Tofu është një nga ato ushqime që ngjall debate.

Disa nuk mund të kënaqen sa duhet për përfitimet e tij shëndetësore, ndërsa të tjerë deklarojnë se është një helm i modifikuar gjenetikisht që duhet shmangur me çdo kusht.

Kjo mund t’ju bëjë të pyesni nëse duhet të hani tofu apo jo.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar në tofu dhe efektet e tij shëndetësore për të përcaktuar nëse është i mirë për ju.

Tofu është një ushqim i bërë nga qumështi i kondensuar i sojës që shtypet në blloqe të bardha të forta në një proces mjaft të ngjashëm me prodhimin e djathit. E ka origjinën në Kinë.

Thashethemet thonë se një kuzhinier kinez zbuloi tofu më shumë se 2000 vjet më parë duke përzier aksidentalisht një grumbull qumështi të freskët soje me nigari.

Nigari është ajo që mbetet kur kripa nxirret nga uji i detit. Është një koagulant i pasur me minerale që përdoret për të ndihmuar tofu të ngurtësohet dhe të mbajë formën e tij.

Shumica e botës sojë janë rritur aktualisht në SHBA, dhe një pjesë shumë e madhe është e modifikuar gjenetikisht (OMGJ).

Megjithëse OMGJ-të janë të diskutueshme, studimet deri më tani nuk kanë gjetur se ato janë të dëmshme për shëndetin e njeriut (1).

Megjithatë, nëse jeni të shqetësuar për këtë, thjesht zgjidhni markat e tofu organike jo-OMGJ.

PËRMBLEDHJE

Tofu është bërë nga qumështi i kondensuar i sojës duke përdorur një proces të ngjashëm me prodhimin e djathit. Pavarësisht nëse bëhet nga soja OMGJ apo jo, tofu përgjithësisht konsiderohet i sigurt për konsum njerëzor.

Tofu është i pasur me proteina dhe përmban të gjitha aminoacide esenciale trupi juaj ka nevojë. Ai gjithashtu siguron yndyrna, karbohidrate dhe një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve.

Një shërbim 3,5 ons (100 gram) oferta tofu (2):

  • Proteina: 8 gram
  • Karbohidratet: 2 gram
  • Fibra: 1 gram
  • Yndyra: 4 gram
  • Mangani: 31% e RDI
  • Kalciumi: 20% e RDI
  • Seleni: 14% e RDI
  • Fosfori: 12% e RDI
  • Bakri: 11% e RDI
  • Magnezi: 9% e RDI
  • Hekuri: 9% e RDI
  • Zinku: 6% e RDI

Kjo vjen me vetëm 70 kalori gjithsej, gjë që e bën tofu një shumë ushqim i pasur me lëndë ushqyese.

Megjithatë, përmbajtja e mikronutrientëve të tofu mund të ndryshojë në varësi të koagulantit të përdorur. Nigari shton më shumë magnez ndërsa kalciumi i precipituar rrit përmbajtjen e kalciumit.

PËRMBLEDHJE

Tofu është i ulët në kalori, por i lartë në proteina dhe yndyra. Ai gjithashtu përmban shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Ashtu si shumica e ushqimeve bimore, tofu përmban disa antinutrientët.

Kjo perfshin:

  • Frenuesit e tripsinës: Këto komponime bllokojnë tripsinën, një enzimë e nevojshme për të tretur siç duhet proteinat.
  • Fitatet: Fitatet mund të zvogëlojë përthithjen e mineraleve, të tilla si kalciumi, zinku dhe hekuri.

Megjithatë, njomja ose gatimi i kokrrave të sojës mund të çaktivizojë ose eliminojë disa prej këtyre antiushqyesve.

Mbirja e kokrrave të sojës para se të prodhohet tofu redukton fitatet deri në 56% dhe frenuesit e tripsinës deri në 81% ndërsa gjithashtu rrit përmbajtjen e proteinave deri në 13% (3).

