Çfarë është një përplasje e kafeinës? Plus 4 këshilla se si ta shmangni atë

Kafeina stimulon sistemin tuaj nervor duke rritur aktivitetin e trurit, duke rritur kështu fokusin dhe njohjen duke vonuar lodhjen (2).

Këto efekte mund të ndodhin me doza të ulëta deri në mesatare të kafeinës prej 20-200 mg. Ato zakonisht shfaqen brenda 60 minutave pas konsumimit dhe zgjasin mesatarisht 5 orë (1, 3).

Pasi efektet stimuluese të zhduken, është e zakonshme të ndiheni më pak vigjilent ose të përqendruar. Megjithatë, përjetimi i lodhjes ekstreme, paaftësia për t’u përqendruar, nervozizmi ose dhimbje koke mund të tregojnë një përplasje ose varësi nga kafeina.2).

Një përplasje e kafeinës mund të rezultojë nga mungesa e gjumit, konsumimi i substancës shumë afër kohës së gjumit ose konsumimi i tepërt. Simptomat variojnë nga të lehta në të rënda dhe zgjasin diku nga orë në një javë, në varësi të faktorëve individualë (1).

Për fat të mirë, ka mënyra për të parandaluar – ose të paktën reduktuar – këto efekte vrasëse të produktivitetit.

Këtu janë 4 këshilla për t’ju ndihmuar të shmangni një përplasje të kafeinës.

përmbledhje

Një përplasje e kafeinës mund të ndodhë për shkak të gjumit të dobët, konsumimit të kafeinës afër kohës së gjumit ose konsumimit të tepërt. Është e lidhur me lodhjen, paaftësinë për t’u përqendruar dhe nervozizëm.

Shumë njerëz i drejtohen kafeinës – qoftë nga kafeja, soda, apo pijet energjike – për të rritur vigjilencën dhe për të nxitur zgjimin në mëngjes ose gjatë gjithë ditës, veçanërisht pas një gjumi të dobët të natës.

Edhe pse arritja e një pushim naten e mire mund të mos jetë e mundur çdo natë, është thelbësore për parandalimin e përplasjeve të kafeinës.

Konsumimi i kafeinës kur është i lodhur ose i privuar nga energjia do t’i lehtësojë vetëm përkohësisht ato ndjenja. Pasi efektet të kalojnë, mund të ndiheni më të lodhur se më parë.

Si përgjigje, ju mund të konsumoni më shumë substancë. Ky model është quajtur “cikli i kafesë” dhe me kalimin e kohës, mund të çojë në përdorimin e tepruar të kafeinës (4).

Energjizuese efektet e kafeinës janë më të fortë kur je i privuar nga gjumi sesa kur je i pushuar mirë. Si i tillë, caktimi i përparësive të gjumit mund të jetë një mënyrë për të eliminuar ose zvogëluar varësinë tuaj nga kafeina për t’ju mbajtur zgjuar dhe vigjilent, duke parandaluar kështu përplasjet e kafeinës (5).

Duke marrë rregullisht gjumë adekuat është jo vetëm efektive për parandalimin e përplasjeve të kafeinës, por është gjithashtu e rëndësishme për shëndetin e mirë.

Gjumi i dobët ose i pamjaftueshëm afatgjatë lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës, obeziteti dhe çmenduria.6, 7).

Ekspertët rekomandojnë të flini 7-9 orë në natë (8).

përmbledhje

Arritja e rregullt e gjumit adekuat mund të ndihmojë në uljen e varësisë suaj nga kafeina për energji dhe në parandalimin e përplasjeve që mund të vijnë nga gjumi i pamjaftueshëm.

Arritja e gjumit adekuat mund të jetë e vështirë nëse konsumoni shumë kafeinë gjatë ditës ose shumë afër kohës së gjumit.

Kafeina ka një gjysmë jetë mesatare prej rreth 5 orë, që varion nga 1.5-10 orë në varësi të faktorëve si mosha, shëndeti i përgjithshëm, nëse pini duhan dhe gjenetika (2, 9).

Me fjalë të tjera, gjysma e sasisë totale të kafeinës që konsumoni mbetet në trupin tuaj pas rreth 5 orësh. Kështu, për të shmangur substancën që ndikon në gjumin, në përgjithësi rekomandohet që të shmangni konsumimin e saj brenda 5-6 orëve pas gjumit (10).

Në një studim, pjesëmarrësit që konsumuan një pilulë që përmbante 400 mg kafeinë – ekuivalente me rreth katër filxhanë kafeje (240 ml) – 6 orë para se të flinin, përjetuan ndërprerje të gjumit dhe vështirësi për të fjetur, duke rezultuar në 1 orë më pak gjumë.10, 11).

Ky ndërprerje në gjumë ose vështirësi për të fjetur mund të rrisë përgjumjen dhe lodhjen të nesërmen.

Në fakt, marrja e rregullt e kafeinës shoqërohet me kohë më të shkurtër të gjumit, ulje të cilësisë së gjumit dhe përgjumje të tepërt gjatë ditës.12, 13, 14, 15).

Në varësi të tolerancës tuaj ndaj kafeinës dhe kur zakonisht shkoni në shtrat, mund të jetë më mirë ta konsumoni atë vetëm herët gjatë ditës.16).

përmbledhje

Mbajtja e sasive të moderuara të kafeinës herët – dhe jo vonë – gjatë ditës mund t’ju ndihmojë të arrini një pushim të mirë gjatë natës dhe të zvogëloni përgjumjen gjatë ditës, e cila përndryshe mund të rezultojë nga konsumimi i kafeinës shumë afër shtratit.

