Peshku është një ushqim vërtet i shëndetshëm. Ngrënia e tij rregullisht mund të ulë rrezikun e një sërë gjendjesh shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, goditjen në tru dhe depresionin (1, 2, 3, 4).

Për shkak të kësaj, profesionistët e shëndetit shpesh rekomandojnë që njerëzit të hanë peshk të paktën një ose dy herë në javë (5).

Megjithatë, mënyra se si e gatuani peshkun tuaj mund të ndryshojë përbërjen e tij ushqyese, kështu që disa metoda gatimi mund të jenë më të mira për shëndetin tuaj se të tjerat.

Ky artikull eksploron se si metoda të ndryshme gatimi mund të ndryshojnë vlerën ushqyese të peshkut tuaj dhe shqyrton se cilat metoda janë më të shëndetshmet.

Ka shumë lloje peshqish, të gjithë me profile të ndryshme ushqyese. Në përgjithësi, ato ndahen në dy kategori: të dobëta dhe të yndyrshme.

Të dyja konsiderohen si ushqyes dhe një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë, por peshqit e yndyrshëm mendohet se janë veçanërisht të rëndësishëm për shëndetin. Kjo është për shkak se ato përmbajnë disa lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë acidet yndyrore omega-3 dhe vitaminën D.6).

Aktualisht, rreth 40% e njerëzve kanë nivele të ulëta të vitaminës D. Kjo ka qenë e lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, diabetit, kancerit, demencës dhe disa sëmundjeve autoimune.7).

Mënyra më e mirë për të marrë vitaminën D është ekspozimi në diell. Megjithatë, peshqit e yndyrshëm janë një nga të paktët burimet ushqimore të vitaminës D dhe mund të kontribuojë një sasi të mirë (8, 9).

Trupi dhe truri juaj gjithashtu kanë nevojë për acide yndyrore omega-3 për të funksionuar sa më mirë. Në fakt, marrja e mjaftueshme e omega-3 ka qenë e lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe disa lloje kanceri (10, 11, 12, 13).

Këto yndyrna të veçanta gjithashtu mund të ngadalësojnë rënien e funksionit të trurit që njerëzit zakonisht përjetojnë ndërsa plaken (14, 15).

Ngrënia e peshkut pa yndyrë mund të ketë gjithashtu përfitime shëndetësore. Disa studime e kanë lidhur atë me një rrezik më të ulët të sindromës metabolike dhe uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës (16, 17, 18, 19).

Këto janë disa nga arsyet pse ekspertët e shëndetit rekomandojnë të hahet peshk të paktën një ose dy herë në javë (20, 21).

Përmbledhje:

Peshku është një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë, vitaminës D dhe acideve yndyrore omega-3. Ekspertët e shëndetit rekomandojnë të hani peshk të paktën një ose dy herë në javë.

Pjekja në skarë dhe zierje janë metoda shumë të ngjashme gatimi. Të dyja përfshijnë aplikimin e nxehtësisë së thatë në ushqimin tuaj në temperatura shumë të larta.

Dallimi kryesor midis dy metodave është se pjekja në skarë e aplikon nxehtësinë nga poshtë dhe zierja e aplikon atë nga lart.

Të dyja metodat janë një mënyrë e shpejtë për të gatuar peshk vërtet të shijshëm pa shtuar asnjë yndyrë.

Fatkeqësisht, si pjekja në skarë ashtu edhe zierja dihet se shkaktojnë formimin e disa përbërjeve të dëmshme të quajtura amina heterociklike (HA) dhe hidrokarbure aromatike policiklike (PAH) (22, 23).

Këto dy lloje përbërësish formohen kur indet e muskujve nga mishi ose peshku nxehen në temperatura shumë të larta, veçanërisht mbi një flakë të hapur (24).

Megjithatë, rreziqet që lidhen me këto komponime janë lidhur vetëm me konsumimin e lartë të mishit të kuq ose të përpunuar. Ngrënia e peshkut nuk është shoqëruar me të njëjtat rreziqe (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Pjekja në skarë dhe zierje mund të rezultojë gjithashtu në formimin e përbërjeve të quajtura produkte përfundimtare të avancuara të glikacionit (Mosha).

Këto komponime formohen natyrshëm në trupin tuaj me kalimin e moshës, por gjithashtu mund të formohen në ushqimet që përmbajnë muskuj si mishi dhe peshku kur gatuhen në temperatura të larta.31, 32, 33).

Nivelet e larta të AGE-ve janë lidhur me një sërë sëmundjesh, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe Alzheimerin (34, 35, 36).

Për të reduktuar ekspozimin tuaj ndaj këtyre përbërësve, shmangni gatimin me flakë të hapur, përpiquni t’i mbani kohën e gatimit sa më të shkurtër të jetë e mundur dhe shmangni djegien e mishit (37).

Për më tepër, aplikimi i një marinade në peshkun tuaj përpara se të piqni në skarë mund të ndihmojë në reduktimin e formimit të HA dhe PAH (38).