Fermentimi gjithashtu mund të reduktojë antinutrientët. Për këtë arsye, ushqimet e sojës së fermentuar, probiotike – të tilla si miso, tempeh, tamari ose natto – janë të ulëta në antinutrientë.

Mbani në mend se përmbajtja antiushqyese e tofu-s nuk është shkak për shqetësim nëse nuk jeni duke ndjekur një dietë të pabalancuar dhe duke u mbështetur në tofu si burimi juaj kryesor i hekurit ose zinkut.

PËRMBLEDHJE

Tofu përmban antiushqyes si frenuesit e tripsinës dhe fitatet. Thithja ose fermentimi i kokrrave të sojës para se të bëni tofu redukton këto antiushqyes, duke rritur vlerën e saj ushqyese.

Soja përmban komponime bimore natyrale të quajtura izoflavone.

Këto funksionojnë si fitoestrogjene, që do të thotë se mund të bashkohen dhe aktivizojnë receptorët e estrogjenit në trupin tuaj.

Kjo prodhon efekte të ngjashme me hormonin estrogjen, megjithëse ato janë më të dobëta.

Tofu përmban 20,2-24,7 mg izoflavone për 3,5 ons (100 gram)4).

Shumë nga përfitimet shëndetësore të tofu-s i atribuohen përmbajtjes së lartë të izoflavonit.

PËRMBLEDHJE

Të gjitha produktet me bazë soje përmbajnë izoflavone, të cilat besohet se kanë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Vetëm disa studime shikojnë në mënyrë specifike efektet e tofu në shëndetin e zemrës.

Megjithatë, hulumtimet kanë treguar se një konsum i lartë i bishtajore, duke përfshirë sojen, është e lidhur me shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës (5).

Shkencëtarët kanë zbuluar gjithashtu se izoflavonet e sojës mund të reduktojnë inflamacionin e enëve të gjakut dhe të përmirësojnë elasticitetin e tyre.6).

Një studim zbuloi se plotësimi me 80 mg izoflavone në ditë për 12 javë përmirësoi rrjedhën e gjakut me 68% te njerëzit që ishin në rrezik për goditje në tru (7).

Marrja e 50 gramëve të proteinave të sojës në ditë shoqërohet gjithashtu me përmirësimin e yndyrave në gjak dhe një rrezik 10% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.8).

Për më tepër, në gratë pas menopauzës, marrja e lartë e izoflavonit të sojës lidhet me disa faktorë mbrojtës të zemrës, duke përfshirë përmirësimin e indeksit të masës trupore, perimetrin e belit, insulinën e agjërimit dhe kolesterolin “të mirë” HDL.9).

Së fundi, tofu përmban saponina, përbërës që mendohet se kanë efekte mbrojtëse shëndetin e zemrës.

Studimet e kafshëve tregojnë se saponinat përmirësojnë kolesterolin në gjak dhe rrisin largimin e acideve biliare – të dyja këto mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.10).

PËRMBLEDHJE

Ushqimet e plota të sojës si tofu mund të përmirësojnë disa shënues të shëndetit të zemrës. Kjo mund të çojë në një ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Studimet kanë ekzaminuar efektet e tofu në gji, prostatë dhe sistemin tretës kanceret.

Kanceri i gjirit

Hulumtimet tregojnë se gratë që hanë produkte soje të paktën një herë në javë kanë një rrezik 48-56% më të ulët të kancerit të gjirit.11, 12).

Ky efekt mbrojtës mendohet se vjen nga izoflavonet, të cilat gjithashtu është treguar se ndikojnë pozitivisht në ciklin menstrual dhe në nivelet e estrogjenit në gjak.13, 14).

Duket se ekspozimi ndaj sojës gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës mund të jetë më mbrojtësi, por kjo nuk do të thotë se marrja më vonë në jetë nuk është e dobishme (15).

