Cilat drithëra kanë pak karbohidrate? 9 Zgjedhje të mira

Tërshëra janë shumë ushqyese dhe një burim i madh i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë fibrat.

Në fakt, 1 filxhan (33 gram) tërshërë të gatuar përmban më shumë se 8 gramë ushqime dietike. fibra dhe vetëm 21 gram karbohidrate neto (2).

Tërshëra është gjithashtu e pasur me beta-glukan. Ky është një lloj fibrash që hulumtimi ka treguar se zvogëlon nivelet e kolesterolit LDL (të keq). Nivelet e larta të kolesterolit LDL janë një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës (3, 4).

Plus, tërshëra është një burim i madh i disa mikronutrientëve të tjerë, duke përfshirë manganin, fosforin, magnezin dhe tiaminë (2).

Sigurohuni që të zgjidhni tërshërë të prerë ose të mbështjellë prej çeliku në vend të varieteteve shumë të përpunuara, të tilla si tërshëra e menjëhershme, për të përfituar sa më shumë para për sa i përket ushqimit.

Përmbledhje

Një 1 filxhan (33 gram) tërshërë të gatuar përmban 21 gram karbohidrate neto. Tërshëra është gjithashtu e lartë në beta-glukan, një lloj fibrash që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq).

Edhe pse teknikisht klasifikohet si pseudodrithëra, quinoa shpesh përgatitet dhe shijohet si kokërr (5).

Quinoa është e ngarkuar me antioksidantë të dobishëm dhe polifenole, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike (6, 7, 8).

Është gjithashtu relativisht i ulët në karbohidrate, me vetëm 34 gram karbohidrate neto në çdo 1 filxhan (185 gram) porcion me quinoa të gatuar (9).

Quinoa është gjithashtu një nga të paktat me bazë bimore burime të plota të proteinave, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi ka nevojë për të marrë nga burimet ushqimore (10).

Përveç kësaj, quinoa është e lartë në lëndë ushqyese të tjera kryesore, duke përfshirë manganin, magnezin, fosforin, bakrin dhe folatin.9).

Përmbledhje

Kuinoa përmban 34 gram karbohidrate neto për një filxhan të gatuar (185 gram). Është gjithashtu i pasur me antioksidantë dhe përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë.

Bulgur është një lloj drithi i drithërave i bërë zakonisht nga kokrrat e grira të grurit.

Mund ta përdorni në një shumëllojshmëri gatimesh, duke përfshirë sallatën tabuleh, qull dhe pilaf.

Jo vetëm që bulguri është i gjithanshëm dhe i lehtë për t’u përgatitur, por është gjithashtu shumë ushqyes.

Në veçanti, është një burim i madh i manganit, hekurit, magnezit dhe vitamina B (11).

Plus, me vetëm 25,5 gram karbohidrate neto në 1 filxhan (182 gram) bulgur të gatuar, është gjithashtu një nga drithërat më të ulët të karbohidrateve në dispozicion (11).

Përmbledhje

Një filxhan (182 gram) bulgur i gatuar përmban 25,5 gram karbohidrate neto. Bulguri është gjithashtu i gjithanshëm, i lehtë për t’u përgatitur dhe i pasur me mangan, hekur, magnez dhe vitamina B.

Meli është një lloj drithi i lashtë që kultivohet në mbarë botën.

Ashtu si drithërat e tjerë, meli është i pasur me antioksidantë dhe polifenole, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2.12, 13, 14).

Meli është gjithashtu një burim i mirë fibrash dhe relativisht i ulët në karbohidrate neto, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme me pak karbohidrate.

Në fakt, 1 filxhan (174 gram) me meli të gatuar përmban mbi 2 gram fibra dhe 39 gram karbohidrate neto (15).

Meli është gjithashtu i lartë në një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera, duke përfshirë fosforin, kalciumin, magnezin dhe folatin (15).

Përmbledhje

Meli përmban 39 gram karbohidrate neto për një filxhan të gatuar (174 gram). Është gjithashtu i lartë në fosfor, kalcium, magnez dhe folate.

Kuskus është një produkt i përpunuar drithë që zakonisht bëhet nga mielli i bollgur ose gruri i fortë.

Një element kryesor në shumë pjata të Lindjes së Mesme dhe marokene, kuskusi është relativisht i ulët në karbohidrate, me rreth 34,5 gram karbohidrate neto në çdo 1 filxhan (157 gram) shërbim kuskusi të gatuar (16).

Kuskusi është gjithashtu i mbushur me selen, një mineral gjurmë që luan një rol vendimtar në shëndetin e zemrës, funksionin e tiroides, shëndetin imunitar dhe më shumë.16, 17).

Shtimi i kuskusit në dietën tuaj mund të rrisë marrjen tuaj të disa mikronutrientëve të tjerë të rëndësishëm, duke përfshirë acidin pantotenik, manganin, bakrin dhe tiaminën.16).

Përmbledhje

Kuskusi është një produkt drithërash me 34,5 gram karbohidrate neto për filxhan të gatuar (157 gram). Përveç sigurimit të shumë selenit, kuskusi është i pasur me acid pantotenik, mangan, bakër dhe tiaminë.

Oriz i egër është një lloj drithi që rrjedh nga barërat në Zizania gjini e bimëve.

Krahasuar me llojet e tjera të orizit, orizi i egër është dukshëm më i ulët në karbohidrate, me 32 gram karbohidrate neto në çdo 1 filxhan (164 gram) shërbim oriz të egër të gatuar (18).

Plus, orizi i egër është i mbushur me nxitje të shëndetit antioksidantë.

Është mjaft interesante, një rishikim tregoi se komponimet fenolike të gjetura në orizin e egër shfaqnin 10 herë aktivitetin antioksidues se ato që gjenden në orizin e bardhë.19).