Përmbledhje:

Pjekja në skarë dhe zierja e peshkut mund të prodhojë disa përbërës të dëmshëm. Për t’i minimizuar ato, gatuajeni peshkun për kohën më të shkurtër të mundshme, shmangni karbonizimin e mishit dhe shtoni një marinadë.

Skuqja në tigan dhe skuqja e thellë janë metoda gatimi në temperaturë të lartë që përdorin yndyrë të nxehtë.

Skuqja e thellë përfshin zhytjen e ushqimit në një sasi të madhe yndyre, ndërsa skuqja në tigan përdor një sasi shumë më të vogël yndyre në një tigan, wok ose tenxhere.

Gjatë skuqjes, peshku do të thithë një pjesë të yndyrës, duke rritur përmbajtjen e kalorive dhe duke ndryshuar llojet e yndyrës që përmban (39, 40).

Gatimi i peshkut në një vaj, siç është vaji vegjetal, që përmban sasi të larta të acideve yndyrore omega-6 mund të rrisë përmbajtjen e tij inflamatore. omega-6 (41, 42).

Kjo është treguar të ndodhë në një shkallë më të madhe te peshqit që janë skuqur thellë sesa në tigan, për shkak të sasive më të mëdha të vajit të përdorur. Në përgjithësi, peshku pa yndyrë gjithashtu tenton të thithë më shumë vaj sesa peshku i yndyrshëm (39, 43).

Temperaturat e larta gjatë skuqjes dëmtojnë gjithashtu acidet yndyrore të shëndetshme omega-3 në peshk më shumë sesa metodat e tjera të gatimit (39, 44).

Në fakt, një studim zbuloi se skuqja e tonit uli sasinë e acideve yndyrore të dobishme omega-3 me 70-85% (45).

Megjithatë, duket se këto efekte mund të ndryshojnë në varësi të llojit të peshkut që gatuani. Studime të tjera kanë zbuluar se disa peshq, si harenga, mund të përmbajnë ende sasi të dobishme të omega-3 pasi të jenë skuqur.40, 46, 47, 48).

Edhe lëndë ushqyese të tjera mund të jenë në rrezik, pasi një studim zbuloi se skuqja e salmonit zvogëloi sasinë e vitaminës D që përmbante përgjysmë.49).

Temperaturat e larta të skuqjes mund të shkaktojnë gjithashtu formimin e më shumë komponimeve të dëmshme HA, PAH dhe AGE (24, 38).

Në përgjithësi, skuqja në tigan konsiderohet më e shëndetshme se skuqja e thellë për shkak të sasive më të vogla të vajit që përdor. Për më tepër, është më mirë të zgjidhni një vaj që është i qëndrueshëm në nxehtësi të lartë dhe do t’i shtojë yndyrna më të shëndetshme peshkut tuaj. Vaj ulliri është një opsion i shëndetshëm.

Përmbledhje:

Skuqja mund të rrisë sasinë e yndyrës në peshkun tuaj dhe të ndikojë negativisht në raportin e tij të acideve yndyrore omega-3 me omega-6. Nëse jeni duke skuqur, skuqeni peshkun në tigan dhe përdorni një vaj të shëndetshëm si vaji i ullirit.

Gjuetia pa leje dhe avulli janë metoda gatimi që përdorin ujë ose lëngje të tjera gjatë procesit të gatimit.

Gjuetia e paligjshme përfshin zhytjen e peshkut tuaj në një lëng si ujë, qumësht, lëng ose verë gjatë gatimit në furrë.

Zierja me avull kryhet shpesh në një tenxhere ose pajisje të projektuar posaçërisht dhe përdor ujë të nxehtë dhe të avulluar për të gatuar peshkun tuaj.

As gjuetia e paligjshme dhe as zierja me avull nuk i shtojnë vaj ose yndyrë peshkut, kështu që përdorimi i këtyre metodave nuk do të shtojë kalori ose nuk do të ndryshojë yndyrat në peshkun tuaj (50).

Gjuetia pa leje dhe zierja me avull gjithashtu gatuajnë peshkun në temperatura pak më të ulëta se metodat e tjera, gjë që ndihmon në ruajtjen e lëndëve ushqyese dhe mendohet se minimizon formimin e kimikateve të dëmshme si HA dhe PAH.

Një studim sugjeroi se koha më e gjatë e gatimit që kërkohet për të zier peshkun në avull mund të rrisë numrin e produkteve të oksidimit të kolesterolit. Këto janë komponime potencialisht të dëmshme që formohen kur kolesteroli nxehet (51, 52).

Megjithatë, si zierja me avull ashtu edhe gjuetia e paligjshme konsiderohen të shëndetshme, pasi temperaturat e tyre më të ulëta dhe mungesa e yndyrës së gatimit ndihmojnë në ruajtjen e acideve yndyrore të dobishme omega-3 në peshk më mirë se metodat e tjera të gatimit.45).