Në fakt, hulumtimi tregon se gratë që hanin produkte soje të paktën një herë në javë gjatë adoleshencës dhe moshës madhore kishin një rrezik 24% më të ulët të kancerit të gjirit, krahasuar me ato që hanin soje vetëm gjatë adoleshencës.16).

Një kritikë e shpeshtë e tofu-s dhe produkteve të tjera të sojës është se ato mund të rrisin rrezikun e kancerit të gjirit. Megjithatë, një studim dyvjeçar në gratë pas menopauzës që konsumonin dy racione soje në ditë nuk arriti të gjente një rrezik në rritje (17).

Studime të tjera raportojnë gjetje të ngjashme, duke përfshirë një rishikim të 174 studimeve, të cilat nuk gjetën asnjë lidhje midis izoflavoneve të sojës dhe rritjes së rrezikut të kancerit të gjirit.18, 19, 20).

Kanceret e sistemit tretës

Një studim vuri re se marrja më e lartë e tofu ishte e lidhur me një rrezik 61% më të ulët të kancerit të stomakut tek meshkujt.21).

Është interesante se një studim i dytë raportoi një rrezik 59% më të ulët tek gratë (22).

Për më tepër, një rishikim i kohëve të fundit i disa studimeve në 633,476 njerëz e lidhi konsumin më të lartë të sojës me një rrezik 7% më të ulët të kancerit të sistemit tretës.23).

Kanceri i prostatës

Dy studime rishikuese zbuluan se meshkujt që konsumonin sasi më të larta soje, veçanërisht tofu, kishin një rrezik 32-51% më të ulët të kancerit të prostatës.24, 25).

Një rishikim i tretë konfirmoi këto rezultate, por shtoi se përfitimet e izoflavoneve mund të varen nga sasia e konsumuar dhe lloji i bakteret e zorrëve prezente (26).

PËRMBLEDHJE

Hulumtimet tregojnë se soja ka një efekt mbrojtës kundër kancerit të gjirit, tretjes dhe prostatës.

Disa studime të kohëve të fundit me epruveta dhe kafshë tregojnë se izoflavonet e sojës mund të rrisin kontrollin e sheqerit në gjak (27, 28).

Në një studim të grave të shëndetshme në postmenopauzë, 100 mg izoflavone soje në ditë reduktuan sheqerit në gjak nivelet me 15% dhe nivelet e insulinës me 23% (29).

Për gratë pas menopauzës me diabet, plotësimi me 30 gram të izoluar proteina e sojës uli nivelet e insulinës së agjërimit me 8.1%, rezistencën ndaj insulinës me 6.5%, kolesterolin “e keq” LDL me 7.1% dhe kolesterolin total me 4.1% (30).

Në një studim tjetër, marrja e izoflavoneve çdo ditë për një vit përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe yndyrat në gjak duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.31).

Megjithatë, këto gjetje nuk janë universale. Një rishikim i kohëve të fundit i 24 studimeve njerëzore zbuloi se proteina e paprekur e sojës – në krahasim me suplementet e izoflavonit ose ekstraktet e proteinave – kishte më shumë gjasa për të ulur sheqerin në gjak.32, 33).

Prandaj, nevojiten më shumë studime

PËRMBLEDHJE

Tofu mund të ketë efekte pozitive në kontrollin e sheqerit në gjak, por nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këtë lidhje.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të izoflavonit, tofu mund të ketë gjithashtu përfitime për:

