Yndyrnat e pangopura janë yndyrna të shëndetshme që gjenden në vaj ulliri, avokado dhe disa arra.

Në fakt, provat tregojnë se yndyrat e pangopura kanë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe zvogëlojnë inflamacionin.

Ky artikull do të diskutojë yndyrnat e pangopura dhe provat shkencore pas avantazheve të tyre.

Shpërndaje në Pinterest

Ekzistojnë një sërë llojesh të ndryshme yndyrash në dietën tuaj, të cilat ndryshojnë në strukturën e tyre kimike.

Yndyrnat e pangopura janë ato që kanë lidhje të dyfishta në strukturën e tyre kimike.

Acidet yndyrore të pangopura, ose MUFA, janë një lloj yndyre të pangopur. “Mono”, që do të thotë një, nënkupton që yndyrat e pangopura kanë vetëm një lidhje të dyfishtë.

Ka shumë lloje të ndryshme të MUFA-ve. Acidi oleik është lloji më i zakonshëm, që përfshin rreth 90% të atyre që gjenden në dietë.1).

MUFA të tjera përfshijnë acidin palmitoleik dhe acidin vakcenik.

Shumë ushqime janë të larta në MUFA, por shumica përbëhen nga një kombinim i yndyrave të ndryshme. Ka shumë pak ushqime që përmbajnë vetëm një lloj yndyre.

Për shembull, vaji i ullirit është shumë i lartë në MUFA dhe lloje të tjera yndyrash.

Ushqimet që janë të pasura me yndyrna të pangopura, si vaji i ullirit, janë zakonisht të lëngshëm në temperaturën e dhomës, ndërsa ushqimet që janë të larta në yndyrna të ngopura, si gjalpi dhe vaji i kokosit, zakonisht janë të ngurta në temperaturën e dhomës.

Këto yndyrna të ndryshme ndikojnë në shëndet dhe sëmundje ndryshe. Yndyrnat e pangopura, në veçanti, janë treguar të kenë një sërë përfitimesh shëndetësore (2).

Përmbledhje: Yndyrnat e pangopura përmbajnë një lidhje të dyfishtë në strukturën e tyre kimike dhe mund të kenë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Të gjitha yndyrnat ofrojnë të njëjtën sasi energjie – 9 kalori për gram – ndërsa karbohidratet dhe proteinat ofrojnë 4 kalori për gram.

Prandaj, ulja e sasisë së yndyrës në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë efektive për të reduktuar marrjen e kalorive dhe. humb peshe.

Megjithatë, një dietë me sasi të moderuara deri në të larta të yndyrave të pangopura mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës, për sa kohë që nuk hani më shumë kalori sesa digjni (3).

Disa studime kanë treguar se kur marrja e kalorive mbeti e njëjtë, dietat e larta në MUFA çuan në humbje peshe të ngjashme me ato të dietave me pak yndyrë (4, 5).

Për shembull, një studim i 124 njerëzve që ishin mbipeshë ose obezë zbuloi se ngrënia e një diete me përmbajtje të lartë MUFA (20% e kalorive totale) ose e një diete me karbohidrate të lartë për një vit çoi në humbje të krahasueshme në peshë prej rreth 8,8 paund (4 kg). ) (6).

Një studim më i madh që kombinoi rezultatet e 24 studimeve të tjera tregoi se dietat me përmbajtje të lartë MUFA janë pak më efektive sesa dietat me karbohidrate të larta për humbje peshe (7).

Prandaj, dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të jenë një mënyrë efektive për të humbur peshë kur zëvendësoni kalori të tjera, në vend që të shtoni kalori shtesë në dietë.

Përmbledhje: Dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe mund të jenë më efektive se dietat me pak yndyrë dhe karbohidrate.

Ka një debat të madh në të ushqyerit nëse është e tepruar yndyrna të ngopura rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, ka prova të mira që rritja e MUFA-ve në dietën tuaj mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, veçanërisht nëse jeni duke zëvendësuar yndyrën e ngopur.

Kolesteroli i tepërt në gjak është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës, pasi mund të bllokojë arteriet dhe të çojë në sulme në zemër ose goditje në tru. Studime të ndryshme kanë treguar se marrja e lartë e yndyrave të pangopura mund të reduktojë kolesterolin në gjak dhe trigliceridet (8, 9, 10).

