Çfarë është mielli Teff dhe a ka përfitime?

Teff është një drithë tradicionale në Etiopi dhe një nga ushqimet kryesore të vendit. Është shumë ushqyes dhe natyrisht pa gluten.

Zakonisht bëhet edhe miell për gatim dhe pjekje.

Ndërsa alternativat pa gluten ndaj grurit po rriten në popullaritet, mund të dëshironi të dini më shumë rreth miellit teff, siç janë përfitimet dhe përdorimet e tij.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth miellit teff.

Teff është një kulturë tropikale e grurit që i përket familjes së barit, Poaceae. Është rritur kryesisht në Etiopi dhe Eritrea, ku mendohet se ka origjinën mijëra vjet më parë (1, 2).

Rezistent ndaj thatësirës, ​​mund të rritet në një sërë kushtesh mjedisore dhe vjen në varietete më të errëta dhe më të lehta, më të njohurat janë kafeja dhe fildishi (1, 2).

Është gjithashtu më i vogli në botë kokërr, duke matur vetëm 1/100 e madhësisë së një bërthame gruri.

Teff ka një aromë prej dheu, arra. Varietetet e lehta priren të jenë gjithashtu pak të ëmbla.

Pjesa më e madhe e popullaritetit të saj të kohëve të fundit në Perëndim është për shkak se është pa gluten.

përmbledhje

Teff është një kokërr e vogël e rritur kryesisht në Etiopi që ka një shije prej dheu dhe të ëmbël. Në mënyrë natyrale nuk përmban gluten.

Për shkak se është shumë i vogël, tefi zakonisht përgatitet dhe hahet si një kokërr të plotë në vend që të ndahet në mikrob. krunde, dhe bërthama, siç është rasti me përpunimin e grurit (1).

Teff gjithashtu mund të bluhet dhe përdoret si miell me drithëra të plota, pa gluten.

Në Etiopi, mielli teff fermentohet me maja që jeton në sipërfaqen e grurit dhe përdoret për të bërë një brumë kosi tradicional të quajtur injera.

Kjo bukë sfungjerore dhe e butë zakonisht shërben si bazë për vaktet etiopiane. Është bërë duke derdhur brumin e fermentuar të miellit teff në një tigan të nxehtë.

Për më tepër, mielli teff është një alternativë e shkëlqyeshme pa gluten ndaj miellit të grurit për pjekjen e bukës ose prodhimin e ushqimeve të paketuara si p.sh. makarona. Për më tepër, ai zakonisht shërben si një nxitje ushqyese për produktet që përmbajnë grurë (2, 3).

Si ta shtoni në dietën tuaj

Ju mund të përdorni miell teff në vend të miellit të grurit në pjata të shumta, të tilla si petulla, biskota, ëmbëlsira, kifle, dhe bukë, si dhe petë me vezë pa gluten (2).

Recetat pa gluten kërkojnë vetëm miell teff dhe opsione të tjera pa gluten, por nëse nuk jeni rreptësisht pa gluten, mund të përdorni teff përveç miellit të grurit (2).

Mbani në mend se produktet teff, të cilave u mungon gluteni, mund të mos jenë aq të përtypur sa ato të bëra nga gruri.

përmbledhje

Teff mund të gatuhet dhe të hahet si një kokërr të plotë ose të grirë në miell dhe të përdoret për të bërë produkte të pjekura, bukë, makarona dhe injera tradicionale etiopiane.

Teff është shumë ushqyes. Vetëm 3,5 ons (100 gram) miell teff ofrojnë (4):

• Kaloritë: 366
• Proteina: 12.2 gram
• Yndyra: 3.7 gram
• Karbohidratet: 70.7 gram
• Fibra: 12.2 gram
• Hekuri: 37% e vlerës ditore (DV)
• Kalciumi: 11% e DV

Është e rëndësishme të theksohet se përbërja ushqyese e teff duket të ndryshojë ndjeshëm në varësi të varietetit, zonës së rritjes dhe markës (1, 5).

Megjithatë, krahasuar me drithërat e tjerë, tefi është një burim i mirë i bakrit, magnezit, kaliumit, fosforit, manganit, zinkut dhe selenit.1, 5).

Përveç kësaj, është një burim i shkëlqyer i proteinave, me të gjitha aminoacidet thelbësore, të cilat janë blloqet ndërtuese të proteinave në trupin tuaj (1).