  • Shëndeti i kockave: Të dhënat shkencore sugjerojnë se 80 mg izoflavone soje në ditë mund të zvogëlojë humbjen e kockave, veçanërisht në menopauzën e hershme.34, 35).
  • Funksioni i trurit: Izoflavonet e sojës mund të kenë një ndikim pozitiv në memorie dhe funksionin e trurit, veçanërisht për gratë mbi 65 vjeç (36).
  • Simptomat e menopauzës: Izoflavonet e sojës mund të ndihmojnë në reduktimin e ndezjeve të nxehta. Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen (37, 38, 39, 40, 41).
  • Elasticiteti i lëkurës: Marrja e 40 mg izoflavone soje në ditë reduktoi ndjeshëm rrudhat dhe përmirësoi elasticitetin e lëkurës pas 8-12 javësh (42).
  • Humbje peshe: Në një studim, marrja e izoflavoneve të sojës për 8-52 javë rezultoi në një mesatare humbje peshe 10 paund (4,5 kg) më shumë se një grup kontrolli (43).

PËRMBLEDHJE

Për shkak të përmbajtjes së lartë të izoflavonit, tofu mund të ketë përfitime për një sërë kushtesh shëndetësore. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Ngrënia e tofus dhe ushqimeve të tjera të sojës çdo ditë përgjithësisht konsiderohet e sigurt. Thënë kështu, ju mund të dëshironi të moderoni marrjen tuaj nëse keni:

  • Tumoret e gjirit: Për shkak të efekteve të dobëta hormonale të tofu-s, disa mjekë u thonë grave me tumore të gjirit të ndjeshëm ndaj estrogjenit që të kufizojnë marrjen e sojës.
  • Problemet e tiroides: Disa profesionistë gjithashtu këshillojnë individët me funksion të dobët të tiroides që të shmangin tofu për shkak të tij goitrogen përmbajtjen.

Megjithatë, një raport i fundit nga Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA) arriti në përfundimin se izoflavonet e sojës dhe sojës nuk paraqesin shqetësime për funksionin e tiroides ose kancerin e gjirit dhe të mitrës.44).

Megjithatë, studiuesit pajtohen që foshnjat nuk duhet të ekspozohen ndaj izoflavoneve të sojës, të cilat mund të pengojnë zhvillimin e organeve riprodhuese.26, 45).

Edhe pse kjo nuk është studiuar mirë te njerëzit, disa studime të kafshëve sugjerojnë se sasi të larta të sojës mund të ndërhyjnë në fertilitet (46, 47).

Nëse keni shqetësime, diskutoni konsumin e sojës me mjekun tuaj.

PËRMBLEDHJE

Ngrënia e tofu-së është e sigurt për shumicën e njerëzve. Nëse jeni të shqetësuar për efektet negative shëndetësore, është më mirë të kontrolloni dy herë me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Tofu mund të blihet në paketime me shumicë ose individuale, në frigorifer ose jo.

Mund ta gjeni gjithashtu të dehidratuar, të tharë në ngrirje, të kavanozit ose të konservuar.

Në përgjithësi, përpunimi i rëndë është i panevojshëm për të bërë tofu, kështu që zgjidhni varietetet që kanë të shkurtër listat e përbërësve.

Ju mund të prisni të shihni përbërës si soja, uji, koagulantët – si sulfati i kalciumit, kloruri i magnezit ose delta glukonolactone – dhe ndoshta disa erëza.

Pasi të hapen, blloqet tofu duhet të shpëlahen përpara përdorimit.

Mbetjet e mbetura mund të ruhen në frigorifer deri në një javë duke i mbuluar me ujë, për sa kohë që e ndërroni ujin shpesh.

Tofu gjithashtu mund të ngrihet në paketimin e tij origjinal deri në pesë muaj.

Së fundi, është gjithashtu e mundur të bëni tofu-në tuaj me sojë, limon dhe ujë.

PËRMBLEDHJE

Tofu mund të gjendet në forma dhe forma të ndryshme. Tofu e bërë në shtëpi është gjithashtu çuditërisht e lehtë për t’u bërë.

Tofu është të lartë në proteina dhe shumë lëndë ushqyese të shëndetshme.

Ngrënia e tofu mund të mbrojë kundër një sërë kushtesh shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabetitdhe madje edhe disa lloje të kancerit.