Çfarë është vitamina F? Përdorimet, Përfitimet dhe Lista e Ushqimit

Dy llojet e yndyrave që përmbajnë vitaminë F – ALA dhe LA – klasifikohen si acide yndyrore thelbësore, që do të thotë se janë të nevojshme për shëndetin. Meqenëse trupi juaj nuk është në gjendje t’i prodhojë këto yndyrna, ju duhet t’i merrni ato nga dieta juaj (4).

ALA dhe LA luajnë rolet e mëposhtme vendimtare në trup (5, 6):

• Shërbejnë si burim kalori. Si yndyrna, ALA dhe LA japin 9 kalori për gram.
• Siguroni strukturën e qelizave. ALA, LA dhe yndyrna të tjera ofrojnë strukturë dhe fleksibilitet për të gjitha qelizat në trupin tuaj si një komponent kryesor i shtresës së tyre të jashtme.
• Ndihmon rritjen dhe zhvillimin. ALA luan një rol të rëndësishëm në rritjen normale, vizionin dhe zhvillimin e trurit.
• Shndërrohen në yndyrna të tjera. Trupi juaj konverton ALA dhe LA në yndyrna të tjera të nevojshme për shëndetin.
• Ndihmoni në krijimin e komponimeve sinjalizuese. ALA dhe LA përdoren për të bërë komponime sinjalizuese që ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut, koagulimit të gjakut, përgjigjeve të sistemit imunitar dhe funksioneve të tjera kryesore të trupit.

Mungesa e vitaminës F është e rrallë. Megjithatë, mungesa e ALA dhe LA mund të çojë në simptoma të ndryshme, si lëkura e thatë, humbja e flokëve, shërimi i ngadalshëm i plagëve, rritja e dobët tek fëmijët, plagët e lëkurës dhe zgjebe, dhe probleme të trurit dhe shikimit.7, 8).

përmbledhje

Vitamina F furnizon kalori, siguron strukturë për qelizat, mbështet rritjen dhe zhvillimin dhe është i përfshirë në funksionet kryesore të trupit si rregullimi i presionit të gjakut dhe përgjigja imune.

Sipas hulumtimeve, yndyrnat që përbëjnë vitaminën F – ALA dhe LA – mund të ofrojnë disa përfitime unike shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore të acidit alfa-linolenik

ALA është yndyra kryesore në familjen omega-3, një grup yndyrnash që mendohet të ketë shumë përfitimet shëndetësore. Në trup, ALA konvertohet në acide të tjera yndyrore të dobishme omega-3, duke përfshirë acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA)9).

Së bashku, ALA, EPA dhe DHA ofrojnë një mori përfitimesh të mundshme shëndetësore:

• Zvogëloni inflamacionin. Një konsum i shtuar i yndyrave omega-3 si ALA është shoqëruar me ulje të inflamacionit në nyje, traktin tretës, mushkëri dhe tru.10, 11).
• Përmirësoni shëndetin e zemrës. Megjithëse gjetjet janë të përziera, rritja e ALA në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Në një studim, çdo 1 gram rritje në ALA e konsumuar në ditë lidhej me një rrezik të reduktuar 10% të sëmundjeve të zemrës.12).
• Ndihmon rritjen dhe zhvillimin. Gratë shtatzëna kanë nevojë për 1.4 gram ALA në ditë për të mbështetur rritjen dhe zhvillimin e fetusit.13).
• Mbështet shëndetin mendor. Nevojiten më shumë kërkime, por disa prova sugjerojnë se marrja e rregullt e yndyrave omega-3 mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të depresioni dhe ankthi (14, 15).

Përfitimet shëndetësore të acidit linoleik

Acidi linoleik (LA) është një yndyrë primare në familjen omega-6. Ashtu si ALA, LA konvertohet në yndyrna të tjera në trupin tuaj.

Ai ofron shumë përfitime të mundshme shëndetësore kur konsumohet në moderim, veçanërisht kur përdoret në vend të atyre më pak të shëndetshëm yndyrna të ngopura (16):

• Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Në një studim në mbi 300,000 të rritur, konsumimi i LA në vend të yndyrës së ngopur u shoqërua me një ulje prej 21% të rrezikut të vdekjes në lidhje me sëmundjet e zemrës.17).
• Mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2. Një studim në më shumë se 200,000 njerëz zbuloi se LA lidhej me një rrezik të reduktuar 14% të diabetit të tipit 2 kur konsumohej në vend të yndyrës së ngopur.18).
• Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak. Disa studime sugjerojnë se LA mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak kur konsumohet në vend të yndyrave të ngopura (19).

përmbledhje

Dietat që përmbajnë ALA mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit, promovimin e shëndetit të zemrës dhe mendor, si dhe mbështetjen e rritjes dhe zhvillimit. Për më tepër, LA mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe është shoqëruar me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Për të optimizuar përfitimet e vitaminës F, mbajtja e një raporti të shëndetshëm të LA me ALA në dietën tuaj mund të jetë çelësi.

