Vitamina D njihet zakonisht si “vitamina e diellit”.

Kjo për shkak se lëkura juaj prodhon vitaminë D kur ekspozohet në rrezet e diellit (1).

Duke marrë mjaftueshëm vitaminë D është e rëndësishme për shëndetin optimal. Ndihmon në ruajtjen e kockave të forta dhe të shëndetshme, ndihmon sistemin tuaj imunitar dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër shumë kushteve të dëmshme (2, 3).

Pavarësisht rëndësisë së saj, afërsisht 42% e njerëzve në SHBA kanë mungesë të vitaminës D. Ky numër rritet në 82.1% të zezakëve dhe 69.2% të njerëzve hispanikë (4).

Ka disa grupe të tjera njerëzish që kanë nevoja më të larta për vitaminë D për shkak të moshës së tyre, vendit ku jetojnë dhe kushteve të caktuara mjekësore.

Ky artikull do t’ju ndihmojë të zbuloni se sa vitaminë D keni nevojë në ditë.

Çfarë është vitamina D dhe pse është e rëndësishme?

Vitamina D i përket familjes së vitamina të tretshme në yndyrë, të cilat përfshijnë vitaminat A, D, E dhe K. Këto vitamina përthithen mirë me yndyrën dhe ruhen në mëlçi dhe në indet yndyrore.

Ekzistojnë dy forma kryesore të vitaminës D në dietë:

  • Vitamina D2 (ergokalciferol): Gjendet në ushqimet bimore si kërpudhat.
  • Vitamina D3 (kolekalciferol): Gjendet në ushqimet shtazore si salmoni, merluci dhe të verdhat e vezëve.

Megjithatë, rrezet e diellit janë burimi më i mirë natyror i vitaminës D3. Rrezet UV nga rrezet e diellit konvertojnë kolesterolin në lëkurën tuaj në vitaminë D3 (1).

Përpara se trupi juaj të mund të përdorë vitaminën D dietike, ajo duhet të “aktivizohet” përmes një sërë hapash (5).

Së pari, mëlçia konverton vitaminën D dietike në formën e ruajtjes së vitaminës D. Kjo është forma që matet në analizat e gjakut. Më vonë, forma e ruajtjes shndërrohet nga veshkat në formën aktive të vitaminës D që përdoret nga trupi (5).

Është interesante se D3 është dy herë më efektive në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak sesa vitamina D2 (6).

Roli kryesor i vitaminës D në trup është të menaxhojë nivelet e kalciumit dhe fosforit në gjak. Këto minerale janë të rëndësishme për kocka të shëndetshme (7).

Hulumtimet tregojnë gjithashtu se vitamina D ndihmon sistemin tuaj imunitar dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara (8).

Një nivel i ulët i vitaminës D në gjak është i lidhur me një rrezik më të madh të frakturave dhe rrëzimeve, sëmundjeve të zemrës, sklerozës së shumëfishtë, disa lloje kanceri dhe madje edhe vdekjes.9, 10, 11).

Përmbledhje: Janë dy kryesore
format e vitaminës D në dietë: D2 dhe D3. D3 është dy herë më efektiv në ngritje
nivelet e gjakut të vitaminës D, e cila është e lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore.

Sa vitaminë D ju nevojitet për një shëndet optimal?

Në SHBA, udhëzimet aktuale sugjerojnë që konsumimi i 400-800 IU (10-20 mcg) të vitaminës D duhet të plotësojë nevojat e 97-98% të të gjithë njerëzve të shëndetshëm.12).

Megjithatë, shumë ekspertë besojnë se udhëzimet janë shumë të ulëta (13.

Nevojat tuaja për vitaminë D varen nga një sërë faktorësh. Këto përfshijnë moshën tuaj, ngjyrën e lëkurës, nivelet aktuale të vitaminës D në gjak, vendndodhjen, ekspozimin në diell dhe më shumë.

Për të arritur nivelet e gjakut të lidhura me rezultate më të mira shëndetësore, shumë studime kanë treguar se duhet të konsumoni më shumë vitaminë D sesa rekomandojnë udhëzimet (14, 15, 16).

Për shembull, një analizë e pesë studimeve ekzaminoi lidhjen midis niveleve të vitaminës D në gjak dhe kancerit kolorektal.15).

