Hulumtimet e reja tregojnë se ushtrimet e shpeshta aerobike në distanca të gjata mund të ngadalësojnë rëniet e lidhura me moshën në sistemin tuaj imunitar.

Nëse doni sistemin imunitar të një 20-vjeçari kur jeni më i vjetër, duke bërë shumë ushtrime tani dhe duke qëndruar pas tij mund t’ju çojë atje.

Studiuesit në Mbretërinë e Bashkuar kanë zbuluar se çiklistët më të vjetër me qëndrueshmëri gjatë gjithë jetës kishin sistem imunitar të ngjashëm me të rriturit e rinj.

Pra, nëse jeni në të 20-at ose të 30-at, tani është koha e mirë për të filluar. Por edhe nëse jeni më i rritur, nuk është kurrë vonë për të rritur aktivitetin tuaj fizik.

Nëse keni akorduar më herët kur keni lexuar “shumë ushtrime”, mos e klikoni akoma.

Duke filluar nga pak dhe duke ndërtuar gradualisht, ju mund të arrini një plan të fortë ushtrimesh në vetëm disa muaj.

Ne do t’ju japim disa këshilla se si ta bëni këtë.

Por së pari, studimi i ri.

Studiuesit rekrutuan 125 çiklistë në distanca të gjata midis 55 dhe 79 vjeç.

Këta nuk ishin vetëm kalorës të lehtë.

Për t’u përfshirë në studim, burrat duhej të ishin në gjendje të çiklonin 62 milje në më pak se 6.5 orë. Gratë duhej të kalonin 37 milje me biçikletë në më pak se 5.5 orë.

Studiuesit zbuluan se çiklistët më të vjetër prodhonin nivele të ngjashme të qelizave T si të rriturit e rinj, ndërsa të moshuarit joaktivë kishin nivele shumë më të ulëta.

Qelizat T ndihmojnë sistemin imunitar të përgjigjet ndaj infeksioneve të reja. Ato bëhen në timus, një gjëndër në gjoks që tkurret dhe prodhon më pak qeliza T me kalimin e moshës.

Sistemi imunitar fillon të bjerë në fillim të moshës madhore. Kjo është arsyeja pse njerëzit e moshuar janë më të ndjeshëm ndaj infeksioneve, sëmundjeve inflamatore dhe sëmundjeve autoimune si artriti reumatoid.

Të studim u botua më 8 mars në revistën Aging Cell.

Studiuesit u fokusuan te çiklistët e qëndrueshmërisë, pjesërisht sepse ata mbajnë shënime të mira të aktivitetit të tyre fizik.

Por Janet Lord, autore e studimit dhe drejtoreshë e Instituti i Inflamacionit dhe Plakjes në Universitetin e Birminghamit në Angli, tha për Healthline se ajo dyshon se aktivitetet e tjera të qëndrueshmërisë, si vrapimi, do të ofronin përfitime të ngjashme shëndetësore.

Ajo gjithashtu dyshon se nivelet më të ulëta të stërvitjes mund të ofrojnë disa përfitime.

“Brenda grupit tonë të çiklistëve, ata të gjithë morën përfitime pavarësisht se sa larg bënin me biçikletë çdo javë,” tha Lord, “ndonëse shumica po bënin 100 kilometra ose më shumë.”

Nevojiten më shumë kërkime për t’iu përgjigjur pyetjeve të tilla si sa është sasia optimale e ushtrimeve për të forcuar sistemin tuaj imunitar dhe a mund të rifitoni një sistem imunitar rinor nëse filloni të ushtroheni vonë në jetë?

Por shumë kërkime tashmë tregojnë se ushtrimet janë të mira për shëndetin tuaj, kështu që pse të prisni më gjatë për të filluar.

Këtu janë disa aktivitete në distanca të gjata për të zgjedhur, së bashku me distancat që duhet të jeni në gjendje të kaloni brenda 6,5 ​​orëve.

  • Çiklizëm: 62 milje
  • Ski ndër-vend: 26 milje
  • Kanoe ose kajak në ujë të sheshtë: 20 milje
  • Hiking: 15 milje
  • Vrapimi: 26 milje

Sigurisht, sa shpejt ecni varet nga shumë faktorë si kodrat, pajisjet që mbani, moti dhe sa herë ndaloni për të bërë një “selfie”.

Megjithatë, mbulimi i kësaj distance në 6.5 orë nuk është një ritëm super i shpejtë. Megjithatë, të shkosh deri këtu mund të jetë sfiduese nëse sapo po filloni.

