Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Bollguri është një miell i trashë i bërë nga gruri i fortë, një lloj gruri i fortë.

Kur bluhet në miell, gruri i fortë njihet si bollgur dhe përdoret në të gjithë botën në bukë, makarona dhe qull. Ky miell është më i errët dhe në ngjyrë më të artë se mielli për të gjitha përdorimet. Ka një aromë të butë, tokësore.

Së bashku me përdorimet e tij në kuzhinë, bollguri gjithashtu përfiton në menaxhimin e peshës, shëndetin e zemrës dhe sistemin tuaj të tretjes.

Ky artikull shqyrton të ushqyerit, përfitimet, përdorimet dhe anët negative të bollgurit.

Mielli i bollgur mund të pasurohet, që do të thotë se prodhuesit e ushqimit rishtojnë lëndët ushqyese që kanë humbur gjatë përpunimit të kokrrës së grurit të fortë. Bollguri i pasuruar përmban nivele më të larta të vitaminave dhe mineraleve sesa alternativat e papasuruara (1).

Një porcion 1/3 filxhani (56 gram) me bollgur të papjekur dhe të pasuruar ofron (2):

  • Kaloritë: 198 kalori
  • Karbohidratet: 40 gram
  • Proteina: 7 gram
  • Yndyra: më pak se 1 gram
  • Fibra: 7% e marrjes ditore referuese (RDI)
  • Tiaminë: 41% e RDI
  • Folate: 36% e RDI
  • Riboflavina: 29% e RDI
  • Hekuri: 13% e RDI
  • Magnezi: 8% e RDI

Bollguri është i pasur me proteina dhe fibra – të cilat të dyja ngadalësojnë tretjen dhe rrisin ndjenjën e ngopjes ndërmjet vakteve.3).

Është gjithashtu e lartë në vitamina B si tiamina dhe folati, të cilat kanë shumë role të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë ndihmën në konvertimin e ushqimit në energji (4).

Përveç kësaj, bollguri është një burim i mirë i hekurit dhe magnezit. Këto minerale mbështesin prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak (5, 6, 7).

Përmbledhje

Mielli i bollgur i pasuruar është ushqyes dhe siguron nivele të larta të vitaminave të ndryshme B, hekurit, proteinave dhe fibrave.

Bollguri është i lartë në disa lëndë ushqyese që mund të mbështesin humbje peshe.

Si fillim, një 1/3 filxhan (56 gramë) bollgur të papjekur dhe të pasuruar siguron 7% të RDI për fibra – një lëndë ushqyese që shumë dietave i mungojnë. Studimet shoqërojnë një dietë të pasur me fibra me humbje peshe dhe peshë më të ulët trupore (2, 8, 9, 10, 11).

Mund të zvogëlojë ndjenjën e urisë dhe të parandalojë shtimin e peshës në të ardhmen. Për shembull, një studim në 252 gra zbuloi se çdo 1 gram rritet në fibër diete në ditë rezultoi në humbje peshe prej 0,5 paund (0,25 kg) gjatë 20 muajve (12, 13).

Bollguri është gjithashtu i pasur me proteina, me 1/3 filxhan (56 gramë) bollgur të papjekur që siguron mbi 7 gram (2).

Rritja e proteinave në dietën tuaj është treguar se promovon humbjen e peshës. Për shembull, një rishikim i 24 studimeve vuri në dukje se një dietë me proteina të lartë – krahasuar me një dietë standarde proteinike – rezultoi në 1.7 paund (0.79 kg) humbje më të madhe në peshë (14).

Rritja e proteinave në dietën tuaj mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e urisë, ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës, rritjen e humbjes së yndyrës dhe përmirësimin e përbërjes së trupit (15, 16, 17).

Përmbledhje

Ushqimet e pasura me proteina dhe fibra – si bollguri – mund të rrisin ndjenjën e ngopjes dhe të reduktojnë urinë. Nga ana tjetër, kjo mund të nxisë humbjen e peshës.

Një dietë e pasur me fibra mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Një rishikim i 31 studimeve zbuloi se njerëzit me konsumin më të lartë të fibrave mund të kenë deri në 24% një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, krahasuar me ata me konsumin më të ulët të fibrave.18, 19).

