Çfarë është vaji i algave dhe pse njerëzit e marrin atë?

Kur mendoni për algat, krijoni një film të gjelbër që ndonjëherë zhvillohet në pellgje dhe liqene.

Por ju mund të mos e dini se ky organizëm detar kultivohet edhe në laboratorë për vajin e tij unik, i cili është i mbushur me acide yndyrore omega-3. Këto yndyrna janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore.

Ndërsa vaji i peshkut gjithashtu furnizon omega-3, vaji i algave mund të ofrojë një alternativë të shkëlqyer me bazë bimore nëse nuk hani ushqim deti ose nuk mund të toleroni vajin e peshkut.

Vetë algat përfshin 40,000 lloje që variojnë nga organizmat mikroskopikë njëqelizorë të njohur si mikroalga deri te leshterikët dhe algat e detit. Të gjitha llojet mbështeten në energjinë nga rrezet e diellit ose rrezet ultravjollcë (UV) dhe dioksidi i karbonit (1).

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për vajin e algave, duke përfshirë lëndët ushqyese, përfitimet, dozën dhe efektet anësore të tij.

Disa lloje të mikroalgave janë veçanërisht të pasura me dy prej tyre Llojet kryesore të acideve yndyrore omega-3 — acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA). Si të tilla, këto specie rriten për vajin e tyre.

Një studim zbuloi se përqindja e omega-3 në mikroalgat është e krahasueshme me atë të peshqve të ndryshëm (1).

Megjithatë, është e lehtë të rritet sasia e omega-3 në alga duke manipuluar ekspozimin e tyre ndaj dritës UV, oksigjenit, natriumit, glukozës dhe temperaturës (1).

Vaji i tyre nxirret, pastrohet dhe përdoret në mënyra të ndryshme, duke përfshirë për të pasuruar ushqimin e kafshëve, shpendëve dhe peshqve. Kur hani vezë, pulë ose salmon i kultivuar që është përmirësuar me omega-3, ka të ngjarë që këto yndyrna të vijnë nga vaji i algave (1, 2).

Plus, ky vaj shërben si burim i omega-3 në formulën e foshnjave dhe ushqime të tjera, si dhe vitamina me bazë bimore dhe suplemente omega-3 (1).

Nivelet e omega-3 në vajin e algave

Këtu janë informacionet ushqyese për disa marka të njohura të suplementeve të vajit të algave (3, 4, 5, 6, 7).

Ashtu si suplementet e vajit të peshkut, ato të bëra nga vaji i algave ndryshojnë në sasitë dhe llojet e yndyrave omega-3, si dhe në madhësinë e shërbimit të tyre. Kështu, është më mirë të krahasoni etiketat kur bëni blerje.

Ju gjithashtu mund të blini vaj algash si një vaj gatimi. Shija e saj neutrale dhe pika shumë e lartë e tymit e bëjnë atë ideal për kaurdisje ose pjekje në nxehtësi të lartë.

Megjithatë, ndërsa është një burim i shkëlqyer i yndyrna të pangopura të shëndetshme, vaji i algave të kuzhinës nuk përmban asnjë omega-3 sepse këto yndyrna nuk janë të qëndrueshme ndaj nxehtësisë.

përmbledhje

Vaji i nxjerrë nga algat është i pasur me yndyrnat omega-3 EPA dhe DHA, megjithëse sasitë specifike ndryshojnë midis markave. Nuk përdoret vetëm si një shtesë diete, por edhe për të pasuruar formulën për foshnjat dhe ushqimin e kafshëve.

Acidet yndyrore omega-3 janë një familje e yndyrna të pangopura gjendet tek bimët dhe peshqit. Ato furnizojnë yndyrna thelbësore që trupi juaj nuk mund t’i prodhojë vetë, kështu që ju duhet t’i merrni nga dieta juaj.

Ekzistojnë disa lloje, por shumica e kërkimeve fokusohen në EPA, DHA dhe acidin alfa-linolenik (ALA)8).

