Çfarë të blini dhe pse

Vaji i peshkut vjen në forma natyrale dhe të përpunuara.

Përpunimi mund të ndikojë në formën e acideve yndyrore. Kjo është e rëndësishme, sepse disa forma përthithen më mirë se të tjerat.

• Peshku. Në peshqit e plotë, acidet yndyrore omega-3 janë të pranishme si acide yndyrore të lira, fosfolipide dhe trigliceride.
• Vaj peshku. Në vajrat konvencionale të peshkut, acidet yndyrore omega-3 janë kryesisht të pranishme si trigliceride.
• Vaj peshku i përpunuar. Kur vajrat e peshkut rafinohen, kimistët e ushqimit shpesh konvertojnë trigliceridet në estere etilik, duke i lejuar ata të rregullojnë përqendrimin e DHA dhe EPA në vaj.
• Trigliceridet e reformuara. Esteret etilik në vajrat e peshkut të përpunuar mund të kthehen përsëri në trigliceride, të cilat më pas quhen trigliceride “të reformuara”.

Të gjitha këto forma kanë përfitime shëndetësore, por studimet tregojnë se përthithja e omega-3 nga esteret etilik nuk është aq e mirë sa nga format e tjera – megjithëse disa studime sugjerojnë se ato absorbohen po aq mirë.1, 2).

Përmbledhje

Omega-3 vijnë në disa forma, më së shpeshti si trigliceride. Disa vajra peshku që janë më të përpunuar mund të përmbajnë estere etilik omega-3, të cilët duket se nuk përthithen gjithashtu.

Ky është vaji që vjen nga indet e peshkut me vaj, kryesisht në formën e triglicerideve. Është gjëja më e afërt me peshqit e vërtetë.

Vaji natyral i peshkut përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Sasia e omega-3 në vajin e peshkut – duke përfshirë EPA dhe DHA – varion nga 18-31%, por sasia ndryshon midis specieve të peshkut.3, 4, 5).

Përveç kësaj, vaji natyral i peshkut krenohet me vitaminat A dhe D.

Salmon, sardelet, harenga, menhaden dhe mëlçia e merlucit janë ndër burimet më të zakonshme të vajit natyral të peshkut. Këto vajra janë në dispozicion në kapsula ose në formë të lëngshme (6).

Përmbledhje

Vaji natyral i peshkut përmban acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA. Gjithashtu ofron vitamina A dhe D.

Vaji i peshkut i përpunuar pastrohet dhe/ose koncentrohet. Ai përbëhet nga estere etilik ose trigliceride.

Pastrimi çliron vajin nga ndotësit, si p.sh merkuri dhe PCB-të. Përqendrimi i vajit gjithashtu mund të rrisë nivelet e EPA dhe DHA. Në fakt, disa vajra mund të përmbajnë deri në 50-90% EPA dhe/ose DHA të pastër.

Vajrat e peshkut të përpunuar përbëjnë shumicën dërrmuese të tregut të vajit të peshkut, pasi ato janë të lira dhe zakonisht vijnë në kapsula, të cilat janë të njohura nga konsumatorët.

Trupi juaj nuk thith vajin e peshkut të përpunuar, si dhe vajin natyral të peshkut kur është në formën e etilik esterit. Esteret etilik gjithashtu duket se janë më të prirur ndaj oksidimit dhe prishjes sesa trigliceridet (7).

Megjithatë, disa prodhues e përpunojnë vajin edhe më tej për ta kthyer atë në një formë sintetike të triglicerideve, e cila përthithet mirë (1, 8).

Këta vajra quhen trigliceride të reformuara (ose të riesterifikuara). Ato janë suplementet më të shtrenjta të vajit të peshkut dhe përbëjnë vetëm një përqindje të vogël të tregut.

Përmbledhje

Vajrat e peshkut të përpunuar pastrohen dhe/ose koncentrohen. Ato janë më të prekshme ndaj oksidimit dhe absorbohen më pak nga trupi juaj nëse nuk kthehen përsëri në trigliceride nëpërmjet një procesi sintetik.

Vaji i Krillit nxirret nga krili i Antarktikut, një kafshë e vogël si karkaleca. Vaji i Krillit përmban omega-3 si në formë të triglicerideve ashtu edhe në formë fosfolipide (9, 10).

Studime të shumta kanë treguar se omega-3 absorbohet po aq mirë nga fosfolipidet në vajin e krillit sa nga trigliceridet në vajin e peshkut – ndonjëherë edhe më mirë (11, 12, 13, 14).

Vaji i Krillit është shumë rezistent ndaj oksidimit, pasi përmban natyrshëm një antioksidant të fuqishëm të quajtur astaksantinë (15).

