Orizi i zier, i quajtur gjithashtu oriz i konvertuar, është gatuar pjesërisht në lëvozhgën e tij të pangrënshme përpara se të përpunohet për t’u ngrënë.

Në disa vende aziatike dhe afrikane, njerëzit kanë zier orizin që nga kohërat e lashta, pasi kjo e bën më të lehtë heqjen e lëvozhgave me dorë.

Procesi është bërë shumë më i sofistikuar dhe është ende një mënyrë e zakonshme për të përmirësuar strukturën, ruajtjen dhe përfitimet shëndetësore të orizit.

Ky artikull shqyrton orizin e zier, duke përfshirë ushqimin e tij, përfitimet dhe anët negative.

Zierja ndodh përpara se orizi të bluhet, domethënë përpara se lëvozhga e jashtme e pangrënshme të hiqet për të dhënë oriz kaf, por përpara se orizi kaf të rafinohet për të bërë oriz të bardhë.

Tre hapat kryesorë të vlimit janë (1, 2):

  1. Njomje. Orizi i papërpunuar, i pa lëvruar, i quajtur edhe oriz paddy, ngjyhet në ujë të ngrohtë për të rritur përmbajtjen e lagështisë.
  2. Avullimi. Orizi zihet në avull derisa niseshteja të kthehet në xhel. Nxehtësia e këtij procesi gjithashtu ndihmon në vrasjen e baktereve dhe mikrobeve të tjera.
  3. Tharje. Orizi thahet ngadalë për të zvogëluar përmbajtjen e lagështisë në mënyrë që të mund të bluhet.

Zierja e parfumuar ndryshon ngjyrën e orizit në një të verdhë të lehtë ose qelibar, e cila ndryshon nga ngjyra e zbehtë dhe e bardhë e orizit të zakonshëm. Megjithatë, nuk është aq e errët sa oriz kaf (1).

Ky ndryshim i ngjyrës është për shkak të pigmenteve që lëvizin nga lëvozhga dhe krundet në endospermën niseshte (zemra e bërthamës së orizit), si dhe një reaksion ngjyrosjeje që ndodh gjatë zierjes së parfumuar.3, 4).

Përmbledhje

Orizi i parazier ngjyhet, zihet në avull dhe thahet në lëvozhgën e tij pas korrjes, por para bluarjes. Procesi e kthen orizin në të verdhë të lehtë dhe jo të bardhë.

Gjatë zierjes së parfumuar, disa lëndë ushqyese të tretshme në ujë lëvizin nga krundet e bërthamës së orizit në endospermën niseshte. Kjo minimizon një pjesë të humbjes së lëndëve ushqyese që zakonisht ndodh gjatë rafinimit gjatë përgatitjes së orizit të bardhë (1).

Ja se si 5,5 ons (155 gram) oriz të papasuruar, të gatuar, të zier paraprakisht krahasohen me të njëjtën sasi orizi të papasuruar, të zier, të bardhë dhe kafe. Kjo është e barabartë me rreth 1 filxhan oriz të zier dhe të bardhë ose 3/4 filxhan oriz kafe (5):

Oriz i parazier oriz i bardhe oriz kaf
Kaloritë 194 205 194
Yndyrë totale 0,5 gram 0,5 gram 1.5 gram
Karbohidratet totale 41 gram 45 gram 40 gram
Fibra 1 gram 0,5 gram 2.5 gram
Proteina 5 gram 4 gram 4 gram
Tiaminë (vitaminë B1) 10% e RDI 3% e RDI 23% e RDI
Niacina (vitamina B3) 23% e RDI 4% e RDI 25% e RDI
Vitamina B6 14% e RDI 9% e RDI 11% e RDI
Folate (vitaminë B9) 1% e RDI 1% e RDI 3.5% e RDI
Vitamina E 0% e RDI 0% e RDI 1.8% e RDI
Hekuri 2% e RDI 2% e RDI 5% e RDI
Magnezi 3% e RDI 5% e RDI 14% e RDI
Zinku 5% e RDI 7% e RDI 10% e RDI

Veçanërisht, orizi i zier paraprakisht ka dukshëm më shumë tiaminë dhe niacinë se orizi i bardhë. Këto lëndë ushqyese janë të rëndësishme për prodhimin e energjisë. Për më tepër, orizi i zier pak është më i lartë në fibra dhe proteina (6, 7).

