Çfarë është Malati i magnezit dhe a ka përfitime?

Malati i magnezit është një përbërës i krijuar nga kombinimi i magnezit me acid malik.

Acidi malik gjendet në shumë frutat dhe përgjegjës për shijen e tyre të ëmbël (1).

Malati i magnezit besohet se absorbohet më mirë se format e tjera të suplementeve të magnezit.

Një studim në minjtë krahasoi disa suplemente të magnezit dhe zbuloi se malati i magnezit siguronte magnezin më të disponueshëm (2).

Kjo do të thotë se më shumë magnez u absorbua dhe ishte në dispozicion për përdorim kur minjtë iu dha malat magnezi, krahasuar me llojet e tjera të suplementeve (2).

Për këtë arsye, malati i magnezit përdoret për të trajtuar shumë kushte të ndryshme që mendohet se ndihmon magnezi, duke përfshirë migrenën, dhimbjen kronike dhe depresionin.

Përdorime të zakonshme

Hulumtimet tregojnë se shumica e të rriturve në Shtetet e Bashkuara konsumojnë më pak magnez sesa rekomandohet (3).

Ju mund të merrni malat magnezi për të ndihmuar në rritjen e marrjes së magnezit. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin mungesa e magnezit nëse nuk merrni mjaftueshëm në dietën tuaj.

Shumë njerëz përdorin gjithashtu suplemente të magnezit për të ndihmuar në parandalimin ose trajtimin e dhimbjeve të kokës dhe migrenës, një lloj dhimbje koke e përsëritur që ndryshon në ashpërsi dhe mund të shkaktojë efekte anësore si nauze dhe ndjeshmëri ndaj dritës (4).

Malati i magnezit mund të përdoret gjithashtu për të ndihmuar në nxitjen e lëvizjeve të rregullta të zorrëve. Mund të veprojë si një laksativ, duke tërhequr ujë në zorrët tuaja dhe duke stimuluar lëvizjen e ushqimit përmes traktit tuaj të tretjes (5).

Ai madje vepron si një antacid natyral, një lloj medikamenti që përdoret për të trajtuar urthin dhe për të lehtësuar shqetësimet e stomakut (5).

Përmbledhje

Malati i magnezit mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së magnezit dhe në parandalimin e mungesës. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e dhimbjeve të kokës dhe të veprojë si një laksativ natyral dhe antacid.

Shumë studime kanë treguar potencialin përfitimet e magnezit.

Ndërsa jo të gjithë janë të përqendruar në malat magnezi, të njëjtat përfitime ka të ngjarë të zbatohen. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime në mënyrë specifike mbi malatin e magnezit.

Këtu janë disa nga përfitimet që mund të lidhen me malatin e magnezit.

Mund të rrisë disponimin

Magnezi është përdorur për të trajtuar depresionin që nga vitet 1920 (6).

Është interesante se një studim në 8,894 të rritur zbuloi se marrja shumë e ulët e magnezit lidhej me një rrezik më të lartë të depresionit.7).

Disa kërkime kanë zbuluar se marrja e magnezit mund të ndihmojë parandalojnë depresionin dhe përmirëson disponimin.

Për shembull, një studim në 23 të rritur të moshuar me diabet dhe me magnez të ulët zbuloi se marrja e 450 mg magnez çdo ditë për 12 javë përmirësonte simptomat e depresionit po aq efektivisht sa një antidepresant.8).

Një rishikim tjetër i 27 studimeve tregoi se një konsum më i lartë i magnezit ishte i lidhur me uljen e simptomave të depresionit, duke sugjeruar se marrja e suplementeve orale mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit mendor.9).

Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak

Studimet tregojnë se një konsum më i lartë i magnezit mund të lidhet me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.10).

Marrja e suplementeve të magnezit gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin kontrollin e sheqerit në gjak dhe ndjeshmëria ndaj insulinës.

Insulina është hormoni përgjegjës për transportimin e sheqerit nga qarkullimi i gjakut në indet tuaja. Rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës mund të ndihmojë trupin tuaj të përdorë këtë hormon të rëndësishëm në mënyrë më efikase për të mbajtur nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak (11).

Një rishikim i madh i 18 studimeve tregoi se marrja e suplementeve të magnezit uli nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet. Gjithashtu u rrit ndjeshmëria ndaj insulinës te personat në rrezik të zhvillimit të diabetit (12).