Për shkak të gjysmë-jetës së gjatë të kafeinës, sa më shumë kafeinë të konsumoni gjatë ditës, aq më shumë do të duhet të largohet nga trupi juaj.

Konsumimi i tepërt i kafeinës jo vetëm që do të çojë në simptoma të një përplasjeje të kafeinës pasi të kalojë, por gjithashtu mund të shkaktojë efekte të tjera negative të lehta deri në të rënda.

Efektet anësore të konsumimit të tepërt të kafeinës përfshijnë (1):

• ankthi
• agjitacion
• rrahje të ngritura ose të parregullta të zemrës
• shqetësim stomaku
• shqetësim
• çorientimi

Ndërsa kafeina zakonisht besohet se shkakton dehidratim, ajo ka vetëm një efekt diuretik – ose urinë-prodhues – kur konsumohet me tepricë dhe nga konsumatorët jo të zakonshëm.2).

Kur konsumohet në sasi të përshtatshme, kafeina është e sigurt për shumicën e njerëzve.

Studimet sugjerojnë që të rriturit e shëndetshëm mund të konsumojnë në mënyrë të sigurtë deri në 400 mg kafeinë në ditë, e barabartë me rreth katër filxhanë kafeje prej 240 ml.2, 17).

Meqenëse gjenetika gjithashtu ndikon në shpejtësinë e metabolizmit të kafeinës nga dikush, një sasi më e ulët në disa mund të jetë më e përshtatshme.

Rekomandohet që gratë shtatzëna të konsumojnë jo më shumë se 300 mg kafeinë në ditë, me disa studime që rekomandojnë jo më shumë se 200 mg në ditë.2, 18, 19).

Njerëzit me ankth ose sëmundje të refluksit gastroezofageal (GERD) mund të dëshirojnë të kufizojnë ose shmangin plotësisht kafeinën pasi ajo mund të përkeqësojë këto kushte (20, 21).

Kafeina gjithashtu mund të ndërveprojë me medikamente të caktuara me recetë dhe pa recetë. Prandaj, është praktikë e mirë të kontrolloni me mjekun ose farmacistin tuaj për të përcaktuar nëse kafeina është e përshtatshme dhe e sigurt për ju, dhe nëse po, në çfarë doze (2, 22).

përmbledhje

Konsumimi i tepërt i kafeinës mund të shkaktojë agjitacion, rrahje të ngritura ose të parregullta të zemrës dhe shqetësim në stomak. Të rriturit e shëndetshëm nuk duhet të kalojnë 400 mg kafeinë në ditë dhe gratë shtatzëna duhet të konsumojnë jo më shumë se 200-300 mg në ditë.

Nëse konsumoni rregullisht kafeinë, mund të jeni zhvilluar varësia nga kafeina.

Studimet tregojnë se varësia nga kafeina mund të zhvillohet pas vetëm 3 ditësh përdorimi dhe nga doza ditore deri në 100 mg (23, 24).

Simptomat e tërheqjes ngjajnë me një përplasje të kafeinës dhe përfshijnë dhimbje koke, ulje të vigjilencës, ndryshime të humorit dhe lodhje – të gjitha të kthyeshme nga konsumimi i kafeinës.

Simptomat zakonisht fillojnë 8-12 orë nga momenti kur keni konsumuar për herë të fundit kafeinë, arrijnë kulmin pas 1-2 ditësh dhe zgjasin deri në një javë (23).

Një nga studimet e para mbi tërheqjen e kafeinës nga fillimi i viteve 1990 tregoi se përdoruesit e rregullt të kafeinës që ndaluan konsumimin e kafeinës papritmas përjetuan dhimbje koke të moderuara deri në të forta, shqetësime të humorit dhe lodhje.25).

Nëse konsumoni rregullisht kafeinë dhe dëshironi ta zvogëloni ose eliminoni atë nga dieta juaj, është më mirë të ulni marrjen tuaj ngadalë për disa ditë deri në javë në vend që të lini gjelin e ftohtë (1).

Nga ana tjetër, nëse konsumoni rregullisht kafeinë dhe përjetoni simptoma të përplasjes së kafeinës nga anashkalimi i kafesë së mëngjesit ose pijeve të tjera që përmbajnë kafeinë të zgjedhur, thjesht konsumimi i asaj pije duhet të përmirësojë simptomat.

përmbledhje

Ju mund të bëheni të varur nga kafeina edhe nëse e konsumoni atë vetëm për një periudhë të shkurtër kohe dhe në doza relativisht të vogla. Ju mund të shmangni simptomat e tërheqjes duke iu përmbajtur marrjes së zakonshme të kafeinës ose duke reduktuar marrjen ngadalë me kalimin e kohës.

Një përplasje e kafeinës karakterizohet nga simptoma si dhimbje koke, lodhje e tepruar, paaftësi për t’u përqëndruar dhe nervozizëm.

Ju mund të shmangni ose zvogëloni ashpërsinë e këtyre simptomave duke bërë gjumë të mjaftueshëm gjatë natës, duke shmangur kafeinën shumë afër kohës së gjumit dhe duke konsumuar jo më shumë se 400 mg në ditë nëse jeni një i rritur i shëndetshëm.

Nëse konsumoni rregullisht kafeinë, mund të shmangni përplasjet duke iu përmbajtur dozës së zakonshme ditore. Përndryshe, nëse dëshironi të zvogëloni ose eliminoni marrjen tuaj, bëjeni këtë ngadalë në vend që të përdorni gjelin e ftohtë.