Çfarë është Quercetin? Përfitimet, ushqimet, dozimi dhe efektet anësore

Kuercetina është një pigment natyral i pranishëm në shumë:

Është një nga antioksidantët më të bollshëm në dietë dhe luan një rol të rëndësishëm për të ndihmuar trupin tuaj të luftojë dëmtimin e radikaleve të lira, të cilat janë të lidhura me sëmundjet kronike.

Përveç kësaj, vetitë e tij antioksiduese mund të ndihmojnë në reduktimin e:

• inflamacion
• simptomat e alergjisë
• presionin e gjakut

Ky artikull eksploron quercetin:

• përdor
• përfitimet
• efekte anësore
• dozimin

Kuercetina është një pigment që i përket një grupi përbërësish bimorë të quajtur flavonoidë.

Flavonoidet janë të pranishme në:

• perime
• frutat
• kokrra
• çaj
• verë

Ato janë lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë rrezikun e reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe çrregullimeve degjenerative të trurit.1, 2).

Efektet e dobishme të flavonoideve si kuercetina vijnë nga aftësia e tyre për të funksionuar si antioksidantë brenda trupit tuaj (3).

Antioksidantët janë komponime që mund të lidhen dhe neutralizojnë radikalet e lira.

Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme që mund të shkaktojnë dëme qelizore kur nivelet e tyre bëhen shumë të larta.

Dëmet e shkaktuara nga radikalet e lira janë lidhur me gjendje të shumta kronike, duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin.4).

Quercetin është flavonoidi më i bollshëm në dietë. Është vlerësuar se një person mesatar konsumon 10-100 mg të tij në ditë përmes burimeve të ndryshme ushqimore (5).

Ushqimet që zakonisht përmbajnë kuercetinë përfshijnë qepët, mollët, rrushin, manaferrat, brokolin, agrumet, qershitë, çaj jeshil, kafe, verë e kuqe dhe kaperi (5).

Është gjithashtu i disponueshëm si një shtesë diete në formë pluhuri dhe kapsule.

Njerëzit e marrin këtë shtesë për disa arsye, duke përfshirë:

• të rritur imunitetin
• luftojnë inflamacionin
• luftuar alergjitë
• ndihmojnë performancën e ushtrimeve
• ruajnë shëndetin e përgjithshëm

PËRMBLEDHJE

Kuercetina është një pigment bimor me veti të fuqishme antioksiduese. Është i pranishëm në shumë ushqime të zakonshme, si qepët, mollët, rrushi dhe manaferrat.

Mund të blihet gjithashtu si një shtesë diete për përdorime të ndryshme.

Hulumtimet kanë lidhur vetitë antioksiduese të kuercetinës me përfitime të ndryshme të mundshme shëndetësore.

Këtu janë disa nga përfitimet e tij kryesore të bazuara në shkencë.

Mund të zvogëlojë inflamacionin

Radikalet e lira mund të bëjnë më shumë sesa thjesht të dëmtojnë qelizat tuaja.

Hulumtimet tregojnë se nivelet e larta të radikaleve të lira mund të ndihmojnë në aktivizimin e gjeneve që nxisin inflamacionin. Kështu, nivelet e larta të radikaleve të lira mund të çojnë në një përgjigje inflamatore në rritje (3).

Ndërsa një inflamacion i vogël është i nevojshëm për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet dhe të luftojë infeksionet, inflamacioni i vazhdueshëm lidhet me probleme shëndetësore, duke përfshirë disa lloje kanceri, si dhe sëmundjet e zemrës dhe veshkave.6).

Studimet tregojnë se kuercetina mund ndihmojnë në uljen e inflamacionit.

Në studimet e tubave të provës, kuercetina reduktoi shënuesit e inflamacionit në qelizat njerëzore, duke përfshirë molekulat e faktorit të nekrozës së tumorit alfa (TNFα) dhe interleukin-6 (IL-6)7, 8).

Një studim 8-javor me 50 gra me artrit reumatoid vuri re se pjesëmarrëset që morën 500 mg kuercetinë përjetuan reduktim të ndjeshëm të ngurtësimit herët në mëngjes, dhimbje në mëngjes dhe dhimbje pas aktivitetit (9).

Ata gjithashtu kishin shënues të reduktuar të inflamacionit, si TNFα, krahasuar me ata që morën një placebo (9).

Ndërsa këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të kuptuar vetitë e mundshme anti-inflamatore të përbërjes.

Mund të lehtësojë simptomat e alergjisë

Vetitë e mundshme anti-inflamatore të kuercetinës mund të ofrojnë alergji lehtësimin e simptomave.

