Cilat janë Produktet Fundore të Glikacionit të Avancuar (AGEs)?

Produktet përfundimtare të glikacionit të avancuar (AGE) janë komponime të dëmshme që formohen kur proteinat ose yndyrat kombinohen me sheqerin në qarkullimin e gjakut. Ky proces quhet glikacion (2).

AGE mund të formohen edhe në ushqime. Ushqimet që janë ekspozuar ndaj temperaturave të larta, të tilla si gjatë pjekjes në skarë, skuqjes ose pjekjes, priren të jenë shumë të larta në këto përbërës.

Në fakt, dieta është kontribuesi më i madh i AGE-ve.

Për fat të mirë, trupi juaj ka mekanizma për të eliminuar këto komponime të dëmshme, duke përfshirë ato që përfshijnë aktivitetin antioksidues dhe enzimatik.3, 4).

Megjithatë, kur konsumoni shumë AGE – ose shumë forma spontanisht – trupi juaj nuk mund të vazhdojë me eliminimin e tyre. Kështu, ato grumbullohen.

Ndërsa nivelet e ulëta në përgjithësi nuk janë asgjë për t’u shqetësuar, nivelet e larta janë treguar se shkaktojnë stresi oksidativ dhe inflamacion (5).

Në fakt, nivelet e larta janë të lidhura me zhvillimin e shumë sëmundjeve, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës, dështimin e veshkave dhe Alzheimerin, si dhe plakjen e parakohshme.6).

Për më tepër, njerëzit që kanë nivele të larta të sheqerit në gjak, si ata me diabet, janë në një rrezik më të lartë për të prodhuar shumë AGE, të cilat më pas mund të grumbullohen në trup.

Prandaj, shumë profesionistë shëndetësorë po bëjnë thirrje që nivelet e AGE të bëhen një shënues i shëndetit të përgjithshëm.

Përmbledhje

AGE-të janë komponime të formuara në trup kur yndyra dhe proteinat kombinohen me sheqerin. Kur grumbullohen në nivele të larta, rrisin rrezikun e shumë sëmundjeve.

Disa ushqime moderne përmbajnë sasi relativisht të larta të AGEs.

Kjo është kryesisht për shkak të popullaritetit metodat e gatimit që e ekspozojnë ushqimin ndaj nxehtësisë së thatë.

Këto përfshijnë pjekjen në skarë, pjekjen në skarë, pjekjen, pjekjen, skuqjen, skuqjen, zierjen, zierjen dhe pjekjen (7).

Këto metoda gatimi mund ta bëjnë ushqimin shije, erë dhe pamje të mirë, por ato mund të rrisin marrjen tuaj të AGEs në nivele potencialisht të dëmshme (8).

Në fakt, nxehtësia e thatë mund të rrisë sasinë e AGEs me 10-100 herë më shumë se nivelet e ushqimeve të papjekura (7).

Disa ushqime, të tilla si ushqimet shtazore që janë të pasura me yndyrë dhe proteina, janë më të ndjeshme ndaj formimit të AGE gjatë gatimit (7).

Ushqimet më të larta në AGE përfshijnë Mish (sidomos mishi i kuq), djathëra të caktuar, vezë të skuqura, gjalpë, krem ​​djathi, margarinë, majonezë, vajra dhe arra. Ushqimet e skuqura dhe produktet shumë të përpunuara gjithashtu përmbajnë nivele të larta.

Kështu, edhe nëse dieta juaj duket të jetë mjaft e shëndetshme, ju mund të konsumoni një sasi jo të shëndetshme të AGE-ve të dëmshme vetëm për shkak të mënyrës se si gatuhet ushqimi juaj.

Përmbledhje

Moshat mund të formohen brenda trupit tuaj ose ushqimeve që hani. Disa metoda gatimi mund të shkaktojnë rritjen e nivelit të tyre në ushqim.

Trupi juaj ka mënyra natyrale për të hequr qafe komponimet e dëmshme të AGE.

Megjithatë, nëse konsumoni shumë AGE në dietën tuaj, ato do të grumbullohen më shpejt sesa trupi juaj mund t’i eliminojë ato. Kjo mund të prekë çdo pjesë të trupit tuaj dhe është e lidhur me serioze problemet e shëndetit.

Në fakt, nivelet e larta shoqërohen me shumicën e sëmundjeve kronike.

Këto përfshijnë sëmundjet e zemrës, diabetin, sëmundjet e mëlçisë, Alzheimerin, artritin, dështimin e veshkave dhe presionin e lartë të gjakut, ndër të tjera.9, 10, 11, 12).

