Çfarë është kafeina dhe a është e mirë apo e keqe për shëndetin?

Kafeina është një stimulues natyral që gjendet më shpesh në çaj, kafe dhe bimë kakao.

Ajo funksionon duke stimuluar trurin dhe sistemin nervor qendror, duke ju ndihmuar të qëndroni vigjilent dhe të parandaloni shfaqjen e lodhjes.

Historianët gjurmojnë çajin e parë të përgatitur që në vitin 2737 para Krishtit (1).

Thuhet se kafja u zbulua shumë vite më vonë nga një bari etiopian, i cili vuri re energjinë shtesë që u jepte dhive të tij.

Kafeinuar pije te lehta doli në treg në fund të viteve 1800 dhe pijet energjike pasuan shpejt.

Në ditët e sotme, 80% e popullsisë së botës konsumon një produkt me kafeinë çdo ditë, dhe ky numër shkon deri në 90% për të rriturit në Amerikën e Veriut (1).

Përmbledhje

Kafeina është një stimulues natyral që konsumohet gjerësisht në mbarë botën. Ju ndihmon të qëndroni zgjuar dhe mund të largojë lodhjen.

Pasi të konsumohet, kafeina absorbohet shpejt nga zorrët në qarkullimin e gjakut.

Nga atje, ai udhëton në mëlçi dhe ndahet në komponime që mund të ndikojnë në funksionin e organeve të ndryshme.

Thënë kështu, efekti kryesor i kafeinës është në tru.

Ai funksionon duke bllokuar efektet e adenozinës, e cila është një neurotransmetues që relakson trurin dhe ju bën të ndiheni të lodhur (2).

Normalisht, nivelet e adenozinës rriten gjatë ditës, duke ju bërë gjithnjë e më të lodhur dhe duke ju bërë të dëshironi të flini.

Kafeina ju ndihmon Qendro zgjuar duke u lidhur me receptorët e adenozinës në tru pa i aktivizuar ata. Kjo bllokon efektet e adenozinës, duke çuar në ulje të lodhjes (3).

Gjithashtu mund të rrisë nivelet e adrenalinës në gjak dhe të rrisë aktivitetin e trurit të neurotransmetuesve dopamine dhe norepinefrinë (3).

Ky kombinim stimulon më tej trurin dhe nxit një gjendje zgjimi, vigjilence dhe fokusi. Për shkak se ajo ndikon në trurin tuaj, kafeina shpesh quhet një drogë psikoaktive.

Për më tepër, kafeina tenton të ushtrojë efektet e saj shpejt.

Për shembull, shuma e gjetur në një filxhan kafe mund të duhen vetëm 20 minuta për të arritur në qarkullimin e gjakut dhe rreth 1 orë për të arritur efektivitetin e plotë (1).

Përmbledhje

Efekti kryesor i kafeinës është në tru. Ai stimulon trurin duke bllokuar efektet e neurotransmetuesit adenozine.

Kafeina gjendet natyrshëm në farat, arrat ose gjethet e disa bimëve.

Këto burime natyrore më pas korren dhe përpunohen për të prodhuar ushqime dhe pije me kafeinë.

Këtu janë sasitë e kafeinës që priten për 8-uns (240-mL) shërbim të disa pijeve të njohura (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Kafe: 102–200 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Pijet energjike: 50-160 mg
• Çaj i zier: 40-120 mg
• Pije te lehta: 20-40 mg
• Kafe pa kafeinë: 3-12 mg
• Pije kakao: 2-7 mg
• Qumësht çokollatë: 2-7 mg

Disa ushqime përmbajnë gjithashtu kafeinë. Për shembull, 1 ons (28 gram) çokollatë me qumësht përmban 1-15 mg, ndërsa 1 ons çokollatë çokollate e zezë ka 5-35 mg (4).

Ju gjithashtu mund të gjeni kafeinë në disa ilaçe me recetë ose pa recetë, si ilaçet për të ftohtin, alergjitë dhe dhimbjet. Është gjithashtu një përbërës i zakonshëm në suplemente për humbje peshe.

Përmbledhje

Kafeina gjendet më së shpeshti në kafe, çaj, pije joalkoolike, çokollatë dhe pije energjike.

Kafeina ka aftësinë të bllokojë molekulën e adenozinës që sinjalizon trurin.

Kjo shkakton një rritje relative në molekulat e tjera sinjalizuese, të tilla si dopamina dhe norepinefrina (5, 6).

Ky ndryshim në mesazhet e trurit mendohet të përfitojë humorin tuaj dhe funksionin e trurit.

Një rishikim raporton se pasi pjesëmarrësit gëlltitën 37,5-450 mg kafeinë, ata kishin përmirësuar vigjilencën, kujtesën afatshkurtër dhe kohën e reagimit (1).