Përveç kësaj, krill janë shumë të vegjël dhe kanë një jetëgjatësi të shkurtër, kështu që ata nuk grumbullojnë shumë ndotës gjatë jetës së tyre. Prandaj, vaji i tyre nuk ka nevojë të pastrohet dhe rrallë gjendet në formën e etilik esterit.

Përmbledhje

Vaji i Krillit është natyrisht i ulët në ndotës dhe përmban një antioksidant të fuqishëm. Ai siguron omega-3 si në formë trigliceride ashtu edhe në formë fosfolipide, të cilat absorbohen mirë.

Midhjet me buzë të gjelbra janë vendase në Zelandën e Re dhe vaji i saj është zakonisht në formën e triglicerideve dhe acideve yndyrore të lira.

Përveç EPA dhe DHA, ai gjithashtu përmban sasi të vogla të acidit eikosatetraenoik (ETA). Ky acid i rrallë yndyror omega-3 mund të jetë edhe më efektiv në uljen e inflamacionit sesa omega-3 të tjera (16, 17).

Konsumimi i vajit të midhjes me buzë jeshile, në vend të vajit të peshkut, konsiderohet të jetë miqësor me mjedisin.

Përmbledhje

Vaji i midhjes me buzë të gjelbër është një tjetër burim i acideve yndyrore omega-3. Ky butak përmban disa forma të omega-3 dhe konsiderohet të jetë një zgjedhje miqësore me mjedisin.

Vaji omega-3 i gjitarëve është bërë nga llamba e fokave dhe është në formën e triglicerideve natyrale.

Përveç EPA dhe DHA, ai gjithashtu përmban sasi relativisht të larta të acidit docosapentaenoic (DPA), një acid yndyror omega-3 me disa përfitime të mundshme shëndetësore. Vaji omega-3 i gjitarëve është gjithashtu jashtëzakonisht i ulët në omega-6 (18).

Përmbledhje

Vaji i gjitarëve është gjithashtu një burim i mirë i DPA, përveç EPA dhe DHA në formë trigliceride.

ALA është shkurtim i acidit alfa-linolenik. Është forma bimore e omega-3.

Gjendet në sasi veçanërisht të larta në fara liri, farat chia dhe farat e kërpit.

Trupi juaj mund ta shndërrojë atë në EPA ose DHA, por ky proces konvertimi është joefikas. Shumica e vajrave bimore janë gjithashtu më të larta në omega-6 sesa në omega-3 (19, 20, 21).

Përmbledhje

Vajrat ALA prodhohen nga burime bimore dhe përmbajnë omega-3 dhe omega-6. Ato nuk përmbajnë asnjë EPA ose DHA, llojet e omega-3 që janë aktive në trupin tuaj.

Algat detare, veçanërisht mikroalgat, janë një tjetër burim i triglicerideve të EPA dhe DHA.

Në fakt, EPA dhe DHA në peshq e kanë origjinën nga algat. Është ngrënë nga peshq më të vegjël dhe nga atje lëviz lart në zinxhirin ushqimor.

Studimet tregojnë se vaji i algave është edhe më i përqendruar në omega-3, veçanërisht në DHA, sesa vaji i peshkut. Është një burim veçanërisht i mirë për vegjetarianët dhe veganët (22, 23).

Mund të përmbajë gjithashtu minerale të rëndësishme si jodi.

Për më tepër, vaj algash konsiderohet të jetë miqësore me mjedisin. Nuk përmban asnjë ndotës, siç janë metalet e rënda, gjë që e bën atë një opsion të qëndrueshëm dhe të shëndetshëm.

Përmbledhje

Mikroalgat janë një burim bimor i EPA dhe DHA në formë trigliceride. Ky vaj është miqësor me mjedisin dhe konsiderohet një burim i shkëlqyer omega-3 për vegjetarianët dhe veganët.

Vajrat omega-3 gjenden zakonisht në kapsula ose xhel të butë.

Këto janë të njohura nga konsumatorët pasi nuk kanë shije dhe janë të lehta për t’u gëlltitur.

Kapsulat zakonisht bëhen nga një shtresë e butë xhelatine, dhe shumë prodhues përdorin gjithashtu veshje enterike.

Veshja enterike ndihmon që kapsula të mos shpërndahet derisa të arrijë në zorrën tuaj të hollë. Kjo është e zakonshme në kapsulat e vajit të peshkut, pasi parandalon gromësirat e peshkut.

Megjithatë, ai gjithashtu mund të maskojë erën e keqe të vajit të peshkut të thartë.