Një studim ekzaminoi një grup prej 559 grave të moshuara dhe zbuloi se ato me nivelet më të larta të gjakut të moshës kishin pothuajse dy herë më shumë gjasa të vdisnin nga sëmundjet e zemrës sesa ato me nivelet më të ulëta.11).

Një studim tjetër zbuloi se midis një grupi individësh me obezitet, ata me sindroma metabolike kishin nivele më të larta të gjakut të moshës sesa ata që ishin ndryshe të shëndetshëm (13).

Gratë me sindromën e vezores policistike, një gjendje hormonale në të cilën nivelet e estrogjenit dhe progesteronit janë të çekuilibruara, është treguar se kanë nivele më të larta të AGEs sesa gratë pa këtë gjendje.14).

Për më tepër, konsumi i lartë i AGE-ve përmes dietës ka qenë i lidhur drejtpërdrejt me shumë nga këto sëmundje kronike (5, 15).

Kjo për shkak se AGE-të dëmtojnë qelizat e trupit, duke nxitur stresin oksidativ dhe inflamacion (16, 17, 18).

Nivelet e larta të inflamacionit për një periudhë të gjatë mund të dëmtojnë çdo organ në trup (19).

Përmbledhje

AGE-të mund të grumbullohen në trup, duke shkaktuar stres oksidativ dhe inflamacion kronik. Kjo rrit rrezikun e shumë sëmundjeve.

Studimet e kafshëve dhe njerëzve sugjerojnë se kufizimi i AGE ndihmon në mbrojtjen kundër shumë sëmundjeve dhe plakjes së parakohshme (20).

Disa studime të kafshëve kanë treguar se ngrënia e një diete me moshë të ulët rezulton në një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe veshkave, në rritje ndjeshmëria ndaj insulinës, dhe nivele të ulëta të AGEs në gjak dhe inde deri në 53% (21, 22, 23, 24, 25).

Rezultate të ngjashme janë vërejtur në studimet njerëzore. Kufizimi i moshave dietike si tek njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe tek ata me diabet ose sëmundje të veshkave reduktoi shënuesit e stresit oksidativ dhe inflamacionit (26, 27, 28).

Një studim 1-vjeçar hetoi efektet e një diete me AGE të ulët në 138 njerëz me obezitet. Ai vuri në dukje rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës, një rënie modeste të peshës trupore dhe nivele më të ulëta të AGE, stresit oksidativ dhe inflamacionit (29).

Ndërkohë, ata në grupin e kontrollit ndoqën një dietë të lartë në AGE, duke konsumuar më shumë se 12,000 kilounita AGE në ditë. Kilonjës AGE për litër (kU/l) janë njësitë e përdorura për të matur nivelet e AGE.

Deri në fund të studimit, ata kishin nivele më të larta të AGE dhe shënues të rezistencës ndaj insulinës, stresit oksidativ dhe inflamacionit.29).

Edhe pse një reduktim në AGE është treguar se ofron përfitime shëndetësore, aktualisht nuk ka udhëzime në lidhje me marrjen e sigurt dhe optimale (7).

Përmbledhje

Kufizimi ose shmangia e AGE-ve dietike është treguar se zvogëlon nivelet e inflamacionit dhe stresit oksidativ, duke ulur kështu rrezikun e sëmundjeve kronike.

Konsumi mesatar i AGE në Nju Jork mendohet të jetë rreth 15,000 kilounita AGE në ditë, me shumë njerëz që konsumojnë nivele shumë më të larta (7).

Prandaj, një dietë me AGE të lartë shpesh quhet çdo gjë mbi 15,000 kilounitë në ditë, dhe çdo gjë nën këtë konsiderohet e ulët.

Për të marrë një ide të përafërt nëse jeni duke konsumuar shumë AGE, merrni parasysh dietën tuaj. Nëse hani rregullisht mish të pjekur në skarë ose të pjekur, yndyrna të ngurta, bulmet me yndyrë të plotë dhe ushqime shumë të përpunuara, me siguri po konsumoni nivele mjaft të larta të AGEs.

Nga ana tjetër, nëse hani një dietë të pasur me ushqime bimore, si fruta, perime,. bishtajore, dhe drithëra të plota, dhe konsumoni bulmet me pak yndyrë dhe më pak mish, nivelet e moshës suaj ka të ngjarë të jenë më të ulëta.

Nëse rregullisht përgatitni vakte me nxehtësi të lagësht, të tilla si supa dhe zierje, do të konsumoni gjithashtu nivele më të ulëta të AGEs.