Përveç kësaj, një studim lidhi pirjen e 2-3 filxhanëve kafe me kafeinë (që siguron rreth 200-300 mg kafeinë) në ditë me një rrezik 45% më të ulët për vetëvrasje.7).

Një studim tjetër raportoi një rrezik 13% më të ulët të depresionit tek konsumatorët e kafeinës (8).

Kur bëhet fjalë për disponimin, më shumë kafeinë nuk është domosdoshmërisht më e mirë.

Një studim zbuloi se një filxhan i dytë kafe nuk prodhoi përfitime të mëtejshme nëse nuk konsumohej të paktën 8 orë pas filxhanit të parë (9).

Pirja e 3-5 filxhanëve kafe në ditë ose më shumë se 3 filxhanëve çaj në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të trurit si Alzheimer dhe Parkinson me 28-60%.10, 11, 12, 13).

Është e rëndësishme të theksohet se kafeja dhe çaji përmbajnë komponime të tjera bioaktive (përveç kafeinës) që mund të jenë gjithashtu të dobishme.

Përmbledhje

Kafeina mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, të ulë gjasat për depresion, të stimulojë funksionin e trurit dhe të mbrojë kundër sëmundjes së Alzheimerit dhe Parkinsonit.

Për shkak të aftësisë së tij për të stimuluar sistemin nervor qendror, kafeinë mund të rrisë metabolizmin deri në 11% dhe djegia e yndyrës deri në 13% (14, 15, 16).

Duke folur praktikisht, konsumimi i 300 mg kafeinë në ditë mund t’ju lejojë të digjni 79 kalori shtesë në ditë.17).

Kjo sasi mund të duket e vogël, por është e ngjashme me tepricën e kalorive përgjegjëse për shtimin mesatar të peshës vjetore prej 2.2 paund (1 kg) te amerikanët.18).

Megjithatë, një studim 12-vjeçar mbi kafeinën dhe shtimin në peshë vuri në dukje se pjesëmarrësit që pinin më shumë kafe ishin mesatarisht vetëm 0.8-1.1 paund (0.4-0.5 kg) më të lehta në fund të studimit.19).

Përmbledhje

Kafeina mund të nxisë metabolizmin dhe të nxisë humbjen e yndyrës, por këto efekte ka të ngjarë të mbeten të vogla për një afat të gjatë.

Kur është fjala për ushtrim, kafeina mund të rrisë përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse.

Kjo është e dobishme sepse mund të ndihmojë që glukoza e ruajtur në muskuj të zgjasë më gjatë, duke vonuar potencialisht kohën që u duhet muskujve tuaj për të arritur rraskapitjen (20, 21).

Kafeina gjithashtu mund të përmirësojë kontraktimet e muskujve dhe të rrisë tolerancën ndaj lodhjes (1).

Studiuesit vunë re se doza prej 2.3 mg për paund (5 mg për kg) të peshës trupore performanca e përmirësuar e qëndrueshmërisë deri në 5% kur konsumohet 1 orë para stërvitjes (22).

Doza të ulëta deri në 1.4 mg për kile (3 mg për kg) të peshës trupore mund të jenë të mjaftueshme për të korrur përfitimet (23).

Për më tepër, studimet raportojnë përfitime të ngjashme në sportet ekipore, stërvitjet me intensitet të lartë dhe ushtrimet e rezistencës (23, 24).

Së fundi, mund të zvogëlojë gjithashtu sforcimin e perceptuar gjatë stërvitjes deri në 5.6%, gjë që mund t’i bëjë stërvitjet të ndjehen më të lehta (25).

Përmbledhje

Konsumimi i sasive të vogla të kafeinës rreth një orë para stërvitjes ka të ngjarë të përmirësojë performancën e ushtrimeve.

Pavarësisht asaj që mund të keni dëgjuar, kafeina nuk rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës (26, 27, 28).

Në fakt, provat tregojnë një rrezik 16-18% më të ulët të sëmundjeve të zemrës tek burrat dhe gratë që pinë 1-4 filxhanë kafe në ditë (duke siguruar afërsisht 100-400 mg kafeinë)29).

Studime të tjera tregojnë se pirja e 2-4 filxhanëve kafe ose çaj jeshil në ditë lidhet me një rrezik 14-20% më të ulët për goditje në tru (30, 31).

Një gjë që duhet mbajtur parasysh është se kafeina mund të rrisë pak presionin e gjakut tek disa njerëz. Megjithatë, ky efekt është përgjithësisht i vogël (3-4 mmHg) dhe tenton të zbehet për shumicën e individëve kur konsumojnë kafe rregullisht (32, 33, 34, 35).

Mund gjithashtu mbrojnë nga diabeti.

Një rishikim vuri në dukje se ata që pinë më shumë kafe kanë deri në 29% rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2. Në mënyrë të ngjashme, ata që konsumojnë më shumë kafeinë kanë një rrezik deri në 30% më të ulët (36).