ALA njihet si një acid yndyror mëmë sepse trupi juaj mund të prodhojë EPA dhe DHA nga ky përbërës. Megjithatë, procesi nuk është shumë efikas, kështu që është më mirë t’i merrni të tre nga dieta juaj (9, 10, 11).

Omega-3 janë kritike për strukturën dhe funksionin e membranave qelizore në të gjithë trupin tuaj. Sytë dhe truri juaj kanë nivele veçanërisht të larta të DHA (8).

Ata gjithashtu bëjnë komponime të quajtura molekula sinjalizuese, të cilat ndihmojnë rregullojnë inflamacionin dhe ndihmoni pjesë të ndryshme të trupit tuaj, duke përfshirë zemrën dhe sistemin tuaj imunitar (8, 12).

Burimet më të mira

ALA gjendet kryesisht në ushqime bimore të yndyrshme. Burimet më të mira dietike përfshijnë farat e lirit dhe vajin e tyre, farat chia, arrat dhe vajrat e kanolas dhe sojës (12).

Të dy EPA dhe DHA gjenden në peshq dhe ushqime detare. Harenga, salmoni, açugeja, sardelet dhe peshq të tjerë me vaj janë burimet më të pasura dietike të këtyre yndyrave (12).

Alga deti dhe algat gjithashtu furnizojnë EPA dhe DHA. Për shkak se peshqit nuk janë në gjendje të prodhojnë EPA dhe DHA, ata e marrin atë duke ngrënë mikroalga. Kështu, algat janë burimi i yndyrave omega-3 në peshk (1, 13, 14).

përmbledhje

Omega-3 janë të nevojshme për procese të ndryshme në trupin tuaj. Ju mund të merrni ALA nga shumë ushqime bimore, ndërsa EPA dhe DHA gjenden në peshq dhe bimë detare si algat e detit dhe algat.

Algat konsiderohen si burimi kryesor i yndyrave omega-3 dhe të gjithë peshqit – qofshin të egër apo të kultivuar – marrin përmbajtjen e tyre omega-3 duke ngrënë alga.1, 12).

Në një studim, suplementet e vajit të algave u zbuluan se ishin ushqyese të barasvlefshme me salmonin e gatuar dhe funksionojnë në të njëjtën mënyrë si vaji i peshkut në trupin tuaj.15).

Për më tepër, një studim 2-javor me 31 njerëz zbuloi se marrja e 600 mg DHA nga vaji i algave në ditë rriti nivelet e gjakut në të njëjtën përqindje si marrja e një sasie të barabartë të DHA nga vaji i peshkut – edhe në një. vegjetarian grupi me nivele të ulëta të DHA në fillim të studimit (16).

Ashtu si përbërja e acideve yndyrore të peshkut varet nga dieta e tyre dhe rezervat e yndyrës, yndyra në algat luhatet në bazë të specieve, fazës së rritjes, variacioneve sezonale dhe faktorëve mjedisorë.1).

Gjithsesi, shkencëtarët janë në gjendje të përzgjedhin dhe të rritin disa lloje që janë më të larta në omega-3. Meqenëse algat rriten shumë shpejt dhe nuk kontribuojnë në peshkimin e tepërt, ato mund të jenë më të qëndrueshme se suplementet e vajit të peshkut (1).

Për më tepër, për shkak se është rritur në kushte të kontrolluara dhe i pastruar, vaji i algave është i lirë nga toksinat që mund të jenë të pranishme në peshk dhe vaj peshku (2).

Gjithashtu duket se paraqet më pak rrezik për shqetësim i tretjes dhe – për shkak të aromës së saj neutrale – priret të shoqërohet me më pak ankesa për shije (17).

përmbledhje

Vaji i algave është ushqimor i ngjashëm me vajin e peshkut dhe studimet kanë konfirmuar se ato ushtrojnë të njëjtat efekte në trupin tuaj. Për më tepër, vaji i algave është me bazë bimore, mund të jetë me burim më të qëndrueshëm dhe ka të ngjarë të rezultojë në më pak ankesa për shije.