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të filloni në një nivel – distancë, kohëzgjatje dhe intensitet – me të cilin jeni të kënaqur.

Shayla Roberts, një trajner dhe trajner personal i certifikuar me bazë në Kanada, rekomandon gjithashtu që të mos hidheni përpara shumë shpejt.

“Rritja e intensitetit, kohëzgjatjes ose distancës në udhëtimet tuaja stërvitore jo më shumë se 10 për qind çdo javë lejon që të gjitha sistemet e trupit të zhvillohen dhe të forcohen duke ju lejuar të rikuperoni siç duhet,” tha Roberts për Healthline.

Fillimi i vogël do t’ju ndihmojë gjithashtu të zhvilloni zakonin e stërvitjes, i cili mund të jetë edhe më i rëndësishëm se sa largësi kaloni.

“Shumë njerëz e lënë çiklizmin ose stërvitjen sepse bëjnë shumë shpejt”, tha Roberts.

Roberts ndau dy stërvitje për fillestarët që dëshironin të shkonin përfundimisht në distancë.

Ju mund t’i zvogëloni këto nëse keni nevojë. Dhe duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.

Çiklizëm

  • e hënë Udhëtim me interval prej 45 minutash:
    • Ngrohje 10 minuta
    • Intervalet: Alternoni 5 minuta me 80 për qind të përpjekjes tuaj maksimale dhe 2,5 minuta me një ritëm të lehtë. Përsëriteni katër herë.
    • Ftohje 5-minutëshe
  • e mërkurë Udhëtim 60 minuta, ritëm të qëndrueshëm
  • e premte Udhëtim i lehtë 30 minuta
  • e shtunë Udhëtim i gjatë: Filloni me 90 minuta. Shtoni 15 deri në 30 minuta çdo javë derisa të arrini kohën ose distancën tuaj të dëshiruar.

Ski ndër-vend

  • e hënë Ski i lehtë 45-minutësh
  • e mërkurë Ski me interval prej 35 minutash:
    • 10 min ngrohje
    • Intervalet: Alternoni 1 minutë shpejt dhe 1 minutë lehtë. Përsëriteni 10 herë.
    • Ftoheni 5 minuta
  • e premte Ski 30 minuta me ritëm të qëndrueshëm
  • e shtunë Ski qëndrueshmërie: filloni me një orë. Rriteni kohëzgjatjen me 10 përqind çdo javë derisa të arrini kohën ose distancën tuaj të dëshiruar.

Ju mund të përdorni një plan të ngjashëm për aktivitete të tjera në distanca të gjata. Ju madje mund të bëni disa ose të gjitha çiklizmin tuaj në një klasë çiklizmi të brendshëm.

Vrapimi në maratonë, megjithatë, ka nevojë për një plan më të fokusuar, sepse vrapimi mund të jetë më i vështirë për trupin tuaj sesa çiklizmi.

Meghan Kennihan, një trajner personal, trajner vrapimi dhe trajner çiklizmi me bazë në Illinois, i tha Healthline se fillestarët duhet të planifikojnë të shpenzojnë 12 javë duke ndërtuar deri në një gjysmë maratonë.

Nga atje, do të duhen 16 javë të tjera për të arritur një maratonë të plotë – për 28 javë gjithsej.

Kennihan ka gjithashtu një plan trajnimi gjysmë maratonë që përfshin detaje për gjëra të tilla si intensiteti i çdo vrapimi, intervalet e alternuara të shpejta dhe të ngadalta, sprintet dhe stërvitjet kryesore.

Ajo gjithashtu rekomandon që të bëni më shumë sesa thjesht ushtrime aerobike.

“Ju ende duhet të stërviteni me peshë dhe të bëni disa ushtrime pliometrike për shëndetin e kockave tuaja, veçanërisht për ata që janë mbi 30 vjeç,” tha Kennihan.

Nëse aktivitetet në distanca të gjata nuk janë gjëja juaj, gjeni diçka që ju pëlqen të bëni – kjo është ajo me të cilën ka më shumë gjasa të qëndroni teksa rriteni.

Kjo do të bëjë të gjithë ndryshimin.

Sepse ndërsa është e mahnitshme që një 80-vjeçar mund të çiklojë 62 milje, ajo që është edhe më mbresëlënëse është se ata kanë udhëtuar vazhdimisht për gjashtëdhjetë e më shumë vite.