Çfarë është gruri Bulgur?

Bulguri është një kokërr drithërore e ngrënshme e bërë nga gruri i tharë dhe i plasaritur – më së shpeshti gruri i fortë, por edhe llojet e tjera të grurit.

Zihet paraprakisht, ose piqet pjesërisht, në mënyrë që të përgatitet relativisht shpejt. Kur gatuhet, ka një konsistencë të ngjashme me kuskusi ose quinoa.

Bulguri konsiderohet një kokërr e plotë, që do të thotë se e gjithë bërthama e grurit – duke përfshirë embrionin, endospermën dhe krundet – hahet.

Bulgur e ka origjinën në Mesdhe dhe mund të gjurmohet mijëra vjet më parë. Deri më sot, është një përbërës kryesor në shumë pjata të Lindjes së Mesme dhe Mesdheut.

Përmbledhje

Bulguri është një kokërr drithërore e ngrënshme e bërë nga gruri i zier dhe i plasaritur. Tekstura e saj është e ngjashme me quinoa ose kuskus.

Përmbajtja e lëndëve ushqyese

Jo vetëm që bulguri është i shijshëm dhe i shpejtë në përgatitje, por edhe shumë ushqyes.

Për shkak se është një drithë e përpunuar minimalisht, ajo ruan më shumë vlera ushqyese sesa produktet më të rafinuara të grurit.

Bulgur përmban një sërë vitaminash dhe mineralesh, si dhe një sasi të konsiderueshme të fibra. Në fakt, një porcion i vetëm siguron mbi 30% të Marrjes Ditore Referenciale (RDI) për këtë lëndë ushqyese (1, 2).

Bulguri është një burim veçanërisht i mirë i mangani, magnez dhe hekur dhe gjithashtu pak më pak kalori se drithërat e tjerë të krahasueshëm, të tilla si orizi kafe ose quinoa (2, 3, 4).

Një shërbim 1 filxhan (182 gram) me bulgur të gatuar ofron (2):

• Kaloritë: 151
• Karbohidratet: 34 gram
• Proteina: 6 gram
• Yndyra: 0 gram
• Fibra: 8 gram
• Folate: 8% e RDI
• Vitamina B6: 8% e RDI
• Niacina: 9% e RDI
• Mangani: 55% e RDI
• Magnezi: 15% e RDI
• Hekuri: 10% e RDI

Përmbledhje

Gruri i bulgurit siguron lëndë ushqyese të ndryshme dhe është një burim veçanërisht i mirë i manganit, magnezit, hekurit dhe fibrave.

Mund të ketë përfitime shëndetësore

Konsumimi rutinë i drithërave të pasura me fibra, si bulguri, lidhet me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë parandalimin e sëmundjeve dhe përmirësimin e tretjes.

Promovon shëndetin e zemrës

Marrja e duhur e ushqimeve të pasura me fibra – si drithërat, frutat dhe perimet – mund të nxisë shëndetin e zemrës.

Një rishikim zbuloi se njerëzit që konsumonin 3-7,5 racione (90-225 gram) drithëra integrale në ditë kishin një ulje prej 20% të rrezikut të sëmundjeve të zemrës gjatë gjithë jetës.5).

Prandaj, ngrënia e drithërave të plota si bulgur mund të ofrojë disa përfitime për mbrojtjen e zemrës.

Mbështet kontrollin e shëndetshëm të sheqerit në gjak

Krahasuar me drithërat e rafinuara, drithërat e plota shoqërohen me një reagim të reduktuar të sheqerit në gjak dhe nivele më të ulëta të insulinës. Disa studime tregojnë se drithërat mund të përmirësojnë gjithashtu ndjeshmërinë e përgjithshme ndaj insulinës (6).

Ndërsa fibra shpesh mendohet përgjegjëse për këto efekte, komponimet bimore në drithërat mund të luajnë gjithashtu një rol të rëndësishëm.6).

Gruri bulgur është një burim i pasur i fibrave dhe fitonutrientëve, të cilët mund të ndihmojnë në përmirësimin e kontrollin e sheqerit në gjak (7).

Mbështet tretjen dhe shëndetin e zorrëve

Konsumimi i rregullt i drithërave të plota, si bulguri, mund të nxisë rritjen e bakteret e shëndetshme të zorrëve (8).

Këto baktere prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mbështesin shëndetin e zorrëve dhe funksionin e duhur të tretjes (8).

Përveç kësaj, marrja adekuate e ushqimeve të pasura me fibra, si bulguri, mund të jetë gjithashtu efektive për trajtimin dhe parandalimin e problemeve të tretjes si kapsllëku.9).

Promovon humbjen e peshës

Edhe pse pesha ndikohet nga një sërë faktorësh, studime të shumta e lidhin konsumimin më të lartë të fibrave humbje peshe dhe një tendencë të reduktuar drejt shtimit në peshë (10).

