Çfarë thonë trajnerët personalë për stërvitjen 12-3-30
Stërvitja 12-3-30 është dinamike, thotë Heather Hart, një Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) – fiziolog stërvitor i certifikuar dhe trajner i certifikuar i vrapuesve në rrugë të Amerikës – i cili është i bazuar në Myrtle Beach, Karolina e Jugut. “Shtimi i elementit të pjerrësisë në këtë stërvitje është një mënyrë fantastike për të rritur intensitetin e stërvitjes, duke ruajtur ende statusin me ndikim të ulët.”
Ajo gjithashtu sfidon zona të shumta të trupit. “Ecja në një pjerrësi synon muskujt në zinxhirin tuaj të pasmë (glutes, muskujt e kërdhokullës, shpinës dhe muskujt e viçit) më shumë sesa ecja në një sipërfaqe të sheshtë,” thotë Hart.
Dhe mos u mashtroni nga fakti se kjo është një stërvitje në këmbë; për shumicën e njerëzve, do të jetë mjaft intensive, thotë Jordan D. Metzl, MD, një mjek i mjekësisë sportive në Spitalin për Kirurgji Speciale në New York City. “Edhe pse ritmi është një ecje e shpejtë, nota përpjetë 12 e bën këtë një stërvitje me intensitet të moderuar deri në të lartë.”
Stërvitja 12-3-30 është gjithashtu e sigurt për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit, për sa kohë që ata nuk përjetojnë dhimbje ose nuk kanë kufizime mjekësore në ushtrime, thotë Hart. Por, siç sugjeron Dr. Metzl, fillestarët mund ta kenë të vështirë prirjen dhe shpejtësinë për të mbajtur hapin për 30 minuta të plota. Nëse kjo ndodh, Hart sugjeron të filloni me një pjerrësi më të vogël (provoni 8 përqind), shpejtësi (provoni 2.5 milje në orë) ose kohë (si p.sh. 20 minuta).
Ndërsa bëhesh më rehat, puno deri në formulën 12-3-30, thotë ajo. “Nuk ka asnjë arsyetim “magjik” pas numrave të saktë 12-3-30.”
Metzl shton se ajo që do ta bëjë këtë stërvitje më të vlefshme është ta bësh atë rregullisht. “Lloji më i mirë i stërvitjes është ai që njerëzit do ta bëjnë vazhdimisht,” thotë ai. “Grali i shenjtë i çdo stërvitjeje është në fakt ta bësh atë ditë pas dite, muaj pas muaji dhe vit pas viti.”
Të Rekomandon Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore Të rriturit amerikanë bëjnë çdo javë 150 deri në 300 minuta kardio me intensitet të moderuar, ose 75 deri në 150 minuta aktivitet me intensitet të fuqishëm. Pra, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit (dhe nëse kjo stërvitje është e moderuar ose me intensitet të lartë për ju), bërja e rutinës 12-3-30 rutine rreth 3 deri në 5 herë në javë i plotëson ato standarde, thotë Metzl.
Kush duhet të provojë (dhe kush duhet të shmangë) stërvitjen 12-3-30
Stërvitja 12-3-30 ofron llojin e ushtrime kardiovaskulare Ne të gjithë kemi nevojë për shëndet të përgjithshëm, pajtohen Hart dhe Metzl. Dhe për shkak se është me ndikim të ulët (nëse keni probleme me nyjet dhe duhet t’i kushtoni vëmendje kësaj) dhe i personalizueshëm për të gjitha nivelet e fitnesit, do të jetë një stërvitje e mirë për shumicën e njerëzve, thotë Metzl. Por përshtateni atë në nivelin tuaj të aftësive nëse formula 12-3-30 është shumë e vështirë për t’u nisur. Dalja shumë shpejt ose për një kohë të gjatë mund të jetë një recetë për lëndim.
Sidoqoftë, mos e bëni stërvitjen, nëse ndjeni siklet në kyçet kur ecni në pjerrësi, thotë Hart.
Dhe nëse keni ndonjë problem shëndetësor ose lëndim që mund të kufizojë aftësinë tuaj për të ushtruar në mënyrë të sigurtë, sigurohuni që së pari të kontrolloni me mjekun tuaj nëse stërvitja është e duhura për ju dhe si ta përshtatni atë me qëllimet tuaja të fitnesit.
Përmbledhje
Stërvitja 12-3-30 është një stërvitje kardio e sigurt, me efikasitet në kohë dhe efektive me ndikim të ulët që është e përshtatshme për njerëzit e shumicës së moshave dhe niveleve të fitnesit. Nëse është shumë sfiduese kur filloni, ulni intensitetin duke zvogëluar shpejtësinë, pjerrësinë ose kohën.
Nuk ka rutine? Mos e lodhni! Hart dhe Metzl thonë se çdo kodër do të jetë një shtesë për makinën kardio. “Gjeni një kodër më të madhe në lagjen tuaj dhe përpiquni ta ngjitni atë me një ritëm të vazhdueshëm dhe të qëndrueshëm. Sapo të arrini majën, kthehuni poshtë dhe vazhdoni përsëritjet e kodrës për kohën e dëshiruar”, thotë Hart.