Nga ana tjetër, disa minerale, duke përfshirë magnezin dhe zinkun, janë pak më të ulëta në orizin e zier, krahasuar me orizin e zakonshëm të bardhë dhe kafe. Thënë kështu, këto vlera mund të ndryshojnë në bazë të variablave në procesin e parboiling (1).

Të dy orizi i zier dhe i bardhë ndonjëherë pasurohen me hekur, tiaminë, niacinë dhe folate, gjë që redukton disa nga këto dallime ushqyese kur krahasohet me orizin kaf. Megjithatë, orizi kaf është burimi më i mirë i lëndëve ushqyese, në përgjithësi.

Përmbledhje

Orizi i zier është më i lartë në vitamina B në krahasim me orizin e bardhë të papasur dhe të rregullt. Kjo është për shkak të procesit të vlimit, gjatë të cilit disa lëndë ushqyese transferohen nga krundet në endospermën niseshte. Megjithatë, orizi kaf është më ushqyesi.

Përfitimet e mundshme të orizit të zier

Zierja është e zakonshme, pjesërisht për shkak të efekteve të saj të dobishme në cilësitë e gatimit dhe ruajtjes së orizit. Studimet sugjerojnë gjithashtu se mund të ketë përfitime shëndetësore përtej rritjes së vlerës ushqyese.

Cilësi të përmirësuara të gatimit dhe ruajtjes

Zierja e parfumuar zvogëlon ngjitshmërinë e orizit, kështu që ai jep kokrra të lëmuara dhe të ndara pasi të jenë gatuar. Kjo është veçanërisht e dëshirueshme nëse duhet ta mbani orizin të ngrohtë për një kohë përpara se ta shërbeni, ose nëse planifikoni të ringrojeni ose ngrini orizin e mbetur dhe duan të shmangin grumbullimin (2).

Për më tepër, zierja e parë çaktivizon enzimat që shpërbëjnë yndyrën në oriz. Kjo ndihmon në parandalimin e prishjes dhe aromave, duke rritur jetëgjatësinë (8).

Transferimi i komponimeve bimore

Kur orizi kafe me kokërr të plotë bluhet për të bërë oriz të bardhë, shtresa e krundeve dhe embrioni i pasur me vaj hiqen. Prandaj, komponimet e bimëve potencialisht të dobishme humbasin.

Megjithatë, kur orizi zihet pak, disa nga këto komponime bimore, duke përfshirë acidet fenolike me vetitë antioksiduese, transferohet në endospermën niseshte të bërthamës së orizit, duke reduktuar humbjen gjatë përpunimit. Antioksidantët mbrojnë nga dëmtimi qelizor (9).

Në një studim 1-mujor në minjtë me diabet, orizi i zier me diabet u zbulua se përmbante 127% më shumë komponime fenolike sesa orizi i bardhë. Për më tepër, ngrënia e orizit të zier paraprakisht mbronte veshkat e minjve nga dëmtimi nga radikalet e lira të paqëndrueshme, ndërsa orizi i bardhë jo (10).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të eksploruar përbërjet bimore në orizin e zier dhe përfitimet e tyre të mundshme shëndetësore.

Formimi i prebiotikëve

Kur orizi zihet në avull si pjesë e procesit të vlimit, niseshteja kthehet në xhel. Kur ftohet, ai kthehet prapa, që do të thotë se molekulat e niseshtës reformohen dhe ngurtësohen (1).

Ky proces retrogradimi krijon niseshte rezistente, i cili i reziston tretjes në vend që të shpërbëhet dhe të përthithet në zorrën tuaj të vogël (11).

Kur niseshteja rezistente arrin në zorrën tuaj të trashë, ajo fermentohet nga bakteret e dobishme të quajtura probiotikë dhe inkurajon rritjen e tyre. Prandaj, niseshteja rezistente quhet prebiotik (12).

Prebiotikët promovojnë shëndetin e zorrëve. Për shembull, kur fermentohen nga bakteret, ato japin acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, duke përfshirë butiratin, i cili ushqen qelizat e zorrës suaj të trashë (12).

