Duke folur biologjikisht, karbohidratet janë molekula që përmbajnë atome të karbonit, hidrogjenit dhe oksigjenit në raporte specifike.

Por në botën e të ushqyerit, ato janë një nga temat më të diskutueshme.

Disa besojnë të hahet më pak karbohidrate është rruga drejt shëndetit optimal, ndërsa të tjerët preferojnë dietat me më shumë karbohidrate. Megjithatë, të tjerë këmbëngulin se mënyra për të ecur është moderimi.

Pavarësisht se ku bini në këtë debat, është e vështirë të mohohet se karbohidratet luajnë një rol të rëndësishëm në trupin e njeriut. Ky artikull thekson funksionet e tyre kryesore.

Karbohidratet i japin trupit tuaj energji

Një nga funksionet kryesore të karbohidrateve është të sigurojë trupin tuaj me energji.

Shumica e karbohidrateve në ushqimet që hani treten dhe ndahen në glukozë përpara se të hyjnë në qarkullimin e gjakut.

Glukoza në gjak merret në qelizat e trupit tuaj dhe përdoret për të prodhuar një molekulë karburanti të quajtur adenozinë trifosfat (ATP) përmes një sërë procesesh komplekse të njohura si frymëmarrje qelizore. Qelizat më pas mund të përdorin ATP për të fuqizuar një sërë detyrash metabolike.

Shumica e qelizave në trup mund të prodhojnë ATP nga disa burime, duke përfshirë karbohidratet dhe yndyrnat dietike. Por nëse jeni duke konsumuar një dietë me një përzierje të këtyre lëndëve ushqyese, shumica e qelizave të trupit tuaj do të preferojnë të përdorin karbohidratet si burimin kryesor të energjisë (1).

Përmbledhje Një nga primare
Funksioni i karbohidrateve është të sigurojë trupin tuaj me energji. Qelizat tuaja
konvertojnë karbohidratet në molekulën e karburantit ATP përmes një procesi të quajtur
frymëmarrje qelizore.

Ato gjithashtu sigurojnë energji të ruajtur

Nëse trupi juaj ka mjaftueshëm glukozë për të përmbushur nevojat e tij aktuale, glukoza e tepërt mund të ruhet për përdorim të mëvonshëm.

Kjo formë e depozituar e glukozës quhet glikogjen dhe gjendet kryesisht në mëlçi dhe muskuj.

Mëlçia përmban afërsisht 100 gram glikogjen. Këto molekula të depozituara të glukozës mund të lëshohen në gjak për të siguruar energji në të gjithë trupin dhe për të ndihmuar në ruajtjen e niveleve normale të sheqerit në gjak midis vakteve.

Ndryshe nga glikogjeni i mëlçisë, glikogjeni në muskujt tuaj mund të përdoret vetëm nga qelizat e muskujve. Është jetike për përdorim gjatë periudhave të gjata të ushtrimeve me intensitet të lartë. Përmbajtja e glikogjenit të muskujve ndryshon nga personi në person, por është afërsisht 500 gram (2).

Në rrethanat në të cilat ju keni të gjithë glukozën që trupi juaj ka nevojë dhe rezervat tuaja të glikogjenit janë plot, trupi juaj mund t’i shndërrojë karbohidratet e tepërta në molekula trigliceride dhe t’i ruajë ato si yndyrë.

Përmbledhje Trupi juaj mund
transformojnë karbohidratet shtesë në energji të ruajtur në formën e glikogjenit.
Disa qindra gramë mund të ruhen në mëlçi dhe muskuj.

Karbohidratet ndihmojnë në ruajtjen e muskujve

Ruajtja e glikogjenit është vetëm një nga disa mënyra se si trupi juaj sigurohet që të ketë mjaftueshëm glukozë për të gjitha funksionet e tij.

Kur mungon glukoza nga karbohidratet, muskujt gjithashtu mund të ndahen në aminoacide dhe të shndërrohen në glukozë ose komponime të tjera për të gjeneruar energji.

Natyrisht, ky nuk është një skenar ideal, pasi qelizat e muskujve janë vendimtare për lëvizjen e trupit. Humbjet e rënda të masës muskulore janë shoqëruar me shëndet të dobët dhe një rrezik më të lartë të vdekjes (3).