Hulumtimet tregojnë se njerëzit me nivele më të larta të yndyrave omega-3 kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të caktuara.

Kjo lidhje duket më e fortë te njerëzit që hanë peshk në vend të atyre që marrin suplemente. Megjithatë, provat sugjerojnë se suplementet mund të jenë të dobishme.

Shumica e studimeve shqyrtojnë vajin e peshkut në vend të vajit të algave. Megjithatë, studimet që përdorin këtë të fundit zbulojnë një rritje të konsiderueshme të niveleve të DHA në gjak, madje edhe te vegjetarianët ose ata që nuk hanë peshk – kështu që ka të ngjarë të jetë po aq efektive.18, 19).

Mund të mbështesë shëndetin e zemrës

Suplementet Omega-3 mund të ulin presionin e gjakut dhe të përmirësojnë funksionin e enëve të gjakut, gjë që mund të ulë rrezikun e sulmit në zemër ose goditje në tru (20).

Gjithashtu është treguar se omega-3 zvogëlohet nivelet e triglicerideve.

Studimet që kanë përdorur vaj algash të pasur me DHA kanë treguar se marrja e 1,000-1,200 mg në ditë redukton nivelet e triglicerideve deri në 25% dhe nivele të përmirësuara të kolesterolit gjithashtu (16, 21).

Përveç kësaj, një rishikim i kohëve të fundit i 13 provave klinike në mbi 127,000 njerëz vuri në dukje se marrja e suplementeve omega-3 nga burime të ndryshme detare zvogëlon rrezikun e sulmit në zemër dhe të gjitha sëmundjeve të zemrës, si dhe vdekjen nga këto kushte.22).

Mund të reduktojë depresionin

Njerëzit e diagnostikuar me depresion shpesh kanë nivele më të ulëta të EPA dhe DHA në gjakun e tyre (23).

Në përputhje me rrethanat, një analizë e studimeve që përfshinte më shumë se 150,000 njerëz zbuloi se ata që hanin më shumë peshk kishin një rrezik më të ulët të depresionit. Rreziku më i ulët mund të jetë pjesërisht për shkak të a marrja më e lartë e omega-3 (18, 24).

Njerëzit me depresion që marrin suplemente EPA dhe DHA shpesh vërejnë një përmirësimin e simptomave të tyre. Është interesante se një analizë e 35 studimeve në 6665 njerëz përcaktoi se EPA është më efektive se DHA për trajtimin e kësaj gjendje (25).

Mund të përfitojë shëndetin e syve

Nëse keni sy të thatë ose lodhje të syve, marrja e një suplementi omega-3 mund të minimizojë simptomat tuaja duke ulur shkallën e avullimit të lotëve.26).

Në studimet e njerëzve që përjetojnë irritimi i syve nga veshja e kontakteve ose puna në kompjuter për më shumë se 3 orë në ditë, marrja e 600-1200 mg EPA dhe DHA e kombinuar lehtësoi simptomat në të dy grupet (26, 27).

Omega-3 mund të ketë edhe të tjera përfitimet e syve, të tilla si lufta kundër degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD), një gjendje që mund të shkaktojë humbje të shikimit – megjithëse hulumtimet janë të përziera.

Një studim në gati 115,000 të rritur të moshuar vuri në dukje se marrja më e lartë dietike e EPA dhe DHA mund të parandalojë ose vonojë AMD-në e ndërmjetme – por jo të avancuar.28).

Mund të zvogëlojë inflamacionin

Omega-3 mund të pengojnë komponimet që shkaktojnë inflamacion. Kështu, ato mund të ndihmojnë në luftimin e disa kushteve inflamatore.

Studimet e kafshëve sugjerojnë se suplementet omega-3 mund të ndihmojnë në kontrollin e sëmundjeve si artritikoliti dhe astma (29).

Në një studim 12-javor në 60 gra me artrit reumatoid (RA), marrja e 5000 mg omega-3 nga vaji i peshkut çdo ditë uli ashpërsinë e simptomave. Gratë gjithashtu kishin më pak raporte të dhimbjes dhe nyjeve të ndjeshme, krahasuar me ato që merrnin një placebo (30).