Studimet e epruvetës dhe kafshëve zbuluan se mund të bllokojë enzimat e përfshira në inflamacion dhe të shtypë kimikatet që nxisin inflamacionin, si histamina.10, 11, 12).

Për shembull, një studim tregoi se marrja e suplementeve të kuercetinës shtypi reaksionet anafilaktike të lidhura me kikirikët tek minjtë (13).

Megjithatë, është e paqartë nëse përbërësi ka të njëjtin efekt tek alergjitë tek njerëzit, kështu që nevojiten më shumë kërkime përpara se të rekomandohet si një trajtim alternativ.

Mund të ketë efekte antikancerogjene

Për shkak se kuercetina ka veti antioksiduese, mund të ketë vetitë kundër kancerit (14).

Në një përmbledhje të studimeve të testeve dhe kafshëve, kuercetina u zbulua se shtyp rritjen e qelizave dhe shkakton vdekjen e qelizave në qelizat e kancerit të prostatës.15).

Studime të tjera në epruvetë dhe kafshë kanë vërejtur se përbërësi kishte efekte të ngjashme në qelizat e kancerit të mëlçisë, mushkërive, gjirit, fshikëzës, gjakut, zorrës së trashë, vezores, limfoide dhe mbiveshkore.16, 17, 18, 19).

Megjithëse këto gjetje janë premtuese, nevojiten studime njerëzore përpara se kuercetina të rekomandohet si një trajtim alternativ për kancerin.

Mund të ulë rrezikun e çrregullimeve kronike të trurit

Hulumtimet sugjerojnë se vetitë antioksiduese të kuercetinës mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër çrregullimeve degjenerative të trurit, të tilla si sëmundja e Alzheimerit dhe demenca.20).

Në një studim, minjtë me sëmundjen Alzheimer morën injeksione kuercetine çdo 2 ditë për 3 muaj.

Deri në fund të studimit, injeksionet kishin përmbysur disa shënues të Alzheimerit dhe minjtë performuan shumë më mirë në testet e të mësuarit.21).

Në një studim tjetër, një dietë e pasur me kuercetinë reduktoi shënuesit e sëmundjes Alzheimer dhe përmirësoi funksionin e trurit te minjtë në fazën e hershme të mesme të gjendjes.

Sidoqoftë, dieta kishte pak ose aspak efekt te kafshët me Alzheimer në fazën e mesme të vonë (22).

Kafe është një pije popullore që është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjes Alzheimer.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se kuercetina, jo kafeina, është përbërësi kryesor në kafe që është përgjegjës për efektet e saj të mundshme mbrojtëse kundër kësaj sëmundjeje.23).

Megjithëse këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Mund të ulë presionin e gjakut

Presioni i lartë i gjakut prek 1 në 3 të rritur amerikanë. Rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës – shkaku kryesor i vdekjes në Shtetet e Bashkuara (24).

Hulumtimet sugjerojnë se kuercetina mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut. Në studimet e epruvetës, përbërësi duket se ka një efekt relaksues në enët e gjakut (25, 26).

Kur minjve me presion të lartë të gjakut iu dha kuercetin çdo ditë për 5 javë, vlerat e tyre sistolike dhe diastolike të presionit të gjakut (numrat e sipërm dhe të poshtëm) u ulën me një mesatare prej 18% dhe 23%, respektivisht.27).

Në mënyrë të ngjashme, një rishikim i 9 studimeve njerëzore në 580 njerëz zbuloi se marrja e më shumë se 500 mg kuercetin në formë suplementi ul presionin e gjakut sistolik dhe diastolik me një mesatare prej 5.8 mm Hg dhe 2.6 mm Hg, respektivisht.28).

Edhe pse këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë studime njerëzore për të përcaktuar nëse përbërësi mund të jetë një terapi alternative për nivelet e presionit të lartë të gjakut.

Përfitime të tjera të mundshme

Këtu janë disa përfitime të tjera të mundshme të kuercetinës:

• Mund të ndihmojë në luftimin e plakjes. Hulumtimet në epruveta dhe kafshët sugjerojnë se kuercetina mund të ndihmojë në rinovimin ose eliminimin e qelizave të plakjes dhe të reduktojë shënuesit e plakjes. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore (29, 30, 31).
• Mund të ndihmojë performancën e ushtrimeve. Një përmbledhje e 11 studimeve njerëzore zbuloi se marrja e kuercetinës mund të përmirësojë pak qëndrueshmërinë performanca e ushtrimeve (32).
• Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak. Hulumtimet e njerëzve dhe kafshëve tregojnë se përbërësi mund të zvogëlojë nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit dhe të mbrojë kundër komplikimeve të diabetit (33, 34, 35).