Shkencëtarët zbuluan se njerëzit me nivelet më të larta të vitaminës D në gjak (mbi 33 ng/ml ose 82,4 nmol/l) kishin një rrezik 50% më të ulët të kancerit kolorektal sesa njerëzit me nivelet më të ulëta të vitaminës D (më pak se 12 ng/ml ose 30 nmol/l).

Hulumtimet tregojnë gjithashtu se konsumimi i 1000 IU (25 mcg) në ditë do të ndihmonte 50% të njerëzve të arrinin një nivel të vitaminës D në gjak prej 33 ng/ml (82.4 nmol/l). Konsumimi i 2000 IU (50 mcg) në ditë do të ndihmonte pothuajse të gjithë të arrijnë një nivel gjaku prej 33 ng/ml (82.4 nmol/l)15, 17, 18).

Një tjetër analizë e shtatëmbëdhjetë studimeve me mbi 300,000 njerëz shikoi lidhjen midis marrjes së vitaminës D dhe sëmundjeve të zemrës. Shkencëtarët zbuluan se marrja e 1000 IU (25 mcg) të vitaminës D në ditë redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 10% (16).

Bazuar në hulumtimet aktuale, duket se konsumimi i 1,000–4,000 IU (25–100 mcg) të vitaminës D në ditë duhet të jetë ideale për shumicën e njerëzve për të arritur nivele të shëndetshme të vitaminës D në gjak.

Megjithatë, mos konsumoni më shumë se 4000 IU vitaminë D pa lejen e mjekut tuaj. Ai tejkalon kufijtë e sipërm të sigurt të marrjes dhe nuk është i lidhur me më shumë përfitime shëndetësore (12).

Përmbledhje: Konsumimi i 400–800 IU
(10-20 mcg) vitaminë D duhet të plotësojë nevojat e 97-98% të njerëzve të shëndetshëm.
Megjithatë, disa studime tregojnë se marrja e më shumë se kjo është e lidhur me më shumë
përfitimet shëndetësore.

A mungesa e vitaminës D mund të zbulohet vetëm nëpërmjet analizave të gjakut që matin nivelet e depozitimit të vitaminës D, e njohur si 25(OH)D.

Sipas Institutit të Mjekësisë (IOM), vlerat e mëposhtme përcaktojnë statusin tuaj të vitaminës D (19):

  • E mangët: Nivelet më të vogla se 12 ng/ml (30 nmol/l).
  • E pamjaftueshme: Nivelet midis 12-20 ng/ml (30-50 nmol/l).
  • Të mjaftueshme: Nivelet midis 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l).
  • E lartë: Nivele më të mëdha se 50 ng/ml (125 nmol/l).

IOM gjithashtu thekson se një vlerë gjaku mbi 20 ng/ml (50 nmol/l) duhet të plotësojë nevojat për vitaminë D të 97-98% të njerëzve të shëndetshëm.20).

Megjithatë, disa studime kanë gjetur se një nivel gjaku prej 30 ng/ml (75 nmol/l) mund të jetë edhe më i mirë për parandalimin e frakturave, rrëzimeve dhe disa lloje kanceri.3, 21, 22).

Përmbledhje: Testet e gjakut janë
Mënyra e vetme për të kuptuar nëse keni mungesë të vitaminës D. Njerëzit e shëndetshëm duhet të synojnë
nivelet e gjakut mbi 20 ng/ml (50 nmol/l). Disa studime zbulojnë se një nivel gjaku
mbi 30 ng/ml është më i mirë për parandalimin e rënieve, frakturave dhe disa llojeve të kancerit.

Burimet e vitaminës D

Marrja e shumë dritës së diellit është mënyra më e mirë për të rritur nivelet e vitaminës D në gjak.

Kjo për shkak se trupi juaj prodhon vitaminë D3 nga kolesteroli në lëkurë kur ekspozohet ndaj rrezeve UV të diellit (1).

Megjithatë, njerëzit që nuk jetojnë në vende me diell duhet të konsumojnë më shumë vitaminë D përmes ushqimeve dhe suplementeve.

