Çfarë është Escarole dhe si hahet?

Escarole (Cichorium endivia) është anëtar i familjes së çikores. Shpesh ngatërrohet jo vetëm me marulen, por edhe me të afërmit e saj botanikë, të cilët përfshijnë endive kaçurrela, radicchio, frisée dhe perime të tjera jeshile të hidhura (1, 2).

Teknikisht, escarole konsiderohet një varietet endive me gjethe të sheshta. Ajo që zakonisht quhet “endive” është endive belge, një bimë e verdhë-jeshile me gjethe të shtresuara fort, cilindrike (2).

Gjithsesi, zakonisht do ta gjeni këtë bimë të përzemërt të grumbulluar me kales dhe marule në supermarket.

Ndërsa escarole duket shumë si marule kokërr, ju mund t’i dalloni ato sepse escarole ka gjethe të gjera, jeshile me skaje pak të dhëmbëzuara dhe të thërrmuara që grumbullohen në një rozetë – ndërsa gjethet e gjera të marules janë të valëzuara dhe të lëmuara (1, 2).

Ndryshe nga marule, escarole ofron një të këndshme hidhërim dhe shkathtësi. Është më e butë dhe më e butë se endive kaçurrelë.

Ndërsa është vendas në Inditë Lindore, escarole rritet në një shumëllojshmëri klimash dhe tani gjendet në të gjithë globin. Është veçanërisht popullor në kuzhinën italiane (2).

përmbledhje

Escarole është një endive me gjethe të sheshta që i përket familjes së çikores. Gjethet e saj të gjera kanë skaje të thërrmuara, pak të dhëmbëzuara që e dallojnë atë nga marule kokërr. Ndonëse më e hidhur se marule, është më pak e mprehtë se endive kaçurrela.

Ashtu si anëtarët e tjerë të familjes së çikores, eskaroli merr notat e hidhura nga një përbërës bimor i quajtur lactucopicrin, i cili njihet gjithashtu si intybin.3, 4).

Plus, njësoj si zarzavatet e tjera me gjethe, kjo perime përmban shumë lëndë ushqyese në shumë pak kalori. Çdo 2 gota (85 gramë) eskarolë të papërpunuar – rreth një e gjashta e një koke mesatare – siguron (5, 6):

• Kaloritë: 15
• Karbohidratet: 3 gram
• Proteina: 1 gram
• Yndyra: 0 gram
• Fibra: 3 gram
• Hekuri: 4% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina A: 58% e DV
• Vitamina K: 164% e DV
• Vitaminë C: 10% e DV
• Folate: 30% e DV
• Zinku: 6% e DV
• Bakri: 9% e DV

Me shumë pak kalori dhe pa yndyrë, escarole grumbullon mikronutrientë dhe fibra – vetëm 2 gota të papërpunuara (85 gramë) japin 12% të DV për fibra (7).

Për më tepër, i njëjti shërbim siguron 9% të DV për bakër dhe 30% për folate. Bakri mbështet formimin e duhur të kockave, indit lidhës dhe qelizave të kuqe të gjakut, ndërsa folat ndihmon në sigurimin e metabolizmit të duhur dhe krijimin e qelizave të kuqe dhe të bardha të gjakut (8, 9).

Të dy mineralet janë veçanërisht të rëndësishëm për zhvillimin e duhur të fetusit dhe në këtë mënyrë jetike për gratë që janë shtatzënë ose planifikoni të mbeteni shtatzënë (9, 10).

përmbledhje

Escarole përmban fibra dhe disa lëndë ushqyese, duke përfshirë bakrin, folatin dhe vitaminat A, C dhe K – të gjitha me shumë pak kalori dhe zero yndyrë.

Escarole është e pasur me lëndë ushqyese dhe krenohet me shumë përfitime të mundshme shëndetësore.

Mund të promovojë shëndetin e zorrëve

Dy llojet e fibrave – të tretshme dhe të pazgjidhshme – veprojnë ndryshe në trupin tuaj.

Ndërsa fibrat e tretshme rritin jashtëqitjen tuaj dhe ushqejnë atë bakteret miqësore në zorrën tuaj, lloji i pazgjidhshëm kalon nëpër sistemin tuaj të tretjes i pandryshuar, duke promovuar shëndetin e zorrëve duke e shtyrë ushqimin nëpër zorrë dhe duke stimuluar lëvizjet e zorrëve (7).

Veçanërisht, escarole ofron kryesisht fibra të patretshme. Duke pasur 12% të nevojave tuaja ditore për fibra për 2 filxhanë (85 gram), ajo mund t’ju ndihmojë të mbani zorrët tuaja të rregullta dhe të parandaloni shqetësimin e kapsllëk dhe grumbuj (5, 6, 7).

Mund të mbështesë shëndetin e syve

Escarole është e pasur me provitaminë A, duke siguruar 54% të DV në vetëm 2 filxhanë (85 gram) (5, 6).

Kjo vitaminë promovon shëndetin e syve, pasi është një komponent i rëndësishëm i rodopsinës, një pigment në retinën tuaj që ndihmon në dallimin midis dritës dhe errësirës (11).

Kronike mungesa e vitaminës A janë të lidhura me çështjet vizuale si verbëria e natës, një gjendje në të cilën njerëzit nuk mund të shohin mirë gjatë natës, por nuk kanë probleme me shikimin e tyre në dritën e ditës (11).

Mungesa e vitaminës A shoqërohet gjithashtu me degjenerimin makular, një rënie të shikimit të lidhur me moshën që rezulton në verbëri.11, 12).