PËRMBLEDHJE

Kuercetina mund të përmirësojë inflamacionin, presionin e gjakut, performancën e ushtrimeve dhe menaxhimin e sheqerit në gjak.

Përveç kësaj, mund të ketë veti mbrojtëse të trurit, anti-alergjike dhe antikancerogjene. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Kuercetina gjendet natyrshëm në shumë ushqime me bazë bimore, veçanërisht në shtresën e jashtme ose në lëvozhgën (36).

Burimet e mira ushqimore përfshijnë (36, 37):

• kaperi
• speca – të verdhë dhe jeshil
• qepë – e kuqe dhe e bardhë
• shallots
• asparagus – i gatuar
• qershitë
• domate
• mollët e kuqe
• rrushi i kuq
• brokoli
• kale
• marule me gjethe të kuqe
• manaferrat – të gjitha llojet, të tilla si boronicat, boronicat dhe mjedrat
• çaj – jeshil dhe i zi

Vini re se sasia e kuercetinës në ushqime mund të varet nga kushtet në të cilat është rritur ushqimi.

Për shembull, në një studim, domatet organike duket se kanë deri në 79% më shumë kuercetinë sesa ato të kultivuara në mënyrë konvencionale.38).

Megjithatë, studime të tjera vënë në dukje dallimet midis përmbajtjes së kuercetinës në lloje të ndryshme të domateve, pavarësisht nga metoda e kultivimit. Nuk kishte asnjë ndryshim në specat zile, të rritura në mënyrë konvencionale ose organike (39).

Suplementet e kuercetinës

Ju mund ta blini kuercetinën si një shtesë diete në internet dhe nga dyqanet e ushqimit të shëndetshëm. Është në dispozicion në disa forma, duke përfshirë kapsula dhe pluhura.

Dozat tipike variojnë nga 500-1000 mg në ditë (40, 41).

Më vete, kuercetina ka një biodisponibilitet të ulët, që do të thotë se trupi juaj e absorbon atë dobët (42, 43).

Kjo është arsyeja pse suplementet mund të përfshijnë komponime të tjera, si p.sh vitaminë C ose enzimat tretëse si bromelaina, pasi ato mund të rrisin përthithjen (44, 45).

Përveç kësaj, disa kërkime tregojnë se kuercetina ka një efekt sinergjik kur kombinohet me suplemente të tjerë flavonoid, si resveratroli, genisteina dhe katekinat.46, 47, 48).

Blini suplemente kuercetine në internet.

PËRMBLEDHJE

Quercetin është i pranishëm në shumë ushqime të konsumuara zakonisht dhe është në dispozicion si një shtesë diete. Dozat tipike variojnë nga 500-1000 mg në ditë.

Kuercetina gjendet në shumë fruta dhe perime dhe është e sigurt për t’u konsumuar.

Si një shtesë, duket të jetë përgjithësisht i sigurt me pak ose aspak efekte anësore.

Në disa raste, marrja e më shumë se 1000 mg kuercetinë në ditë mund të shkaktojë simptoma të lehta si p.sh. dhimbje koke, dhimbje stomaku ose ndjesi shpimi gjilpërash (48).

Kur konsumohet në ushqim, kuercetina është e sigurt për gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji.

Megjithatë, mungojnë studimet mbi sigurinë e suplementeve të kuercetinës për gratë shtatzëna dhe ato me gji, kështu që ju duhet të shmangni marrjen e kuercetinës nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.49).

Ashtu si me çdo suplement, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni quercetin, pasi ajo mund të ndërveprojë me disa ilaçe, duke përfshirë antibiotikët dhe medikamentet për presionin e gjakut.50).

PËRMBLEDHJE

Quercetin duket të jetë përgjithësisht i sigurt me pak ose aspak efekte anësore.

Megjithatë, mund të ndërveprojë me medikamente të ndryshme dhe mund të jetë i papërshtatshëm për gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji, prandaj flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se ta përdorni.

Kuercetina është flavonoidi dietik më i bollshëm.

Është lidhur me përmirësimin e performancës së ushtrimeve dhe uljen e inflamacionit, presionit të gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak. Plus, mund të ketë veti mbrojtëse të trurit, anti-alergjike dhe antikancerogjene.

Megjithëse përfitimet e tij duken premtuese, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.