Çfarë është keto dembel?

Keto dembel është një version më pak kufizues i dietës tradicionale ketogjenike me yndyrë të lartë dhe me shumë pak karbohidrate.

Të dietë ketogjene filloi në vitet 1920 si një qasje mjekësore për trajtimin e epilepsisë. Kohët e fundit, variacionet e kësaj diete, duke përfshirë keto dembel, janë bërë strategji kryesore për humbjen e peshës (2, 3).

Dietat tradicionale keto kërkojnë që ju të monitoroni nga afër marrjen tuaj të makronutrientëve dhe të ndiqni një model të rreptë të ngrënies me shumë pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë që përfshin vetëm sasi të moderuara proteinash (4, 5).

Synimi është të nxisë ketoza, një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj djeg yndyrën si burimi kryesor i karburantit (6).

Ashtu si shumica e variacioneve të dietës ketogjenike, keto dembel kufizon në mënyrë dramatike marrjen tuaj të karbohidrateve. Në mënyrë tipike, karbohidratet janë të kufizuara në rreth 5-10% të totalit të kalorive tuaja ditore – ose rreth 20-50 gram në ditë për shumicën e njerëzve.7).

Sidoqoftë, nuk duhet të shqetësoheni për gjurmimin e kalorive, proteinave ose yndyrave në keto dembel.

Përmbledhje

Keto dembel është një variant i thjeshtë i dietës ketogjenike. Ai kufizon karbohidratet, por nuk ka rregulla në lidhje me marrjen e kalorive, yndyrave ose proteinave.

Përfitimet e mundshme shëndetësore të ketos dembel

Studimet mbi versione të ndryshme të dietës ketogjenike sugjerojnë se ato mund të ofrojnë shumë përfitime të mundshme, megjithëse keto dembel nuk është studiuar në mënyrë specifike.

Për shembull, disa studime sugjerojnë se dietat keto mund ndihmojnë humbjen e peshës, potencialisht edhe më shumë sesa dietat me pak yndyrë (8, 9, 10).

Megjithatë, ky efekt ndoshta nuk është unik për dietat keto. Studimet tregojnë se çdo dietë që redukton marrjen e kalorive dhe që ndiqet afatgjatë ka të ngjarë të çojë në humbje peshe me kalimin e kohës.11, 12, 13).

Edhe pse keto dembel nuk ka ndonjë rregull për kufizimin e kalorive, studimet sugjerojnë se dietat keto mund të shtypin oreksin dhe dëshirat për ushqim. Kjo mund ta bëjë më të lehtë uljen e marrjes së kalorive pa u ndjerë të uritur (14, 15).

Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se dietat keto mund të ndihmojnë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak tek ata me diabet të tipit 2 dhe zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.16, 17, 18).

Megjithatë, gjetjet janë të përziera, dhe dieta me keto dembel nuk është studiuar në mënyrë specifike.

Mbani parasysh se Efektet e dobishme të dietave keto shpesh i atribuohen të qenit në ketozë.

Studimet sigurojnë që kjo gjendje metabolike arrihet duke monitoruar dietën e pjesëmarrësve nga afër, si dhe duke matur nivelet e tyre të ketoneve, të cilat janë komponime të prodhuara nga trupi juaj kur arrihet dhe mbahet ketoza.1).

Meqenëse gjurmimi i marrjes së kalorive, proteinave dhe yndyrave dhe matja e ketoneve nuk kërkohet për keto dembel, dietistët nuk mund ta dinë nëse janë vërtet në ketozë.

Përmbledhje

Megjithëse hulumtimi mbi keto dembel është i kufizuar, ai mund të ofrojë të njëjtat përfitime të mundshme si dieta tradicionale keto, duke përfshirë humbjen e peshës, uljen e urisë, përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe ndoshta një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.

Anët negative të ketos dembel

Ashtu si dieta tradicionale keto, keto dembel mund t’i bëjë ata që dietojnë ta përjetojnë atë gripi keto kur kalojnë për herë të parë në një dietë keto. Kjo përfshin simptoma të nauzesë, dhimbje koke, lodhje, kapsllëk dhe marramendje (19).

Lazy keto gjithashtu ka disa gracka të tjera që ia vlen të përmenden.

Mund të mos arrini ketozë

Keto dembel është tërheqës për shumë njerëz, sepse është më pak kufizuese dhe më e lehtë për t’u ndjekur sesa dieta tradicionale ketogjenike.

Qëllimi i ketos dembel është të nxisë një gjendje metabolike të quajtur ketozë, në të cilën trupi juaj djeg kryesisht yndyrën për karburant. Studiuesit ia atribuojnë shumë nga përfitimet e mundshme shëndetësore të dietave ketogjenike kësaj gjendje metabolike (16).