Në përgjithësi, shumë pak ushqime janë burime të shkëlqyera të vitaminës D. Megjithatë, ushqimet e mëposhtme janë përjashtime (20, 23):

  • Vaji i mëlçisë së merlucit: 1 lugë gjelle përmban 1360 IU (34 mcg) ose 227% të AZHR-së.
  • Peshku shpatë i gatuar: 3 ons (85 gram) përmbajnë 566 IU (14.2 mcg) ose 94% të AZHR-së.
  • Salmon i gatuar: 3 ons përmbajnë 447 IU (11.2 mcg) ose 74.5% të RDA.
  • Tun i konservuar, i kulluar: 3 ons përmbajnë 154 IU (3.9 mcg) ose 26% të RDA.
  • Mëlçi viçi, e gatuar: 3 ons përmbajnë 42 IU (1.1 mcg) ose 7% të RDA.
  • Të verdhat e vezëve, të mëdha: 1 e verdhë veze përmban 41 IU (1 mcg) ose 7% të RDA.
  • Kërpudha të gatuara: 1 filxhan përmban 32.8 IU (0.8 mcg) ose 5.5% të RDA.

Nëse jeni duke zgjedhur një suplement të vitaminës D, gjeni një që përmban D3 (kolekalciferol). Është më mirë të rrisni nivelet e vitaminës D në gjak (6).

Përmbledhje: Drita e diellit është më e mira
burim i vitaminës D, por shumë njerëz nuk mund të marrin mjaftueshëm për arsye të ndryshme.
Ushqimet dhe suplementet që janë të pasura me vitaminë D mund të ndihmojnë dhe përfshijnë mëlçinë e merlucit
vaj, peshk yndyror, të verdha veze dhe kërpudha.

Disa njerëz kanë nevojë për më shumë vitaminë D

Ka grupe të caktuara njerëzish që kanë nevojë për më shumë vitaminë D dietike se të tjerët.

Këtu përfshihen njerëzit e moshuar, ata me lëkurë më të errët, njerëzit që jetojnë larg ekuatorit dhe ata me kushte të caktuara mjekësore.

Njerëz të moshuar

Ka shumë arsye pse njerëzit duhet të konsumojnë më shumë vitaminë D me kalimin e moshës.

Si fillim, lëkura juaj bëhet më e hollë ndërsa rriteni. Kjo e bën më të vështirë për lëkurën tuaj të prodhojë vitaminë D3 kur ekspozohet në rrezet e diellit (24).

Njerëzit e moshuar gjithashtu shpesh kalojnë më shumë kohë në ambiente të mbyllura. Kjo do të thotë se ata ekspozohen më pak ndaj dritës së diellit, që është mënyra më e mirë për të rritur natyrshëm nivelet e vitaminës D.

Për më tepër, kockat tuaja bëhen më të brishta me kalimin e moshës. Ruajtja e niveleve adekuate të vitaminës D në gjak mund të ndihmojë në ruajtjen e masës kockore me kalimin e moshës dhe mund të mbrojë kundër frakturave (25, 26).

Njerëzit e moshuar duhet të synojnë për një nivel gjaku prej 30 ng/ml, pasi studimet tregojnë se mund të jetë më mirë për ruajtjen e shëndetit optimal të kockave. Kjo mund të arrihet duke konsumuar 1,000–2,000 IU (25–50 mcg) vitaminë D në ditë (3, 17, 18).

Njerëzit me lëkurë më të errët

Hulumtimet tregojnë se njerëzit me lëkurë më të errët janë më të prirur ndaj mungesës së vitaminës D (27, 28, 29).

Kjo është për shkak se ata kanë më shumë melaninë në lëkurën e tyre – një pigment që ndihmon në përcaktimin e ngjyrës së lëkurës. Melanina ndihmon në mbrojtjen e lëkurës nga rrezet ultraviolet (UV) të diellit (30).

Megjithatë, ajo gjithashtu zvogëlon aftësinë e trupit për të prodhuar vitaminën D3 nga lëkura, e cila mund t’ju bëjë të prirur ndaj mungesës (31).

Njerëzit me lëkurë më të errët mund të përfitojnë nga konsumimi i 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) të vitaminës D në ditë, veçanërisht gjatë muajve të dimrit.32).

Ata që jetojnë më larg nga Ekuatori

Vendet afër ekuatorit marrin shumë dritë dielli gjatë gjithë vitit. Në të kundërt, vendet më larg nga ekuatori marrin më pak dritë dielli gjatë gjithë vitit.