Për më tepër, orizi i egër është një burim i shkëlqyer i disa lëndëve të tjera ushqyese, duke përfshirë zinkun, vitaminën B6 dhe folatin.18).

Përmbledhje

Orizi i egër ka më pak karbohidrate se llojet e tjera të orizit, me 32 gram karbohidrate neto për filxhan të gatuar (164 gram). Është gjithashtu i lartë në antioksidantë, së bashku me zink, vitaminë B6 dhe folate.

Gjithashtu nganjëherë referuar si grurë i lëvruar ose grurë dinkel, të shkruara është një drith i lashtë i lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore (20).

Studimet tregojnë se të hahet më shumë drithërat e plota, të tilla si spelta, mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe llojeve të caktuara të kancerit (21, 22, 23, 24).

Edhe pse gërma përmban kryesisht karbohidrate, ajo ofron një pjesë të mirë të fibrave në çdo shërbim.

Për shembull, një 1 filxhan (194 gram) me spell të gatuar përmban rreth 7,5 gram fibra dhe 44 gram karbohidrate neto (25).

Spelled është gjithashtu i pasur me niacinë, magnez, zink dhe mangan (25).

Përmbledhje

Një filxhan (194 gram) me spell të gatuar përmban 44 gram karbohidrate neto dhe 7,5 gram fibra. Çdo shërbim është gjithashtu i lartë në niacinë, magnez, zink dhe mangan.

Shumica e njerëzve mendojnë për kokoshka pak më shumë se një ushqim i lehtë, por teknikisht është një drithë e plotë.

Është gjithashtu një nga kokrrat më të ulëta të karbohidrateve në dispozicion, me 6,5 gram karbohidrate neto në çdo 1 filxhan (14 gram) kokoshka të grira (26).

Plus, kokoshkat janë të ulëta në kalori dhe të pasura me vitamina B, hekur, magnez dhe fosfor (26).

Megjithatë, sigurohuni që të zgjidhni kokoshkat me ajër sa herë që është e mundur për të maksimizuar vlerën ushqyese të kësaj kokrre të shëndetshme.

Kjo është për shkak se shumë varietete të përgatitura janë të larta në yndyrna të pashëndetshme, sheqer të shtuar dhe aromatizues artificialë, të cilat mund të mohojnë çdo përfitim të mundshëm shëndetësor.

Përmbledhje

Çdo filxhan (14 gram) kokoshka të grira përmban 6,5 gram karbohidrate neto. Kokoshkat janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe të pasura me vitamina B, hekur, magnez dhe fosfor.

Elbi është një kokërr drithëra ushqyese e shquar për aromën e saj të arrës dhe strukturën e veçantë, të përtypur.

Elbi është gjithashtu i lartë në fibra, me 6,5 gram dhe rreth 41,5 gram karbohidrate neto në çdo 1 filxhan (170 gram) elb të gatuar (27).

Përveç kësaj, elbi i gatuar është një burim i madh i selenium, magnez, mangan, zink dhe bakër (27).

Gjithsesi, sigurohuni që të zgjidhni elbin me lëvore në vend të elbit me perlë kurdoherë që është e mundur, sepse elbi i qëruar është më pak i përpunuar dhe konsiderohet si një kokërr të plotë (28).

Përmbledhje

Elbi përmban 41.5 gram karbohidrate neto në çdo filxhan (170 gram). Përveçse është i pasur me fibra, elbi është një burim i shkëlqyer i selenit, magnezit, manganit, zinkut dhe bakrit.

Edhe pse shumë lloje të drithërave mund të përshtaten në një të shëndetshme, dietë me pak karbohidrate, disa lloje drithërash përmbajnë një numër të madh karbohidratesh dhe janë të ulëta në fibra.

Kokrrat e rafinuara, në veçanti, janë produkte drithërash që i janë nënshtruar përpunimit për të përmirësuar strukturën dhe jetëgjatësinë e tyre.

Kjo rezulton në një përmbajtje më të ulët të fibrave, e cila mund të rrisë numrin e karbohidrateve neto në produktin përfundimtar.

Disa shembuj të drithërave që janë të pasura me karbohidrate përfshijnë:

• bukë e bardhë
• makarona të rafinuara
• oriz i bardhe
• krisur
• drithërat e mëngjesit
• brumë pica
• patate të skuqura
• bollgur i menjëhershëm

Përveç kësaj, mbani në mend se nëse jeni duke shkurtuar karbohidratet, mund t’ju duhet të kufizoni shumë drithëra të shëndetshme, në varësi të asaj se sa kufizuese është dieta juaj.

Për shembull, karbohidrate shumë të ulëta ose dietat ketogjene shpesh kufizojnë marrjen e karbohidrateve në më pak se 50 gramë në ditë, gjë që mund ta bëjë të vështirë të vendosësh çdo drith në ndarjen e përditshme të karbohidrateve (29).

Përmbledhje

Kokrrat e rafinuara i janë nënshtruar përpunimit për të përmirësuar strukturën dhe jetëgjatësinë e tyre. Këto ushqime janë zakonisht më të ulëta në fibra dhe më të larta në karbohidrate neto sesa drithërat.

Megjithëse shumë dieta me pak karbohidrate nuk eliminojnë drithërat, shumë varietete mund të përshtaten në një dietë të shëndetshme dhe të kontrolluar nga karbohidratet.

Në fakt, shumë lloje të drithërave janë të pasura me fibra dhe të ulëta në karbohidrate neto, që është numri i karbohidrateve që trupi thith në të vërtetë.

Për rezultate më të mira, sigurohuni që të zgjidhni varietetet e drithërave të plota dhe të shmangni drithërat që janë përpunuar ose rafinuar shumë sa herë që është e mundur.