Për shembull, një studim i 162 njerëzve të shëndetshëm krahasoi tre muaj të një diete me përmbajtje të lartë MUFA me një dietë me yndyrë të lartë të ngopura për të parë efektet në kolesterolin në gjak.

Ky studim zbuloi se dieta e pasur me yndyrna të ngopura rriti kolesterolin e pashëndetshëm LDL me 4%, ndërsa dieta me shumë MUFA uli kolesterolin LDL me 5% (11).

Studime të tjera më të vogla kanë gjetur rezultate të ngjashme të MUFA-ve që reduktojnë kolesterolin LDL dhe gjithashtu rrisin kolesterolin “të mirë” HDL (12, 13, 14).

Dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut. Një studim i madh i 164 njerëzve me presion të lartë të gjakut zbuloi se një dietë e lartë MUFA ul presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës, krahasuar me një dietë me karbohidrate të lartë.15).

Rezultate të ngjashme të dobishme në presionin e gjakut janë gjetur edhe te njerëzit me diabet të tipit 2 dhe sindromë metabolike (16, 17).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se efektet e dobishme të dietave me përmbajtje të lartë MUFA shihen vetëm kur ato zëvendësojnë yndyrat e ngopura ose karbohidratet në dietë.

Për më tepër, në secilin prej këtyre studimeve, dietat me përmbajtje të lartë MUFA ishin pjesë e dietave të kontrolluara me kalori, që do të thotë se shtimi i kalorive shtesë në dietën tuaj nëpërmjet ushqimeve me përmbajtje të lartë MUFA mund të mos ketë të njëjtat përfitime.

Përmbledhje: Dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak, presionit të gjakut dhe faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës, veçanërisht nëse ato zëvendësojnë disa yndyrna të ngopura në dietë.

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që dietat e pasura me MUFA mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit.

Kanceri i prostatës, për shembull, është një nga llojet më të zakonshme të kancerit tek meshkujt, veçanërisht tek meshkujt e moshuar.

Shumë studime kanë ekzaminuar nëse meshkujt që hanë një sasi të mirë të MUFA-ve kanë ulur ose rritur shkallën e kancerit të prostatës, por provat mbeten të paqarta.

Secili prej studimeve që shqyrton rolin e dietave me përmbajtje të lartë MUFA në kancerin e prostatës ka gjetur rezultate të ndryshme. Disa tregojnë një efekt mbrojtës, disa nuk tregojnë efekt dhe të tjerët tregojnë një efekt të dëmshëm (18, 19, 20).

Një nga këto studime sugjeroi që përbërës të tjerë të ushqimeve me përmbajtje të lartë MUFA mund të shkaktojnë efektin mbrojtës dhe jo vetë MUFA-të. Prandaj, është e paqartë se si MUFA-të ndikojnë në kancerin e prostatës.

Dietat me përmbajtje të lartë MUFA janë studiuar gjithashtu në lidhje me rrezikun e kancerit të gjirit (21, 22, 23).

Një studim i madh me 642 gra zbuloi se ato me sasinë më të lartë të acidit oleik (një lloj MUFA që gjendet në vajin e ullirit) në indet e tyre yndyrore kishin shkallën më të ulët të kancerit të gjirit.24).

Sidoqoftë, kjo u pa vetëm tek gratë në Spanjë – ku vaj ulliri konsumohet gjerësisht – dhe jo tek gratë nga vendet e tjera. Kjo sugjeron se mund të jetë një përbërës tjetër i vajit të ullirit që ka një efekt mbrojtës.

Në fakt, një numër studimesh kanë ekzaminuar në mënyrë specifike vajin e ullirit dhe kanë gjetur se njerëzit që hanë më shumë vaj ulliri kanë shkallë më të ulët të kancerit të gjirit (25, 26, 27).

Për më tepër, të gjitha këto studime ishin vëzhguese, që do të thotë se nuk mund të vërtetojnë shkakun dhe efektin. Kështu, përbërës të tjerë të dietës dhe stilit të jetesës mund të kontribuojnë në këtë efekt të dobishëm.

Përmbledhje: Njerëzit me konsum të lartë të MUFA kanë shkallë më të ulët të kancerit të gjirit. Megjithatë, kjo mund të jetë për shkak të përbërësve të tjerë të ushqimeve që përmbajnë MUFA, në vend të vetë MUFA-ve.

Insulina është një hormon që kontrollon sheqerin në gjak duke e zhvendosur atë nga gjaku në qelizat tuaja. Prodhimi i insulinës është i rëndësishëm për parandalimin e sheqerit të lartë në gjak dhe diabetit të tipit 2.