Megjithatë, kjo është një mënyrë se si trupi siguron energji adekuate për trurin, i cili kërkon pak glukozë për energji edhe gjatë periudhave të urisë së zgjatur.

Konsumimi i të paktën disa karbohidrateve është një mënyrë për të parandaluar këtë humbje të masës muskulore të lidhur me urinë. Këto karbohidrate do të reduktojnë ndarjen e muskujve dhe do të ofrojnë glukozë si energji për trurin (4).

Mënyra të tjera që trupi mund të ruajë masën e muskujve pa karbohidrate do të diskutohen më vonë në këtë artikull.

Përmbledhje Gjatë periudhave të
uria kur karbohidratet nuk janë të disponueshme, trupi mund të konvertojë aminoacidet
acidet nga muskujt në glukozë për të siguruar trurin me energji. Konsumimi në
të paktën disa karbohidrate mund të parandalojnë prishjen e muskujve në këtë skenar.

Ato nxisin shëndetin e tretjes

Ndryshe nga sheqernat dhe niseshteja, dietike fibra nuk zbërthehet në glukozë.

Në vend të kësaj, ky lloj i karbohidrateve kalon nëpër trup i patretur. Mund të kategorizohet në dy lloje kryesore të fibrave: i tretshëm dhe i pazgjidhshëm.

Fibrat e tretshme gjenden në tërshërë, bishtajore dhe në pjesën e brendshme të frutave dhe disa perimeve. Ndërsa kalon nëpër trup, ai tërheq ujë dhe formon një substancë të ngjashme me xhel. Kjo rrit pjesën më të madhe të jashtëqitjes tuaj dhe e zbut atë për të ndihmuar në lehtësimin e lëvizjeve të zorrëve.

Në një përmbledhje të katër studimeve të kontrolluara, fibrat e tretshme u zbuluan se përmirësojnë qëndrueshmërinë e jashtëqitjes dhe rrisin shpeshtësinë e lëvizjeve të zorrëve tek ata me kapsllëk. Për më tepër, ai reduktoi sforcimin dhe dhimbjen e lidhur me lëvizjet e zorrëve (5).

Nga ana tjetër, fibrat e patretshme ndihmojnë në zbutjen e kapsllëkut duke i shtuar masën e jashtëqitjes dhe duke i bërë gjërat të lëvizin pak më shpejt nëpër traktin tretës. Kjo lloj fije gjendet në drithërat e plota dhe lëkurat dhe farat e frutave dhe perimeve.

Marrja e mjaftueshme e fibrave të patretshme gjithashtu mund të mbrojë kundër sëmundjeve të traktit tretës.

Një studim vëzhgues që përfshin mbi 40,000 burra zbuloi se një konsum më i lartë i fibrave të patretshme lidhej me një rrezik 37% më të ulët të sëmundjes divertikulare, një sëmundje në të cilën qeskat zhvillohen në zorrë.6).

Përmbledhje Fibra është një lloj i
karbohidrate që promovojnë shëndetin e mirë të tretjes duke reduktuar kapsllëkun dhe
duke ulur rrezikun e sëmundjeve të aparatit tretës.

Ato ndikojnë në shëndetin e zemrës dhe diabetin

Sigurisht, ngrënia e sasive të tepërta të karbohidrate të rafinuara është e dëmshme për zemrën tuaj dhe mund të rrisë rrezikun e diabetit.

Megjithatë, ngrënia e shumë fibrave dietike mund të përfitojë nga nivelet e zemrës dhe sheqerit në gjak (7, 8, 9).

Ndërsa fibra e tretshme viskoze kalon nëpër zorrën e hollë, ajo lidhet me acidet biliare dhe parandalon rithithjen e tyre. Për të prodhuar më shumë acide biliare, mëlçia përdor kolesterolin që përndryshe do të ishte në gjak.

Studimet e kontrolluara tregojnë se marrja e 10.2 gramëve të një suplementi me fibra të tretshme të quajtur psyllium çdo ditë mund të ulë kolesterolin “të keq” LDL me 7% (10).