Mund të zvogëlojë inflamacionin

Përveç profilit mbresëlënës të lëndëve ushqyese, escarole krenohet me shumë fuqi antioksidantë, të cilat janë komponime që mbrojnë trupin tuaj kundër stresit oksidativ dhe molekulave të paqëndrueshme të quajtura radikale të lira. Stresi oksidativ afatgjatë mund të shkaktojë inflamacion (13).

Studimet sugjerojnë se kaempferoli, një antioksidant në escarole, mund të mbrojë qelizat tuaja kundër inflamacion kronik (13, 14, 15).

Megjithatë, këto studime janë të kufizuara tek minjtë dhe epruvetat. Hulumtimi njerëzor është i nevojshëm për të kuptuar plotësisht efektet e kaempferolit në inflamacion (13, 16, 17).

Mund të promovojë shëndetin e kockave dhe zemrës

Vitamina K është e rëndësishme për koagulimin normal të gjakut, si dhe për rregullimin e niveleve të kalciumit në zemrën dhe kockat tuaja. Zarzavatet me gjethe si escarole japin një nënlloj të quajtur vitaminë K1.

Kjo perime ofron 164% të nevojave tuaja ditore për këtë lëndë ushqyese për 2 filxhan (85 gram) të papërpunuar (5, 6, 18).

Një studim 2-vjeçar në 440 gra në postmenopauzë zbuloi se plotësimi me 5 mg vitaminë K1 në ditë rezultoi në një reduktim 50% të frakturat e kockave, krahasuar me një grup placebo (18).

Për më tepër, një studim 3-vjeçar në 181 gra në postmenopauzë zbuloi se kombinimi i vitaminës K1 me vitaminën D ngadalësonte ndjeshëm forcimin e arterieve të lidhura me sëmundjet e zemrës.18).

Të mjaftueshme vitaminë K marrja është e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së hershme nga kjo gjendje (18).

përmbledhje

Përfitimet e shumta të Escarole përfshijnë mbështetjen e shëndetit të zorrëve dhe syve. Gjithashtu mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të promovojë koagulimin e duhur të gjakut dhe shëndetin e kockave.

Escarole është një perime e gjithanshme, por i përshtatet veçanërisht sallatave të papërpunuara dhe pjatave më të shijshme. Gjethet e saj të jashtme janë të hidhura dhe të përtypura, ndërsa gjethet e brendshme të verdha janë më të ëmbla dhe më të buta.

Një acid si lëngu i limonit ose uthulla kundërshton hidhësinë e eskarolit të papërpunuar. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj shijeve të mprehta, gatimi i tij do të ndihmojë gjithashtu në zbutjen e tij. Në këtë mënyrë, mund ta kaurdisni ose ta shtoni në një supë.

Escarole punon edhe në skarë. Për ta pjekur në skarë, prisni perimet në të katërtat për së gjati. Më pas, lyejeni vaj kanola, i cili ka një pikë tymi më të lartë se shumica e vajrave të tjerë dhe ka më pak gjasa të gjenerojë komponime toksike në nxehtësi të lartë (19, 20).

Më pas spërkateni me kripë dhe piper dhe piqeni në skarë për rreth 3 minuta nga çdo anë. Shërbejeni me tuajën salcat ose salcat e preferuara, të tilla si një kos grek me limon ose fasule të bardhë.

përmbledhje

Ju mund ta hani escarole të papërpunuar në sallata ose ta gatuani atë në mënyra të ndryshme, duke përfshirë skuqjen dhe pjekjen në skarë. Shtimi i acideve do të zvogëlojë hidhësinë e tij, si dhe gatimi i tij.

Ashtu si çdo perime e papërpunuar, escarole duhet të lahet mirë në ujë të pastër dhe të rrjedhshëm përpara se të hahet. Kjo zvogëlon rrezikun e sëmundjet e shkaktuara nga ushqimi duke shpëlarë bakteret e dëmshme (21, 22).

Megjithëse kjo jeshile me gjethe është jashtëzakonisht e shëndetshme, njerëzit që marrin hollues gjaku mund të dëshirojnë të moderojnë marrjen e tyre.

Kjo për shkak se holluesit e gjakut si warfarina dihet se ndërveprojnë me vitaminën K. Luhatjet e shpejta në nivelet e kësaj vitamine mund të kundërshtojnë efektet e holluesit të gjakut, duke ju vënë në rrezik të efekteve anësore serioze, si mpiksja e gjakut, të cilat mund të çojnë në goditje në tru dhe atak ne zemer (23, 24).

Për më tepër, ngrënia e eskarolit rregullisht mund të përkeqësojë gurët në veshka te njerëzit me probleme të veshkave. Përmbajtja e tij e lartë e oksalat – një përbërës bimor që ndihmon në heqjen e kalciumit të tepërt – mund të jetë fajtor, pasi kjo substancë filtrohet nga veshkat tuaja (25).

përmbledhje

Sigurohuni që ta lani mirë eskarolin tuaj përpara se ta hani. Njerëzit që marrin hollues gjaku ose kanë probleme me veshkat mund të dëshirojnë gjithashtu të monitorojnë marrjen e tyre.

Escarole është një endive me gjethe të gjera që duket si marule kokërr, me përjashtim të gjetheve të saj pak të thërrmuara dhe të dhëmbëzuara. Për të balancuar notat e tij të hidhura, mund ta gatuani ose spërkatni me lëng limoni ose uthull.

Kjo perime krenohet me përfitime të shumta për sytë, zorrët, kockat dhe zemrën tuaj. Bën një shtesë të shkëlqyeshme për sallatat dhe supat – madje mund të piqet në skarë.

Nëse jeni të interesuar të ndryshoni rutinën tuaj të perimeve, jepni këtë unike jeshile me gjethe një provë.