Autorët vunë re se rreziku bie me 12-14% për çdo 200 mg kafeinë të konsumuar.36).

Interesante, konsumuese kafe pa kafeinë u lidh gjithashtu me një rrezik 21% më të ulët të diabetit. Kjo tregon se komponimet e tjera të dobishme në kafe gjithashtu mund të mbrojnë kundër diabetit të tipit 2.36).

Përmbledhje

Pijet me kafeinë si kafeja dhe çaji mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2, megjithëse kjo mund të varet nga individi.

Konsumimi i kafesë lidhet me disa përfitime të tjera shëndetësore:

• Mbrojtja e mëlçisë. Kafeja mund të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të mëlçisë (cirozë) deri në 84%. Mund të ngadalësojë përparimin e sëmundjes, të përmirësojë përgjigjen ndaj trajtimit dhe të ulë rrezikun e vdekjes së parakohshme (37, 38).
• Jetëgjatësi. Pirja e kafesë mund të ulë rrezikun e vdekjes së parakohshme deri në 30%, veçanërisht për gratë dhe njerëzit me diabet.39, 40).
• Zvogëlimi i rrezikut të kancerit. Pirja e 2-4 filxhanëve kafe në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mëlçisë deri në 64% dhe rrezikun e kancerit kolorektal deri në 38%.41, 42, 43, 44, 45).
• Mbrojtja e lëkurës. Konsumimi i 4 ose më shumë filxhanëve kafe me kafeinë në ditë mund të ulë rrezikun e kancerit të lëkurës me 20% (46, 47).
• Reduktuar rrezikun e MS. Ata që pinë kafe mund të kenë deri në 30% një rrezik më të ulët të zhvillimit skleroza e shumëfishtë (MS). Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen (48, 49).
• Parandalimi i përdhes. Pirja e rregullt e 4 filxhanëve kafe në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të përdhes me 40% tek meshkujt dhe 57% tek femrat.50, 51).
• Shëndeti i zorrëve. Konsumimi i 3 filxhanëve kafe në ditë për vetëm 3 javë mund të rrisë sasinë dhe aktivitetin e baktereve të dobishme të zorrëve.52).

Kini parasysh se kafeja përmban edhe substanca të tjera që përmirësojnë shëndetin. Disa përfitime të listuara më sipër mund të shkaktohen nga substanca të tjera përveç kafeinës.

Përmbledhje

Pirja e kafesë mund të promovojë një mëlçi, lëkurë dhe traktin tretës të shëndetshëm. Gjithashtu mund të zgjasë jetën dhe të ndihmojë në parandalimin e disa sëmundjeve.

Konsumimi i kafeinës në përgjithësi konsiderohet i sigurt, edhe pse formimi i zakonit.

Disa efektet anësore të lidhura me marrjen e tepërt përfshijnë ankthin, shqetësimin, dridhjet, rrahjet e parregullta të zemrës dhe probleme me gjumin (53).

Shumë kafeinë gjithashtu mund të nxisë dhimbje koke, migrenë dhe presion të lartë të gjakut në disa individë (54, 55).

Përveç kësaj, kafeina mund të kalojë lehtësisht placentën, gjë që mund të rrisë rrezikun e abortit ose peshës së ulët të lindjes. Gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e tyre (54, 56, 57).

Kafeina gjithashtu mund të ndërveprojë me disa ilaçe.

Individët që marrin relaksuesin e muskujve Zanaflex ose antidepresantin Luvox duhet të shmangin kafeinën sepse këto barna mund të rrisin efektet e tyre (58).

Përmbledhje

Kafeina mund të ketë efekte anësore negative tek disa njerëz, duke përfshirë ankthin, shqetësimin dhe problemet me gjumin.

Si Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) ashtu edhe Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA) e konsiderojnë marrjen ditore prej 400 mg kafeinë si të sigurt. Kjo shkon në 2-4 filxhanë kafe në ditë (59).

Thënë kështu, vlen të përmendet se mbidozat fatale janë raportuar me doza të vetme prej 500 mg kafeinë.

Prandaj, rekomandohet të kufizoni sasinë e kafeinës që konsumoni në të njëjtën kohë në 200 mg për dozë (60, 61).

Sipas Kolegjit Amerikan të Obstetërve dhe Gjinekologëve, gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e tyre ditore në 200 mg (62).

Përmbledhje

Një marrje e kafeinës prej 200 mg për dozë dhe deri në 400 mg në ditë, përgjithësisht konsiderohet e sigurt. Gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e tyre ditore në 200 mg ose më pak.

Kafeina nuk është aq e pashëndetshme sa besohej dikur.

Në fakt, provat tregojnë se mund të jetë pikërisht e kundërta.

Prandaj, është e sigurt të konsideroni filxhanin tuaj të përditshëm të kafesë ose çajit si një mënyrë të këndshme për të promovuar një shëndet të mirë.