Në përgjithësi, është ende e paqartë saktësisht se si fibrat dietike ndikojnë në peshë. Për disa njerëz, ngrënia e fibrave çon në rritjen e ngopjes dhe në këtë mënyrë reduktimin e marrjes së kalorive, por gjithashtu mund të luajë një rol në uljen e sasisë totale të energjisë së përthithur nga ushqimi.10).

Përfshirja e bulgurit së bashku me ushqime të tjera të pasura me fibra si pjesë e një diete të ekuilibruar mund të mbështesë një peshë të shëndetshme.

Përmbledhje

Për shkak se bulguri është një kokërr integrale e pasur me fibra, mund të ketë një ndikim pozitiv në shëndetin e zemrës, humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e tretjes.

Lehtë për t’u gatuar dhe përgatitur

Gruri i bulgurit është shumë i thjeshtë për t’u përgatitur.

Është në dispozicion në varietete të imta, të mesme ose të trashë dhe duhen 3-20 minuta për t’u gatuar, në varësi të llojit. Sa më i trashë të jetë kokrra, aq më e gjatë është koha e gatimit.

Procesi i gatimit është i ngjashëm me atë të orizit ose kuskusit, pasi uji i vluar përdoret për të zbutur kokrrën. Për çdo pjesë të bulgurit, zakonisht ju nevojiten rreth dy pjesë ujë.

Me origjinë mesdhetare, bulguri mbetet një element kryesor në kuzhinën e Lindjes së Mesme.

Përdoret shpesh në sallata – si tabuleh – ose pilafe, së bashku me barishte, perime, erëza dhe ndonjëherë drithëra të tjera.

Mund të përdoret si bazë për qullët e stilit të mëngjesit me tërshërë, ose në supa, zierje dhe djegës.

Ju gjithashtu mund ta përdorni atë në pothuajse çdo recetë që kërkon oriz, kuskus ose një kokërr e ngjashme.

Bulgur është mjaft i lehtë për t’u gjetur në çdo dyqan ushqimor të madh dhe relativisht i lirë. Ju ndoshta mund ta gjeni në seksionin e mallrave me shumicë ose me lloje të tjera të produkteve me drithëra integrale. Mund të vendoset gjithashtu në raft me artikuj të tjerë të Lindjes së Mesme.

Përmbledhje

Bulguri gatuhet shpejt dhe është i gjithanshëm. E shkëlqyeshme në sallata, supa dhe pilafe, mund të përdoret gjithashtu si zëvendësues i orizit ose kuskusit në pothuajse çdo recetë.

Disa njerëz mund të duan ta shmangin ose ta kufizojnë atë

Edhe pse bulguri është i shëndetshëm për shumë njerëz, mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për të gjithë.

Sepse bulguri është produkt gruri, kushdo që ka një grurë ose alergji ose intolerancë ndaj glutenit nuk duhet të hahet.

Disa njerëz me çrregullime kronike të zorrëve, të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD) ose sindroma e zorrës së irrituar (IBS), mund të mos e tolerojnë bulgurin për shkak të përmbajtjes së fibrave të patretshme. Nëse nuk jeni të sigurt, filloni me një sasi të vogël për të parë se si reagon trupi juaj (11, 12).

Në mënyrë të ngjashme, nëse jeni duke përjetuar ndonjë simptomë akute gastrointestinale për shkak të infeksionit ose sëmundjes, është më mirë të prisni derisa simptomat tuaja të përmirësohen përpara se të futni ushqime me fibra të larta si bulgur, në mënyrë që të shmangni përkeqësimin e sëmundjes.11).

Së fundi, nëse hani shumë fibra dhe vëreni tolerancë të dobët ndaj ushqime me fibra të larta, mund të ndihmojë që të shkurtoni dhe futni këto ushqime ngadalë dhe në sasi më të vogla derisa toleranca juaj të përmirësohet.

Përmbledhje

Disa njerëz, si ata me alergji ndaj produkteve të grurit, nuk duhet të konsumojnë bulgur. Të tjerët mund të përjetojnë tolerancë të dobët fillimisht dhe duhet ta shmangin atë ose thjesht të reduktojnë konsumin e tyre.

Në fund të fundit

Bulguri është një drithëra të plota bërë nga gruri i plasaritur. Është i mbushur me vitamina, minerale dhe fibra.

Ushqimet e pasura me fibra si bulguri mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, të nxisin humbjen e peshës dhe të përmirësojnë tretjen dhe shëndetin e zorrëve.

Është e lehtë për t’u gatuar dhe mund të shtohet në shumë pjata, duke përfshirë sallata, zierje dhe bukë.

Nëse jeni të interesuar të provoni grurin e bulgurit, sigurohuni që ta konsumoni si pjesë të një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar për t’u siguruar që po merrni të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.