Megjithatë, ndërsa jeni në këtë version të thjeshtuar të dietës keto, mund të mos hyni në një gjendje ketoze, e cila ka disa shenja dhe simptoma.

Për të arritur ketozën, jo vetëm që duhet të kufizoni rreptësisht marrjen e karbohidrateve dhe yndyrave, por edhe të monitoroni marrjen e proteinave. Kjo për shkak se trupi juaj mund të konvertojë proteinat në glukozë – një karbohidrat – në një proces të quajtur glukoneogjenezë.19, 20).

Ngrënia e shumë proteinave në keto dembel mund të parandalojë plotësisht ketozën.

Kaloritë dhe cilësia e dietës janë ende të rëndësishme

Duke u fokusuar vetëm në marrjen tuaj të karbohidrateve, siç do të bënit në keto dembel, injoron rëndësinë e marrjen e duhur të kalorive dhe cilësinë e dietës.

Një dietë e ekuilibruar që përfshin një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh mund të furnizojë trupin tuaj me të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten për shëndetin e përgjithshëm (21).

Fatkeqësisht, si dieta tradicionale keto, keto dembel kufizon shumë grupe ushqimore të pasura me lëndë ushqyese si frutat, perimet me niseshte, drithërat dhe bishtajore. Kjo mund ta bëjë të vështirë marrjen e vitaminave, mineraleve dhe fibrave thelbësore.

Gjithashtu, mund të jetë e vështirë të plotësoni të gjitha kërkesat tuaja për lëndë ushqyese kur zvogëloni marrjen e kalorive, gjë që ka të ngjarë nëse përdorni keto dembel për të nxitur humbjen e peshës (22).

Prandaj, është shumë e rëndësishme të përqendroheni në konsumimin ushqime të pasura me lëndë ushqyese – jo vetëm të ulni marrjen e karbohidrateve.

Mungesa e hulumtimit pas efekteve afatgjata

Asnjë studim nuk është kryer në mënyrë specifike për keton dembel. Studimet afatgjata mbi dieta të ngjashme, si dieta klasike ketogjenike dhe dieta e modifikuar Atkins, janë gjithashtu të kufizuara (19).

Ka shqetësime se keto dembel – dhe dietat me yndyrë të lartë në përgjithësi – mund të dëmtojnë shëndetin e zemrës me kalimin e kohës, pavarësisht humbjes së peshës që mund të shkaktojnë (20, 21).

Një përmbledhje e 19 studimeve krahasoi dietat me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë me dietat e balancuara për humbje peshe. U zbulua se ata kishin përfitime të ngjashme për humbjen e peshës dhe ishin po aq efektive në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës pas 1-2 vjetësh (22).

Një analizë tjetër zbuloi se dietat me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë rezultuan në humbje më të madhe të peshës sesa dietat me pak yndyrë në afat të gjatë (23).

Megjithatë, studiuesit zbuluan gjithashtu se dietat me yndyrë të lartë ishin të lidhura me nivele më të larta të kolesterolit, të cilat mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.23).

Kjo tha, lloj yndyre ju hani në një dietë me yndyrë të lartë mund të bëjë një ndryshim të madh.

Hulumtimet tregojnë se zgjedhja e burimeve të yndyrave të shëndetshme, të pangopura, si peshku yndyror, arrat dhe vaji i ullirit, ndërsa ndjekja e një diete keto mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.24, 25, 26).

Për më tepër, efektet afatgjata të ndjekjes së dietave ketogjenike janë të panjohura për shkak të mungesës së studimeve afatgjata. Është e paqartë nëse dietat keto janë të sigurta ose të dobishme për t’u ndjekur gjatë viteve ose dekadave.

Përmbledhje

Keto dembel injoron rëndësinë e cilësisë së dietës suaj të përgjithshme dhe mund të mos nxisë gjendjen metabolike të ketozës. Efektet afatgjata të dietave keto janë studiuar dobët dhe nevojiten më shumë kërkime.

Ushqimet për të ngrënë

Në keto dembel, ushqime me shumë pak karbohidrate inkurajohen pa marrë parasysh përmbajtjen e tyre të proteinave dhe yndyrave.