Nëse merrni kapsula omega-3, mund të jetë një ide e mirë të hapni një herë pas here dhe t’i nuhasni në mënyrë që të siguroheni që nuk është prishur.

Përmbledhje

Kapsulat janë një mënyrë popullore për të marrë omega-3. Megjithatë, kapsulat mund të maskojnë erën e vajit të thartë, kështu që është më mirë të hapni një herë pas here.

Kur blini një shtesë omega-3, gjithmonë lexoni etiketën me kujdes.

Kontrolloni gjithashtu sa vijon:

• Lloji i omega-3. Shumë suplemente omega-3 shpesh përmbajnë pak, nëse ka, EPA dhe DHA – llojet më të rëndësishme të omega-3. Sigurohuni që suplementi juaj t’i përmbajë këto.
• Sasia e omega-3. Një shtesë mund të thotë në pjesën e përparme që përmban 1000 mg vaj peshku për kapsulë. Sidoqoftë, në anën e pasme do të lexoni se EPA dhe DHA janë vetëm 320 mg.
• Forma e omega-3. Për përthithje më të mirë, kërkoni FFA (acidet yndyrore të lira), TG, rTG (trigliceride dhe trigliceride të reformuara) dhe PLs (fosfolipide), në vend të EE (esteret etilik).
• Pastërti dhe autenticitet. Mundohuni të blini produkte që kanë ose Standardi GOED për pastërtinë ose një vulë e palës së tretë. Këto etiketa tregojnë se janë të sigurta dhe përmbajnë atë që thonë se bëjnë.
• Freski. Omega-3 janë të prirur për t’u prishur. Sapo të shkojnë keq, do të kenë një erë të keqe dhe do të bëhen më pak të fuqishme apo edhe të dëmshme. Gjithmonë kontrolloni datën, nuhatni produktin dhe shikoni nëse ai përmban një antioksidant si vitamina E.
• Qëndrueshmëria. Mundohuni të blini vaj peshku që MSC, Fondi i Mbrojtjes së Mjedisit, ose një organizatë e ngjashme ka certifikuar. Peshqit e vegjël me jetëgjatësi të shkurtër priren të jenë më të qëndrueshëm.

Përmbledhje

Kontrolloni produktin tuaj për llojin dhe sasinë e omega-3. Ai duhet të përmbajë EPA dhe DHA në sasi të kënaqshme – dhe mundësisht një antioksidant për të luftuar prishjen.

Një shtesë e rregullt e vajit të peshkut është ndoshta zgjidhja më e mirë për shumicën e njerëzve që kërkojnë të përmirësojnë mirëqenien e tyre.

Megjithatë, vetëm mbani mend se vaji natyral i peshkut zakonisht përbëhet nga jo më shumë se 30% EPA dhe DHA, që do të thotë se 70% janë yndyrna të tjera.

Ju gjithashtu mund të blini suplemente që përmbajnë një përqendrim më të lartë të omega-3. EPA dhe DHA mund të jenë deri në 90%. Për rezultate më të mira, kërkoni markat që përmbajnë omega-3 si acide yndyrore të lira. Trigliceridet ose fosfolipidet janë gjithashtu të mira.

Disa marka me reputacion të suplementeve omega-3 përfshijnë Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia dhe Ovega-3.

Përmbledhje

Një shtesë e rregullt e vajit të peshkut është ndoshta e mjaftueshme për shumicën e njerëzve që kërkojnë të optimizojnë shëndetin e tyre. Nëse keni nevojë për doza të mëdha, merrni një suplement me omega-3 të koncentruar.

Për shumicën e njerëzve, një suplement i rregullt i vajit të peshkut është ndoshta i mjaftueshëm.

Sidoqoftë, sigurohuni që suplementi të përmbajë atë që thotë se bën dhe kushtojini vëmendje të veçantë përmbajtjes së EPA dhe DHA.

EPA dhe DHA gjenden më shpesh në produktet omega-3 me bazë shtazore. Opsionet vegjetariane janë të disponueshme, por ato zakonisht përmbajnë vetëm ALA. Një përjashtim është vaji i algave, i cili është një burim i shkëlqyer i omega-3 cilësore dhe i përshtatshëm për të gjithë, përfshirë veganët.

Është mirë që këto suplemente të merren me një vakt që përmban yndyrë, pasi yndyra rrit përthithjen tuaj të omega-3 (24).

Së fundi, mbani në mend se omega-3 janë të prishshme, ashtu si peshku, kështu që blerja me shumicë është një ide e keqe.

Në fund të ditës, omega-3 mund të jetë një nga suplementet më të dobishme që mund të merrni. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni me mençuri.