Mund të ndikojë më pak në sheqerin në gjak

Orizi i zier nuk mund të rrisë sheqerin në gjak aq shumë sa të tjerët llojet e orizit. Kjo mund të jetë për shkak të niseshtës së saj rezistente dhe përmbajtjes pak më të lartë të proteinave (13).

Kur njerëzit me diabet të tipit 2 hëngrën rreth 1 1/8 filxhan (185 gramë) oriz të zier të zier pas agjërimit gjatë natës, rritja e sheqerit në gjak ishte 35% më pak se kur hëngrën të njëjtën sasi orizi të bardhë.13).

Në të njëjtin studim, nuk u vu re asnjë ndryshim domethënës në ndikimin e sheqerit në gjak midis orizit të zakonshëm të bardhë dhe kafe, edhe pse ky i fundit është një zgjedhje më ushqyese (13).

Në mënyrë të ngjashme, në një studim tjetër me njerëzit me diabet të tipit 2, ngrënia e rreth 1 1/4 filxhaneve (195 gramë) oriz të zier të zier pas një nate agjërimi rriti sheqerin në gjak 30% më pak sesa ngrënia e së njëjtës sasi oriz të bardhë të rregullt.14).

Ngrënia e mbeturinave të orizit të zier, të ftohur dhe më pas të ringrohur, mund të zvogëlojë më tej ndikimin e tij në sheqerin në gjak (15, 16).

Megjithatë, nevojiten më shumë studime njerëzore për të eksploruar avantazhin e mundshëm të orizit të zier kontrollin e sheqerit në gjak.

Nëse keni diabet dhe testoni sheqerin në gjak në shtëpi, mund të kontrolloni vetë se si llojet e ndryshme të orizit ndikojnë në nivelet tuaja. Sigurohuni që të krahasoni të njëjtën sasi orizi dhe t’i hani në të njëjtën mënyrë për të pasur një krahasim të drejtë.

Përmbledhje

Orizi i zier është më pak i prirur ndaj prishjes në krahasim me orizin kaf dhe gatuhet në kokrra të përcaktuara mirë në vend që të grumbullohet. Ai gjithashtu mund të ofrojë më shumë komponime bimore, të mbështesë shëndetin e zorrëve dhe të rrisë sheqerin në gjak më pak se orizi i zakonshëm i bardhë.

Dobësitë e mundshme

E keqja kryesore e orizit të zier është se është më pak ushqyes se orizi kafe.

Për më tepër, në varësi të strukturës dhe preferencave tuaja të shijes, mund të mos ju pëlqejë orizi i zier. Krahasuar me teksturën e butë, ngjitëse dhe shijen e lehtë e të butë të orizit të bardhë, është i fortë dhe i përtypur me një aromë disi më të fortë – megjithëse jo aq i fortë sa orizi kaf (15).

Për shembull, do të ishte më e vështirë të përdorësh shkopinj për të ngrënë kokrra të veçanta, individuale të orizit të zier, në krahasim me grumbujt ngjitës të orizit të bardhë të rregullt.

Orizi i parazier kërkon gjithashtu pak më shumë kohë për t’u gatuar. Derisa oriz i bardhe zihet për rreth 15-20 minuta, zierja zgjat rreth 25 minuta. Megjithatë, kjo është më pak se 45-50 minutat e nevojshme për orizin kaf.

Përmbledhje

Përveç përmbajtjes së tij më të ulët ushqyese në krahasim me orizin kaf, dobësitë e tjera të mundshme të orizit të zier janë ndryshimet e shijes dhe strukturës, si dhe koha pak më e gjatë e gatimit se orizi i bardhë i zakonshëm.

Në fund të fundit

Orizi i parazier (i konvertuar) është pjesërisht i gatuar paraprakisht në lëvozhgën e tij, i cili ruan disa lëndë ushqyese të humbura gjatë rafinimit.

Ka mundësi përfitojnë shëndetin e zorrëve dhe ndikojnë në sheqerin në gjak më pak se orizi kafe ose i bardhë.

Megjithatë, edhe pse orizi i zier është më i shëndetshëm se orizi i bardhë i zakonshëm, orizi kaf mbetet alternativa më ushqyese.