Është veçanërisht e lartë në lizine, një aminoacid që shpesh mungon në drithërat e tjerë. Esenciale për prodhimin e proteinave, hormoneve, enzimave, kolagjenit dhe elastinës, lizina gjithashtu mbështet përthithjen e kalciumit, prodhimin e energjisë dhe funksionin imun.1, 6).

Megjithatë, disa nga lëndët ushqyese në miell teff mund të përthithen dobët, pasi ato janë të lidhura me antinutrientët si acidi fitik. Ju mund të zvogëloni efektet e këtyre komponimeve përmes lakto-fermentimi (1, 7).

Për të fermentuar miellin teff, përzieni me ujë dhe lëreni në temperaturën e dhomës për disa ditë. Bakteret dhe majat e acidit laktik që gjenden në mënyrë natyrale ose të shtuara më pas shpërbëjnë sheqernat dhe disa nga acidi fitik.

përmbledhje

Mielli Teff është një burim i pasur proteinash dhe mineralesh të shumta. Fermentimi mund të zvogëlojë disa nga antinutrientët e tij.

Mielli Teff ka disa përparësi që mund ta bëjnë atë një shtesë të shkëlqyer në dietën tuaj.

Natyrisht pa gluten

Gluteni është një grup proteinash në grurë dhe disa kokrra të tjera që i japin brumit strukturën e tij elastike.

Megjithatë, disa njerëz nuk mund të hanë gluten për shkak të një gjendje autoimune të quajtur sëmundja celiac.

Sëmundja celiake bën që sistemi imunitar i trupit tuaj të sulmojë rreshtimin e zorrëve të vogla. Kjo mund të dëmtojë përthithjen e lëndëve ushqyese, duke çuar në anemi, humbje peshe, diarre, kapsllëk, lodhje dhe fryrje.

Përveç kësaj, disa njerëz pa sëmundje celiac mund ta kenë të vështirë për t’u tretur glutenin dhe preferojnë ta shmangin atë (8).

Meqenëse mielli teff në mënyrë natyrale nuk përmban gluten, është i përsosur alternativë pa gluten tek mielli i grurit (9).

Të lartë në fibra dietike

Teff është më i lartë në fibra se shumë kokrra të tjera (2).

Mielli Teff përmban deri në 12,2 gram fibra dietike për 3,5 ons (100 gram). Në krahasim, mielli i grurit dhe i orizit përmbajnë vetëm 2,4 gram, ndërsa servia e së njëjtës madhësi e miellit të tërshërës përmban 6,5 gram (1, 10, 11, 12).

Gratë dhe burrat në përgjithësi këshillohen të hanë përkatësisht 25 dhe 38 gram fibra në ditë. Kjo mund të përbëhet nga të dyja fibra të patretshme dhe të tretshme. Ndërsa disa studime pretendojnë se shumica e fibrave të miellit teff është e patretshme, të tjera kanë gjetur një përzierje më të barabartë (1).

Fibra e patretshme kalon nëpër zorrët tuaja kryesisht të patretura. Rrit vëllimin e jashtëqitjes dhe ndihmon lëvizjet e zorrëve (13).

Nga ana tjetër, fibrat e tretshme tërheqin ujin në zorrë për të zbutur jashtëqitjet. Ai gjithashtu ushqen bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj dhe është i përfshirë në metabolizmin e karbohidrateve dhe yndyrave (13).

A dietë me fibra të larta është i lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit, goditjes në tru, presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zorrëve dhe kapsllëkut (1, 14).

E pasur me hekur

Teff thuhet se është jashtëzakonisht i lartë në hekur, një mineral thelbësor që transporton oksigjen në të gjithë trupin tuaj nëpërmjet qelizave të kuqe të gjakut (15).

Në fakt, marrja e kësaj drithi lidhet me uljen e shkallës së anemisë tek gratë shtatzëna dhe mund të ndihmojë disa njerëz të shmangin mungesa e hekurit (16, 17, 18).

Në mënyrë të pabesueshme, disa kërkime raportojnë vlera të larta të hekurit deri në 80 mg në 3,5 ons (100 gram) teff, ose 444% të DV. Megjithatë, studimet e fundit tregojnë se këto shifra mahnitëse janë të mundshme për shkak të ndotjes me tokë të pasur me hekur – jo nga vetë drithi (1).

Për më tepër, përmbajtja e lartë e acidit fitik të teff do të thotë që trupi juaj ndoshta nuk e absorbon të gjithë hekurin e tij (19).

