Çfarë është Quinoa? Një nga ushqimet më të shëndetshme në botë

Quinoa është një kokërr e lashtë e Amerikës së Jugut që është injoruar kryesisht për shekuj.

Interestshtë interesante se vetëm kohët e fundit u vu re nga pjesa tjetër e botës dhe u përshëndet si një “superushqim” për shkak të përmbajtjes së saj të lartë ushqyese.

Tani konsiderohet si një ushqim special nga ushqimorët dhe ata që janë të vetëdijshëm për shëndetin.

Ky artikull hedh një vështrim se çfarë është quinoa, nga vjen dhe pse është kaq e mirë për ju.

Quinoa (shqiptohet KEEN-wah) është fara e Kenopodium quinoa bimore.

Nga pikëpamja botanike, nuk është një kokërr. Megjithatë, shpesh quhet “pseudogrin” sepse është i ngjashëm në lëndë ushqyese dhe hahet në të njëjtën mënyrë si kokrrat e drithërave (1).

Quinoa u rrit për herë të parë për ushqim 7000 vjet më parë në Ande. Inkasit e quanin atë “drithi mëmë” dhe besonin se ishte e shenjtë (2).

Edhe pse tani është rritur në mbarë botën, pjesa më e madhe ende prodhohet në Bolivi dhe Peru. Ajo ishte kryesisht e panjohur për pjesën tjetër të botës deri vonë (1).

Që atëherë, ajo ka përjetuar një rritje të madhe të popullaritetit për shkak të përmbajtjes së lartë të lëndëve ushqyese dhe përfitimeve shëndetësore. Alsoshtë gjithashtu e lehtë të rritet në një sërë kushtesh.

Në fakt, viti 2013 u quajt “Viti Ndërkombëtar i Quinoa” nga OKB për shkak të cilësive të tij të vlefshme dhe potencialit për të luftuar urinë botërore.

Quinoa është gjithashtu e popullarizuar sepse është një kokërr pa gluten. Kjo do të thotë që njerëzit me sëmundje celiac, alergji ndaj grurit ose ata që shmangin glutenin mund ta konsumojnë atë.

Linja e fundit:

Quinoa është një farë e klasifikuar si një pseudokokërr. Nga pikëpamja ushqimore, konsiderohet të jetë një drithë e plotë dhe gjithashtu është pa gluten.

Ka mbi 3000 lloje të quinoa -s (2).

Megjithatë, më të rriturit llojet janë të kuqe, të zezë dhe të bardhë. Ekziston edhe një varietet trengjyrësh, i cili është një përzierje e të treve.

Quinoa gjithashtu mund të rrotullohet në thekon ose të grihet në miell, i cili më pas mund të përdoret për gatim dhe pjekje.

Quinoa e bardhë është varieteti më i konsumuar dhe është ajo që zakonisht do të gjeni në dyqan. Shtë interesante që llojet e ndryshme gjithashtu kanë përmbajtje të ndryshme ushqyese.

Një studim që shqyrton quinoa e kuqe, e zezë dhe e bardhë zbuloi se ndërsa quinoa e zezë ka përmbajtjen më të ulët të yndyrës, ajo ka më të lartë acid yndyror omega-3 dhe përmbajtja e karotenoideve (3).

Kinoa e kuqe dhe e zezë gjithashtu kanë gati dyfishin e përmbajtjes së vitaminës E në atë të bardhë.

I njëjti studim analizoi përmbajtjen e antioksidantëve të secilit lloj dhe zbuloi se sa më e errët të jetë ngjyra, aq më i lartë është kapaciteti antioksidues.

Linja e fundit:

Ka shumë lloje të quinoa, por e kuqja, e zeza dhe e bardha janë më të njohurat. Ato ndryshojnë si në ngjyrë ashtu edhe në përbërje ushqyese.

Kuinoa është e mbushur me lëndë ushqyese

Kjo kokërr është gjithashtu e njohur sepse është shumë ushqyese.