Për ta vendosur këtë në perspektivë, këtu janë disa shembuj të sasive të AGE në ushqimet e zakonshme, të shprehura si kilonjë për litër (7):

• 1 vezë e skuqur: 1240 kU/l
• 1 vezë të fërguar: 75 kU/l
• 2 ons (57 gram) bagel të thekur: 100 kU/l
• 2 ons bagel të freskët: 60 kU/l
• 1 lugë krem: 325 kU/l
• ¼ filxhan (59 ml) qumësht të plotë: 3 kU/l
• 3 ons pulë të pjekur në skarë: 5200 kU/l
• 3 ons pulë të zier: 1000 kU/l
• 3 ons patate të skuqura: 690 kU/l
• 3 ons patate të pjekura: 70 kU/l
• 3 ons (85 gram) biftek i pjekur: 6600 kU/l
• 3 ons mish viçi të zier: 2200 kU/l

Përmbledhje

Nëse gatuani rregullisht ushqime në temperatura të larta ose konsumoni sasi të mëdha ushqimesh të përpunuara, nivelet tuaja të AGE janë ndoshta të larta.

Disa strategji mund t’ju ndihmojnë të zvogëloni nivelet tuaja të AGEs.

Zgjidhni mënyra të ndryshme gatimi

Mënyra më efektive për të reduktuar marrjen e AGE-ve është të zgjidhni metoda më të shëndetshme gatimi.

Në vend që të përdorni nxehtësi të thatë dhe të lartë për gatim, provoni zierjen, zierjen, zierjen dhe avullimin.

Gatimi me nxehtësi të lagësht, në temperatura më të ulëta dhe për periudha më të shkurtra, të gjitha ndihmojnë në mbajtjen e ulët të formimit AGE (7).

Përveç kësaj, gatimi i mishit me përbërës acidë, si uthulla, lëngu i domates ose lëngu i limonit, mund të zvogëlojë prodhimin e AGE deri në 50% (7).

Gatimi mbi sipërfaqe qeramike – në vend të drejtpërdrejt në metal – mund të zvogëlojë gjithashtu prodhimin e AGE. Pjekja e ngadaltë mendohet të jetë një nga mënyrat më të shëndetshme për të gatuar ushqim.

Kufizoni ushqimet e larta në AGE

Të skuqura dhe ushqime shumë të përpunuara përmbajnë nivele më të larta të AGEs.

Disa ushqime, të tilla si ushqimet shtazore, gjithashtu priren të jenë më të larta në AGE. Këto përfshijnë mishin (veçanërisht mishin e kuq), djathëra të caktuar, vezë të skuqura, gjalpë, krem ​​djathi, margarinë, majonezë, vajra dhe arra (7).

Mundohuni të eliminoni ose kufizoni këto ushqime dhe në vend të kësaj zgjidhni të freskëta, ushqime të plota, të cilat janë më të ulëta në AGE.

Për shembull, ushqimet si frutat, perimet dhe drithërat kanë nivele më të ulëta, edhe pas gatimit (7).

Hani një dietë të pasur me ushqime të pasura me antioksidantë

Në studimet laboratorike, antioksidantë natyralë, si vitamina C dhe kuercetin, janë treguar se pengojnë formimin e AGE (30).

Për më tepër, disa studime të kafshëve kanë treguar se disa fenole natyrore bimore mund të zvogëlojnë efektet negative shëndetësore të AGEs (31, 32).

Një nga këto është përbërësi kurkumin, i cili gjendet në shafran i Indisë. Resveratroli, i cili mund të gjendet në lëkurat e frutave të errëta si rrushi, boronica dhe mjedra mund të ndihmojë gjithashtu.31, 32).

Prandaj, një dietë plot me fruta, perime, barishte dhe erëza shumëngjyrëshe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër efekteve të dëmshme të AGEs.

Lëviz

Përveç dietës, një mënyrë jetese joaktive mund të shkaktojë që nivelet e AGE të rriten në qiell.

Në të kundërt, ushtrim i rregullt dhe një mënyrë jetese aktive është treguar se zvogëlon sasinë e AGEs në trup (33, 34).

Një studim në 17 gra të moshës së mesme zbuloi se ato që rritën numrin e hapave që bënin në ditë përjetuan një ulje të niveleve të AGE (33).

Përmbledhje

Zgjedhja e metodave më të shëndetshme të gatimit, kufizimi i ushqimeve të larta në AGE, ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me antioksidantë dhe ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të AGE në trup.

Dietat moderne po kontribuojnë në nivele më të larta të moshave të dëmshme në trup.

Kjo është shqetësuese, pasi nivelet e larta të AGE janë të lidhura me shumicën e sëmundjeve kronike. Lajmi i mirë është se ju mund të ulni nivelet tuaja me disa strategji të thjeshta.

Zgjidhni ushqime të plota, metoda më të shëndetshme gatimi dhe një mënyrë jetese aktive për të mbrojtur shëndetin tuaj.