Përmbledhje:

Gjuetia pa leje dhe avulli janë metoda gatimi në temperaturë të ulët që mund të ruajnë acidet yndyrore të shëndetshme omega-3 më mirë se metodat e tjera.

Pjekja është një metodë e nxehtësisë së thatë që përfshin gatimin e peshkut në furrë.

Disa studime kanë treguar se pjekja e peshkut shkakton më pak humbje të acideve yndyrore omega-3 sesa skuqja dhe mikrovalë.39, 46, 47).

Pjekja mund të jetë gjithashtu një mënyrë më e mirë për të ruajtur përmbajtjen e vitaminës D të peshkut.

Një studim zbuloi se salmoni i pjekur ruan të gjithë vitaminën e tij D, ndërsa salmoni i skuqur humbi rreth 50% të kësaj vitamine të rëndësishme.49).

Për këto arsye, pjekja në furrë konsiderohet një mënyrë e shëndetshme për të gatuar peshkun.

Megjithatë, si me metodat e tjera të gatimit, mbulimi i peshkut me vaj gjatë gatimit mund të ndryshojë profilin e tij të acideve yndyrore (43).

Nëse jeni duke pjekur peshk, përdorni sasi minimale të a vaj i shëndetshëm i qëndrueshëm ndaj nxehtësisë, si vaj ulliri.

Përmbledhje:

Duke pjekur peshkun tuaj, ka të ngjarë të humbni më pak yndyrna të shëndetshme omega-3 sesa nëse e skuqni ose e vendosni në mikrovalë.

Furrat me mikrovalë gatuajnë ushqimin duke përdorur valët e energjisë.

Këto valë ndërveprojnë me disa nga molekulat në ushqim, duke shkaktuar lëkundjen e tyre, gjë që e ngroh ushqimin.

Kjo mënyrë gatimi mund të jetë e diskutueshme, pasi disa njerëz besojnë se gatimi me mikrovalë mund të zvogëlojë lëndët ushqyese në ushqim (53).

Megjithatë, mikrovalë është një metodë gatimi e shpejtë dhe relativisht me temperaturë të ulët.

Për shkak të kësaj, ai në fakt mund të ruajë disa lëndë ushqyese më mirë se disa metoda të tjera gatimi. Në fakt, shumë studime kanë gjetur se peshku me mikrovalë mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së acideve yndyrore të shëndetshme omega-3 (45, 48, 54).

Për më tepër, temperaturat më të ulëta nënkuptojnë se komponimet e dëmshme si PAH dhe HA kanë më pak gjasa të formohen, krahasuar me metodat e tjera të gatimit, si skuqja.

Përmbledhje:

Peshku me mikrovalë mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së acideve yndyrore të shëndetshme omega-3 dhe gjithashtu mund të shkaktojë formimin e më pak komponimeve të dëmshme.

Sous vide është frëngjisht për “nën vakum”. Në këtë metodë gatimi, ushqimi vendoset brenda një qeseje të mbyllur dhe gatuhet në një banjë uji të kontrolluar nga temperatura.

Është një metodë gatimi në temperaturë të ulët në të cilën ushqimi gatuhet shumë ngadalë për një periudhë të gjatë kohore.

Edhe pse sous vide kërkon shumë kohë, konsiderohet një mënyrë shumë e shëndetshme për të gatuar, sepse përdor një temperaturë të rregulluar fort, shumë të ulët që mendohet se bllokon lagështinë dhe ruan lëndët ushqyese.

Një studim zbuloi se sous vide i gatuar në peshk ruan më shumë acide yndyrore omega-3 sesa peshku i pjekur në furrë (55).

Për më tepër, si metodat e tjera të gatimit në temperaturë të ulët, sous mund të rezultojë në formimin e më pak HA-ve të dëmshme gjatë procesit të gatimit (56, 57).

Përmbledhje:

Sous vide është një metodë gatimi në temperaturë të ulët. Mund të ndihmojë në ruajtjen e disa prej yndyrnave të shëndetshme omega-3 në peshk, si dhe të zvogëlojë sasinë e komponimeve të dëmshme që mund të formohen gjatë gatimit.

Peshku është një ushqim i shëndetshëm që është një shtesë e shkëlqyer për çdo dietë.

Megjithatë, lloji i peshkut, mënyra e gatimit, kohëzgjatja e kohës së gatimit dhe vaji i gatimit që përdorni mund të ndikojnë në profilin ushqyes të peshkut tuaj.

Në përgjithësi, metodat më të shëndetshme të gatimit kufizojnë humbjen e yndyrave të shëndetshme omega-3, ruajnë shumicën e lëndëve ushqyese dhe minimizojnë formimin e komponimeve të dëmshme.

Në përgjithësi, kjo do të thotë se sous vide, mikrovalë, pjekja, zierja në avull dhe gjuetia e peshkut janë bastet tuaja më të mira.

Nga ana tjetër, skuqja e peshkut është metoda më pak e shëndetshme e gatimit.