Kjo është për shkak të sinjaleve të kundërta që këto yndyrna dërgojnë në trup. Ndërsa LA dhe yndyrnat e tjera omega-6 tentojnë të nxisin inflamacion, ALA dhe të tjera yndyrat omega-3 punoni për ta penguar atë (20).

Disa ekspertë vlerësojnë se raporti i yndyrave omega-6 me omega-3 në dietat perëndimore mund të jetë deri në 20:1. Sipas studimeve, kjo mund të kontribuojë në inflamacion dhe një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës (21).

Edhe pse një raporti ideal ende nuk është përcaktuar, një rekomandim popullor është që të ruhet raporti në ose nën 4:1 (22).

Megjithatë, në vend që të respektohet një raport, mund të jetë më e thjeshtë të ndiqni rekomandimet nga Instituti i Mjekësisë (IOM). Këto sugjerojnë që të rriturit të konsumojnë 1,1-1,6 gram ALA dhe 11-16 gram LA në ditë (23).

përmbledhje

Disa ekspertë sugjerojnë që të rriturit të konsumojnë një raport 4:1 të LA me ALA, ose 11-16 gram LA dhe 1,1-1,6 gram ALA, në ditë për të marrë përfitimin më të madh nga yndyrat e vitaminës F.

Suplementet e vitaminës F janë të panevojshme nëse konsumoni një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh që përmbajnë ALA dhe LA.

Megjithëse shumica e burimeve ushqimore zakonisht përmbajnë të dyja, shumë prej tyre përmbajnë një përqindje më të lartë të njërës yndyrë se tjetra.

Këtu janë sasitë e LA në disa burime të zakonshme ushqimore:

• vaji i sojës: 7 gram LA për lugë gjelle (15 ml) (24)
• vaj ulliri: 10 gram LA për lugë gjelle (15 ml) (25)
• vaj misri: 7 gram LA për lugë gjelle (15 ml) (26)
• fara luledielli: 11 gram LA për ons (28 gram) (27)
• pecans: 6 gram LA për ons (28 gram) (28)
• bajame: 3,5 gram LA për ons (28 gram) (29)

Shumë ushqime të larta në LA përmbajnë gjithashtu ALA, megjithëse në sasi më të vogla. Megjithatë, proporcione veçanërisht të larta të ALA mund të gjenden në:

• vaji i farës së lirit: 7 gram ALA për lugë gjelle (15 ml) (30)
• fara liri: 6,5 gram ALA për ons (28 gram) (31)
• farat chia: 5 gram ALA për ons (28 gram) (32)
• farat e kërpit: 3 gram ALA për ons (28 gram) (33)
• arra: 2,5 gram ALA për ons (28 gram) (34)

Produktet shtazore, si p.sh peshku, vezët dhe mishi dhe produktet e qumështit të ushqyer me bar, kontribuojnë në disa ALA dhe LA, por janë kryesisht të larta në lloje të tjera të yndyrave omega-6 dhe omega-3 (35).

përmbledhje

Si ALA ashtu edhe LA gjenden në vajra bimore, arra dhe fara. Ato gjenden gjithashtu në disa produkte shtazore, por në sasi të vogla.

Vitamina F përbëhet nga dy yndyrna thelbësore omega-3 dhe omega-6 – ALA dhe LA.

Këto dy yndyrna luajnë një rol të madh në proceset e rregullta trupore, duke përfshirë funksionin e sistemit imunitar, rregullimin e presionit të gjakut, koagulimin e gjakut, rritjen dhe zhvillimin.

Mbajtja e një raporti 4:1 të LA me ALA në dietën tuaj shpesh rekomandohet për të ndihmuar në optimizimin e përfitimeve të mundshme të vitaminës F, të cilat përfshijnë përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe uljen e rrezikut të inflamacionit dhe sëmundjeve të zemrës.

Konsumimi i ushqimeve me përmbajtje të lartë ALA, si farat e lirit, vaji i farave të lirit dhe farat chia, është një mënyrë për të ndihmuar në ndryshimin e ekuilibrit në favor të rezultateve pozitive shëndetësore.