Shpërndaje në Pinterest
Ekspertët thonë se rutina e rutinës “12-3-30” është e përshtatshme dhe mund të sigurojë një stërvitje të mirë, por nuk është për fillestarët. Wera Rodsawang/Getty Images
  • Stërvitja virale “12-3-30” përfshin vendosjen e një rutine me 12 përqind pjerrësi me 3 milje në orë dhe ecjen në të për 30 minuta.
  • Ekspertët thonë se stërvitja ofron ushtrime të mira, por nuk ofron përfitime unike kundrejt rutinave të tjera kardio.
  • Ata që nuk kanë stërvitur duhet të ndërtohen me stërvitjen.
  • Ushtrimet kardiovaskulare shoqërohen me rezultate më të mira shëndetësore afatgjata.
  • Ecja ose vrapimi janë të shkëlqyera për shëndetin kardio, por rekomandohet gjithashtu trajnimi me rezistencë për të bërë një stërvitje të plotë.

Ndjekësit e trendit mund të kenë vënë re se ka një stërvitje të re kardio që është bërë virale – një që mund t’i bëjë njerëzit të heqin pluhurin nga rutinat e tyre të vjetra.

Lauren Giraldo, një personalitet i mediave sociale, së pari ndau stërvitjen e saj “12-3-30” në YouTube në fund të vitit 2019, dhe më pas përsëri TIK Tok nëntorin e kaluar.

Stërvitja është elegante në thjeshtësinë e saj, duke marrë emrin nga koncepti i saj kryesor: vendosni një rutine në një pjerrësi prej 12 me shpejtësi 3 milje në orë dhe më pas ecni për 30 minuta.

Giraldo shpjegoi në videot e saj se stërvitja është një “ndryshues i lojës” për të, duke thënë se është një mënyrë për të qëndruar në formë në shtëpi për ata që nuk janë të motivuar për të shkuar në palestër.

Tani, në mes të pandemisë COVID-19 që është parë që shumë palestra të mbyllen ose reduktojnë kapacitetin, stërvitjet në shtëpi janë më të rëndësishme se kurrë.

Ndërsa videot e Giraldo-s kanë mbledhur miliona shikime, është e rëndësishme të theksohet se ajo është një ndikuese, jo një trajnere personale apo mjeke.

Healthline foli me disa ekspertë për efikasitetin e stërvitjes “12-3-30”.

Stërvitja premton të sigurojë ushtrime të mira kardiovaskulare në një periudhë relativisht të shkurtër kohe.

Por kjo nuk do të thotë se është një vend i sigurt për të filluar, veçanërisht për dikë që ka qenë më i ulur se zakonisht gjatë muajve të dimrit.

Morgan Rees, një trajner personal i certifikuar dhe specialist i ushqyerjes, tha për Healthline se nuk ka dyshim se ecja me një pjerrësi prej 12 për qind për gjysmë ore do të rrisë qëndrueshmërinë kardiovaskulare dhe muskulore.

Por vjen me një paralajmërim.

“Është padyshim diçka me të cilën dëshironi të punoni nëse nuk stërviteni rregullisht,” tha ajo. “Ky është një nga çështjet kryesore që kam me këtë rutinë. Shumica e njerëzve nuk mund të kërcejnë thjesht në rutine dhe të mbajnë 3 milje në orë për 30 minuta me një pjerrësi prej 12 për qind. Mendoj se duhet të krijohet një sistem ku mund të rritet intensiteti i tyre me kalimin e kohës.”

Rees sugjeroi një fillestar duke bërë ndoshta 20 minuta me rutinen e tyre me një pjerrësi prej 4 për qind me 2.5 milje në orë.

Chris Higgins, një trajner i certifikuar i cili fokusohet në stërvitjen e peshës trupore dhe stërvitjen e vrapimit, ra dakord.

Ai detajoi disa nga mënyrat se si një stërvitje me ndikim më të lartë mund të jetë e dëmshme për ata që sapo e kanë filluar.

“Ky nuk është padyshim një aktivitet miqësor për fillestarët, pasi ecja në një pjerrësi të pjerrët është shumë e dëmshme për trupin, veçanërisht nëse dikush është mbipeshë, i trashë ose vuan nga sëmundjet themelore të muskujve dhe kyçeve,” tha ai për Healthline.

“Vrapimi ose ecja në një pjerrësi të nivelit 12 shkurton me shpejtësi muskujt e gjoksit dhe gjoksit, ndërsa zgjat pjesën e sipërme të shpinës dhe muskujt e shpinës,” shpjegoi Higgins. “Kjo do të thotë se është e dëmshme për këdo që ka probleme me frymëmarrjen. Qëndrimi gjithashtu do të vuajë rëndë nëse bëhet pa i tërhequr siç duhet shpatullat mbrapa, duke u angazhuar thelbin dhe duke shmangur harkimin e shpinës – gjë që është e vështirë kur jeni në një rutine me pjerrësi të nivelit 12.

Ndërsa stërvitja mund të jetë shumë intensive për fillestarët, nuk ka dyshim se mund të japë rezultate pozitive për ata që janë gati për të.

Është e rëndësishme të pranohet, megjithatë, se nuk është një plumb argjendi që është më efektiv se stërvitjet e tjera.

Rees thekson se një rutinë e fortë stërvitjeje nuk përfshin vetëm kardio.

“Unë do të jem gjithmonë ai që do të them se hipja në rutine thjesht nuk është e mjaftueshme për sa i përket një rutine stërvitore,” tha ajo. “Stërvitja e rezistencës duhet të përfshihet gjithmonë në regjimin e dikujt. Nëse po kërkoni të merrni një efekt tonifikues të gjithë trupit, kjo nuk është e vetmja gjë që duhet të bëni gjatë stërvitjes tuaj. Ju duhet të përfshini rutinat e stërvitjes me peshën trupore dhe rezistencën.”

Për ata që janë gati të fillojnë një rutinë stërvitjeje, një rutine është një vend i mirë për të filluar – duke supozuar, sigurisht, se ata nuk kafshojnë më shumë sesa mund të përtypin.

“Unë mendoj [treadmills] janë shumë efektive për të bërë një stërvitje nëse ecni apo vraponi, veçanërisht në muajt e motit të ftohtë dhe kur nuk është e mundur të shkoni në palestër,” shpjegoi. Dr. James N. Gladstone, shef i mjekësisë sportive në Spitalin Mount Sinai në qytetin e Nju Jorkut. “Thënë kjo, ka shumë përfitime nga të qenit jashtë, dhe unë do të zgjidhja një rutinë ecjeje në natyrë mbi një rutinë rutine të brendshme çdo ditë nëse kjo është një zgjedhje.”

Kur moti nuk lejon një stërvitje në natyrë, Gladstone sugjeron një numër qasjesh brenda.

“Përdorimi i një rutine është i shkëlqyeshëm për ata që kanë hapësirën në shtëpitë e tyre ose një të tillë në dispozicion,” tha Gladstone për Healthline. “Ecja në shkallët e një ndërtese apartamentesh mund të jetë gjithashtu shumë e dobishme. Nëse keni një korridor të gjatë, ecja lart e poshtë korridorit dhe futja e 10,000 hapave mund të jetë e mrekullueshme. Së fundi, nëse kushtet jashtë janë të sigurta, ecja rreth bllokut disa herë për sa kohë që jeni të lidhur mirë mund të jetë shumë gjallërues.”

Në fund të fundit, stërvitjet kardio zbresin në ushtrime të thjeshta, pavarësisht nëse janë pjesë e një tendence stërvitore virale apo jo.