Fibrat mund të mbështesin shëndetin e zemrës duke ulur kolesterolin LDL (të keq), presionin e gjakut dhe inflamacionin e përgjithshëm. Një studim i vogël 3-javor vuri re se ngrënia e 23 gramë fibra në ditë nga drithërat e plota si bollgur ul kolesterolin LDL me 5% (19, 20, 21, 22).

Për më tepër, bollguri përmban edhe të tjera të shëndetshme për zemrën lëndë ushqyese si folati dhe magnezi. Dietat e pasura me këto lëndë ushqyese ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zemrës.

Një studim në mbi 58,000 njerëz zbuloi se marrja më e lartë e folatit – krahasuar me marrjen më të ulët – ishte e lidhur me një rrezik të reduktuar prej 38% të sëmundjeve të zemrës.23).

Për më tepër, studimet tregojnë se Dietat e pasura me magnez mbështesin shëndetin e përgjithshëm të zemrës. Për shembull, një studim në mbi një milion njerëz tregoi se një rritje prej 100 mg në ditë e magnezit dietik ul rrezikun e dështimit të zemrës me 22% dhe rrezikun e goditjes me 7% (24, 25).

Përmbledhje

Bollguri është i pasur me lëndë ushqyese si fibra, folate dhe magnez – të gjitha këto mbrojnë zemrën tuaj dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Bollguri mund të përmirësohet kontrollin e sheqerit në gjak për shkak të niveleve të larta të magnezit dhe fibrave dietike. Ruajtja e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak është një faktor i rëndësishëm në reduktimin e rrezikut të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (26, 27).

Magnezi mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak duke rritur përgjigjen e qelizave tuaja ndaj insulinës, një hormon që rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Në fakt, dietat e pasura me magnez janë shoqëruar me një rrezik të reduktuar deri në 14% të diabetit në disa studime.28, 29, 30).

Bollguri është gjithashtu i pasur me fibra, një lëndë ushqyese thelbësore për kontrollin e sheqerit në gjak. Fibrat ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve në qarkullimin e gjakut, duke ndihmuar në kontrollin pikat e sheqerit në gjak pas një vakti. Gjithashtu mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit te njerëzit me diabet (31, 32).

Përveç kësaj, dietat e pasura me fibra mund të ulin nivelet e hemoglobinës A1c – një lexim mesatar i sheqerit në gjak gjatë një periudhe 3-mujore – te njerëzit me diabet deri në 0.5% (32, 33).

Përmbledhje

Bollguri është një burim i shkëlqyer i magnezit dhe fibrave – dy lëndë ushqyese që mund të përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe të zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2.

Hekuri është një mineral thelbësor që luan shumë role në trupin tuaj.

Disa funksione të hekurit përfshijnë (5, 34):

  • transportimi i oksigjenit përmes gjakut tuaj
  • sinteza e ADN-së
  • rritjes dhe zhvillimit
  • mbështetje të sistemit imunitar

Smolina është një e shkëlqyer burim hekuri me një 1/3 filxhan (56 gram) bollgur të papjekur, të pasuruar që siguron 13% të RDI për këtë lëndë ushqyese (2, 35).

Pa hekur të mjaftueshëm dietik, trupi juaj nuk mund të prodhojë mjaftueshëm qeliza të kuqe të gjakut. Si rezultat, një gjendje e quajtur anemi e mungesës së hekurit mund të zhvillohet (36).

Mungesa e hekurit është mungesa më e zakonshme e mikronutrientëve në mbarë botën. Rritja e marrjes së ushqimeve të pasura me hekur mund të ulë rrezikun e mungesës dhe anemisë pasuese (37, 38).

Megjithatë, bollguri – si bimët e tjera – përmban hekur jo-hem, i cili nuk përthithet si dhe hekurin hem që gjendet në produktet shtazore si mishi, shpendët dhe peshku.36).

Për fat të mirë, shtimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C si agrumet, manaferrat dhe domatet në vaktet me bollgur mund të ndihmojë në rritjen e përthithjes së hekurit jo-hem.36, 39).

Përmbledhje

Bollguri është një burim i mirë i hekurit johem. Hekuri është një mineral thelbësor për transportin e oksigjenit, parandalimin e anemisë dhe mbështetjen e rritjes dhe zhvillimit.

