Heqja e karbohidrateve të rafinuara dhe ngrënia e ushqimeve të plota mund t’ju ndihmojë të ulni këta shënues në të njëjtën kohë.

Pyetje: Testi im i gjakut tregon prediabetin dhe një rezultat të kolesterolit prej 208 mg/dl (5.4 mmol/l). E kam të vështirë të di se çfarë të ha sepse dietat e rekomanduara për këto kushte duken të kundërta. Për shembull, frutat thuhet se janë të pranueshme në një dietë me kolesterol të ulët, por jo në një dietë me sheqer të ulët në gjak, ndërsa mishi është e kundërta. Si mund ta balancoj këtë?

Shumë njerëz që kanë sheqer të lartë në gjak kanë gjithashtu nivele të larta të kolesterolit. Megjithatë, të dyja mund të menaxhohen me një dietë të shëndetshme. Për më tepër, për disa, është e mundur prediabeti i kundërt nëpërmjet ndryshimit të dietës dhe stilit të jetesës (1).

Është e zakonshme të shohësh dezinformata se cilat ushqime janë të këqija për kushte të caktuara, duke përfshirë kolesterolin e lartë, prediabetin dhe diabetin. Sidoqoftë, cilësia e përgjithshme e dietës suaj është më e rëndësishmja.

Të tre makronutrientët – karbohidratet, proteinat dhe yndyrat – kanë ndikime të ndryshme si në sheqerin në gjak ashtu edhe në nivelet e kolesterolit.

Për shembull, burimet e karbohidrateve si buka, makaronat dhe frutat ndikojnë në sheqerin në gjak më shumë sesa burimet e proteinave ose yndyrave. Nga ana tjetër, burimet e yndyrës që përmbajnë kolesterol, si bulmeti dhe mishi, kanë një efekt më të madh në kolesterol sesa në sheqerin në gjak.

Megjithatë, burimet ushqimore të kolesterolit ndikojnë ndjeshëm vetëm në nivelet e gjakut tek njerëzit që konsiderohen si hiper-reagues të kolesterolit. Në fakt, dy të tretat e popullsisë përjetojnë pak ose aspak ndryshim në nivelet e tyre pasi kanë ngrënë ushqime të pasura me kolesterol (2, 3).

Pavarësisht, ulja e niveleve të sheqerit në gjak dhe kolesterolit përmes dietës suaj nuk duhet të jetë e vështirë dhe shumë ushqime ndihmojnë në uljen e secilit prej këtyre shënuesve. Për shembull, konsumimi i ushqimeve më të pasura me lëndë ushqyese, të pasura me fibra – të tilla si perimet dhe fasulet – ul nivelin e sheqerit në gjak dhe kolesterolin.4, 5).

Për më tepër, rritja e marrjes së proteinave dhe pakësimi i konsumit të karbohidrate të rafinuara – duke përfshirë bukën e bardhë dhe ëmbëlsirat me sheqer – gjithashtu mund të ulin sheqerin në gjak, të ulin nivelet e kolesterolit LDL (të keq) dhe të rrisin kolesterolin HDL (të mirë).6, 7).

Këtu janë disa këshilla për të reduktuar në mënyrë efektive nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe kolesterolit:

  • Hani yndyrna të shëndetshme. Për të ulur nivelin e kolesterolit,.
    shumë njerëz përjashtojnë burimet e yndyrës nga dieta e tyre. Megjithatë, hulumtimi
    tregon se ngrënia e yndyrave të shëndetshme si avokado, arra, fara, peshk yndyror dhe
    Vaji i ullirit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL (të keq), rritjen e HDL (të mirë)
    kolesterolin dhe përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak (8, 9).
  • Zvogëloni marrjen tuaj të shtesave
    sheqernat.     Sheqerna të shtuara – të tilla si ato që gjenden në
    karamele, akullore, produkte të pjekura dhe pije të ëmbla – ndikojnë negativisht
    si kolesterolin ashtu edhe sheqerin në gjak. Të hiqni sheqerin e shtuar nga dieta juaj është
    një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm, duke përfshirë pakësimin e gjakut
    nivelet e sheqerit dhe kolesterolit (10).
  • Konsumoni më shumë perime. Duke rritur marrjen e të dyjave
    perimet e freskëta dhe të ziera mund të përmirësojnë ndjeshëm sheqerin në gjak dhe
    kolesterolit. Provoni të shtoni perime si spinaq, angjinare, speca zile,
    brokoli dhe lulelakra në vaktet dhe ushqimet tuaja (11).
  • Hani kryesisht të plotë, me vlera ushqyese
    ushqimet.     Duke u mbështetur në
    ushqimet e paketuara ose restorantet e ushqimit të shpejtë mund të dëmtojnë shëndetin tuaj,
    duke rritur potencialisht nivelin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak. Përgatitni më shumë vakte
    në shtëpi duke përdorur të gjitha, ushqime të pasura me lëndë ushqyese atë mbështetje
    shëndetin metabolik – të tilla si perimet, fasulet, frutat dhe burimet e shëndetshme të
    proteina dhe yndyra, duke përfshirë peshkun, arrat, farat dhe vajin e ullirit (12).

Mënyra të tjera të shëndetshme për të ulur nivelin e sheqerit dhe kolesterolit në gjak përfshijnë rritjen Aktiviteti fizik dhe humbjen e yndyrës së tepërt të trupit (13, 14).

Jillian Kubala është një dietologe e regjistruar me qendër në Westhampton, NY. Jillian ka një diplomë master në ushqim nga Shkolla e Mjekësisë e Universitetit Stony Brook, si dhe një diplomë universitare në shkencën e të ushqyerit. Përveç shkrimit për Healthline Nutrition, ajo drejton një praktikë private të bazuar në skajin lindor të Long Island, NY, ku i ndihmon klientët e saj të arrijnë mirëqenien optimale përmes ndryshimeve ushqimore dhe stilit të jetesës. Jillian praktikon atë që predikon, duke e kaluar kohën e saj të lirë duke u kujdesur për fermën e saj të vogël që përfshin kopshte perimesh dhe lulesh dhe një tufë pulash. Kontaktoni atë nëpërmjet saj faqe interneti ose në Instagram.