Më poshtë janë disa shembuj të ushqimeve për të ngrënë në keto dembel:

• Mishi dhe shpendët: viçi, derri, pule, gjeldeti dhe mish delli
• Peshku dhe butakët: salmon, troftë, ton, karkaleca, karavidhe dhe gaforre
• Vezë: të skuqura, të fërguara, të ziera fort dhe shumica e llojeve të tjera vezët
• Arrat dhe farat: kikirikë, arra pemësh, fara luledielli dhe gjalpë arra dhe farash
• Produkte të qumështit me yndyrë të lartë: gjalpë, krem ​​dhe shumica e djathrave
• Perime me pak karbohidrate: zarzavate me gjethe, brokoli, domate, qepë dhe shumë të tjerë
• Vajra të shëndetshëm: vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj avokado, vaj liri dhe të tjera
• Pije pa sheqer: ujë, kafe dhe çaj
• Disa fruta: manaferrat, të tilla si luleshtrydhet, boronicat dhe manaferrat, në pjesë të vogla

Përmbledhje

Zgjidhni ushqime me pak karbohidrate, si mishi, peshku, shpendët, vezët, arrat, farat, vajrat, produktet e qumështit me yndyrë të lartë dhe perimet me pak karbohidrate.

Ushqimet që duhen shmangur

Keto dembel kufizon të gjitha ushqimet e pasura me karbohidrate.

Më poshtë janë disa ushqime që janë të kufizuara ose të shmangura plotësisht në keto dembel:

• Drithërat: bukë, makarona, oriz, drithëra dhe tërshërë
• Perime me niseshte: patate, patate të ëmbla, bizele dhe misër
• Fruta: bananet, mollët, portokallet dhe shumica e frutave të tjera
• Bishtajoret: të gjitha llojet e fasuleve, thjerrëzave, sojës dhe qiqrave
• Disa produkte të qumështit: qumësht dhe kos, veçanërisht kos me shije
• Ushqimet me sheqer: biskota, ëmbëlsira, akullore, karamele dhe shumica e ëmbëlsirave të tjera
• Pije me sheqer: lëngje frutash, pije sportive dhe pije të gazuara

Përmbledhje

Shmangni ushqimet me shumë karbohidrate, të tilla si drithërat, perimet me niseshte, frutat, bishtajoret, disa produkte të qumështit dhe ushqimet dhe pijet me sheqer.

A duhet ta provoni?

Keto dembel mund të jetë një opsion për ata që kërkojnë një të shpejtë dhe afatshkurtër zgjidhje për humbje peshe.

Megjithatë, efektet afatgjata të dietave keto – veçanërisht keto dembel – janë aktualisht të paqarta për shkak të mungesës së hulumtimit (19).

Duke qenë se dieta kufizon shumë ushqime të shëndetshme, mund të jetë e vështirë për të marrë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten, gjë që mund të çojë në mangësitë dhe shëndet të dobët me kalimin e kohës.

Megjithëse studimet sugjerojnë se dietat keto mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak, ata me diabet të tipit 2 duhet t’i qasen ketos dembel me kujdes. Reduktimi i marrjes suaj të karbohidrateve mund të çojë në nivele të rrezikshme të ulëta të sheqerit në gjak nëse medikamentet tuaja nuk rregullohen (27).

Në përgjithësi, sigurohuni që të konsultoheni me një ofrues të kujdesit shëndetësor, siç është një dietolog i regjistruar, përpara se të provoni lazy keto. Ato mund t’ju ndihmojnë të zbatoni dietën në mënyrë të sigurt dhe efektive dhe të sigurojnë që po plotësoni të gjitha nevojat tuaja për lëndë ushqyese.

Përmbledhje

Keto dembel mund t’ju ndihmojë të humbni peshë në afat të shkurtër, por është më pak i përshtatshëm për shëndetin afatgjatë. Rekomandohet orientimi profesional.

Në fund të fundit

Keto dembel është një opsion tërheqës për ata që e shohin dietën tradicionale keto shumë kufizuese. Ndërsa kufizon karbohidratet, nuk ka rregulla në lidhje me marrjen e kalorive, proteinave ose yndyrave.

Në përgjithësi, keto dembel mund të ofrojë të njëjtat përfitime të mundshme si dieta tradicionale keto, të paktën në afat të shkurtër. Këto përfshijnë ulje të oreksit, humbje të shpejtë të peshës dhe kontroll më të mirë të sheqerit në gjak tek ata me diabet të tipit 2.

Thënë kështu, ka disavantazhe të mundshme për të injoruar marrjen e kalorive, yndyrave dhe proteinave.

Së pari, mund të mos arrini gjendjen metabolike të ketozës, së cilës i atribuohen shumë nga përfitimet e dietës tradicionale keto.

Gjithashtu, keto dembel nuk është studiuar mirë dhe injoron rëndësinë e cilësisë së përgjithshme të dietës.