shpërndarjes së oksigjenit dhe furnizimit me energji në tru (14, 15).

Një përmbledhje e 6 studimeve që përfshinin 281 njerëz të shëndetshëm shqyrtoi efektet e marrjes së suplementeve të kreatinës në aspekte të veçanta të funksionit të trurit (16).

Ai zbuloi se marrja e 5-20 gramë në ditë për një periudhë prej 5 ditësh deri në 6 javë mund të përmirësojë kujtesën afatshkurtër dhe inteligjencën ose arsyetimin.16).

Disa njerëz kanë sugjeruar se marrja e këtyre suplementeve mund të ngadalësojë rënien njohëse të lidhur me sëmundjet neurodegjenerative, të tilla si sëmundja e Parkinsonit dhe Huntingtonit. Megjithatë, hulumtimi te njerëzit nuk ka arritur të gjejë ndonjë përfitim (17, 18).

Përmbledhje

Përveç përfitimeve të saj për performancën e ushtrimeve, kreatina mund të ndihmojë të rriturit e moshuar të ruajnë shëndetin e trurit të tyre dhe të ruajnë dhe ndërtojnë masën e muskujve.

Kreatina është suplementi më i sigurt dhe më i studiuar mirë. Megjithatë, ka disa shqetësime rreth përdorimit të tij.

Së pari, mund të shkaktojë fryrje në doza të larta. Së dyti, disa pretendojnë se kreatina është e keqe për veshkat tuaja, por ky pretendim nuk mbështetet nga prova shkencore.

A është kreatina e keqe për veshkat tuaja?

Kreatinë profil i fortë sigurie zakonisht errësohet nga raportet e mediave që pretendojnë se dëmton veshkat tuaja – një pretendim që aktualisht nuk ka asnjë kërkim shkencor për ta mbështetur atë.

Në fakt, studimet që përfshijnë një sërë njerëzish të moshave të ndryshme kanë zbuluar se marrja e suplementeve të kreatinës nuk dëmton shëndetin e veshkave. Studimet përdorën doza që varionin nga 5-40 gram në ditë për periudha nga 5 ditë deri në 5 vjet (18, 19, 20, 21).

Mendimi i gabuar se marrja e suplementeve të kreatinës dëmton veshkat ka të ngjarë të ekzistojë sepse dihet se kreatina rrit nivelet e kreatininës mbi kufirin normal. Kreatinina është një shënues i dobët i dëmtimit të veshkave (22).

Marrja e kreatinës madje është treguar të jetë e sigurt tek njerëzit që konsumojnë dietat me shumë proteina, të cilat gjithashtu janë lidhur gabimisht me dëmtimin e veshkave (23, 24).

Një studim te njerëzit me diabet të tipit 2 – i cili mund të dëmtojë veshkat – zbuloi se marrja e 5 gramë kreatinë në ditë për 12 javë nuk dëmton funksionin e veshkave.25).

Megjithatë, për shkak se studimet janë të kufizuara, njerëzit me funksion të dëmtuar të veshkave ose sëmundje të veshkave duhet të konsultohen gjithmonë me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor përpara se të marrin suplemente të kreatinës.

Mund të shkaktojë fryrje

Ankesa më e zakonshme që lidhet me marrjen e një suplementi të kreatinës është shqetësimi në stomak për shkak të fryrje.

Kjo ndjenjë e të qenit të fryrë ose të pasurit të stomakut të zgjatur, më së shpeshti shfaqet kur filloni për herë të parë të merrni këtë suplement gjatë Faza e ngarkimit të kreatinës.

Kjo fazë e ngarkimit përfshin marrjen e një sasie të madhe të këtij suplementi për një periudhë të shkurtër kohore për të ngopur rezervat tuaja të muskujve. Një regjim tipik do të përfshinte marrjen e 20-25 gram për 5-7 ditë rresht.

Gjatë fazës së ngarkimit, kreatina gjithashtu tenton të tërheqë ujin në qelizat e muskujve, duke rezultuar në shtim në peshë. Kjo mund të shkaktojë fryrje (26).

Kjo fryrje nuk i prek të gjithë. Megjithatë, ju mund të merrni masa paraprake për ta shmangur atë duke e mbajtur dozën tuaj në 10 gram ose më pak për çdo racion të vetëm (27).

Për më tepër, gjithmonë mund të ndani dozat tuaja në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës për të shmangur marrjen e tepërt në të njëjtën kohë.

Suplementi është lidhur edhe me ankesa të tjera të stomakut, të tilla si diarre dhe shqetësime të përgjithshme. Ashtu si me fryrjen, ju mund të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të këtyre simptomave duke kufizuar dozat tuaja në 10 gram ose më pak (27).

Përmbledhje

Studimet kanë zbuluar se marrja e një suplementi të kreatinës nuk dëmton funksionin e veshkave tek njerëzit e shëndetshëm. Kreatina mund të shkaktojë fryrje ose shqetësim në stomak nëse merrni shumë në të njëjtën kohë.

Suplementet e kreatinës zakonisht vijnë në formë pluhuri. Mund ta pini duke e përzier pluhurin me ujë ose lëng. Merreni sa herë që është e përshtatshme për ju – koha nuk eshte e rendesishme (4).

Ekzistojnë dy regjime dozimi që mund të ndiqni kur merrni kreatinë.

Opsioni i parë, i quajtur ngarkimi i kreatinës, përfshin marrjen e 20-25 gramëve të ndarë në 4-5 doza të barabarta për 5-7 ditë. Pasi të keni mbaruar fazën e ngarkimit, merrni 3-5 gram në ditë për të ruajtur rezervat tuaja muskulore të përbërjes (28).

Opsioni i dytë është të anashkaloni fazën e ngarkimit dhe të filloni me dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gram në ditë.

Të dyja opsionet janë po aq efektive, por ndjekja e protokollit të ngarkimit do t’ju lejojë të përjetoni përfitimet e suplementit katër herë më shpejt (29).

Ndërsa ka disa lloje në treg, kreatinë monohidrat është alternativa juaj më e mirë. Llojet e tjera që do të shihni përfshijnë kreatinën e buferuar, kreatin hidroklorur dhe kreatinë nitrate.

Kreatina monohidrat është forma më e studiuar dhe më efektive e këtij suplementi (4).

Përmbledhje

Ju mund të merrni një dozë ngarkuese të kreatinës e ndjekur nga një dozë mirëmbajtjeje, ose thjesht të merrni dozën e mirëmbajtjes. Të dyja strategjitë janë po aq efektive.

Kreatina është një suplement ushqimor i njohur sportiv që mund të përmirësojë performanca e ushtrimeve dhe shërim.

Gjithashtu është treguar se promovon plakjen e shëndetshme të muskujve dhe përmirëson funksionin e trurit.

Efektet anësore më të raportuara të marrjes së këtij suplementi janë fryrja dhe parehatia në stomak. Ju mund t’i parandaloni këto efekte anësore duke kufizuar dozën tuaj në 10 gram ose më pak në një porcion të vetëm.

Marrja e suplementeve të kreatinës është ndryshe e sigurt dhe e shëndetshme për shumicën e njerëzve.