Çfarë janë filizat e brokolit? Lëndët ushqyese, përfitimet dhe recetat

Lakrat e brokolit janë 3-5 ditësh brokoli bimët.

Ashtu si shumica e filizave, ato kanë gjethe të vogla, jeshile dhe kërcell të bardhë që janë disa centimetra të gjata dhe ende të lidhura me farën. Për referencë, ato ngjajnë me filizat jonxhë.

Shumica e njerëzve e përshkruajnë shijen e tyre si prej dheu, të ngjashme me atë të rrepkës. Ndërkohë të tjerë pohojnë se nuk kanë fare shije.

Lakrat e brokolit zakonisht shijohen të papërpunuara për t’i shtuar teksturë dhe grimcim pjatave si sanduiçe, sallata, salcë dhe mbështjellës. Ju gjithashtu mund t’i gatuani ato dhe t’i shijoni në një vakt të ngrohtë si të skuqura ose kerri.

Përmbledhje

Lakrat e brokolit janë fara të mbirë të bimës së brokolit. Ata kanë një shije dheu dhe përdoren për të shtuar krunde në një shumëllojshmëri gatimesh.

Siç u përmend, filizat e brokolit janë fuqitë ushqyese.

Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave, fibrave, vitaminave, mineraleve dhe fitokimikave, të cilat janë komponime bimore bioaktive. Këto komponime mbrojnë bimët nga dielli dhe insektet, por ato kanë përfitime të shumta shëndetësore edhe për njerëzit (1).

Sipas Shoqatës Ndërkombëtare të Kultivuesve të Sprout, një shërbim prej 3 ons (85 gram) me paketa me filiza brokoli (2):

• Kaloritë: 35
• Karbohidratet: 5 gram
• Fibra: 4 gram
• Proteina: 2 gram
• Yndyra: 0,5 gram
• Vitaminë C: 60% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina A: 10% e DV
• Kalciumi: 6% e DV

Vetëm një porcion i këtyre filizave siguron sasi të larta të vitaminës C, e cila njihet për vetitë e saj antioksiduese dhe përforcuese të imunitetit.

Përveç kësaj, ato përmbajnë një fitokimik i quajtur sulforafan. Është spekuluar se ky kimikat është përgjegjës për shumicën e përfitimeve shëndetësore të këtyre filizave krokante (1, 3).

Studimet e kafshëve tregojnë se sulforafani ka 82% biodisponibilitet, i cili konsiderohet i lartë. Kjo do të thotë që absorbohet shpejt dhe lehtë, duke e lejuar trupin tuaj të përfitojë lehtësisht nga përfitimet e tij (1, 4).

Si krahasohen me brokolin?

Ndërsa filizat e brokolit janë fazat e para të bimës së brokolit, ato nuk janë ushqyese identike me perimet e pjekura.

Një porcion prej 84 gramësh me lule brokoli të gatuara, të pjekura ose filiza brokoli ofrojnë pothuajse të njëjtat kalori dhe makronutrientët, që do të thotë të njëjtën sasi proteinash, karbohidratesh dhe yndyrash (2, 5).

Megjithatë, filizat e brokolit ofrojnë rreth 100 herë më shumë glukorafaninë. Glukorafanina është një përbërës joaktiv që shndërrohet në sulforafan fitokimik të dobishëm gjatë prerjes ose përtypjes.1, 4).

Përmbledhje

Lakrat e brokolit janë një burim i mirë i fibrave, proteinave, vitaminave dhe mineraleve. Ato janë gjithashtu të pasura me sulforafan, përbërësi që qëndron pas shumicës së përfitimeve të tyre shëndetësore.

Falë përmbajtjes së tyre të sulforafanit, filizat e brokolit kanë një bollëk përfitimesh shëndetësore.

Mund të ketë veti antikancerogjene

Sulforafani është një përbërës me veti të fuqishme kundër kancerit. Në fakt, kjo është arsyeja pse filizat e brokolit janë studiuar prej kohësh për efektet e tyre kundër kancerit (6).

Studimet tregojnë se sulforafani mund (6, 7, 8):

• nxisin apoptozën e qelizave kancerogjene, ose vdekjen e programuar të qelizave
• pengojnë angiogjenezën, ose rritjen e enëve të reja të gjakut, që ushqejnë qelizat malinje
• zvogëloni inflamacionin
• ndjeshmëri më të ulët ndaj substancave që shkaktojnë kancer
• zvogëlojnë pushtimin dhe përhapjen e qelizave kancerogjene

Sulforafani vepron duke rritur disa enzima detoksifikuese në mëlçinë tuaj. Këto enzima luftojnë dhe ndihmojnë mëlçinë tuaj të eliminojë efektet e mundshme kancerogjene të toksinave ose kimikateve nga ushqimi dhe mjedisi (6).

Hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se ky kimikat bimor mund të luajë një rol në modulimin epigjenetik, që do të thotë se mund të ndihmojë në ndezjen dhe fikjen e gjeneve të caktuara të përfshira në frenimin ose shprehjen e kancerit.4, 6, 8, 9).

Studimet e epruvetës dhe kafshëve tregojnë në mënyrë të ngjashme se sulforafani nga filizat e brokolit mund të luftojë kancerin e gjirit, prostatës, zorrës së trashë, mëlçisë dhe mushkërive.6, 10).

Mund të mbështesë shëndetin mendor dhe të trurit

Sulforafani në filizat e brokolit gjithashtu mund të mbrojë kundër disa kushteve të trurit, duke përfshirë goditjen në tru, Alzheimer-in dhe sëmundjen e Parkinsonit, dhe të përmirësojë disa simptoma të çrregullime të spektrit të autizmit (ASD) (11).

Në rastet e goditjes në tru, sulforafani mund të ulë vdekjen e qelizave të trurit, duke reduktuar kështu humbjen e indeve të trurit (11).

Në rastet e sëmundjes së Alzheimerit, thuhet se sulforafani mbron qelizat e trurit nga toksiciteti beta-amiloid. Beta amiloidi është një proteinë, akumulimi i së cilës në tru është i lidhur me fillimin e sëmundjes (11).

Për më tepër, testet dhe studimet e kafshëve tregojnë se sulforafani mund të mbrojë qelizat e trurit dhe të përmirësojë dëmtimet mendore si humbja e kujtesës.11, 12).

Sëmundja e Parkinsonit shkaktohet nga dëmtimi ose vdekja e qelizave të trurit që prodhojnë dopaminë – një transmetues kimik që ndikon në disponimin, fokusin dhe kujtesën tuaj. Sulforafani mbron këto qeliza nga stresi oksidativ i shkaktuar nga radikalet e lira të dëmshme (11, 13).

Së fundmi, sulforafani duket se përmirëson karakteristikat e sjelljes së ASD, të cilat gjithashtu mund të lidhen me dëmtimin oksidativ, të shkaktuar nga stresi.

Për shembull, në një studim 18-javor në 29 të rritur me ASD, ata që morën një trajtim me sulforafan me origjinë nga filizat e brokolit treguan përmirësime të konsiderueshme në ndërveprimet sociale, sjelljet e përsëritura dhe aftësitë e komunikimit verbal krahasuar me ata në një grup kontrolli.14).

Mund të promovojë shëndetin e zorrëve

Për shkak të vetive të tij antioksiduese dhe antibakteriale, sulforafani nga filizat e brokolit mund të promovojnë shëndetin e zorrëve.

Stresi kronik oksidativ mund të shkaktojë kapsllëk. Meqenëse efektet antioksiduese të sulforafanit besohet se ndihmojnë qelizat tuaja të zorrëve të funksionojnë normalisht, ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e lëvizjeve të zorrëve (15).

Për më tepër, studimet tregojnë se efekti antibakterial i sulforafanit mund të modifikojë bakteret miqësore në zorrën tuaj për të nxitur jashtëqitje të lëmuara (15).

Gjithashtu, sulforafani ka një efekt të fuqishëm antibakterial kundër H. pylori, një bakter që mund të shkaktojë infeksione të traktit tretës, gastrit dhe ulcera në stomak.

Një studim 16-javor në 50 persona me gastrit të shkaktuar nga H. pylori zbuloi se ngrënia e 2.5 ons (70 gram) filizash brokoli 3-ditore në ditë reduktohet H. pylori infeksionet dhe inflamacionet e stomakut (16).

Hulumtimet e mëtejshme kanë treguar se sulforafani madje mund të ndihmojë në trajtimin e rasteve të shtameve rezistente ndaj antibiotikëve kur kombinohet me terapitë konvencionale të barnave.17, 18).

Përfitime të tjera të mundshme

Disa nga përfitimet shtesë shëndetësore të filizit të brokolit përfshijnë:

• Përmirësimi i shëndetit të zemrës. Lakrat mund të ulin faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, të tilla si trigliceridet e larta dhe nivelet e kolesterolit LDL (të keq). Ato janë gjithashtu të pasura me koenzimë Q10, një përbërës me efekte në uljen e presionit të gjakut.19, 20).
• Nivelet më të ulëta të sheqerit në gjak. Studimet në epruvetë dhe kafshët tregojnë se ekstrakti i filizit të brokolit mund përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinësi cili mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak (21, 22).
• Shëndeti më i mirë i kyçeve. Studimet me epruveta kanë përcaktuar se sulforafani në filizat e brokolit mund të zvogëlojë shënuesit inflamatorë të lidhur me artritin, një gjendje që mund të shkaktojë inflamacion të dhimbshëm të kyçeve.23, 24).