Një studim tjetër 3-mujor zbuloi se kur 71 fëmijë me diabet të tipit 1 merrnin 300 mg oksid magnezi në ditë, nivelet e tyre të hemoglobinës A1c u ulën me 22%. Hemoglobina A1c është një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak (13).

Mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve

Magnezi luan një rol qendror në funksionin e muskujve, prodhimin e energjisë, përthithjen e oksigjenit dhe balancën e elektroliteve, të cilat të gjitha janë faktorë të rëndësishëm kur bëhet fjalë për stërvitjen.14).

Disa studime tregojnë se marrja e suplementeve të magnezit mund për të rritur performancën fizike.

Një studim i kafshëve zbuloi se magnezi përmirësonte performancën e ushtrimeve.

Ai rriti disponueshmërinë e energjisë për qelizat dhe ndihmoi në pastrimin e laktatit nga muskujt. Laktati mund të grumbullohet me stërvitje dhe të kontribuojë në dhimbjen e muskujve (15).

Një studim 4-javor me 25 volejbollistë tregoi se marrja e 350 mg magnez në ditë reduktoi prodhimin e laktatit dhe përmirësoi performancën e kërcimeve dhe lëvizjeve të krahëve.16).

Për më tepër, acidi malik është studiuar gjithashtu për aftësinë e tij për të nxitur rikuperimin e muskujve dhe për të reduktuar lodhjen në atletët e qëndrueshmërisë (17).

Mund të ndihmojë në uljen e dhimbjeve kronike

Fibromialgjia është një gjendje kronike që shkakton dhimbje dhe ndjeshmëri të muskujve në të gjithë trupin (18).

Disa studime sugjerojnë se malati i magnezit mund të ndihmojë në uljen e simptomave të tij.

Një studim në 80 gra zbuloi se nivelet e magnezit në gjak priren të jenë më të ulëta te ato me fibromialgji.

Kur gratë morën 300 mg citrat magnezi në ditë për 8 javë, simptomat e tyre dhe numri i pikave të ndjeshme që përjetuan u ulën ndjeshëm, krahasuar me një grup kontrolli (19).

Gjithashtu, një studim 2-mujor në 24 njerëz me fibromialgji zbuloi se marrja e 3-6 tabletave, secila përmban 50 mg magnez dhe 200 mg acid malik, dy herë në ditë redukton dhimbjen dhe ndjeshmërinë (20).

Megjithatë, studime të tjera kanë prodhuar rezultate kontradiktore. Në fakt, një rishikim i kohëve të fundit i 11 studimeve arriti në përfundimin se përdorimi i magnezit dhe acidit malik kishte pak ose aspak efekt në simptomat e fibromialgjisë (21).

Përmbledhje

Studimet tregojnë se magnezi mund të ndihmojë në përmirësimin e disponimit, kontrollin e sheqerit në gjak dhe performancën e ushtrimeve. Ai gjithashtu mund të zvogëlojë simptomat e fibromialgjisë, megjithëse rezultatet e hulumtimit për këtë janë të përziera.

Disa nga efektet anësore më të zakonshme të marrjes së malatit të magnezit përfshijnë të përziera, diarre dhe ngërçe në stomak, veçanërisht kur merret në sasi të larta (22).

Dozat mbi 5000 mg në ditë janë treguar gjithashtu se shkaktojnë toksicitet, i cili mund të shkaktojë simptoma serioze, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut, skuqjen e fytyrës, dobësinë e muskujve dhe problemet e zemrës.23).

Malati i magnezit gjithashtu mund të ndërhyjë me medikamente të caktuara, duke përfshirë diuretikët, antibiotikët dhe bisfosfonatet, një lloj medikamenti që përdoret për të. parandalimi i humbjes së kockave (5).

Prandaj, nëse jeni duke marrë ndonjë nga këto medikamente ose keni ndonjë gjendje tjetër shëndetësore, është më mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni të merrni suplemente.

Përmbledhje

Malati i magnezit mund të shkaktojë efekte anësore si nauze, diarre dhe ngërçe në stomak. Mund të jetë gjithashtu toksik në doza shumë të larta dhe mund të ndërhyjë me disa lloje të barnave.

Të sasia e magnezit që ju nevojitet çdo ditë ndryshon sipas moshës dhe gjinisë suaj.

Tabela e mëposhtme tregon dozën e rekomanduar ditore (RDA) të magnezit për foshnjat, fëmijët dhe të rriturit (5):