Është i mbushur me vitamina dhe minerale dhe përmban më shumë proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme se drithërat e tjera.

Vetëm një filxhan (185 gram) kuinoa e gatuar është një burim i madh i ushqyesve të mëposhtëm (4):

• Mangani: 58% e RDI.
• Magnezi: 30% e RDI.
• Fosfori: 28% të RDI.
• Folate: 19% e RDI.
• Bakri: 18% e RDI.
• Hekuri: 15% e RDI.
• Zinku: 13% e RDI.
• Tiaminë: 13% të RDI.
• Riboflavina: 12% e RDI.
• Vitamina B6: 11% e RDI.

E njëjta filxhan siguron vetëm 220 kalori, përveç 8 gramë proteina, 4 gramë yndyrë dhe të paktën 5 gramë fibra.

Shtimi i quinoas në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e përditshme të vitaminave, mineraleve dhe fibrave të rëndësishme.

Fundi:

Quinoa është e ngarkuar me vitamina dhe minerale dhe përmban më shumë fibra dhe proteina se shumica e drithërave të tjera.

Quinoa përmban proteina të plota

Proteinat përbëhen nga aminoacide, të cilat mund të bëhen nga trupi juaj ose të gjenden në ushqime të caktuara.

Nëntë nga aminoacidet janë aminoacide thelbësore, që do të thotë se trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato dhe ju duhet t’i merrni ato nga dieta juaj.

Proteinat e plota përmbajnë të nëntë aminoacidet në sasi të konsiderueshme. Ndërsa të gjitha burimet shtazore të proteinave janë të plota, shumica e proteinave bimore nuk janë. Si një proteinë e plotë bimore, quinoa është një nga përjashtimet.

Kjo është një nga cilësitë e saj më unike dhe e bën atë një burim shumë të vlefshëm proteinash, veçanërisht për dikë, dieta e të cilit është kryesisht me bazë bimore.

Ndërsa është e mundur që të merrni të gjitha aminoacidet thelbësore nga një dietë me bazë bimore, ajo kërkon të hani një shumëllojshmëri të proteinave me bazë bimore.

Quinoa është veçanërisht e lartë në lizinë, metioninë dhe cisteinë, të cilat janë disa nga aminoacidet në të cilat ushqimet bimore janë shpesh të ulëta.5).

Bottom Line:

Quinoa është një nga proteinat e pakta bimore që është një proteinë e plotë. Kjo do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që ju nevojiten.

Ai përmban komponime të dobishme bimore

Quinoa është shumë e lartë në përbërje të dobishme bimore. Disa shembuj janë saponinat, acidet fenolike, flavonoidet dhe betacianinet (6).

Shumë nga këto komponime mund të veprojnë si antioksidantë, që do të thotë se mund të neutralizojnë radikalet e lira që dëmtojnë trupin tuaj në nivel molekular.

Një studim ekzaminoi 10 lloje drithërash nga Peruja. U zbulua se quinoa kishte një kapacitet antioksidues prej 86%, e cila ishte më e lartë se të gjitha kokrrat e tjera të analizuara (7).

Ndërsa të gjitha llojet e quinoa janë të larta në antioksidantë, farat më të errëta përmbajnë sasitë më të larta. Kjo do të thotë se quinoa e zezë përmban më shumë antioksidantë sesa e bardha (3).

Gjithashtu, mbirja e farave mund të rrisë përmbajtjen e antioksidantëve edhe më tej (8).

Megjithatë, një kapacitet i lartë antioksidues në laborator nuk përkthehet domosdoshmërisht në një kapacitet më të lartë antioksidues në trupin tuaj.

Megjithatë, një studim zbuloi se konsumimi i 25 gramëve (pak më pak se 1 oz) quinoa në ditë rriti nivelet e antioksidantit të rëndësishëm glutathione me 7% (9).

Kjo tregon se me të vërtetë mund të ndihmojë trupin tuaj të luftojë dëmtimin oksidativ nga radikalet e lira.