Përmbledhje

Sulforafani është përbërësi që qëndron pas shumicës së përfitimeve shëndetësore të filizave të brokolit, duke përfshirë parandalimin e kancerit dhe përmirësimin e shëndetit të zorrëve, mendore, zemrës dhe kyçeve.

Brokoli dhe filizat e tjera kanë nevojë për kushte të lagështa që të mbijnë. Fatkeqësisht, kështu bëjnë bakteret Salmonela, E. coli, dhe Listeria monocitogjenet (25, 26).

Kjo do të thotë që filizat mund të kontaminohen dhe nëse i hani ato, mund të merrni helmim nga ushqimi me simptoma si ethe, diarre dhe ngërçe në stomak. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të lani çdo lloj filiz para se t’i hani ato (25, 26).

Një tjetër gjë që duhet mbajtur parasysh është se filizat e brokolit përmbajnë izotiocianate, grupi i përbërjeve bimore të cilave i përket sulforafani. Ata besohet të jenë goitrogjene, të cilat janë substanca që ndryshojnë trupin tuaj jod marrja (6).

Kjo do të thotë se ngrënia e sasive të tepërta të filizave të brokolit ka potencialin të ndryshojë funksionin tuaj të tiroides dhe të rrisë rrezikun e hipotiroidizmit, një gjendje e karakterizuar nga një tiroide joaktive.6).

Ndërkohë që nuk ka literaturë të disponueshme që tregon se sa filiza do të duhet të hani me kalimin e kohës për të rritur këtë rrezik, një studim mbi të tjera Brassica perimet, të tilla si brokoli, lakra kineze dhe bok choy, sugjerojnë se madhësitë tipike të shërbimit nuk kanë gjasa të shkaktojnë dëm (27).

Për më tepër, studimi klasifikoi sasi të tepërta si marrje mbi 35 ons (1 kg) në ditë për disa muaj (27).

Së fundi, sulforafani mund të ndërveprojë me barna të caktuara dhe të kufizojë efektivitetin e tyre. Këto barna përfshijnë furosemid, verapamil dhe ketoprofen, të cilat përdoren për trajtimin e mbajtjes së lëngjeve, presionit të lartë të gjakut dhe artritit, respektivisht.28, 29).

Përmbledhje

Lakrat e brokolit kanë një rrezik të lartë të kontaminimit bakterial, ndaj është e rëndësishme t’i lani para se t’i shijoni. Shmangni ngrënien e sasive të tepërta për të parandaluar ndërveprimet e mundshme të ilaçeve dhe ndryshimet në funksionin tuaj të tiroides.

Lakrat e brokolit janë të shkëlqyeshëm për t’i shtuar strukturës dhe thërrmimit të pjatave tuaja.

Këtu janë disa mënyra të thjeshta për t’i shtuar ato në ushqimet tuaja të përditshme:

• Shtojini ato pothuajse në çdo sallatë, sanduiç ose mbështjellës.
• Përziejini ato me spinaq, banane, luleshtrydhe dhe ananas për një freskues dhe ushqyes. gojëmjaltë.
• Skuqeni ato me perime të tjera dhe mish pule për një brokoli të skuqur.
• Shijoni ato vetë me pak lëng lime për një meze të lehtë dhe të shpejtë.
• I bashkojmë me petë për një pjatë të ftohtë ose të nxehtë.

Lakrat e brokolit mund të mos jenë gjithmonë të disponueshme në supermarkete ose tregje fermerësh, por ato janë të lehta për t’u rritur në shtëpi.

Përmbledhje

Lakrat e brokolit janë një përbërës i gjithanshëm që mund të rrisë vlerën ushqyese të pothuajse çdo pjate.

Lakrat e brokolit janë farat e mbirë të bimës së brokolit.

Ato mbajnë vlerë të jashtëzakonshme ushqyese, edhe në racione të vogla. Si të tilla, ato japin përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë vetitë kundër kancerit dhe përmirësimin e shëndetit mendor dhe zorrëve.

Megjithatë, si shumica e filizave, ata janë në një rrezik të lartë të ndotjes bakteriale, kështu që lajini ato tërësisht përpara se t’i hani për t’i shmangur helmim nga ushqimi.