Megjithatë, kërkimet njerëzore janë të përziera. Kështu, nevojiten më shumë studime (29, 30).

përmbledhje

Suplementet e vajit të algave mund të ndihmojnë shëndetin e zemrës, trurit dhe syve, si dhe të luftojnë inflamacionin. Studimet tregojnë se si peshku ashtu edhe vaji i algave rrisin nivelet e omega-3 në trupin tuaj.

Organizatat shëndetësore këshillojnë që të merrni 250–1000 mg në ditë të kombinuar EPA dhe DHA (12, 14).

Nëse nuk e bëni hani peshk të paktën dy herë në javë, mund të jeni të ulët në këto yndyrna. Kështu, një shtesë mund të ndihmojë në kompensimin.

Mbani në mend se suplementet e vajit të algave ofrojnë sasi të ndryshme të këtyre acideve yndyrore. Përpiquni të zgjidhni një që ofron të paktën 250 mg EPA dhe DHA të kombinuara për racion. Ato mund të gjenden në dyqane të specializuara dhe online.

Nëse keni trigliceride të larta ose presion të gjakut, merrni parasysh të pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse duhet të merrni një dozë më të lartë.

Ndërsa ju mund ta merrni atë në çdo kohë të ditës, shumica e prodhuesve rekomandojnë plotësimin me një vakt – veçanërisht atë përmban yndyrë, pasi ky makronutrient ndihmon përthithjen.

Mos harroni se yndyrat e pangopura në suplementet e vajit të algave mund të oksidohen me kalimin e kohës dhe të prishen. Sigurohuni që të ruani xhel ose kapsula në një vend të freskët dhe të thatë, ftohni suplementët e lëngshëm dhe hidhni çdo që ka erë të keqe.

përmbledhje

Ju duhet të zgjidhni një suplement të vajit të algave me të paktën 250 mg të kombinuar EPA dhe DHA, përveç nëse mjeku juaj shëndetësor rekomandon një dozë më të lartë. Është më mirë ta merrni me ushqim dhe ta ruani sipas udhëzimeve të prodhuesit.

Suplementet omega-3 përgjithësisht konsiderohen të sigurta. Ato kanë efekte anësore minimale nëse nuk merrni doza shumë të larta.

Nuk ka asnjë kufi të sipërm të përcaktuar, por Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore pretendon se marrja e një doze të kombinuar deri në 5000 mg të EPA dhe DHA çdo ditë duket të jetë e sigurt (8).

Edhe pse vaji i peshkut mund të çojë në një amëz peshku, urth, gulçim, shqetësim i tretjes dhe vjellje, pak nga këto efekte anësore janë raportuar me vajin e algave (17).

Suplementet omega-3 gjithashtu mund të ndërveprojnë me disa medikamente, kështu që është gjithmonë mirë të bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor paraprakisht.

Në veçanti, omega-3 mund të kenë efekte në hollimin e gjakut dhe mund të ndikojnë në barnat antikoagulante si warfarin, duke rritur rrezikun e gjakderdhjes (8).

përmbledhje

Vaji i algave është i sigurt për shumicën e njerëzve dhe ka më pak efekte tretëse të raportuara sesa vaji i peshkut. Është gjithmonë më mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për dozën dhe ndërveprimet e mundshme me medikamentet tuaja.

Vaji i algave është një burim bimor i EPA dhe DHA, dy yndyrna omega-3 që janë thelbësore për shëndetin tuaj.

Ai ofron të njëjtat përfitime si vaji i peshkut, por është një zgjedhje më e mirë nëse nuk hani peshk, ndiqni një dietë me bazë bimore, ose nuk mund të tolerojë shijen ose pasojat e vajit të peshkut.

Marrja e vajit të algave mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundje të zemrës, luftojnë inflamacionin dhe mbështesin shëndetin e trurit dhe syve.