Për më tepër, një rishikim i 22 studimeve vëzhguese llogariti se rreziku i sëmundjeve të zemrës ishte 9% më i ulët për çdo 7 gram shtesë fibrash diete që njerëzit konsumonin në ditë.11).

Për më tepër, fibrat nuk rrisin sheqerin në gjak si karbohidratet e tjera. Në fakt, fibrat e tretshme ndihmojnë në vonimin e përthithjes së karbohidrateve në traktin tuaj të tretjes. Kjo mund të çojë në ulur nivelet e sheqerit në gjak vaktet e mëposhtme (12).

Një përmbledhje e 35 studimeve tregoi ulje të ndjeshme të sheqerit në gjak kur pjesëmarrësit merrnin suplemente me fibra të tretshme çdo ditë. Gjithashtu uli nivelet e tyre të A1c, një molekulë që tregon nivelet mesatare të sheqerit në gjak gjatë tre muajve të fundit (13).

Megjithëse fibra reduktonte nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me prediabet, ajo ishte më e fuqishme te njerëzit me diabet të tipit 2 (13).

Përmbledhje Teprica e rafinuar
karbohidratet mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Fibra është një
lloji i karbohidrateve që shoqërohet me uljen e kolesterolit “të keq” LDL
nivele, një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe rritje të kontrollit të glicemisë.

A janë të nevojshme karbohidratet për këto funksione?

Siç mund ta shihni, karbohidratet luajnë një rol në disa procese të rëndësishme. Megjithatë, trupi juaj ka mënyra alternative për të kryer shumë nga këto detyra pa karbohidrate.

Pothuajse çdo qelizë në trupin tuaj mund të gjenerojë molekulën e karburantit ATP nga yndyra. Në fakt, forma më e madhe e energjisë së ruajtur në trup nuk është glikogjen – janë molekula trigliceride të ruajtura në indet dhjamore.

Shumicën e kohës, truri përdor pothuajse ekskluzivisht glukozën për karburant. Megjithatë, gjatë kohës së urisë së zgjatur ose dietave me shumë pak karbohidrate, truri e zhvendos burimin kryesor të karburantit nga glukoza në trupat ketonikë, të njohur gjithashtu thjesht si ketone.

Ketonet janë molekula të formuara nga shpërbërja e acideve yndyrore. Trupi juaj i krijon ato kur karbohidratet nuk janë të disponueshme për t’i siguruar trupit tuaj energjinë që i nevojitet për të funksionuar.

Ketoza ndodh kur trupi prodhon sasi të mëdha ketonesh për t’i përdorur për energji. Kjo gjendje nuk është domosdoshmërisht e dëmshme dhe është shumë e ndryshme nga ndërlikimi i diabetit të pakontrolluar i njohur si ketoacidoza.

Megjithatë, edhe pse ketonet janë burimi kryesor i karburantit për trurin gjatë kohës së urisë, trurit ende i duhet rreth një e treta e energjisë së tij që të vijë nga glukoza nëpërmjet prishjes së muskujve dhe burimeve të tjera brenda trupit.14).

Duke përdorur ketone në vend të glukozës, truri redukton ndjeshëm sasinë e muskujve që duhet të zbërthehet dhe të shndërrohet në glukozë për energji. Ky ndryshim është një metodë jetike e mbijetesës që i lejon njerëzit të jetojnë pa ushqim për disa javë.

Përmbledhje Trupi ka
mënyra alternative për të siguruar energji dhe për të ruajtur muskujt gjatë urisë ose
dietat me shumë pak karbohidrate.

Në fund të fundit

Karbohidratet kryejnë disa funksione kryesore në trupin tuaj.

Ato ju ofrojnë energji për detyrat e përditshme dhe janë burimi kryesor i karburantit për kërkesat e larta të energjisë së trurit tuaj.

Fibra është një lloj i veçantë i karbohidrateve që ndihmon në promovimin e shëndetit të mirë të tretjes dhe mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Në përgjithësi, karbohidratet kryejnë këto funksione në shumicën e njerëzve. Megjithatë, nëse jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate ose ushqimi është i pakët, trupi juaj do të përdorë metoda alternative për të prodhuar energji dhe për të ushqyer trurin tuaj.