Linja e fundit:

Quinoa përmban komponime të dobishme bimore. Shumë prej tyre veprojnë si antioksidantë dhe mbrojnë trupin tuaj nga radikalet e lira.

Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak

Quinoa konsiderohet të jetë një drithëra të plota.

Disa studime kanë lidhur marrjen e drithërave me një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2 dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.10).

Një rishikim i madh zbuloi se konsumimi i vetëm 16 gramë fibra nga drithërat në ditë lidhej me një rrezik 33% më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2.10).

Sidoqoftë, nuk ka shumë studime mbi efektet specifike shëndetësore të quinoa.

Megjithatë, një studim me minjtë zbuloi se mund të kthente disa efekte negative të një diete me fruktozë të lartë, duke përfshirë sheqerin e lartë në gjak (11).

Kjo mund të jetë për shkak se përmban fitoekdisteroide, të cilat janë treguar ulur sheqerin në gjak në minj (12).

Gjithashtu duket se përmban komponime që pengojnë alfa-glukozidazën, një nga enzimat e përfshira në tretjen e karbohidrateve. Kjo mund të vonojë ndarjen e karbohidrateve, duke shkaktuar një lëshim më të ngadaltë të glukozës në qarkullimin e gjakut (13).

Përmbajtja e lartë e fibrave dhe proteinave të Quinoas mund të kontribuojë gjithashtu në efektet e saj pozitive në sheqerin në gjak. Megjithatë, është një kokërr dhe është ende relativisht e lartë në karbohidrate (7).

Fundi:

Drithërat integrale si quinoa duket se ulin rrezikun e diabetit të tipit 2. Quinoa gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak.

Quinoa gjithashtu mund të ketë përfitime për shëndetin metabolik, inflamacionin dhe më shumë.

Mund të përmirësojë shëndetin metabolik

Quinoa është një zgjedhje e mirë për njerëzit që kanë lipide të larta të gjakut (kolesterol dhe trigliceride).

Një studim zbuloi se ngrënia e 50 gramëve (1.7 oz) në ditë për 6 javë uli kolesterolin total, trigliceridet dhe kolesterolin LDL.14).

Megjithatë, efektet ishin të vogla dhe uli gjithashtu nivelet e kolesterolit “të mirë” HDL.

Një studim tjetër krahasoi quinoa dhe corn flakes. Ai zbuloi se vetëm quinoa uli ndjeshëm trigliceridet, kolesterolin total dhe kolesterolin LDL (9).

Kjo është paraprake, por sugjeron se quinoa mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit metabolik.

Mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit

Inflamacioni kronik është i përfshirë në një gamë të gjerë sëmundjesh, nga diabeti i tipit 2 tek kanceri dhe sëmundjet e zemrës (15).

Megjithëse studimet nuk kanë treguar rezultate të qëndrueshme, një dietë e pasur me antioksidantë mendohet se ndihmon në luftimin e inflamacionit në trup.15).

Quinoa duket të jetë shumë e lartë në antioksidantë, megjithatë mund të ndihmojë luftojnë inflamacionin edhe në mënyra të tjera.

Saponinat janë një nga përbërësit bimorë që gjenden në quinoa. Ata i japin një shije të hidhur dhe disa njerëz e shpëlajnë ose thithin quinoan për të provuar ta heqin këtë shije (16).

Megjithatë, saponinat duket se kanë edhe disa efekte pozitive. Përveçse veprojnë si antioksidantë, ato duket se kanë efekte anti-inflamatore.

Një studim zbuloi se saponinat mund të pengonin prodhimin e komponimeve pro-inflamatore me 25-90% në qelizat e izoluara.16).

Lexoni Ky artikull për më shumë informacion rreth përfitimeve shëndetësore të quinoas.

Fundi:

Quinoa duket se ndihmon në uljen e kolesterolit dhe triglicerideve në gjak. Gjithashtu mund të zvogëlojë inflamacionin.

Ai përmban disa antinutrientë

Disa ushqime, si drithërat dhe bishtajore, përmbajnë antinutrientët. Saponinat, acidi fitik dhe oksalatet janë antinutrientët më të zakonshëm që gjenden në kuinoa (5).