Përmirësimi i tretjes është një nga përfitimet e shumta shëndetësore të fibrave dietike. Një porcion 1/3 filxhani (56 gramë) miell bollguri të papjekur dhe të pasuruar, përmban mbi 2 gram fibra – ose 7% të RDI për këtë lëndë ushqyese (2).

Fibrat dietike ofrojnë shumë përfitime për sistemin tuaj të tretjes. Për shembull, stimulon rritjen e baktereve miqësore të zorrëve. Një ekuilibër i shëndetshëm i bakteret e zorrëve ndikon në shumë fusha të shëndetit si tretja optimale, shëndeti imunitar dhe metabolizmi (40, 41, 42, 43).

Përveç kësaj, marrja e fibrave nxit lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe mund të ndihmojë në trajtimin e kapsllëkut. Për shembull, një studim dy-javor zbuloi se njerëzit që hanin 5 gramë fibra shtesë me drithëra në ditë kishin përmirësime në kapsllëk dhe më pak fryrje.44).

Përmbledhje

Përmbajtja e lartë e fibrave të bollgur mbështet tretjen duke stimuluar rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve dhe duke nxitur lëvizjet e rregullta të zorrëve.

Bollguri është i pasur me gluten – një proteinë që siguron strukturë për shumë lloje bukë, makarona dhe produkte të tjera të pjekura. Tekstura e fortë dhe elastike e bollgur e bën atë një nga llojet më të mira të miellit për t’u përdorur për të bërë makarona (45).

Këtu janë disa mënyra të tjera për të përdorur bollgur:

  • Shtoni disa lugë çaji në brumin e bukës për një strukturë kore.
  • E përziejmë me qumësht të vluar, mjaltë, dhe ekstrakt vanilje për një puding ëmbëlsire të shijshme ose drithëra të nxehtë.
  • Ndryshoni miellin e zakonshëm me bollgur për t’i shtuar më shumë mprehtësi recetave të brumit.
  • Përdoreni atë për të trashur një zierje ose salcë.
  • Spërkateni sipër patate para pjekjes për tkurrje shtesë.

Mund të gjeni bollgur në shumë dyqane ushqimore pranë miellit të gjithanshëm dhe drithërave speciale. Është gjithashtu në dispozicion online.

Mielli i bollgur mund të prishet nëse lihet i hapur, kështu që është më mirë ta ruani bollgurin në frigorifer në një enë hermetike.

Përmbledhje

Përbërja e trashë dhe elastike e bollgur e bën atë një lloj mielli të shkëlqyer për bukë, makarona dhe më shumë.

Ka disa faktorë që duhen marrë parasysh përpara se të shtoni bollgur në dietën tuaj.

Si fillim, bollguri është i pasur me gluten – një proteinë që mund të jetë e dëmshme për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëria ndaj glutenit. Sëmundja celiake prek afërsisht 1.4% të popullsisë në mbarë botën (46).

Mendohet se 0.5–13% e individëve mund të kenë ndjeshmëria jo-celiake ndaj glutenit (NCGS). Ata me sëmundje celiac ose NCGS duhet të shmangin ngrënien e ushqimeve që përmbajnë gluten si bollguri (47).

Për më tepër, meqenëse bollguri bëhet duke bluar grurin e fortë, ai mund të jetë i dëmshëm për individët me alergji ndaj grurit (48).

Përmbledhje

Bollguri është një kokërr që përmban gluten, e cila është e papërshtatshme për njerëzit me çrregullime të caktuara të glutenit ose ata me alergji ndaj grurit.

Bollguri është një miell i bërë nga gruri i grirë. Është i pasur me proteina, fibra dhe vitamina B dhe mund të mbështesë humbjen e peshës, shëndetin e zemrës dhe tretjen.

Shumica e njerëzve mund të shijojnë bollgur pa problem, por një përqindje e vogël e popullsisë mund të mos e tolerojë atë për shkak të përmbajtjes së glutenit ose grurit.

Nëse mund ta toleroni, provoni të shtoni bollgur në dietën tuaj. Përmbajtja e tij e lartë e proteinave është e mrekullueshme për përmirësimin e strukturës dhe strukturës në receta si makarona dhe bukë.