Sidoqoftë, edhe vlerësimet konservatore e bëjnë tefin një burim më të mirë hekuri se shumë kokrra të tjera. Për shembull, 3,5 ons (100 gram) të një marke mielli teff siguron 37% të DV për hekur – ndërsa e njëjta sasi mielli gruri ofron vetëm 5% (4, 10).

Thënë kështu, mielli i grurit në Shtetet e Bashkuara zakonisht pasurohet me hekur. Kontrolloni etiketën e lëndëve ushqyese për të zbuluar saktësisht se sa hekur ka në një produkt të caktuar.

Indeks më të ulët glicemik se produktet e grurit

Indeksi i glicemisë (GI) tregon se sa një ushqim rrit sheqerin në gjak. Ushqimet mbi 70 konsiderohen të larta, që do të thotë se rrisin sheqerin në gjak më shpejt, ndërsa ato nën 55 konsiderohen të ulëta. Çdo gjë në mes është e moderuar (20, 21).

A dietë me GI të ulët mund të jetë një mënyrë efektive për njerëzit me diabet për të kontrolluar sheqerin e tyre në gjak (22, 23, 24).

Tefi i plotë, i gatuar ka një GI relativisht të ulët në krahasim me shumë kokrra, me një GI të moderuar prej 57 (25).

Ky GI më i ulët ka të ngjarë për shkak të konsumimit të tij si drithëra të plota. Kështu, ajo ka më shumë fibra, të cilat mund të ndihmojnë parandaloni rritjen e sheqerit në gjak (1).

Sidoqoftë, GI ndryshon bazuar në mënyrën se si përgatitet.

Për shembull, GI e injera tradicionale varion nga 79-99 dhe ajo e qullës teff nga 94-137 – duke i bërë të dyja ushqimet me GI të lartë. Kjo është për shkak të ujit që xhelatinon niseshtenë, gjë që e bën atë më të shpejtë për t’u thithur dhe tretur (1).

Nga ana tjetër, buka e bërë nga mielli teff ka një GI prej 74, e cila – megjithëse është ende e lartë – është më e ulët se buka e bërë nga gruri, quinoa ose hikërror dhe e ngjashme me atë të bukës së tërshërës ose melekuqes.1).

Edhe pse teff mund të ketë një GI më të ulët se shumica e produkteve të drithërave, mbani mend se është ende GI mesatar deri në të lartë. Kushdo me diabet duhet të kontrollojë me kujdes madhësinë e porcioneve dhe të mbajë parasysh përmbajtjen e karbohidrateve.

përmbledhje

Mielli Teff është pa gluten, duke e bërë atë ideal për njerëzit me sëmundje celiac. Është gjithashtu i pasur me fibra dhe hekur.

Duke qenë se prodhimi i miellit teff aktualisht është i kufizuar, është më e shtrenjtë se miellrat e tjerë pa gluten.

Miellrat më të lirë pa gluten përfshijnë orizin, tërshërën, amarantin, melekuqe, misri, miell meli dhe hikërror.

Disa restorante dhe prodhues mund të shtojnë miell gruri në produkte teff si buka ose makaronat për t’i bërë ato më ekonomike ose për të përmirësuar strukturën. Si të tilla, këto produkte janë të papërshtatshme për njerëzit në një dietë pa gluten (1).

Nëse keni sëmundje celiac, duhet të siguroheni që tefi i pastër të përdoret pa ndonjë produkt që përmban gluten. Kërkoni gjithmonë një certifikim pa gluten për çdo produkt teff.

përmbledhje

Mielli Teff është relativisht i shtrenjtë në krahasim me miellrat e tjerë pa gluten. Disa produkte teff përzihen me miell gruri, duke i bërë ato të papërshtatshme për këdo që shmang glutenin.

Teff është një kokërr tradicionale etiopiane që është e pasur me fibra, proteina, dhe minerale. Mielli i tij po bëhet shpejt një alternativë popullore pa gluten ndaj miellit të grurit.

Nuk është aq i disponueshëm sa miellrat e tjerë pa gluten dhe mund të jetë më i shtrenjtë. Gjithsesi, është një shtesë e shkëlqyeshme për bukën dhe produktet e tjera të pjekura – dhe nëse ndiheni aventurierë, mund të provoni të bëni injera.

Bleni miell teff në internet.