Kjo mund të shkaktojë nivele të ulëta të vitaminës D në gjak, veçanërisht gjatë muajve të dimrit kur ka edhe më pak rrezet e diellit.

Për shembull, një studim i norvegjezëve zbuloi se ata nuk prodhojnë shumë vitaminë D3 nga lëkura e tyre gjatë muajve të dimrit nga tetori deri në mars.33).

Nëse jetoni larg ekuatorit, atëherë duhet të merrni më shumë vitaminë D nga dieta dhe suplementet. Shumë ekspertë besojnë se njerëzit në këto vende duhet të konsumojnë të paktën 1000 IU (25 mcg) në ditë (13).

Njerëzit me kushte mjekësore që reduktojnë thithjen e yndyrës

Për shkak se vitamina D është e tretshme në yndyrë, ajo mbështetet në aftësinë e zorrëve për të thithur yndyrën nga dieta.

Kështu, njerëzit që kanë kushte mjekësore që reduktojnë thithjen e yndyrës janë të prirur ndaj mungesës së vitaminës D. Këto përfshijnë sëmundjet inflamatore të zorrëve (sëmundja e Crohn dhe koliti ulceroz), sëmundjet e mëlçisë dhe gjithashtu njerëzit që kanë kryer operacione bariatrike (20, 34).

Njerëzit me kushtet e mësipërme shpesh këshillohen të marrin suplemente të vitaminës D në një sasi të përshkruar nga mjekët e tyre (34).

Përmbledhje: Ata që kanë nevojë për
shumica e vitaminës D janë njerëz të moshuar, njerëz me lëkurë më të errët, ata që jetojnë
më larg nga ekuatori dhe njerëzit që nuk mund të thithin yndyrën siç duhet.

A mund të merrni shumë vitaminë D?

Ndërsa është e mundur të merret shumë vitaminë D, toksiciteti është shumë i rrallë.

Në fakt, do t’ju duhet të merrni doza jashtëzakonisht të larta prej 50,000 IU (1,250 mcg) ose më shumë për një periudhë të gjatë kohore (35).

Vlen gjithashtu të theksohet se është e pamundur të mbidozoni vitaminën D nga rrezet e diellit (36).

Edhe pse 4,000 IU (100 mcg) është vendosur si sasia maksimale e vitaminës D që mund të merrni në mënyrë të sigurtë, disa studime kanë treguar se marrja e deri në 10,000 IU (250 mcg) në ditë nuk do të shkaktojë efekte anësore (37, 38).

Thënë kështu, marrja e më shumë se 4,000 IU nuk mund të sjellë asnjë përfitim shtesë. Mundësia juaj më e mirë është të merrni 1000 (25 mcg) deri në 4000 IU (100 mcg) në ditë.

Përmbledhje: Edhe pse është
është e mundur për të marrë shumë vitaminë D, toksiciteti është i rrallë, madje edhe mbi të sigurt
kufiri i sipërm prej 4000 IU. Thënë kështu, konsumimi i më shumë se kjo sasi mund të sigurojë
asnjë përfitim shtesë.

Në fund të fundit

Marrja e mjaftueshme e vitaminës D nga rrezet e diellit dhe ushqimet është e nevojshme për një shëndet optimal.

Ndihmon në ruajtjen e kockave të shëndetshme, ndihmon sistemin tuaj imunitar dhe mund të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve të dëmshme. Megjithatë, pavarësisht nga rëndësia e saj, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm vitaminë D.

Përveç kësaj, njerëzit e moshuar, njerëzit me lëkurë më të errët, ata që jetojnë më larg nga ekuatori dhe njerëzit që nuk mund të thithin yndyrën siç duhet kanë nevoja më të larta dietike për vitaminë D.

Rekomandimet aktuale sugjerojnë konsumimin e 400-800 IU (10-20 mcg) të vitaminës D në ditë.

Megjithatë, njerëzit që kanë nevojë për më shumë vitaminë D mund të konsumojnë në mënyrë të sigurtë 1,000–4,000 IU (25–100 mcg) në ditë. Nuk këshillohet të konsumoni më shumë se kjo, pasi nuk lidhet me ndonjë përfitim shtesë shëndetësor.