Çfarë është Fonio? Ushqyerja, Përfitimet, Përdorimet dhe më shumë

Në disa pjesë të Afrikës Perëndimore, fonio ka një rëndësi sociokulturore.

Në Senegal, Burkina Faso, Mali dhe Togo, fonio tradicionalisht rezervohej për krerët dhe anëtarët e familjes mbretërore dhe shijohej gjatë muajit të shenjtë mysliman të Ramazanit ose në festime si dasma dhe pagëzime (2).

Në disa pjesë të Togos, fonio përdoret për të parandaluar mpiksjen e gjakut pas lindjes dhe stimulojnë prodhimin e qumështit te njerëzit që ushqehen me gji (2).

Si ushqim bazë, ai luan një rol jetik në sigurimin e sigurisë ushqimore, veçanërisht gjatë periudhës pas vjeljes kur ushqimi është i pakët. Mund të korret brenda 6-8 javësh dhe ruhet mirë pa rrezikun e infektimit nga dëmtuesit (1, 2).

Fonio rritet mirë në kushte thatësire dhe toka të varfra pa pasur nevojë për plehra ose mjete të tjera (1, 3).

Një specie kulture e lënë pas dore dhe e pashfrytëzuar

Pavarësisht trashëgimisë së tij të pasur kulturore dhe profilit të lëndëve ushqyese, fonio konsiderohet një specie bimore e neglizhuar dhe e pashfrytëzuar (NUCS) (1, 4).

Ndonjëherë të referuara si “kultura të humbura”, “kultura të vogla” ose “kultura jetimë”, NUCS nuk janë hulumtuar plotësisht, përdoren dobët dhe rriten kryesisht nga fermat e vogla (1, 3, 4).

Megjithatë, kjo valë po ndryshon. Sot, fonio renditet si një kulturë prioritare për Afrikën Perëndimore. Për shkak të vetive të tij ushqyese dhe mjedisore, si dhe potencialit të tij për të diversifikuar dietën e dikujt, ai mund të gjendet në korridoret dhe dyqanet ushqimore të specializuara në mbarë botën (5).

Për më tepër, fonio është bërë një burim i rëndësishëm të ardhurash për fermerët e vegjël në Afrikën Perëndimore (3).

Përmbledhje

Fonio është një kokërr me rëndësi kulturore në shumë vende të Afrikës Perëndimore, pasi përdoret shpesh në ceremoni të ndryshme. Megjithëse është shumë i kultivueshëm, historikisht është shfrytëzuar dhe studiuar dobët.

Një anëtar i familja meli, fonio ndahet në dy lloje kryesore (1):

• Digitaria iburua. Kjo kokërr e bardhë ka thumba të zeza ose kafe dhe rritet kryesisht në pjesë të Nigerisë, Togos dhe Beninit.
• Digitaria exilis. Kjo kokërr e bardhë rritet nga Senegali në Çad, si dhe në Nigerinë qendrore. Është më e zakonshme që hahet nga të dy varietetet dhe është më e disponueshme jashtë Afrikës.

përmbledhje

Dy llojet kryesore të fonio janë Digitaria iburua dhe Digitaria exilis, kjo e fundit më së shpeshti gjendet jashtë Afrikës.

Përveç të qenit i ulët në mënyrë natyrale në kolesterol, natrium dhe yndyrë, 1/4 e filxhanit (45 gramë) fonio të thatë – afërsisht 1/2 filxhan i gatuar – ofron (2, 6):

• Kalorive: 170
• Proteina: 2 gram
• Sheqeri: 0 gram
• Yndyra: 0,5 gram
• Karbohidratet: 39 gram
• Fibra: 4% e vlerës ditore (DV)
• Hekuri: 4% e DV

Fonio është një burim i mirë i vitamina B, duke përfshirë tiaminën, riboflavinën dhe niacinën, të cilat janë të nevojshme për rritjen, zhvillimin dhe funksionin e qelizave, si dhe prodhimin e energjisë (7, 8, 9).

Organizata e Kombeve të Bashkuara për Ushqimin dhe Bujqësinë (FAO) sugjeron që fonio ka përmbajtjen më të lartë të kalciumit nga të gjitha drithërat. Kjo mund ta bëjë atë një zgjedhje të mirë për ata që nuk konsumojnë qumësht, të tillë si veganët ose individët me intolerancë ndaj laktozës (2, 10).

Fonio gjithashtu ofron hekuri, bakër, zink dhe magnez (4).

Hekuri dhe bakri ndihmojnë në formimin e qelizave të kuqe të gjakut, indit lidhës dhe qelizave të gjakut, ndërsa zinku luan një rol në funksionin imunitar, sintezën e proteinave dhe rritjen dhe ndarjen e qelizave. Magnezi ndihmon shumë reaksione biokimike dhe është i nevojshëm për prodhimin e energjisë (11, 12, 13).

përmbledhje

Fonio ofron shumë vitamina B, si dhe minerale si kalcium, hekur, bakër, zink dhe magnez. Ofron sasi të moderuar të fibrave dhe proteinave.

Edhe pse fonio ka ekzistuar për më shumë se 5000 vjet, kërkimi shkencor mbi këtë kokërr mungon (1).

Disa studime sugjerojnë se klima, kushtet e tokës dhe praktikat bujqësore mund të ndikojnë në përmbajtjen e lëndëve ushqyese të ushqimeve të veçanta bimore në të gjithë Afrikën (14).

Burim i madh i aminoacideve me bazë bimore

Fonio është një shtesë e mirë për dietat e njerëzve që nuk hanë mjaftueshëm ushqime me bazë shtazore ose proteinike.

Megjithëse përbërja e tij e proteinave është e krahasueshme me atë të orizit të bardhë, fonio përmban sasi dukshëm më të larta të aminoacideve që përmbajnë squfur metioninë dhe cisteinë. Të dy këtyre aminoacideve u mungojnë drithërat si misri, gruri, orizi, melekuqe dhe elbi (5).

Si një aminoacid thelbësor, metionina duhet të merret përmes ushqimit, pasi trupi juaj nuk mund ta bëjë atë. Ai luan një rol në elasticitetin e lëkurës, rritjen e flokëve, shëndetin e thonjve dhe rritjen dhe riparimin e indeve të trupit (15).

Cisteina është një aminoacid jo thelbësor që është i nevojshëm për sintezën dhe detoksifikimin e proteinave. Ai gjithashtu luan një rol në formimin e aminoacideve taurine (16).

Me përjashtim të lizinës, një porcion tipik i fonio mund të plotësojë rreth 10% të nevojave ditore të një të rrituri për aminoacide thelbësore (14).

drithëra të plota

Fonio hahet në tërësi dhe për këtë arsye konsiderohet si një drithë e plotë.

Drithërat e plota mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës dhe shëndetin e zorrëve. Ato janë gjithashtu të lidhura me një mori përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2. sëmundje të zemrësdhe kanceri kolorektal, pankreatik dhe i stomakut (17).

Ndryshe nga kokrrat e rafinuara në të cilat embrioni dhe krundet hiqen gjatë përpunimit, drithërat e plota përfshijnë të tre pjesët e bërthamës – krundet, endospermën dhe embrionin.

Sipas Këshillit të drithërave të plota, një grup jofitimprurës i mbrojtjes së konsumatorëve, rreth 25% e proteinës së një kokrre humbet kur krundet dhe embrioni hiqen. Humbjet e lëndëve ushqyese ndodhin edhe në shumë lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme (18).

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon që drithërat të përbëjnë gjysmën e konsumit tuaj ditor të drithit. Përfshirja e 1/4 filxhanit (45 gram) fonio të thatë në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të arrini këtë qëllim (19).

Pa gluten

Fonio është natyrshëm pa gluten. Kështu, është i sigurt për njerëzit me ndjeshmëri ndaj glutenit ose sëmundje celiac.

Individët e ndjeshëm ndaj glutenit mund të përjetojnë shqetësime në bark dhe lodhje kur hanë ushqime që përmbajnë gluten – një grup proteinash që gjenden në grurë, elb dhe thekër.20).

Në mesin e atyre me sëmundje celiacgluteni paraqet të njëjtat simptoma si ndjeshmëria ndaj glutenit, por gjithashtu dëmton zorrën e hollë (20).

Mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak

Fonio përmban niseshte rezistentei cili i reziston tretjes dhe përthithjes në zorrën tuaj të vogël (5).

Niseshteja rezistente ka shumë përfitime shëndetësore dhe mund të luajë një rol në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljen e nivelit të sheqerit në gjak (21).

Për më tepër, kjo kokërr ka një rezultat të ulët të indeksit glicemik (GI), që do të thotë se nuk rrit shpejt nivelet e sheqerit në gjak. Për këtë arsye, mund të ndihmojë njerëzit me diabet të menaxhojnë sheqerin e tyre në gjak (5).

përmbledhje

Fonio është një drithë e plotë që është një burim i shkëlqyer i aminoacideve me bazë bimore. Për më tepër, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe është natyrisht pa gluten.

Fonio është jashtëzakonisht i gjithanshëm. Kur gatuhet, ka një shije tokësore që thith lehtësisht shijet e ushqimeve me të cilat përgatitet.

Në Afrikën Perëndimore, fonio gatuhet tradicionalisht si kuskusi, i bërë në një qull dhe i përfshirë në pijet lokale. Ashtu si drithërat e tjerë, mund të bluhet në miell dhe të përdoret në produkte të pjekura, të tilla si bukë, biskota dhe ëmbëlsira (22).

Në kuzhinë, është kaq e shpejtë dhe e thjeshtë për t’u bërë, sa njerëzit Bambara të Malit thonë se fonio nuk e turpëron kurrë kuzhinierin.

Mos kini frikë të eksperimentoni me të në kuzhinën tuaj. Këtu janë disa ide recetash:

• Zëvendësoni fonio për çdo kokërr, duke përfshirë orizin, kuskusin, melin, melekuqe, quinoa dhe elbi.
• Përdoreni atë në qull në të njëjtën mënyrë në të cilën do të përdorni tërshërën.
• Shtoni në supa dhe zierje.
• E spërkasim në sallata.
• Përdorni miell fonio në produkte të pjekura si bukë, biskota, ëmbëlsira dhe bare.

Si të bëni fonio

1. Sillni 1 filxhan (240 mL) ujë në një valë të shpejtë.
2. Shtoni kripë për shije.
3. Shtoni 1/4 filxhan (45 gramë) fonio të thatë, përzieni lehtë dhe mbulojeni.
4. Ulni nxehtësinë në minimum dhe gatuajeni derisa të përthithet i gjithë lëngu.
5. Fikni nxehtësinë dhe fryni fonion me një pirun.
6. Nëse pjata mbetet e lagur, ziejeni më tej.

përmbledhje

Fonio është një kokërr e gjithanshme që gatuhet shpesh si kuskus ose qull. Është gjithashtu i disponueshëm si miell që mund ta përdorni në produkte të pjekura.

Provoni disa nga recetat e mëposhtme për pjata të shijshme dhe të shëndetshme të bëra me fonio.

Përmbledhje

Recetat që përdorin fonio përfshijnë taco etiopiane me patate të ëmbla, sallatë mango fonio dhe topa fonio në salcën e kikirikut afrikan.

Fonio është një kokërr e trashëgimisë afrikane, e quajtur edhe një grurë të lashtë, që konsumohet kryesisht në vendet e Afrikës Perëndimore.

Është natyrshëm pa gluten dhe ofron një forcë të fortë profilin e aminoacideve, si dhe përfitime të tjera të mundshme shëndetësore si përmirësimi i menaxhimit të sheqerit në gjak.

Fonio është i lehtë për t’u përgatitur dhe i gjithanshëm nga ana e kuzhinës, duke e bërë atë një përshtatje të shkëlqyeshme për pjata të shumta të shijshme.