Studimet kanë treguar se dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës si në ata me dhe pa sheqer të lartë në gjak.

Një studim i 162 njerëzve të shëndetshëm zbuloi se ngrënia e një diete të lartë MUFA për tre muaj përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës me 9% (28).

Një studim i ngjashëm, i veçantë i 472 njerëzve me sindromë metabolike zbuloi se ata që hëngrën një dietë të lartë MUFA për 12 javë kishin reduktuar ndjeshëm rezistencën ndaj insulinës (29).

Studime të tjera kanë gjetur efekte të ngjashme të dobishme të dietave me përmbajtje të lartë MUFA në kontrollin e insulinës dhe sheqerit në gjak (30, 31, 32).

Përmbledhje: Dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të jenë të dobishme për përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe kontrollit të sheqerit në gjak tek ata me dhe pa sheqer të lartë në gjak.

Inflamacioni është një proces normal i sistemit imunitar që ndihmon trupin tuaj të luftojë infeksionin.

Por ndonjëherë inflamacioni ndodh ngadalë për një periudhë të gjatë kohore, gjë që mund të kontribuojë në sëmundje kronike si obeziteti dhe sëmundjet e zemrës.

Krahasuar me dietat e tjera, të tilla si dietat me yndyrë të lartë të ngopura dhe dietat perëndimore, dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të zvogëlojnë inflamacionin.

Një studim zbuloi se dietat me përmbajtje të lartë MUFA reduktonin inflamacionin tek pacientët me sindromë metabolike, krahasuar me dietat me yndyrë të lartë të ngopura (33).

Studime të tjera kanë treguar se njerëzit që hanë një dietë mesdhetare të lartë në MUFA kanë kimikate inflamatore dukshëm më të ulëta në gjakun e tyre, të tilla si proteina C-reaktive (CRP) dhe interleukin-6 (IL-6)34, 35, 36).

Dietat me përmbajtje të lartë MUFA gjithashtu mund të zvogëlojnë shprehjen e gjeneve inflamatore në indet dhjamore në krahasim me dietat me yndyrë të lartë të ngopura. Kjo mund të jetë një nga mënyrat që MUFA-të janë të dobishme për humbjen e peshës (37).

Duke reduktuar inflamacionin, dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.

Përmbledhje: Dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit, një proces që mund të kontribuojë në sëmundje kronike.

Burimet më të mira të MUFA-ve janë ushqimet me bazë bimore, duke përfshirë arrat, farat dhe vajin e ullirit. Ato mund të gjenden edhe në mish dhe ushqime me bazë shtazore.

Në fakt, disa prova sugjerojnë se burimet me bazë bimore të MUFA-ve, veçanërisht vaji i ullirit, janë më të dëshirueshme sesa burimet me bazë shtazore (38).

Kjo mund të jetë për shkak të përbërësve shtesë të dobishëm në vajin e ullirit.

Këtu është një listë e ushqimeve të larta në MUFA, së bashku me sasinë e gjetur në 3.5 ons (100 gram) të ushqimit:

• Vaj ulliri: 73.1 gram
• Bajame: 33.6 gram
• Shqema: 27.3 gram
• Kikirikët: 24.7 gram
• Fistikët: 24.2 gram
• Ullinj: 15 gram
• Fara kungulli: 13.1 gram
• Mish derri: 10.7 gram
• Avokado: 9.8 gram
• Fara luledielli: 9.5 gram
• Vezë: 4 gram

Përmbledhje: MUFA-të gjenden në ushqimet me bazë shtazore dhe bimore. Burimet më të mira janë vaji i ullirit, arrat dhe farat.

Yndyrnat e pangopura janë yndyrna të shëndetshme që gjenden më shpesh në vaj ulliri, arra, fara dhe disa ushqime me bazë shtazore.

Dietat e larta në yndyrna të pangopura mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, për sa kohë që ato nuk shtojnë kalori shtesë në dietën tuaj.

Ushqimet që përmbajnë MUFA, veçanërisht vaji i ullirit, mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e rrezikut të kancerit, inflamacionit dhe rezistencës ndaj insulinës.

Edhe pse është gjithashtu e rëndësishme për të ngrënë llojet e tjera të yndyrës, zëvendësimi i yndyrave të pashëndetshme me MUFA mund të sigurojë një sërë përfitimesh shëndetësore.