Megjithatë, quinoa tolerohet shumë mirë dhe antinutrientët nuk janë një shqetësim i madh për njerëzit e shëndetshëm me një dietë të ekuilibruar mirë.

Saponinat

Saponinat mund të kenë cilësi pozitive dhe negative.

Nga njëra anë, ato kanë efekte të dobishme antioksiduese dhe anti-inflamatore. Madje është treguar se disa saponina ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak (5).

Megjithatë, saponinat kanë gjithashtu një shije të hidhur dhe mund të parandalojnë përthithjen e disa mineraleve, si zinku dhe hekuri.

Disa varietete janë më të ulëta në saponin se të tjerët. Shpëlarja, fërkimi me ujë ose njomja gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e niveleve të tyre nëse dëshironi.

Oksalati

Oksalati është një përbërës që gjendet në disa ushqime, duke përfshirë spinaqin, raven dhe hikërrorin. Mund të ulë përthithjen e disa mineraleve dhe mund të lidhet me kalciumin për të formuar gurë në veshka (5).

Ndërsa oksalati nuk shkakton probleme për shumicën e njerëzve, ata që janë të prirur për të zhvilluar këto lloj gurësh në veshka mund të dëshirojnë të shmangin ushqimet me përmbajtje të lartë.

Acidi fitik

Acidi fitik gjendet në një sërë ushqimesh, duke përfshirë arrat, farat dhe drithërat (17).

Mund të jetë edhe pozitive edhe negative. Nga njëra anë, acidi fitik ka efekte antioksiduese dhe mund të bllokojë formimin e gurëve në veshka.

Nga ana tjetër, ai gjithashtu mund të bllokojë thithjen e mineraleve. Kjo mund të rrisë rrezikun e mangësive në një dietë të pabalancuar.

Linja e fundit:

Ashtu si drithërat dhe bishtajoret e tjera, quinoa përmban disa antinutrientë. Megjithatë, ato nuk shkaktojnë probleme për shumicën e njerëzve.

Quinoa është shumë e gjithanshme dhe e lehtë për t’u përgatitur. Ka një aromë arra dhe një strukturë të përtypur dhe me gëzof. Mund ta gatuani ashtu si orizi, me dy pjesë të lëngshme në një pjesë të quinoa.

Thjesht sillni ujin të ziejë, pastaj zvogëloni nxehtësinë dhe lëreni të ziejë për rreth 15 minuta. Fryni dhe shërbejeni.

Provoni të përdorni supë në vend të ujit ose të shtoni erëza të ndryshme për më shumë shije.

Shikoni videon më poshtë për një demonstrim se si të gatuani quinoa:

Quinoa mund të përdoret si çdo kokërr tjetër. Mund të shërbehet i thjeshtë, si pjatë anësore ose të përfshihet në receta të tjera. Mielli i kuinoas mund të përdoret edhe në pjekje.

Këtu është një listë e disa mënyrave për të shijuar quinoa:

• Përziejini me perime të grira, të servirura të ngrohta ose të ftohta.
• Rrëzoni dhe shërbejeni si pjatë anësore.
• Gatuani në drithëra mëngjesi me banane ose boronica.
• Përziejini me perime dhe mbushni me speca zile.
• Shtoni në djegës.
• Hidhni në një sallatë spinaq ose lakër jeshile.

Quinoa është një drithë e shijshme e mbushur me lëndë ushqyese, fibra, proteina dhe komponime bimore. Ka një shije unike dhe është një mënyrë e thjeshtë për të shtuar shumëllojshmëri në dietën tuaj.

Është veçanërisht e shkëlqyeshme për veganët, vegjetarianët dhe njerëzit në një dietë pa gluten.

Megjithatë, profili i saj mbresëlënës i lëndëve ushqyese dhe përfitimet shëndetësore e bëjnë quinoan një shtesë të shkëlqyer për çdo dietë.

Më shumë rreth quinoa: