Çfarë është fermentimi i ushqimit?

Fermentimi është një proces natyror përmes të cilit mikroorganizmat si majaja dhe bakteret konvertojnë karbohidratet – si niseshteja dhe sheqeri – në alkool ose acide.

Alkooli ose acidet veprojnë si një ruajtës natyral dhe u japin ushqimeve të fermentuara një shije dhe shije të veçantë.

Fermentimi gjithashtu nxit rritjen e bakteret e dobishme, të njohur si probiotikë.

Probiotikët janë treguar se përmirësojnë funksionin imunitar, si dhe shëndetin e tretjes dhe të zemrës (1, 2, 3).

Prandaj, duke shtuar ushqimet e fermentuara në dietën tuaj mund të përfitojë mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Përmbledhje

Fermentimi është një proces që përfshin ndarjen e karbohidrateve nga bakteret dhe maja. Rezulton në një aromë të veçantë torte dhe përdoret për të bërë ushqime si kos, djathë dhe lakër turshi.

Përfitimet shëndetësore të ushqimeve të fermentuara

Një sërë përfitimesh shëndetësore lidhen me fermentimin. Në fakt, ushqimet e fermentuara shpesh janë më ushqyese sesa forma e tyre e pafermentuar.

Këtu janë përfitimet kryesore shëndetësore të ushqimeve të fermentuara.

Përmirëson shëndetin e tretjes

Probiotikët e prodhuar gjatë fermentimit mund të ndihmojnë në rivendosjen e ekuilibrit të baktereve miqësore në zorrën tuaj dhe mund të lehtësojnë disa probleme me tretjen (1).

Provat sugjerojnë se probiotikët mund të zvogëlojnë simptomat e pakëndshme të sindromi i zorrës së irrituar (IBS), një çrregullim i zakonshëm i tretjes (4, 5, 6).

Një studim 6-javor në 274 të rritur me IBS zbuloi se konsumimi i 4.4 ons (125 gram) qumështi i fermentuar i ngjashëm me kosin çdo ditë përmirësoi simptomat e IBS, duke përfshirë fryrjen dhe shpeshtësinë e jashtëqitjes.7).

Për më tepër, ushqimet e fermentuara gjithashtu mund të zvogëlojnë ashpërsinë e diarresë, fryrjes, gazrave dhe kapsllëkut (8, 9, 10, 11).

Për këto arsye, shtimi i ushqimeve të fermentuara në dietën tuaj mund të jetë i dobishëm nëse keni rregullisht probleme me zorrët.

Rrit sistemin tuaj imunitar

Bakteret që jetojnë në zorrën tuaj kanë një ndikim të rëndësishëm në sistemin tuaj imunitar.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë probiotike, ushqimet e fermentuara mund t’i japin një nxitje sistemit tuaj imunitar dhe të zvogëlojnë rrezikun e infeksioneve si ftohja e zakonshme (12, 13, 14).

Konsumuese ushqime të pasura me probiotikë mund t’ju ndihmojë gjithashtu të shëroheni më shpejt kur jeni të sëmurë (2, 15, 16).

Për më tepër, shumë ushqime të fermentuara janë të pasura me vitaminë C, hekur dhe zink – të gjitha këto janë provuar se kontribuojnë në një sistem më të fortë imunitar.17, 18, 19).

E bën ushqimin më të lehtë për t’u tretur

Fermentimi ndihmon në zbërthimin e lëndëve ushqyese në ushqim, duke i bërë ato më të lehta për t’u tretur sesa homologët e tyre të pafermentuar.

Për shembull, laktoza – sheqeri natyral në qumësht – ndahet gjatë fermentimit në sheqerna më të thjeshta – glukozë dhe galaktozë.20).

Si rezultat, ata me intoleranca ndaj laktozës në përgjithësi hanë mirë bulmet të fermentuar si kefir dhe kos (21).

Plus, fermentimi ndihmon në prishjen dhe shkatërrimin antinutrientët – të tilla si fitatet dhe lektinat – të cilat janë përbërës që gjenden në fara, arra, drithëra dhe bishtajore që ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve ushqyese.22).

Prandaj, konsumimi i fasuleve të fermentuara ose bishtajore si tempeh rrit përthithjen e lëndëve ushqyese të dobishme, duke i bërë ato më ushqyese sesa alternativat e pafermentuara.23, 24).

Përfitime të tjera të mundshme

Studimet kanë treguar se ushqimet e fermentuara gjithashtu mund të nxisin:

• Shendeti mendor: Disa studime kanë lidhur shtamet probiotike Lactobacillus helveticus dhe Bifidobacterium longum për reduktimin e simptomave të ankthi dhe depresioni. Të dy probiotikët gjenden në ushqimet e fermentuara (25, 26).
• Humbje peshe: Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, disa studime kanë gjetur lidhje midis shtameve të caktuara probiotike – duke përfshirë Lactobacillus rhamnosus dhe Lactobacillus gasseri – dhe humbje peshe dhe pakësim i yndyrës në bark (27, 28).
• Shëndeti i zemrës: Ushqimet e fermentuara janë shoqëruar me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Probiotikët gjithashtu mund të ulin në mënyrë modeste presionin e gjakut dhe të ndihmojnë në uljen e kolesterolit total dhe “të keq” LDL (3, 29, 30, 31).

Përmbledhje

Ushqimet e fermentuara janë shoqëruar me disa efekte pozitive shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të tretjes, imunitetin më të fortë dhe rritjen e disponueshmërisë së lëndëve ushqyese të dobishme.

Siguria dhe efektet anësore

Ushqimet e fermentuara konsiderohen të sigurta për shumicën e njerëzve. Megjithatë, disa individë mund të përjetojnë efekte anësore.

Për shkak të përmbajtjes së lartë probiotike të ushqimeve të fermentuara, efekti anësor më i zakonshëm është një rritje fillestare dhe e përkohshme e gazit dhe fryrje (32).

Këto simptoma mund të përkeqësohen pas konsumimit të ushqimeve të fermentuara të pasura me fibra, si kimchi dhe lakër turshi.

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha ushqimet e fermentuara janë krijuar të barabarta.

Disa produkte mund të përmbajnë nivele të larta të sheqerit, kripës dhe yndyrës së shtuar – kështu që është e rëndësishme lexoni etiketat ushqyese për t’u siguruar që po bëni një zgjedhje të shëndetshme.

Nëse fermentoni në shtëpi, sigurohuni që të ndiqni nga afër recetat për qëllime sigurie. Temperaturat e gabuara, koha e fermentimit ose pajisjet josterile mund të shkaktojnë prishjen e ushqimit, duke e bërë atë të pasigurt për t’u ngrënë.

Përmbledhje

Ushqimet e fermentuara mund të shkaktojnë disa efekte anësore fillestare, të tilla si gazra dhe fryrje. Nëse fermentoni në shtëpi, ndiqni gjithmonë recetat për të shmangur prishjen dhe lexoni etiketat ushqyese kur konsumoni produkte të blera në dyqan.

Ushqimet e zakonshme të fermentuara

Ka shumë lloje të ndryshme të ushqimeve të fermentuara të konsumuara në mbarë botën, duke përfshirë:

• Kefir
• Lakër turshi
• Tempeh
• Nato
• Djathë
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• Salami
• Kos
• Bukë e thartë
• Birra
• Verë
• Ullinj

Përmbledhje

Ushqimet e fermentuara janë të njohura në mbarë botën. Të zakonshmet përfshijnë tempeh, kombucha, kefir, djathë, sallam, kos dhe bukë kosi.

Në fund të fundit

Fermentimi është shpërbërja e karbohidrateve si niseshteja dhe sheqeri nga bakteret dhe majaja dhe një teknikë e lashtë e ruajtjes së ushqimit.

Ushqimet e zakonshme të fermentuara përfshijnë kimchi, lakër turshi, kefir, tempeh, kombucha dhe kos. Këto ushqime mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të ndihmojnë tretjen, imunitetin dhe humbje peshe.

Për të mos përmendur, ushqimet e fermentuara shtojnë shije dhe shije në vaktet tuaja dhe janë një shtesë e shkëlqyer për a diete e shendetshme.